Diario Di Greg

[BALOS]

[Greg999]

Ciao Balos!Che piacere..!

Prossima settimana lieve cambio di dieta:aumento dei fat che porto proprio allo 0,8g x Kg LBM, ovvero approssimando a circa 52grammi. -30g di cho nei giorni di wo e -50g negli altri.

WO+lavoro=650cho 200g pro 30fat 3670kcal
WO+libero=510cho 200g pro 30fat
Giorno lavoro=285cho 200g pro 83fat 2687kcal
Giorno libero=180cho 200g pro 83fat
Giorno HIIT=285cho 200g pro 83fat
Giorno HIIT+Lavoro=410cho 200g pro 83fat


Oggi avevo bisogno di un "cambio" di routine, proprio a livelo mentale, quindi mi sono recato in piscina. Forse continuerò lì i miei giorni di cardio/HIIT o li alterneró.

Riscaldamento:
15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65% (dorso/stile/gambe)

20 minuti di hiit a circuito "TABATA":
Scatto a stile di 25mt con ripartenza a 30'' x 8 ---> 1' di recupero e ripetere per altre 4 volte il giro

Defaticamento
10 minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere: lavoro di gambe e dorso finale


A livello di fiato ci sono, quello che dava noia erano i doms ai trapezzi, dorsale, femorali e tricipiti come è stato sempre da quando ho unito palestra e piscina! Ora mi sento carico a manetta

[Greg999]

Ultima settimana di Wendler, la 10a, con 5 3 1 5 3 1+: potrei provare il 3RM. Poi next week valuto uno scarico attiv, visto che l'ultimo scarico attivo(3 wo in fullbody in una settimana) è stata la settimana di vacanze ad agosto E' un po' che non faccio un de-loading, non sono tanto stanco, ma ad un certo punto bisogno scaricare per permettere a tutto il fisico di recuperare al meglio.
Stò valutando se partire con la scheda spinta/trazione per la massa/forza, che prevederà un aumento delle reps a parità di carico, sui 5 principali esercizi. Oppure potrei continuare il wendler che tutto sommato male non è, magari aumentando le onde a 4 invece che 2, e diminuendo gli esercizi di assistenza al minimo: per esempio il giorno dello squat potrei fare il ramping+ 4x( progessione delle 3 serie del wendler:es 1a settiamna 5 5 5 )+ front squat 4 x 6/8 + romanian chair. Roba tipo così...Però secondo me metto troppo volume, ne beneficerei di più se facessi recuperi di 2' sullo squat e meno volume dopo? bho...

La mia sensazione, ma non vorrei sopravvalutarmi, è che nello squat abbia ampi margine in più di carico, però se punto su questo si modifica anche il mio assetto che per le mie "leve" diventerebbe molto Hip dominant e io con quella impostazione i quad li uso molto meno, attivando parecchio la catena cinetica posteriore. Senza contare la retroversione in buca maggiore che avrei (ho sperimentato), su di me non sarebbe consigliata.

Ora mi godo la giornata di riposo, oltre ai miei soliti hobby musicali, finalmente ho un po' di tempo per leggere qualche cosara per esempio leggo Stuart Mcrobert, anche se è stra ripetitivo!!! Tra le altre cose ho trovato che anche Mcrobert alternava delle progressioni di carico, con delle progressioni di volume cercando di aumentare le reps in una serie a parità di carico.

Basta pipponi, vi saluto e mi vado a cuocere del salmone fresco Buona domenica!

[Greg999]

Stanotte ho dormito poco,risvegli continui dalle 3.30: avevo fame[emoji15] ! Eppure ho mangiato le stesse cose. Valuteró se aumentare i carbo ai soliti 670 nei giorni di wo. Intanto oggi libero da lavoro ho portato un mio parente ad una visita da Castelacci, professore che non ha bisogno di presentazioni, un guru nel suo campo, ma soprattutto una persona anche simpatica e che non "se la tira": non so perché , ma migliori nei vari campi sono sempre così!

Veniamo al wo:doppio caffè e via in HG. Mannaggia a me non ho chiuso la terza ripetizione dell'ultima serie di OHP: sono stato 5'' in isometria nello sticking point a lottare con la gravità, se solo avessi iniziato la reps un po' esplosivo l'avrei chiusa! Per il resto ho sentito un attivazione ed un pump ottimo, in tutti i distretti!mi vedevo meglio anche allo specchio! Spero di recuperare in tempo[emoji13]
Carichi aumentati anche nelle trazioni, e nelle serie più voluminose le ho fatte BW e l'elastico "ascellare" l'ho usato solo in quelle larghe,sempre con resistenza al minimo.
Tirate e alzate fatte sempre con busto in avanti di 20°: a me mi piace così, sis ente lavorare benone sia il delt laterale che il posteriore e secondo me la postura ne giova!


510cho 200pro 30 fat


A
OHP *

12x20
8x30
3x40
2x48
1x52

5x42 1'30"
3x48 1'30"
2x52 1'30"
5x42 1'30"
3x48 2'
2x52

Spinte in alto manubri da seduti 4x8 r60'' 18kg
Tirate al petto impugnatura larga 3x15 r60'' 30kg
Alzate laterali 4x12 r45''

Trazioni 6x6 Buffer 1 r60'' 10kg
Trazioni 3x8/6/7BW+ Trazioni larghe 2x8 elastico r60''
Pullover 4x12 r45'' 20kg

French press presa supina 5x10/10/10/9/8 r45''
+
Richiamo Bench 15° 6x3 70%1RM r60'' 70kg
Abs elbow plank 4x1' r30"

[Greg999]

Oggi wo intenso.


B
Squat*

Front squat
10x30
8x50
5x60
3x70
2x80+2x80 back
3x90
1x98
1x106
1x110

5x86 1'30''
3x96 1'30"
1x106 1'30''

5x86 1'30''
3x96 2'
5x106

Bulgarian split squat 5x10 r60'' 24kg
Affondi bilanciere 5x10 r45'' 40kg
Hip belt squat 5x12 r 45'' 50kg C.T.
Polpacci con sovraccarico 5x20 r30'' 50kg+ Polpacci mono 3x12/10/8 22kg
Abs hyper elbow 4x45'' r15''+ barchetta 3x30"+1x45'' r15" + frog crunch 3'


Dalle sensazioni credevo di aver schienato di più l'ultima serie di squat, invece dal video son rimasto abbastanza sorpreso in positivo! Logico che pulitissima non era! Però mi sembra di far meglio a livello di attivazione e tecnica quando ho un carico che sento impegnativo!
Prossimità ma settimana devo trovare il coraggio di dire al mio ego che devo fare uno scarico attivo[emoji23] [emoji23] [emoji23]

[Greg999]

Resistenza delle mie gambe durante gli scatti con la tavoletta buona,apparte l'arrivo dei crmapi mi devo abituare a questo tipo di sforzo, comunque potrei mantenermi a livello di resistenza già così, previlegiando i wo con i pesi(come ho sempre fatto eh!).

Riscaldamento:
15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65% (dorso)

20 minuti di hiit a circuito "TABATA":
Scatto a stile di 25mt con ripartenza a 30'' x 8 ---> 1' di recupero e ripetere per altre 4 volte il giro

Defaticamento
10 minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere: lavoro di gambe e dorso finale



Poi ho scorperto di avere una mega escoriazione duvato alla catena di ieri nell'hip belt squat Ahaha..Con tanto di gonfiore XD

[Greg999]

Ah oggi inizia l'aumento di grassi a livello settimanale, in particolare stesse calorie ma con taglio di 50g di carbs e +23 di fats!
410cho 200 pro 83 fat
Così nell'arco della settimana tra giorni a 30g di fat e questo di oggi e glia altri 2, sono acirca 52g, 0,8g X KG LBM vediamo se notiamo qualche cambiamento a livello estetico(mio apsetto meno ritenzione) e di recupero.
Ovviamente cerco di assumere i grassi a distanza dai carbo(appart ela modica quantità che ne apporta 100g di quinoa a pranzo con i bolrotti e 160g di avena la mattina a colazione).Tipo oggi pomeriggio il mio spuntino è stato 80g di pollo+20g di olio(bevuti in un sorso come se fosse rhum )+20g di noci+3g di omega 3...
Io mi impegno eh, speriamo i risultati arrivino checcaZZ!

[madrak]

Che precisino che sei! Bravo Greg

[Greg999]

Allenamento in pausa pranzo. Se non avessi fatto il pirla cn i recuperi accorciati durante il ramping, avrei chiuso il 1x106 di panca [emoji23] [emoji13] [emoji14] . Conviene sempre testare il 3rm qua do siamo soli(in tutti gli esercizi), però stavolta ero curioso di vedere dove arrivavo.

Progressione di carico modificata(quella vera prevedeva 68,76,86).


C
Bench*

15x30
8x50
8x60
5x70 1'
3x80 1'
2x90 1'30''
1x94 1'30'''
1x98 2'
1x106 fallita


5x70 1'
3x80 1'
1x90 1'

5x70 1'
3x80 1'
3x90

Spinte panca 30° manubri 6x8 r60'' 26kg
Stretch Pushup 30° SS Croci con manubri 30° buffer 1 3x8+10/7+10/7+10 r45''
Croci con manubri 30°/15° 1'' fermo in allungamento 2x12/15 r45''

Rematore 6x6x70kg Buffer 1 r60''
Rematore manubrio 5x10 r60'' 20kg isohold 1''
Inverted row SS alzate 90° 4x12+10 r45''

Curl con manubri 5x10 r45''
+
Richiamo OHP 6x3 70%1RM r30'' 40kg
Abs elbow plank (pancia in dentro) 4x45'' r 15''

[Greg999]

Today....



D
Stacco rumeno*

12x30
10x50
6x70
6x80
6x90
4x100
3x110
2x120
1x130

5x106 1'15'
3x116 1'15"
3x126 1'15''

5x106 1'15'
3x116 1'15"
4x126



Stiff-legged deadlift 5x8 (4 1 1 0) r60'' 90kg

Nordic hamstring curl 5x5 Buffer 1 r60''
Hip thrust 5x12 r45'' 60kg

Single leg deadlift 5x10 r30'' 16kgx 2man

+
Richiamo Front squat 6x3 60%1RM di Squat 70kg r60''
Abs power: Frog crunch cn sovrappeso 4x15 r15'' + Frog crunch 4'

[Greg999]

Raga prossima settimana devo decidere che fare...2 opzioni:
A)upper lower come sopra, ma sui 5 big(rematore, stacchio rumeni, squat, panca e OHP) metto una progressione così:
I Settimana 10x10 60%
II Settimana 8x10 62,5%
III Settimana 8x8 65%
IV Settimana 6x8 67,5%
V Settimana 8x6 70%
VI Settimana 6x6 72,5%

B) Spinta/trazione sempre 4 per week, con percentuali di carico dal 90 al 75, cercando tutte le settimane di aumentare le ripetizioni a parità di carico, buffer sempre di 1.

[Greg999]

Oggi 410cho 200pro 83fat

Dopo lavoro...

Riscaldamento:
15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65% (misto)

20 minuti di hiit a circuito "TABATA":
Scatto a stile di 25mt con ripartenza a 30'' x 8 ---> 1' di recupero e ripetere per altre 4 volte il giro

Defaticamento
10 minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere: lavoro di gambe e dorso finale


Pump post wo spettacolare, mi son messo in posa davanti allo specchio negli spogliatoio[emoji23] e devo dire di essere contento della forma!Per dirlo io!V shape buona, serrati anteriori in vista,spalle e braccia messe bene(rispetto al resto),gambe in miglioramento! Da migliorare la parte clavicolare del petto.
Stanco,ma contento, torno a casa con ICE 9 di Satriani a manetta[emoji13]

Begli scatti con le gambe noto un facile affaticamento, cosa che mi accade con lavori metabolici anche in palestra, come se il acido lattico mi andasse alle stelle in quelle zone? Dovrò recuperarr un po'?
Next week scarico attivo.

Comunque benchè avessi doms che mi limitavano, sono migliorati anche i tempi sugli scatti!

[Greg999]

ideuzza per la programmazione...Io prediligo il volume ed ho pensato ad un idea folle, ovvero tenerlo costante, infatti gli esercizi tra parentesi "servono" a sopperire la diminuzione delle serie nell progressione dei big. Critiche/pareri?Impalcatura quasi uguale all'attuale mesociclo Wendler, ma credo cambi molto la sostanza con la progressione


A
Military * r60''
Spinte in alto 4x8+8 r60''
(Tirate al mento 2-4x10 r 45'')
Alzate Lat 2x12 r45''

Trazioni 6x6 buffer 1 r90''
Trazioni 3x12 + Trazioni larghe 2x10 r60''
Pullover 4x12 r45''

Panca15° SS kick back 6x3+10 r60''


B
Squat * r90''
Bulgarian Squat 5x10 r60''
(Affondi bil. 2-4x10 r60'')
Romanian Chair 5x10dd r 60''
Calf
Abs power


C
Bench press * r60''
Spinte panca 30° 6x8 r60''
(Strecth push up 30° 2-4x10 r45'')
Croci man 30° 4x12 r45''

Rematore * r60''
Rematore man 3x10 r60''
(Inverted row 2-4x12 r45'')
Delt post alternati su panca 3x12 r45''

Curl bicipiti
+
OHP 6x3 70%


D
Stacchi rumeni * r75''
Stiff legged deadlift 5x10 1'iso r60''
Hip thrust 5x12 r45''

+
Front squat 6x3 70% r60''
Calf
Abs hyper

*PROGRESSIONE
I Settimana 10x10 60%
II Settimana 8x10 62,5%
III Settimana 8x8 65%
IV Settimana 6x8 67,5%
V Settimana 8x6 70%
VI Settimana 6x6 72,5%

-Volume costante, progressione di intensità sugli esercizi di base*.
-Esercizi tra parentesi() da inserire per bilanciare il volume.

[Greg999]

Peso sempre stabile a 72,4 . In questi mesi però ho visto che come molti sostngono, gli aumenti di peso possono avvenire anche in maniera quasi improvvvisa anche a parità di dieta. Quindi si sta a vedere...Questa settimana comunque utilizzo un 25-30% in meno sui carichi, stessa dieta.

N.B. non sono così precisino da mettere i carichi con la virgola , è il programma di excel che lo fa! Io approssimo

Massimali che ho calcolato sulla prestazione in allenamento di questa settimana e che userò per il nuovo mesociclo da metà Febbraio:

Massimali di riferimento(calcolati su allenamento Wendler):
OPH:	52
Squat:	119
Bench:	100
Rematore:	81
Stacco rumeno:	137
I Settimana 10x10 60%
II Settimana 8x10 62,5%
III Settimana 8x8 65%
IV Settimana 6x8 67,5%
V Settimana 8x6 70%
VI Settimana 6x6 72,5%
	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4	Week 5	Week 6
OHP	31,2	32,5	33,8	35,1	36,4	37,7
Squat	71,4	74,375	77,35	80,325	83,3	86,275
Bench	60	62,5	65	67,5	70	72,5
Rematore	48,6	50,625	52,65	54,675	56,7	58,725
Stacco Rumeno	82,2	85,625	89,05	92,475	95,9	99,325
Richiami:
OHP 40kg
Bench 70kg
Front Squat 50kg	70 kg

MI PREOCCUPA PIù Il 10x10 di Squat con il 60% che l'ultima settimana con 86kg! é NORMALE???

Oggi 180cho 83fat 200pro ...
Siccome ho mangiato solo un uovo questa settimana, oggi ne prevedo 4 in tutta la giornata




Il tuo Diario alimentare per:

domenica 7 febbraio 2016

Meal 1	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Frutta,kiwi 150 gr	69	17	0	1	0	15
Whey - 25 g	101	1	2	20	90	1
Avena Istantanea Senza Aroma, 80 g	296	45	7	10	20	1
	466	63	9	31	110	17
Meal 2
Generic - Petto Di Pollo, 160 g	160	0	1	37	115	0
Uova - Uova, 120 Gr	168	1	11	15	170	0
Olio - Extravergine, 10 g	90	0	10	0	0	0
	418	1	23	52	286	0
Meal 3
Erbette - Erbette Cotte, 400 gr	68	8	0	8	0	0
Coop - Fagioli Cannellini In Brick, 230.0 g	255	34	1	18	2.185	1
Nuova Terra - Grano Saraceno Biologico, 50 g	171	36	2	7	0	0
	494	78	3	33	2.185	1
Meal 4
Pollo - Petto Di Pollo Crudo (Inran), 160 g	160	0	1	37	53	0
Now - Ultra Omega-3, 3 softgel	30	0	3	0	0	0
Coop - Noci Sgusciate, 30 g	203	2	20	3	0	1
	393	2	24	41	53	1
Meal 5
Verdura Fresca - Radicchio Fresco, 300 g	69	10	2	3	132	4
Avena 40 g	148	22	3	5	10	0
Generic - Albume, 120 gr.	62	1	0	13	0	0
Uova - Uova, 120 Gr	168	1	11	15	170	0
Olio - Extravergine, 8 g	72	0	8	0	0	0
	519	34	24	36	312	4
Totali	2.290	179	83	192	2.946	24
Il tuo obiettivo giornaliero	2.050	333	23	128	2.300	92
Rimanente	-240	154	-59	-64	-645	68
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

Vi lascio una fotuzza di questo week:

[Greg999]

Wo dal titolo: "distruggersi con i pesi della chicco"
Settimana di scarico attivo del 25/30% del peso, ma per contro ho aumentato i tempi sotto tensione e cercavo di attivare al massimo e sentire i muscoli. Ci sarà sicuramente chi legge e critica questo tipo di approccio, ma a me importa poco!
In linea generale cercavo movimenti esplosivi in concentrica sopratutto nelle prime reps, isometria in contrazione di 1''/2'' ed eccentrica controllatissima.
Richiamo di panca provando ad avere un movimento con i gomiti più "chiusi" per attivare la parte clavicolare: effettivamente funziona!
Dieta come al solito 650cho 200pro 30fat

A
OHP *

10x20
5x30
3x40

5x30 1'
5x34 1'
5x38 1'
5x30 1'
5x34 1'
5x38

Spinte in alto manubri da seduti 4x8 r60'' 14kg
Tirate al petto impugnatura larga 3x15 r60'' 24kg
Alzate laterali 4x12 4kg r45''

Trazioni 6x6 Buffer 1 BW r60''
Trazioni 3x8 elastico + Trazioni larghe 2x8 elastico r60''
Pullover 4x12 r45'' 16kg

French press presa prona/supina 5x10 r45''
+
Richiamo Bench 15° 3x6 r60'' 54kg
Abs Frog crunch 6'


Ora post wo ovvero pranzo e puntata dei Simpsons dove Marge diventa una culturista dopata[emoji23] [emoji23] [emoji23]