Diario Di Greg

[Greg999]

Mi piace questo wo, senti di aver lavorato , ma non ne esci “sfatto”.

La pecca maggiore di questo periodo è la panca, mi devo abituare ai 90kg(senza spotter ho paura!).
Totale 1h45''.


Giorno A.


Squat: 2 serie x 90% RM ; 100kg 2/2
4 serie x 85%; 92,5kg 3/3/3/2
2 serie x 75% ; 82,5kg 4/4
3 serie fermo 2” x 60% – rest 90″ 65kg 6/6/6
Bench:5 serie x 90%RM ; 90kg 5x1
5 serie x 82%; 82,5kg 3/3/3/3/3
4 serie x 75% – rest 60/75″ 5/4/4/4
Trazioni: 3 serie x 90%RM ; 100kg 2/2/2
3 serie x 82% ; 90kg 3/3/3
4 serie x 75%– rest 60/75″ 82kg 4/4/5/5
Pulley : 6×8/10 movimento lento r45'' 45kg
Abs elbow plank 4x1' r15 SS Frog crunch 2' + Crunch su palla 3x10/12 r15''

https://youtu.be/BM1Q5bxeUKY

[Greg999]

L'unica cosa che mi “preoccupa” di qeusto programma è che ho paura di deallenare le parti carenti(non ridete per favore, lo so che sono tutto carente , ma in primis delt post. , porzione clavicolare del petto...ecc...).





Giorno B.


Stacchi Rumeni: 2 serie x 85%RM ; 120kg 3/3
3 serie 75%; 105kg 6/6
6 serie x 65% – rest 75/90” 90kg 8/8/8/8/8/9
Military: 2serie x 75%RM ; 42,5kg 5/4
5serie x 65%; 35kg 6/6/6/6/6
3 serie x 55/con fermo 2″– rest 60/75” 30kg 8/6/8
Curl: 5×12 classico – rest 45'' (manubri)
French Press: 5×10/8 classico – rest 45”
Calf peso da 20reps fino a 100 repsx140kg - rest pause di 15''
Abs su palla 4' SS Elbow plank 1'

[gendarius]

Al posto della panca piana non potresti usare quella inclinata?

[Greg999]

Ci avevpo pensato, anzi a dir la verità avrei usato la panca inclinata(15°o 30°) con presa media, però nella palestra dove vado non posso, perchè o uso il multipower, oppure quella a 45° XD
Tutto sta a provare, e poi modificare di conseguenza. C'è chi ha la "fortuna" di crescere senza grossi squilibri anche solo con i fondamentali, poi tante volte è anche il come si fa la panca.

[Greg999]

Ore 19.30



Cyclette 20' 60% FcMax


Con il cambio di allenamento, sto aggiustando piano piano la dieta, puntando ad un aumento delle kcal, ma cerco di mantenere il cardio a 90' a week. Magari se recupero bene(le sessioni sono aumentate) inserisco anche HIIT, visto che questo programma di allenamento non è molto “metabolico” almeno per ora, sperando di aumentare la densità nelle prossime settimane...Ora Cena abbondante e poi letto. Sonno a manetta tutto il giorno

[Greg999]

Peso di oggi 69,7 Kg.





Giorno A1.


Squat: 1serie x 90%RM ; 2x100kg
4serie x 65%– rest 90″ 6/6/6/8 x 72,5kg
+Front squat: 5serie x 70% –rest 90″ 6/6/6/8/8 x 62,5kg
Bench: 2serie x 90%RM; 2/2 x 90kg
4 serie x 80% ; 4/4/4/4 x 80kg
5serie x 60/65% con fermo 2″- rest 60/75″ 6/5/5/5/5 x 65kg
Trazioni: 2serie x 85%RM ; 3/3 x 94kg
6serie x 70% – rest 60/75″ 6/5/5/5/5/5 x 78kg
Upper Back machine SS Delt post 3xmassime ripetizioni 20+10/16+10/15+8 x 35+2kg – rest 45″
Abs Frog Crunch 4' + Abs roll 6x.. r15''

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Sera:Cyclette 20' 60% FcMax

[Greg999]

Giorno B1.


Stacchi Rumeni: 3 serie x 85%RM ; 3x3x120kg
2serie x 80%; 3x4x112,5kg
4 serie 75% – rest 75/90” 4x5x105kg
Military: 3serie x 85%RM ; 3/2/2x447,5kg
3serie x 75% ; 3x4x42,5kg
3 serie x 65% – rest 60/75 3x6x35kg
Curl: 5×10/12 classico – rest 45'' (prime 2 con manubri, poi cavi bilanciere)
French Press: 5×14/8 classico – rest 45” (ultima In SS push down 2dropset)
Calf in Piedi Mono 6x15/12 r45'' scalando il peso
Crunch su palla 4'

[Greg999]

Ore 5.30:Cyclette 45' 60/70% FCMax.

Questioni di tempo...

[paul21]

Dedizione.


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[Greg999]

Si Paul hai detto bene!neanche dovessi fare gare, ma mi piace fare quello che faccio!
Ieripome corso per un abilitazione che mi serviva per lavoro:centro commerciale ultra grosso, con palestra annessa Se proprio mi dovrò traferire cercherò di farmi mandare lì! XD

Peso di Oggi Stabile a69,7kg.


Incrementato le reps in molti esercizi! Sulla panca le singole a 90, inizialmente me le sentivo di farle doppie, ma non avendo spotter ho preferito di no!
Insomma wo andato benone, fatto appena uscito da lavoro in pausa pranzo...


Giorno A.


Squat: 2 serie x 90% RM ; 2x2x100kg
4 serie x 85%; 4x3x92,5kg
2 serie x 75% ; 2x5x 82,5kg
3 serie fermo 2” x 60% – rest 90″ 3x6x65kg
Bench:5 serie x 90%RM ; 5x1x 90kg
5 serie x 82%; 5x3x 82,5kg
4 serie x 75% – rest 60/75″ 4x5x75kg
Trazioni: 3 serie x 90%RM ; 3x2x100kg
3 serie x 82% ; 3x3x90kg
4 serie x 75%– rest 60/75″ 4x5x82kg
Pulley : 6×8/10 movimento lento r45'' 45kg
Abs elbow plank 4x45'' r15 SS Frog crunch 2' + Crunch su palla 2x20 r15''

[Greg999]

Ore 20.00: piccolo esperimento, con recupero attivo, cyclette 10' 60/70% FCMax.

[Mike91D]

A volte sembra che ti butti indietro nello squat.. come se dovessi buttarlo indietro.. o no?

[Greg999]

Si mike, in realtà credo che incosciamente cerchi di richiamare la catena cinetica posteriore...Ci devo lavorare ancora molto, ma credo che farei benone a famri seguire almeno per un po' da qualcuno(che purtroppo troverò a parecchi chilometri dall amia città)...

Le sessioni scorse di military, sono state troppo tirate, e in questa infatti sentivo molto la fatica!


Ore 13.00


Giorno B.


Stacchi Rumeni: 2 serie x 85%RM ; 120kg 4/3
3 serie 75%; 105kg 6/6
6 serie x 65% – rest 75/90” 90kg 8/8/8/8/8/10
Military: 2serie x 75%RM ; 42,5kg 5/4
5serie x 65%; 35kg 6/6/6/6/6
3 serie x 55/con fermo 2″– rest 60/75” 30kg 8/7/9
Curl: 5×12 classico – rest 45'' (manubri)
French Press: 5×10/8 classico – rest 45”
Calf peso da 20reps fino a 100 repsx110kg - rest pause di 15''
Abs su palla SS frog Crunch 4' + Abs Roll 2x... r15''

[Greg999]

INAUGURIAMO LA MIA VECCHIA HOME GYM!

Inizio a mettere alla prova il MVR...La sto un pochino accusando.
Incrementi in tutti gli esercizi(tranne trazioni, dove credo influisca molto la posizione del peso, nella mia home gym ho la cintura, in paletra tocca mettere il manubrio in mezzo ai piedi!).




Giorno A1.


Squat: 1serie x 90%RM ; 4x100kg
4serie x 65%– rest 90″ 7/7/7/8 x 72kg
+Front squat: 5serie x 70% –rest 90″ 6/6/6/8/8 x 62kg
Bench: 2serie x 90%RM; 2/3 x 90kg
4 serie x 80% ; 4/4/4/4 x 80kg
5serie x 60/65% con fermo 2″- rest 60/75″ 6/6/6/6/6 x 65kg
Trazioni: 2serie x 85%RM ; 3/3 x 94kg
6serie x 70% – rest 60/75″ 6/5/5/5/5/5 x 78kg
Upper Back manubri SS Delt post 3xmassime ripetizioni 8+15/6+15/8+10 x 12+2kg – rest 45″
Abs Frog Crunch 4' + Abs roll 6x8/6 r15''

[Greg999]

Giorno B1.



Stacchi Rumeni: 3 serie x 85%RM ; 3x3x120kg
2serie x 80%; 3x4x112,5kg
4 serie 75% – rest 75/90” 5/6/7/6x105kg
Military: 3serie x 85%RM ; 3/3/2x47,5kg
3serie x 75% ; 3x4x42,5kg
3 serie x 65% – rest 60/75 6/7/7x35kg
Curl: 5×10/12 classico – rest 45'' (prime 3 con manubri, poi spidercurl)
French Press: 5×10 classico – rest 45” (ultima In SS push down corda 2dropset)
Calf in Piedi Mono 6x12/10 r45'' scalando il peso
Abs Elbow plank 4x45'' r15''