Diario Di Greg

[Greg999]

670 cho 200 pro 30 fat come ieri
OGGI POSSO DIRE D ESSERE TORNATO AI CARICHI DELLO SQUAT DI 3 ANNI FA! Però la forma credo prorpio sia milgiorata!Apparte l'ultima ripetizione dell'ultima serie che come vedrete fa venir egli onconi!
Dopo moltissimo tempo ho utilizzato 2' di recupero . Ultima serie conxluso co. La sesta reps che poteva essere molto più pulita se non avessi fatto la cavolata di muovere i gomiti(mi sa che fosse più la paura del carico e di chiudere la ripetizione che altro!).Poi per il resto mi sono distrutto.


B
Squat*

Front squat
10x30
8x50
5x60
1x70+3x70back squat
2x80
2x90
1x100
1x108

5x74 2'
5x86 2'
5x96 2'

5x74 2'
5x86 2'
6x96



Bulgarian split squat 5x10 r60'' 24kg
Affondi bilanciere 5x10 r45'' 40kg
Hip belt squat 5x12 r 45'' 50kg ultime 2 serie in tensione continua
Polpacci con sovraccarico 3x20 cedimento r30'' 50kg+ Polpacci mono 3x10/8/8 22kg
Abs hyper elbow 4x45'' r15''+ barchetta 4x30" r30" + frog crunch 2'30"

Video: prima serie è la fine del ramping con 108kg, poi a seguire le serei Wendler.
P.s. ovviamente nessuno mi cacherà minimamente, ma io continuo a metter evideo , magari qualcuno mi da un po' di dritte!

https://www.youtube.com/watch?v=QtuSaztX-8M

P.p.s. : sono a150 GB di video dei miei workout...6 mesi di riprese devo compattarli non so più dove metterli

[madrak]

stò leggendo in giro un pò sulla tabata, parlano di 4 minuti al gg.... un pò pochino....
tu quanto ne fai? 2 alla settimana?

bella questa musica

video_1

[Greg999]

Ahahao mi stai facendo pazzire con sto HIIT XD ...puoi fare benissimo quella roba del tuo video. Direi però il secondo! Il primo fa paura !!! Eheheh
Io faccio quello che ho fatto oggi,2 volte a settimana, ovvero:

Salto della corda:
15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65%

20 minuti di hiit a circuito TABATA:
-Doppio rematore e Push up
-Front Squat e Press(thruster)
-High pull
-Jump squat e trazioni

Tabata: 20''max r10'' x 8 ---> 1' di recupero e ripetere per altre 4 volte il giro

Salto della corda:
10 minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere

Con i doms in tutto il corpo il riscaldamento e la mobilità prima del wo sono stati essenziali. Di mattina non riuscivo ad accatastare i cartoni di birra a lavoro[emoji13] [emoji23] [emoji23] ora fa poco sgrano e ritorno a bottega[emoji20] #€%&%#%%%

[madrak]

Ahahao mi stai facendo pazzire con sto HIIT XD ...puoi fare benissimo quella roba del tuo video. Direi però il secondo! Il primo fa paura !!! Eheheh
Io faccio quello che ho fatto oggi,2 volte a settimana, ovvero:

Salto della corda:
15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65%

20 minuti di hiit a circuito TABATA:
-Doppio rematore e Push up
-Front Squat e Press(thruster)
-High pull
-Jump squat e trazioni

Tabata: 20''max r10'' x 8 ---> 1' di recupero e ripetere per altre 4 volte il giro

Salto della corda:
10 minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere

Con i doms in tutto il corpo il riscaldamento e la mobilità prima del wo sono stati essenziali. Di mattina non riuscivo ad accatastare i cartoni di birra a lavoro[emoji13] [emoji23] [emoji23] ora fa poco sgrano e ritorno a bottega[emoji20] #€%&%#%%%

quindi tu ti fai 5 circuiti di tabata? 5x4=20???

fatti un filmino anche durante la HIT per piacere

[Greg999]

No 4 circuiti..con 1 ' di rest tra ciascuno quindi sono 16' effettivi...No dai il video durante l'hiit no ahahah già faccio ridere con gli esercizi "ordinari"

[Greg999]

Questo discorso vale per la vita in generale anche...

https://www.facebook.com/patrick.tuor.1/videos/1016628971716853/

[madrak]

Questo discorso vale per la vita in generale anche...
https://www.facebook.com/patrick.tuo...6628971716853/

era x me???

ho provato ieri sera dopo cena una tabata semplice come quella del video...... forse ci ho dato dentro troppo fatto stà che ho quasi vomitato la cena e mezzo polmone.... se devo farlo 4 volte con 1'rest.... aivoglia...... se lo faccio al mattino appena sveglio "MUORO", se lo faccio dopo la corda "muoro 2 volte"

mentre cercavo di riprendere fiato ti ho pensato intensamente, molto intesamente

ma ci proverò lo stesso

https://youtu.be/2HbYk2JNNAE

[Greg999]

No il video non era mica per te, ma mi piaceva il messaggio e l'ho pubblicato per ricordarmelo! Ahah mi immagino cosa pensassi di me durante l'hiit! Mai farla a stomaco pieno come tutti i wo in generale!
Se mi posso permettere, Io fossi in te partirei dalla base ovvero avere il fiato per fare 10km in un'ora senza fermarsi(il cosidetto test Albanesi). Parti da questo ponendolo come obbiettivo, dopodiché passi all'hiit, aumentando piano piano i minuti ovvero non importa fare 4volte il circuuto di tabata all'inizio!
Comunque i primi 15' anche fai corda non è che li devi tirare alla morte!110/130bpm al minuto...

Comunque stamani a lavoro era tragica, doms soprattutto alle gambe, quando mi alzavo sembravo un vecchio[emoji23]

[Greg999]

Comunque non riesco a reperire Serious strenght Training di T. Bompa!Mannaggia!In alternativa ho trovato:

• Scienza e pratica dell'allenamento della forza di Valdimir M. Zatsiorsky Ora mi informo su questo libro. Se avete letto qualcosa che parla di periodizzazione(non dei vari Rea, TOzzi, Mcroberts, già letti) , ma di preparatorio tipo Bompa, segnalatemelo grazie! NOW IT'S WO TIME...

[madrak]

Se mi posso permettere, Io fossi in te partirei dalla base ovvero avere il fiato per fare 10km in un'ora senza fermarsi(il cosidetto test Albanesi).

anni fà correvo, poi smisi quando mi feci male al ginocchio x schivare una corriera che mi veniva addosso alle 6:30 del mattino perchè l'autista giocava col telefono...

aumentando piano piano i minuti ovvero non importa fare 4volte il circuuto di tabata all'inizio!
Comunque i primi 15' anche fai corda non è che li devi tirare alla morte!110/130bpm al minuto...

magari next time invece di dare il 110% mi limito un pò...

[BALOS]

Secondo me hai abbastanza testa x leggere quà e là nella rete (facendoti portare dalla curiosità) e crearti un "piano di studi personalizzato" senza il bisogno di un libro-metodo con percorso preconfezionato
Ovvio che devi fare ricerche in english language only

[Greg999]

Grazie Balos! Detto da te mi fa veramente piacere! Più che altro cercavo dei testi di autori conosciuti e preparati anche per curiosità personale!. Conosco i siti che credo siano molto affidabili (come t-nation) però il libro ti da la possibilità di avere delle conoscenze più sistematiche e meno "nozionistiche"

Veniamo al wo. È chiaro che mi sono sottostimato nei carichi della panca, che alla fine mi risultano abbastanza facili, infatti ho tenuto i recuperi sotto al minuto e nel riscaldamento sono arrivato facilmente alla singola con 90 kg e fermo al petto(ci stavo per infilare una doppia eheh poi ho resistito perché non sapevo se poi mi sarei fottuto la progressione). In confronto è la seconda parte del wo di petto più metabolica che mi ha "cotto" di più.. Bello lo stretch push up, fatto con i piedi su un comodino e le mani che poggiavano su tre mattoni[emoji23] il resto è andato bene. Finale cn qualche vacuum addominale e poi...
Qualcuno mi spiega come fare l'elbow plank con il vacuum? Io ho provato e dopo poco sento di dover respirare perche 1' in apnea in quel modo è per me impossibile.[emoji13]


C
Bench*

12x30
10x40
8x50
5x60
3x70
2x80
1x90

5x60 45''
5x68 45''
5x76 50''

5x60 45''
5x68 1'
6x76

Spinte panca 30° manubri 6x8 r60'' 26kg
Stretch Pushup 30° SS Croci con manubri 30° buffer 1 3x8+10/7+10/7+10 r45''
Croci con manubri 30°/15° 1'' fermo in allungamento 2x12 r45''

Rematore 6x6 Buffer 1 r60'' 64kg
Rematore manubrio 5x10 r60'' 20kg vari N.E. ultime 2 serie 1'' deadstop
Inverted row SS alzate 90° 4x10/12+10 r45''

Curl con manubri 5x10 r45''
+
Richiamo OHP 6x3 70%1RM r60'' 40kg (sentiti facili)
Abs: qualche serie di vacuum+ elbow plank "vacuum" 4x45'' r 15''

[madrak]

Veniamo al wo. È chiaro che mi sono sottostimato nei carichi della panca, che alla fine mi risultano abbastanza facili, infatti ho tenuto i recuperi sotto al minuto e nel riscaldamento sono arrivato facilmente alla singola con 90 kg e fermo al petto

ma vieniiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii

[Greg999]

Grazie Grazie Ma 90 di panca sono nulla pe ril mio peso. diciamo che se dovessi provare lasingola, sarei contento di una bella ripetizione massimale con il 1,5 del mio BW(ovvero almeno 105kg)credo però di esserci!

Wo di oggi.Da notare un belk 8x116 di stacchi rumeni . Il suingle deadlift ad una gamba mi piace, se non mi desse un po' noia all'articoalzione sacro-iliaca per via dle carico su un asola gamba, quindi asimmetrico. Se continuerò ad allenarmi in HG devo comprarmi una bella panca per il leg curl, almeno risolvo con facilità quando voglio isolare senza sovraccaricare sempre le stesse strutture. Front buono, come Balos, anche io nel mio piccolo ho difficoltà a mantenere il core! Infatti quando sono arrivato a fare gli ABS erano già cotti dal lavoro precedente!

D
Stacco rumeno*

10x30
8x50
6x70
4x80
3x90
3x100
2x110
2x120

5x90 1'15'
5x104 1'30''
5x116 1'30''

5x90 1'15''
5x104 1'30''
8x116



Stiff-legged deadlift 5x8 (4 1 1 0) r60'' 80kg

Nordic hamstring curl 5x... Buffer 1 r60''
Hip thrust 5x12 r45'' 60kg

Single leg deadlift 5x10 r60'' 16kgx 2man

+
Richiamo Front squat 6x3 60%1RM di Squat 70kg

Abs power: Leg raise alla sbarra 6x6/8 + Frog crunch con sovrappeso 4x20 r 30''


Intanto mi sono messo a leggere Oltre Brawn di S.McRoberts, per ora l'ho trovato in inglese: che dire, mi pare molto prolisso, anche se all'inizio da una serie di consigli sopratutto mi sono piaciuti queliinerenti al non "fissarsi" troppo sul BB e scelgiere gli esercizi su misura per noi(se su di noi gli stacchi, dopo averli provati e riprovati, non sembrano essere un esercizio giusto per la nostro conformazione fisica, perchè insistere troppo?sopratutto se il nostro fine è solo esttico talvolta non ne vale la pena). Detto questo io penso di non essere tagliato per il back squat, però mi piace

[Greg999]

Domani forse hiit di mattina alle 7...prossima settimana spaventosa:20 ore di straordinario a lavoro, saranno distruttivi i wo XD Ma non si molla caxxo![emoji123]