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l'ohp non mi sembra male, quando sali contrai l'addome?
nelle spinte con i manubri invece prova a non chiudere il movimento e mantieni una tensione continua.
UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA
ALLENATORE PERSONAL TRAINER CERTIFICATO FIPE (FEDERAZIONE INTERNAZIONALE DEL CONI)
DOTTORE IN SCIENZE MOTORIE, SPORTIVE E DELLA SALUTE
MASSAGGIATORE SPORTIVO CERTIFICATO OLIGENESI (CSEN)
Si continua con la 5a settimana!Come da scheda, cambio di alcuni complementarie un po' meno volume del solito. Si tira un sospiro di sollievo perchè le sessioni risultano un po' più gestibili e si punta a fare recuperare un po' il sistema e il SNC dal colume assurdo e successivamente, con la fase di intensificazione, ad incrementare tutti i carichi nelle prossime settimane.
A
Military 8x6 @70% r90''
Spinte in alto 4x8x16kg r60''
Alzate Lat 2x12 r45'' isometrie
Panca15° presa stretta 6x3x60@8RM SS kick back 3x10+french press man 3x10 r60''
Abs light frog crunch SS Barchetta 4' Ancora devo imparare bene il rematore doppio, stò utilizzando una ampiezza diciamo tra media e stretta per differenziarlo dal rematore con manubrio che farà successivamente. Metterlo dopo il pullover mi fa comodo per far "riposare" i bicipiti e quindi poter caricare bene su questo esercizio(anche se quando faccio trazioni/rematore cerco di sentire il gran dorsale e non cheattare con stratagemmi vari e/o usare troppo i bicipiti, anche se ovvio che si usano!).
Dopo 3 mesi che usavo come richiamo la panca a 15°, ho strettito la presa, perchè farà parte del prossimo microclico e quindi voglio allenarla in buffer per partire con il piede giusto poi. &0kg gestiti benone con femro abbondante al petto e tut lenti sopratutto in negativa.
Concordo con il pensiero di Patrick Tuor sul cardio, sopratutto in off seasons.
Io la penso come lui. Molto meglio fare più sessioni di cardio(quindi no hiit) in off seasons e poi minimizzarla in cutting.
Ora vado a fare cardio e mangio come un *****[emoji4]
BOia a leggere l'allenamento che facevo quando ho iniziato mi vien da piangere! ammazza che carichi in confronto ad ora!!!
Squat 3 reps con 100, stacchi 3x110kg, lento 2x46kg...Ma che ***** mangiavo a quell'epoca...Forse era l'atteggiamento mentale diverso, ovvero non avevo paura di spaccarmi
Quell'allenamento lì lo feci dopo circa 10/12 settimana di scheda They a 2 volte a settimana.
Intensità molto alta per l'epoca, mi ricorda che quando entravo a lavoro non ce la facevo almeno per 2 giorni , ora forse riuscirei a farla 6xweek quella scheda e l'idea non mi dispiace. Mi dette molte soddisfazioni perchè si lavorava con carichi alti e la split routine faceva risparmiare tempo.
Vediamo per il futuro.
Quello che cambiere se la facessi 5/6xweek sarebbe lo split ovvero gambe+braccia non 2 volte...Insomma ci dovrei ragionare un po'. Però ho già nmesso troppa carne al fuoco con questi mesocicli.
Progressione andata bene.
Diminuzione del volume con lavoro incentrato sui femoraoi a base di mno carico rispetto alla scorsa settimana,ma con esecuziobe diversa(fermo in basse e N.E.).
Ho pulito un po' la tecnica sul front squat e poi inserito delle serie a salire per lavorare sull'attivazione.
D
Stacchi rumeni 8x6x96kg r90''
Stiff legged deadlift 5x10x70kg r60'' fermo e N.E.
Hip thrust 5x12x60kg r30"
+
Front squat 6x3x60kg +2x3x70kg+2x8x80kg r60''
Calf con manubrio 6x12/8x22kg
Abs Frog crunch 4'+Frog crunch con peso 4x10 r15'' SS Elbow plank 1'
I cambiamenti della scorsa settimana:
+20g di cho nei 4 giorni di pesi
3 giorni di dieta iper high cho di seguito(motivo contrattura da recuperare e spostamento delgi allenamenti)
No HIIT solo cardio(Anche se ieri a 40' avevo 150Bpm :lol:
Immaginavo che poteva succedere: mi pare di essere un po' pieno di acqua anche se la quantità di sale che ho utilizzato è grossomodo sempre la stessa. 74,2...Minchia...
Forse ho capito il perchè del peso di oggi :lol: (mi piace capire le ragioni delle cose) :lol: ...Sta dieta a base di riso e patate non è il massimo per la mia regolarità, hai voglia ad inserire il giusto quantitativo di fibre :lol:
Vabbè...
La mia idea di scheda di intensificazione sarà fatta tenendo di conto dei mie obbiettivi.
Ho diminuito di molto il volume rispetto agli ultimi mesi, spero che ne consegua un aumento dell'intensità! Si punto a fare meno, ma meglio!
Progressione di carcio sui big+complementari copn filosofia Hatfield(pesi probabilmente della chicco negli esercizi di "isolamento", ma TUT alto, non più di 2' minuti però).
Si prova così e dopo 3 settimane si vede se c'è da fare cambiamenti.
Mi rimangono alcuni interrgoativi come uil raporto spinta/tirata.
Comuqnue se dovessi fare schede ad altri , sarei meno pirla e punterei a cose più "sensate" :lol: su me "speriemento".
Progressione settimanale
*Rest 120''
I Settimana: 7x5@75%
II Settimana: 8x4@77,5%
III Settimana 9x3@80%
IV Settimana: 7x5@77,5
V Settimana: 8x4@80%
VI Settimana: 9x3@82,5%
VII Settimana: 10x2@85%
VIII Settimana: scarico con lavoro tecnico sui fondamentali
Frequenza: A-B-C-cardio-D-E-rest
o
A-B-C-D-E-cardio-rest
Dieta:
• High cho: A-B-D-E
• High Fat: C-cardio-Rest
Military che doveva essere fatto con 38kg come progressione raccomandava, ma io me la sentivo particolarmente
A
Military 6x6x40kg @72,5% r90''
Spinte in alto 4x8x16kg r60''
Alzate Lat 2x12x6kg + Alzate lat su inclinata 80° 2x12x4kg r45''
Trazioni 6x6 BW+6kg iso buffer 1 r90''
Trazioni 3x8 r60''
Pullover 4x12x20kg r45'' + Doppio rematore manubrio 2x8x16 iso e N.E. r45''
Panca15° presa stretta 6x3x60@8RM SS kick back 3x10+french press man 3x10 r60''
Abs light frog crunch 4'
Ho trapezi intermedi/bassi, romboidi,gran dorsale e credo rotondo, e popliteo (dx sopratutto, mi fa "male" da circa un mese ), infiammati. Sensazione neanche da Doms, ma proprio infiammati...mmhh...
ah, intanto continuo a leggere il libro di Johnston, sono a metà... Un estratto è qui
La maggior parte dei libri accademici sulla scienza dell’attività fisica presenta concetti anatomici, biologici e fisiologici complicati. Questo tipo di informazioni offre pochissimo per quanto riguarda l’uso pratico e in gran parte è, nel migliore dei casi, speculativo e basato su studi scientifici che “necessitano di ulteriori ricerche” per avvalorare le loro conclusioni. Questo dilemma è apparente quando si mettono alla prova le capacità dei laureati in fisiologia e in cinesiologia nell’arte della prescrizione e dell’analisi di un programma di attività fisica.Sfortunatamente, alla maggior parte di quelli che hanno studiato formalmente l’attività fisica non sono state date, né riescono a trovare, informazioni su come strutturare un programma e sul perché la struttura andrebbe fatta in quel modo. Inoltre, quasi tutti i libri sull’attività fisica mancano gravemente di un fondamento filosofico e teorico, da cui i derivati della scienza dell’attività fisica possono emergere ed espandersi nel posto che gli compete; spesso mancano anche le connessioni appropriate fra le idee.
Mi fa comodo perchè comunque ha una visione molto determinata e sistematica dell'allenamento del BB, sopratutto mi fa capire come le esecuzioni e la programmazione deve essere specifica per questo sport(principio SAID).
Poi mi fa vedere le cose con un altro punto di vista rispetto a quello che ho ora, il che non guasta...
Sopratutto parlo di dare importanza all'intensità(tagliando tutto il volume in eccesso, secondo il principio dello stimolo "ottimale" con il minimo necessario di volume, ovviamente ci si arriva attraverso delle prove su di noi, come sto facendo io ora) e poi mi ha messo in "luce" l'importanza e l'utilità dello scarico(cosa che non faccio da molto ).
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e si punta a fare recuperare un po' il sistema e il SNC dal colume assurdo
e successivamente, con la fase di intensificazione, ad incrementare tutti i carichi nelle prossime settimane.
e mangio come un *****[emoji4]
almeno per 2 giorni , ora forse riuscirei a farla 6xweek quella scheda e l'idea non mi dispiace. Mi dette molte soddisfazioni perchè si lavorava con carichi alti e la split routine faceva risparmiare tempo. 
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