Diario Di Greg

[Greg999]

Ciao a tutti! Mi son abbastanza ripreso dall'influenza. Virus intestinale con una bella febbre! Ancora non mi sento al top, ma oggi mi pare di stare meglio, diciamo all'60%! in questi giorni ho mangiato solite cose di sempre, con occhio di riguardo alle verdure rigorosamente cotte, patate, avena, pollo, albumi, qhey quando non volevo "affaticare" lo stomaco.
Giovedì concluso con 3100kcal come previsto.
Venerdì 2250 (316, 16, 190)
Sabato 2050 (200 50 200).

Oggi credo di rimettere il capo fuori, e la dieta prevederebbe il gionro high fat, ma valuterò se il mio apparato digerente è d'accordo. I 2 giorni allettato mi hanno portato un bel dolorino ai muscoli del collo!(maledette letture a letto)

PESO: 69,1KG , bf sulla bilancia ancora più scesa.

Ho cercato comunque di mangiare se potevo e sopratutto bere.

Domani si inizia con la settimana di scarico. 4 full con carichi -20%, e vedimao come si risponde. Mi serve un po' di deload, sono arrivato e già con questi 2 giorni di rest(3 con oggi) mi sento già meglio.

[Greg999]

Si torna i HG e a "sgranare" come si deve.

Però sta settimana tocca il Deload : -20% circa sui carichi. Liss 2 volte

Ho messo qualche complementare in fondo, tanto sono muscoli che recuperono abbastanza alla svelta(e poi gli abs e polpacci è da martedì che non li lavoro per bene)

Fullbody

Squat 5x4x70kg - 2'
Stacco Mezzo sumo deficit 4x6x70kg -2'
Panca 5x4x64kg - 2'
Trazioni con elastico 4x6+1x6xBW- 2'
Ohp 4x6x30kg - 2'
+French press SS curl man 3x12 - 30"
+ Abs roll 5x10 - 30"
+Polpacci con peso 20kg 80reps-20"-20reps-20"-20reps isometrie e tut lungo

[Greg999]

effettivamente tutti torni non ha...

[Greg999]

Ancora non ci si siamo comunque anche oggi deload come previsto...Voglia tipo 3...Male questa cosa...

Fullbody

Stacco Mezzo sumo deficit 5x4x80kg -2'
Squat 4x6x60kg - 2'
Trazioni 5x4 - 2'
Ohp 5x4x34kg - 2'
Panca 4x6x60kg - 2'
+Curl man SS French press man 3x12/10/10 - 30"
+Polpacci mono 6x8x16kg
+ Abs Elbow plank 4x1' - 15''

[Greg999]

Comunque, tornando allenamento di oggi, mai sentite così bene le gambe a livello di affaticamento e pump come in qiesto periodo dove ho introdotto questa variante di stacco.
Squat che benchè il carico fosse da fighetta, avevo un bel corntrollo, biusto sempre eretto, senza sculate: in pratica sentivo benone il pump sulle gambe!Sopratutto starna la sensazione di averle fatte dopo lo stacco. Devo dire molto buono. non c'è versi: ho impostato una progressione sui big per il prossimo mesociclo, ma me ne sto pentendo, perchè quando me ne frego dei carichi e mi impegno solo a sfinire o comunque stimolare bene il muscolo, ne guadagno in tutti i settori.

[Greg999]

Oggi , dopo un po' di "mumble mumble", sto per prendere una decisione antitetica rispetto a quello ch emi ero proposto di fare. Ovvero rientro in fase normocalorica e poi torno in lean bulk: motivo perchè. Secondo me non ha senso tirarmi ancora di più e poi dove apettare di tronare ad un Bf tale che il mio organismo inizi ad essere "anabolico". Mi dispiace da una parte però ci sto pensando seriamente se seguire un'altro mese di cut o no.

Comunque oggi giorni high fat e 60' di cyclette.

[Greg999]

Stamani, dopo 3 giorni a 3650,3250,2350 peso 70,2kg, stessa bf(bilancia) e vene sempre in vista sull'addome

[Mikael Delmastro]

Oggi , dopo un po' di "mumble mumble", sto per prendere una decisione antitetica rispetto a quello ch emi ero proposto di fare. Ovvero rientro in fase normocalorica e poi torno in lean bulk: motivo perchè. Secondo me non ha senso tirarmi ancora di più e poi dove apettare di tronare ad un Bf tale che il mio organismo inizi ad essere "anabolico".

Giusta decisione, anch'io sto in cut per eliminare adipe periombellicale, grasso ostinato. Tu hai avuto un ottimo tiraggio. E se arrivo al tuo tiraggio lo tengo per 4 weekend e poi incremento i cho man mano fino ad arivare 4g/Kg. Strateggia per far un bulk pulito ( questo che si pensa....). Comunque ottimi risultati

[Greg999]

Eh quasi di sicuro farò così. in parte sulla mia decisione finale, ci influirà il modo in cui recupero da questo stato di stanchezza generale. Se i carichi e l aforma me lo consentisse farei anche le altre 4 settimane in cut, ma il mio dubbio è questo: mi conviene scendere ancora di bf, quando so che per tornare a dessere in uno sttao "anabolico" il mio corpo deve arrivare almeno al 12%-13% per essere efficiente? Che cosa ci posso guadagnare da un cut ancora più spinto?sono queste le mie domande...

[Greg999]

Oggi stavo meglio rispetto agli scorsi giorni.
Più guardo il programma della prossima settimana e più ci trovo difetti, ad un certo punto jo smesso di guardarlo dal ribrezzo[emoji23] . Ma credo che ormai lo proverò!
Wo tranquillo lontano da grosse fatiche senno col caiser che torno a soingere per bene.

Fullbody

Squat 5x4x70kg - 2'
Stacco Mezzo sumo deficit 4x6x70kg -2'
Panca 5x4x64kg - 1'30"
Trazioni con elastico 4/5x6 - 1'30"
Ohp 4x6x30kg - 1'30"
+French press SS curl man 3x14 - 1'
+Polpacci con peso 40kg 4x20/15 -30" isometrie e tut lungo
+Frog crunch 4'

P.s. quando scrivo trazioni con elastico, questo lo tengo in mano e lo faccio passare sotti le ascellle, è una specie di deload che aiuta in fase iniziale.

[Greg999]

Ho fatto anche troppo questa settimana rispetto a quello che avevo preventivato(in origine scarico totale ahaha poi attivo 3 xweek, poi ci si è messa la febbre...quindi ho recuperato una seduta XD).
Ancora non ci siamo a livello mentale!
Oggi wo veloce senza tanti fronzoli, rest corti perchè i 2' con i pesi della chicco e a buffer ampio erano uno strazio!!!

Fullbody

Stacco Mezzo sumo deficit 4x80+4x84+5x4x90kg -1'
Front Squat 4x6x50kg - 1'
Trazioni 5x4 - 1'
Ohp 5x4x34kg - 1'
Panca 4x6x60kg - 1'

Ho provato una presa media sulla panca e ovviamente si sente molto di più sia i tricipiti che il petto(anche la porzione clavicolare), quindi mi chiedo se non mi convenga usarla sempre, anche se viene penalizzato il carico a favore del ROM.

[Greg999]

Oggi 60' di cyclette.

Sensazioni positive visto che mi pare di aver recuperato ancora un po' a livello mentale.
L'unica nota negativa che in questi giorni ho una voglia matta di mangiare, non proprio sgarrare, ma mangiare. Mi sto trattenendo eheh e cerco di accontentarmi inserendo dove posso,cibi che mi piacciono, tipo avena, uova(che male non mi fanno visto che nei giorni ad alti cho i saturi mancano un po').

[Greg999]

FULL BODY A

A1. Affondi 4x8 - 30''
A2. Stacco Gambe semitese TC 4x10 - 30''

B1. Panca 30° con manubri 4x8 - 30''
B2. Trazioni 4x8 - 30''

C1. Rematore Man 2x10 - 30''
C2. Alzate lat 3x10 – 30''

+ Croci panca Incl SS alzate 90° 3x10 - 45''
+ Curl SS French press 4x10 - 45''
+Polpacci


FULL BODY A1

Squat 5x4 (H) 2’
Stacco 4x6 (L) 2’
Panca piana 5x4 (H) 2’
Trazioni 4x6 (L) 2’
Lento avanti 4x6 (L) 2’
Abs



FULL BODY B

A1. Stacco rumeno 4x10 TC - 30''
A2. Goblet squat 4x12 - 30''

B1. Trazioni 4x8 - 30''
B2. Panca 30° con manubri 4x8 - 30''

C1. Rematore Man 2x10 - 30''
C2. Alzate lat 4x10 – 30''

+Croci panca Incl SS alzate 90° 3x10 - 45''
+Curl SS French press 4x10 - 45''
+Polpacci



FULL BODY B1


Stacco 5x4 (H) 2’
Squat 4x6 (L) 2’
Trazioni 5x4 (H) 2’
Lento avanti 5x4 (H) 2’
Panca piana 4x6 (L) 2’
Abs


Si parte con un peso che permette 8 rip. per il 5x4(Heavy, circa il 75-78%1RM) e un peso che permette 12 rip. per il 4x6 (Light, circa il 65% 1 RM), ogni volta che si completa il 5x4 o il 4x6 si aumenterà il peso. Le serie vanno eseguite tutte non ad esaurimento muscolare

Volume Serie distretti(2° settimana a 4 Wo per week):
Gambe 34
Petto 23
Dorso 27
Spalle 16
Bic/Tric 8/8
Traz/spinta 21/26

Dieta ad hoc con giorni ad alti cho in concomitanza con il wo in split routine. 2 giorni di cardio liss.

[Greg999]

Iniziamo l'esperimento...
Per ora niente intra wo e menate varie, solo discreto carico di carbo 2/3 ore per wo e whey durante la fase di mobilità e stretch dinamico.
1h15' considerandonci le serie di riscaldamento e 5' di abs non "preventivati".

Si lavora sulla densità. L'unica cosa e che sulle gambe ero abituato ad un esercizio pesante all'inizio e quindi deficito di attivazione per ora. Ma me la sono cavata.
Me ne son fottuto dei pesi chicco sulla fase delle gamve visto che è inutile cheattare per qualche reps in più e poi et come fosse stata una superserie quasi quindi per ora mi accontentato no voglio fare il botto subito.
Battiti belli alti

FULL BODY A

A1. Affondi 4x8 - 30'' 12x2man
A2. Stacco Gambe semitese TC 4x10 - 30'' 70kg

B1. Panca 30° con manubri 4x8 - 30'' 22kg
B2. Trazioni 4x8/6 - 30''

C1. Rematore Man 2x10/12 - 30'' 22kg
C2. Alzate lat 3x12 – 30'' 6kg

+ Croci panca Incl SS alzate 90° 3x12/14 - 45'' 12x2man/2kg
+ Curl man SS French press 4x10 - 30'' 10x2man/26kg
+Polpacci mono 6x8x20kg

P.s. non è ancora finita la giornata, ma il garmin mi segna già 3800kcal di dispendio(ovviamente non mi fido del tutto di questi aggeggi).

[Greg999]

Devo dire che mi piace questo tipo di allenamento. Doms sparsi su tutti i muscoli lavorati ieri!sopratutto petto, femorali, e dorsali! Ecco perchè già con 80kg ho faticato sulla panca e non avevo così tanto buffer come potevo.
Ho portato i rest a 90'', solo l'ultima serie mi OHP mi son preso 2'! Carichi della chicco, ma almeno gli esercizi son fatti bene e recluto quello che devo reclutare senza sculate ecc(apparte nello stacco dove mi devo sforzare di ricordarmi alcune cosette tipo pensare alle spalle quando spingo). Lo stacco tendo a "squattarlo" perchè principalmente voglio sentire bene le gambe, ma so che forse così non è il massimo, ci lavoreremo.
Insomma 1h28''( XD per la precisione) compresi gli esercizi per far bruciare un po' gli ABS.(piccolo appunto, forse conviene provare prima a fare i crunch e poi l'abs roll, perchè il petto e il gran dorsale erano cotti!).

FULL BODY A1

Squat 5x4x80kg (H) 90''
Stacco 4x6x80kg (L) 90''
Panca piana 5x4x80kg (H) 90''
Trazioni 4x6 +5kg (L)
Lento avanti 4x6x38kg (L) 90''/ultimo set2’
Abs roll 5x10 r30'' + Crunch 4'

Lascio un bell'articolo...

https://www.t-nation.com/training/5-things-natural-lifters-can-learn-from-pros