Diario Di Greg

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    Bene Greg hai dei buoni carichi allenanti

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    Il mio diario

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    • Greg999
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      Grazie! It's a long way...
      http://www.bodyweb.com/threads/421447-Diario-Di-Greg Essere il meglio di me stesso!

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      • Greg999
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        Video di squat e military di giovedì:

        https://www.youtube.com/watch?v=Jt1QEXvC32c




        Oggi giorno libero e HIIT. In compenso si lavora domani con straordinario e senza orario definitivo

        CYCLETTE
        15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65%
        20 minuti di hiit a circuito o scatti in rapporto 1,5 intensità : 1 riposo (fascia 55/65%) = 45''lavoro+30''rest
        10 minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere





        Meal 1 Calorie Carboidrati Grassi Proteine Sodio Zucchero
        Prugne - Susine - Frutta, 150 gr 69 17 0 1 0 15
        Benesì Coop - Yogurt Probiotico Bianco, 250 g 178 11 11 10 100 11
        mpact Whey Protein - Vanilla Updated 2/15, 25 g 101 1 2 20 90 1
        Pema - Fette Di Pane 5 Tipi Integrali - 8 Cereali (8-Korn-Brot), 120 g 245 44 2 6 44 2
        593 73 16 37 234 29
        Meal 2
        Pre/Post Wo 32 0 0 8 0 0
        Dole - Banane, 1.3 Banane 98 29 1 2 2 19
        Generic - Petto Di Pollo, 140 g 140 0 1 32 101 0
        270 29 2 42 102 19
        Meal 3
        Erbette - Erbette Cotte, 400 gr 68 8 0 8 0 0
        Generic - Albume, 40 gr. 21 0 0 4 0 0
        Coop - Riso Baldo Integrale, 165 grams 609 130 4 12 0 2
        698 138 4 25 0 2
        Meal 4
        Coop - Sgombro Filetti Al Naturale, 90 g sgocciolato 165 0 9 21 0 0
        Frutta Secca - Noci Secche (Inran), 15 gr. 103 1 10 2 0 0
        Coconpure, 7 g 63 0 7 0 0 0
        331 1 26 23 1 0
        Meal 5
        Uova - Uova, 120 Gr 168 1 11 15 170 0
        Verdura Fresca - Radicchio Fresco, 300 g 69 10 2 3 132 4
        Avena Istantanea Senza Aroma, 120 g 444 67 10 14 30 1
        Generic - Albume, 80 gr. 42 1 0 9 0 0
        723 79 23 41 332 5
        Totali 2.615 320 70 168 670 55
        Il tuo obiettivo giornaliero 2.394 359 40 150 2.300 104
        Rimanente -221 38 -30 -18 1.630 48
        Calorie Carboidrati Grassi Proteine Sodio Zucchero
        Last edited by Greg999; 24-10-2015, 10:37:16.
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          Peso stamani: 70,3kg

          DA OGGI SI INIZIA IL BULK!!!



          Allenamento A.

          Squat 4×6x70+1x6x74+2x6x78+1x6x80kg r90” buffer 1
          Bench Press 6x5x70kg r60” buffer 1 fermo di un secondo
          Croci con manubri su piana/15° 2×8/10 r60” con fermo di 1” in fase di apertura

          Military Press 6x5x40kg r60” buffer 1 ultime 2 serie fallita la 5a reps
          Push Press 3×8x40kg r60”
          French Press con presa supina 5×8/10 r60”
          Elbow plank 4x45" - 15'' + 2' frog crunch
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          • madrak
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            Originariamente Scritto da Greg999 Visualizza Messaggio
            Peso stamani: 70,3kg

            DA OGGI SI INIZIA IL BULK!!!
            me lo puoi spiegare in parole povere in cosa consiste?
            Il mio diario

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            • Greg999
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              Semplicemente la fase contraddistinta da una alimentazione ipercalorica, ovvero oltre le kcalorie che consentono di mantenere il peso. In pratica la fase di massa, ma in inglese fa più figo

              Io in questo anno ho dato il 100% e spero di essere pronto su tutti i punti sia a livello metabolico, di tecnica negli esercizi, di consapevolezza in più dei miei punti di forza e debolezza...

              Oggi saranno stati gli stacchi iniziali forse che mi hanno cotto il SNC...A livello fisico stò benone, ma a fine sessione accusavo proprio stanchezza tanto che duravo fatica proprio ad attivarmi negli esercizi...E' stata una faticaccia


              Allenamento B.

              Stacco Rumeno 6×6x100kg r75” buffer 1
              Rematore bilanciere presa supina 6×6x60kg r60” buffer 1 ultima serie aggiunta di 4 ripetizioni:concentrica in cheating e ecc di 2''

              Trazioni 2 x massimo presa prona e larga – 2 x massimo presa supina r60” 8,8,8,7fallita
              Dumbbell Incline Row 2×12
              SS alzate a 90°2x8 r60”
              Curl manubri a martello 3×10 + 2 x massime ripetizioni normali r60”

              Calf con sovraccarico 100reps con meno pause possibili da 20” (peso con cui faresti 20reps) 60kg
              Addominali leg raise alla sbarra 6 x massime ripetizioni r45”
              frog crunch di riscaldamento+ finale f.c. 2' per finire il lavoro



              ORA PERò LA MIA DOMANDA è: CHE PROGRAMMAZIONE POSSO UTILIZZARE IN FUTURO?

              Vorrei utilizzare qualcosa per puntare sempre ad un incremento dei carichi, senza dimenticare l'ipertrofia.

              1° possibilità
              :mi incuriosisce IL WENDLER 5/3/1, ma ci sono moltissime split/varianti(alcune che mi piacciono sono il boring but big, offseason for mass) , ma mi lasciano perplesso nell'allenamento del dorso che secondo me ha un volume troppo basso, tanto da lasciarmi pensare di dedicare un giorno specifico a quest'ultimo e quindi utilizzare una split "inventata" da 5 wo x week...

              2° possibilità:5x5 bill star da applicare ai base(Squat, romanian deadlift(non credo di fare il regular per ora), Overhead press, bench e rematore) quindi puntare su tecnica e incremento dei carichi su questi con a seguito lavoro di complementari ad hoc per ipertrofia e come ausiliari.
              Utenti esperti fatevi sentire


              Last edited by Greg999; 27-10-2015, 23:18:30.
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              • Greg999
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                Propendo per la seconda tipologia di scheda, ho già pronta la bozza della progressione bill starr su 5 giorni. Devo ammettere che ho molta fantasia, ma ripeto...

                QUALCUNO INTERVENGA IN PROPOSITO ! XD senno che forum è?



                CYCLETTE
                15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65%
                20 minuti di hiit a circuito o scatti in rapporto 1,5 intensità : 1 riposo (fascia 55/65%) = 45''lavoro+30''rest
                10 minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere



                320cho 170pro 70fat
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                  Inizio a trovare la giusta tecnica per andare ATTG nello squat e sentire lavorare benone le gambe, praticamente faccio un back squat "copiando" il movimento del Front, ovvero uno squat più simile al weightlifting che al PL...

                  Allenamento A.

                  Squat 4×6x70+1x6x74+2x6x78+1x6x82kg r90” buffer 1
                  Bench Press 6x5x70kg r60” buffer 1 fermo di un secondo
                  Croci con manubri su piana/15° 2×8/10 r60” con fermo di 1” in fase di apertura

                  Military Press 6x5x44 poi sempre 42kg r60” buffer 1
                  Push Press 3×8x40kg r60”
                  French Press con presa supina 5×8/10 r60”
                  Elbow plank 4x45" - 15'' + 2' frog crunch



                  Ovviamente non voglio dire di fare una squat decente, ce n'ho molto di lavoro...


                  Auf YouTube findest du die angesagtesten Videos und Tracks. Außerdem kannst du eigene Inhalte hochladen und mit Freunden oder gleich der ganzen Welt teilen.

                  Last edited by Greg999; 29-10-2015, 20:39:38.
                  http://www.bodyweb.com/threads/421447-Diario-Di-Greg Essere il meglio di me stesso!

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                    Allenamento B.

                    Stacco Rumeno 6×8x90kg r75” buffer 1
                    Rematore bilanciere presa supina 6×6x60kg r60” buffer 1

                    Trazioni 2 x massimo presa prona e larga – 2 x massimo presa supina - 2 presa prona r60” 8,8,6,6,5,4+10kg
                    Dumbbell Incline Row 2×12
                    SS alzate a 90°2x8 r60”
                    Curl manubri a martello 3×10 + 2 x massime ripetizioni normali r60”

                    Calf con sovraccarico 100reps con meno pause possibili da 20” (peso con cui faresti 20reps) 60kg
                    Addominali leg raise alla sbarra 6 x massime ripetizioni r45”
                    + frog crunch 4'SS1'plank- No rest


                    http://www.bodyweb.com/threads/421447-Diario-Di-Greg Essere il meglio di me stesso!

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                      Peso di oggi 70,6kg

                      Stò pensando di aumentare il volume sulle gambe, inserendo almeno 2 serie in più di front nella seduta A e di leg curl con manubrio in B. Vedrò se farlo o no, o se aumentare solo l'intensità in particolare i carichi.
                      Credo anche di continuare con questo allenamento per altre 2 settimane, poi valuterò se portarlo fino a fine mese, tanto l'altro mesociclo è già quasi pronto:si tratta di una split Upper-Lower/push-legs-pull con i fondamrentali che seguono la progressione BIll Starr e il resto sono complementari che guardano più l'ipertrofia o alzate per migliorare nella tecnica.

                      CYCLETTE
                      15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65%
                      20 minuti di hiit a circuito o scatti in rapporto 1,5 intensità : 1 riposo (fascia 55/65%) = 45''lavoro+30''rest
                      10 minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere
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                        bene greg
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                          Peso 70,6

                          Ho aumentato un po' il volume...


                          Allenamento A.


                          Squat 4×6x70+4x6x74 r90” buffer 1 + Front Squat 2x10x50kg r60'' buffer
                          Bench Press 6x5x70kg r60” buffer 1 fermo di un secondo
                          Croci con manubri su piana/15° 2×8/10 r60” con fermo di 1” in fase di apertura

                          Military Press 6x5x40 r60” buffer 1
                          Push Press 3×8x40kg r60”
                          French Press con presa supina 5×8/10 r60”
                          Elbow plank 4x45" - 15'' + 2' frog crunch



                          Foto ripresa da video di Military Press

                          Last edited by Greg999; 02-11-2015, 13:24:28.
                          http://www.bodyweb.com/threads/421447-Diario-Di-Greg Essere il meglio di me stesso!

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                            bella schiena !
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                              Grazie!troppo buono!

                              Con tutto quello che ho mangiato ieri e stamnai, avevo fame!!! Muah non ho parole...
                              Sto aumentando un po' il volume. Oggi ho provao il leg curl con manubrio, ma non mi è piaciuto!Valuto di utilizzare l'hip thrust con gambe "lontane" dai glutei per coinvolgere i femorali...

                              Allenamento B.

                              Stacco Rumeno 3x5x100+3x6x94kg + Leg curl man 2x10/8 r60'' r75” buffer 1
                              Rematore bilanciere presa supina 6×6x60kg r60” buffer 1

                              Trazioni 2 x massimo presa prona e larga – 2 x massimo presa supina - rematore manubrio 2x8 r60”
                              Dumbbell Incline Row 2×12
                              SS alzate a 90°2x8 r60”
                              Curl manubri a martello 3×10 + 2 x massime ripetizioni normali r60”

                              Calf con sovraccarico 100reps con meno pause possibili da 20” (peso con cui faresti 20reps) 60kg
                              Addominali leg raise alla sbarra 6 x massime ripetizioni r45”
                              + frog crunch 3'- No rest
                              http://www.bodyweb.com/threads/421447-Diario-Di-Greg Essere il meglio di me stesso!

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                              • Greg999
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                                Intanto sto gia pensando a quando aumentare le kcal XD credo il prossimo step saranno 35g di cho nei giorni di hiit ( aumento di 10g al giorno di cho per settimana così è quello a cui sono arrivato dopo varie letture)..

                                Dolore da indolenzimento al vasto mediale.


                                CYCLETTE
                                15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65%
                                20 minuti di hiit a circuito o scatti in rapporto 1,5 intensità : 1 riposo (fascia 55/65%) = 45''lavoro+30''rest
                                10 minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere


                                160 battiti in hiit con ultimi scatti 180...
                                Sudato mezzo XD

                                460cho 170pro 70fat
                                http://www.bodyweb.com/threads/421447-Diario-Di-Greg Essere il meglio di me stesso!

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