Diario Di Greg

[Greg999]

Si inizia un nuovo mesociclo.
Misto di progressione su intensità, con completamentari stile Hatfield sul gruppo su cui faccio la progressione a seduta, tempi sotto tensione 1' su primo complementare e 2' su secondo. Non facile...
Panca 15° che terro un altro poco, poi vedo se tornare alla piana: per ora sono perplesso per vari motivi.
Trazioni con ultime 2 reps di ogni serie brutte sicuramente da vedere, ma al limite.
Rematore bil con prima serie a 50kg, ma ero oggettivamente troppo per avere una buona attivazione del gran dorsale e non stare più verticale per chiamare il trapezio superiore,quindi ho dovuto abbassare il peso e già con 40kg era peso per me il lavoro(mantenere la concentrazione con una certa stanchezza)...
Unica nota positiva che l'allenamento effettivo dura 60' piu gli abs. Spero che ciò mi faccia aumentare l'intensità con l'adattamento al nuovo mesociclo(meno serie totali, più concentrazioni sui set e tirati!)... RPE percepito: petto 7/8(panca con ultime reps delle serie impegnative al limite direi...Stress a livello di concentrazione nei compolementari per attenersi ai TUT anche se eranpo pesi della chicco!), dorso 9/10!


A
Bench press 15° * 7x5x74kg r90'' ultime 2 120''
Panca inclinata 30° manubri 2x12x22/20kg r60'' (4 1 X 0)
Croci manubri 30° 2x20x8kg r45'' (3 1 2 0)

Trazioni 2x8x6kg+2x8xBW r60''
Trazioni prone/supine 3x10+2/8+2/6+2 + Trazioni larghe 2x8 r60'' tutte con elastico
Pullover declinata SS Rematore bil 4x12x20kg+8x40kg r45''
Abs Frog crunch 4'

https://www.youtube.com/watch?v=Ad9w35QGgyA

[Greg999]

Gambe in pausa pranzo prima del rientro a lavoro...
Benino lo squat, ma devo ancora migliorare la forma.
Hip belt con carico alto,forse troppo, ma mi piace cosi perché perché mi permette di fare delle negative come ultime ripetizioni e mi aiuto mi concentrica un po' reggendomi, quindi belle intense a cedimento le ultime serie.
Romanian chair alla morte:a cedimento concentrico con l'ultima serie con burns finale(piovono moccoli).
Ora il speriamo di recuperare a modo avevo bisogno di stimolarle con un po' di cedimento. Inizialmente credevo peggio, complice la seduta di Venerdì e il fatto di non aver diminuiti il volume l'altra settimana
1h5' effettivi di wo(40 solo per le gambe, poi polpacci e abs).


B
Squat * 7x5x90kg r120''
Hip Belt squat 5x12x60kg r60'' (4 1 X 0)
Romanian chair 3x20x20kg ultima serie drop a 10kg r45'' (3 1 2 0)
Polpacci con peso 6x20/20/15/15/10/8 50kg r30''
Abs Barchetta 6x30'' r30'' + Elbow plank 3x1' r30''

[Greg999]

Sensazioni di prima mattina che mi ricordavano i primi mesi di allenamento in palestra, ovvero mi svegliavo abbastanza uno straccio!
Ci voleva proprio un cambio di split! Con oggi ho finito la fase 3 giorni in monofrequenza, dopo tanto tempo sono tornato anche a sentire i bicipiti belli gonfi, sui tricipiti devo sempre lavorarci bene, sia perchè la panca stretta(come vedete nel video) deve essere messa a posto a livello di forma(devo capire bene la traiettoria da fare, e i supporti messi in quel modo non mi aiutano per niente e non mi fanno stare tranquillo se arrivo vicino al cedimento) sia perchè nel kick back ho usato forso troppo carico e affatica arrivavo a chiudere il rom.
Ho usato anche oggi il cedimento, vedi nelle spinte con manubri(la seconda serie l'ho dovuta terminare a 9 reps) e nelle alzate dove nella seconda serie non ce l'ho fatta a rispettare i TUT.
1h10' di WO effettivo
Oggi e domani dieta high fat(410cho 200pro 83 fat).


C
OHP * 7x5x40kg r90''
Spinte con manubri 1x12x14kg 1x9x14kg r60'' (4 1 X 0)
Alzate laterali busto 20° 2x20x4kg r45'' (3 0 2 1)
Panca stretta 4x8/8/6/6x60kg r60''
Kick back 4x15x8kg r45''
Curl con man 4x8x12kg r45''
Curl bil ez 4x15/10x22kg r45''
Abs Crunch vari 4'

[Greg999]

Oggi: forse risento della nuova stagione, ho più sonno e sono più irritato del solito .

High fat e cardio su cyclette 45' 130-150bpm.

[Greg999]

Oggi non risentivo del Wo di petto e dorso( mega WO di 1h 40/50' ) quindi credo sia per quello che i 102kg stacco rumeno mi sembravano un 20% di peso in meno rispetto alle scorse settimane. Potevo anche fare recupero di affatica un minuto, ma nonme la son sentita di partire a manetta fin da subito!
Buon compromesso tra intensità e volume!
Allora cronologia(per segnarmela): 20/25 minuti di mobilità e stretch dinamico, 10 minuti di ramping fino alla tripla a 110kg, 45' di Wo di gambe+ polpacci e abs=Tot 1h, seguono 15 minuti di stretch.
I miei limiti sulla mobilità sono a livello dell'aupper back, sopratutto i dorsali sono rigidi, me ne accorgo sopratutto quando nuoto(portare le braccia davanti, per esempio quando faccio delfino, diventa difficile e i trapezi si stancano subito). Ci dovrò lavorare bene.
Ho rispettato i TUT, tranne nell'hip thrust dove un carico al di sotto dei 50kg secondo me non ha ragione di essere.

D
Stacchi rumeni * 7x5x102kg r75''/90''
Stiff leg deadlift 3x12x80/74/70kg r60'' (4 1 X 0)
Hip thrust 3x20/15/12+3burns r45'' (3 0 2 1) 50kg TUT=90''/60''/50''
Front squat 3x3x70kg+3x3x74kg 70%1RM r60''
Polpacci mono 6x12/10/8x22kg no rest
Abs Elbow plank 5x45'' r 15'' + Frog crunch 4'

[Greg999]

Aggiorno di corsa mentre corro a lavoro:
upper back sfatto,gran dorsale e trapezi indolenziti...Ho fatto vari video, il primo è la doppia di ramping del rematore con 80 kg, poi i vari video del rematore bilanciere della progressione.
Ho dovuto aumentare un po' il volume sull'ultimo esercizio del dorso pechè dovevo trovare un buon posizionamento per fare lgi esercizi in SS: non ce l'ho fatta a mantenere i tut in questo XD .
(totale 1h e 20')

E
Rematore * 7x5x60kg r60''
Rematore con manubrio 3x12x20kg no rest (4 0 X 1)
Inverted row SS rematore con man (media) 3x10+8/10+ 6/10+5 - inverted row orizzontale SS rematore man 2x8+6/6+6 r45'' /60'' (3 0 2 1) manubri da 16kg

Panca 15° 6x3x70kg 70%1RM r60''
Strecthed Push up 3x10/8/6 r45'' cedimento
Lento avanti 2x3x40+4x3x44kg @8RM r60''
Alzate lat su panca 80° 2x15 r60'' cedimento


Abs Frog crunch con peso 10kg braccia distese r30'' 4x20/15/12/10 SS Leg raise MAX.

Un errore che ho notato in panca 15° ovvero quando porto il bilanciere al petto , dalle immagini video sembra che il gomito non sia sotto al bilanciere, ultime serie fatte con questa correzione, anche se non ero del tutto soddisfatto, di sicuro con il gomito allineato sembra di alzare meno kg.

Stasera devo trovare il tempo per il ***** di FOam roller ahahah (che poi lo faccio tutto i giorni appeno ho 10' per non Sgretolarmi del tutto).

[Greg999]

4 Giorni liberi con oggi, benone. Sento il cortisolo da stress che già scende ... Prossima settimana, quella dell' 11, in ferie tutta E' come se facessi un deload!
I chos diminuiscono nei giorni liberi con io pesi a 560g, e a 285 negli high fat(mercoledì quindi). Da giovedì si ritorna a regime,e la settimana di ferie ovviamente si torna a dimiuire come ho spiegato ora; almeno do anche una bella tregua al tutto.
Oggi sembro un boiler di acqua, però con 180g prevedo di alzarmi messo bene domani.
Peso 74,4 che per vari motivi è 1kg sopra il "reale"(mi misurerò di nuovo domani).

P.S.: per la cronaca: sto pensando di andare ad un seminario che si terrà a Grosseto il 10 Aprile, dove si analizzeranno i 3 big più le loro varianti.

[madrak]

4 Giorni liberi con oggi, benone. Sento il cortisolo da stress che già scende ... Prossima settimana, quella dell' 11, in ferie tutta

ottimo, fatti un bel giro al mare!

[Greg999]

Hei Madrak! certo ci sono già stato ieri! Tra l'altro ho scoperto che una t-shirt mi sta più stretta dell'anno scorso

Ormai mi conosco bene:73,3kg.
Devo risolvere un po' di problemi di regolarità, mi devo informare su come fare Patate riso e banana non aiutano ehehe...

Panca veramente facile con fermo abbondante, poi però negli altri esercizi ho un po' abusato del cedimento infatti la sessione di un 'ora + abs mi ha devastato veramente. Oltretutto l'upper back non ha recuperato e devo stare attento alla contrattura...Ora stretch lieve e foam roller a manetta.


A
Bench press * 8x4x78kg r90'' fermo1'
Panca inclinata 30° manubri 2x12/6+4parziali a cedimentox22kg r60'' (4 1 X 0) TUT 1'12''/40''
Croci manubri 30° 2x30/20x8kg r45'' (3 1 2 0) TUT 2'45/1'35''

Trazioni 2x8x8/6kg+2x8xBW r60'' cedimento (ultime 2 reps di ogni serie proprio al limite)
Trazioni prone/supine 3x10+2/8+4/6+2+2parz. + Trazioni larghe 2x8 r60'' tutte con elastico
Pullover declinata SS Rematore bil 4x12x20kg+8x40kg r45''
Abs Frog crunch 4'+ Leg raise alla sbarra MAX

Come previsto 560cho 30fat...

Video: singola di fine ramping con 98kg, poi 1° 6° 7° 8°serie, più spinte con manubri. Le croci non sono entrate nel video causa programma del caiser (dovrei passare alla versione PRO )

[paul21]

Devo risolvere un po' di problemi di regolarità, mi devo informare su come fare Patate riso e banana non aiutano ehehe.

Siamo in due


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[Greg999]

Siamo in due


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Menomale via

[Greg999]

Oggi mi vedo "male" allo specchio. Parecchio flat sulla parte anteriore del corpo. Gambe che stano migliorando piano piano sia dal punto di vista dei vari distretti(vasto mediale un po' più a goccia, riga in mezzo al quadricipite, polpacci che tuttavia non sono indietro rispetto al resto), che dal punto di vista della "massa", però il petto fa schifo ahah. Solito fastidio alla vecchia contrattura, ci devo andare cauto domani e per tutta la settimana. Crema canforata, pallina, stretch lieve e foam roller. Ho abusato di movimenti a carico del dorso con l'ultra volume che facevo(il nuoto in HIIT mi ha dato la mazzata finale ) Son cazzate che si pagano, meglio ricordarselo.
DOMS sempre ai femorali, glutei che fino a ieri davano fastidio(stesso discorso per i polpacci), dorsali in doms "cronico" nel senso non riesco a stare un giorno senza...
Popliteo dx sempre infiammato (porc..put).
Domenica:confermata la presenza al workshop sui 3 fondamentali più varianti Finalmente posso farmi vedere dal vivo da qualcuno competente, anche se spero non mi cambi l'impostazione dello squat , ma mi aiuti a migliorare quella che ho, che ritengo la migliore per me al momento(high bar) anche se avere un impostazione più PL oriented mi farebbe avere qualche kg in più di margine, ma addio tenuta del low back in buca... Fra poco Squat: doppio caffè e the verde e si va :P

[Greg999]

Squat inguardabile infatti non so se postare i video [emoji23] (c'è poco da ridere in realtà). Se domani squatto costi scusciteró molta ilarità. Comunque sento di essere di fronte ad un overeaching: o lo supero o sarò costretto a diminuire l'intensità sui complementari!

Nelle ultime reps tento a mandare i gomiti in avanti sotto il bilanciere per aiutarmi, non credo vada bene! Sicuramente però è meglio che mandarli dietro come fanno alcuni che poi schienano a manetta

Dormito male in questi giorni...
Ramping con front squat tripla a 70kg, poi back fino a singola a 106kg.

B
Squat * 8x4x92kg r120''
Hip Belt squat 5x12x60kg r60'' (4 1 X 0)
Romanian chair 3x20/20/30x20kg ultima 20reps poi serie drop a 5x10kg+5xbw r45'' (3 1 2 0) TUT 1'50''/1'50"/2'30''
Polpacci mono 3x12x22kg no rest + Polpacci con peso 3x20/20/10x60kg r30'' TUT 45"/60"/45"
Abs Barchetta 6x30'' r30'' + Elbow plank 3x1' r30''

[Greg999]

Comunque oggi so stato a camminare tipo 2 ore, non ho fatto molti km perchè ero con un amico e si chiaccherava, ma credo sugli 8km, comuqnue m'è venuta una fame pazzesca già stamani avbevo fame, se la sento stanotte domani alzo i cho previsti!
Stasera si finisce la giornata a 560cho con 100g riso basmati, 200g di lenticchie appena cotte, 2 albumi e mazzo di asparagi(2hg)...

[Greg999]

Ohp benone con fermo al petto(tenendo la tensione sulle spalle senza farle "riposare").
Complementari dove ho cercato di mantenere il tut ma non ce lo fatto al secondo giro di ciascun esercizio.

Cedimento a manetta per le braccia
Ho fatto più serie di panca stretta perché ancora devo capire bene il movimento anche se credo di essere migliorato rispetto alla scorsa volta. Mi dovete dare qualche consiglio: se tengo le braccia troppo vicine al corpo il bilanciere lo devo portare poco sopra l'ombellico per avere il gomito al di sotto [emoji23] quindi ho allargato un po' i gomiti e portato il bilanciere alla parte terminale dello sterno.
1h15' di wo effettivo. Il cedimento distrugge a livello mentale[emoji4] .

C
OHP * 8x4x42kg r90''
Spinte con manubri 1x10+2parzx14kg 1x9x14kg r60'' (4 1 X 0) TUT 1'10'' / 56'' Cedimento
Alzate laterali busto 20° 2x20x4kg r45'' (3 0 2 1) TUT 1'40'' / 1'12'' cedimento
Panca stretta 6x8/8/6/6/5/5x60kg r60''
Kick back 4x15x6kg Ultima in SS con french press man 12reps r45'' cedimento in tutte(ho scalato il tut)
Curl con man 4x8x12kg r45'' presa asimmetrica+3reps cheating ultima serie
Curl bil ez 4x12x22kg r45'' ced ultima serie
Abs Frog Crunch 4' SS leg raise sbarra MAX


5km di camminata nel pomeriggio contano come cardio?

Carico il video del wo(purtroppo ho avuto la malsana idea di metterlo in HD!).