Diario Di Greg

[madrak]

Bene Greg hai dei buoni carichi allenanti

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[Greg999]

Grazie! It's a long way...

[Greg999]

Video di squat e military di giovedì:

https://www.youtube.com/watch?v=Jt1QEXvC32c




Oggi giorno libero e HIIT. In compenso si lavora domani con straordinario e senza orario definitivo

CYCLETTE
15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65%
20 minuti di hiit a circuito o scatti in rapporto 1,5 intensità : 1 riposo (fascia 55/65%) = 45''lavoro+30''rest
10 minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere

Meal 1	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Prugne - Susine - Frutta, 150 gr	69	17	0	1	0	15
Benesì Coop - Yogurt Probiotico Bianco, 250 g	178	11	11	10	100	11
mpact Whey Protein - Vanilla Updated 2/15, 25 g	101	1	2	20	90	1
Pema - Fette Di Pane 5 Tipi Integrali - 8 Cereali (8-Korn-Brot), 120 g	245	44	2	6	44	2
	593	73	16	37	234	29
Meal 2
Pre/Post Wo	32	0	0	8	0	0
Dole - Banane, 1.3 Banane	98	29	1	2	2	19
Generic - Petto Di Pollo, 140 g	140	0	1	32	101	0
	270	29	2	42	102	19
Meal 3
Erbette - Erbette Cotte, 400 gr	68	8	0	8	0	0
Generic - Albume, 40 gr.	21	0	0	4	0	0
Coop - Riso Baldo Integrale, 165 grams	609	130	4	12	0	2
	698	138	4	25	0	2
Meal 4
Coop - Sgombro Filetti Al Naturale, 90 g sgocciolato	165	0	9	21	0	0
Frutta Secca - Noci Secche (Inran), 15 gr.	103	1	10	2	0	0
Coconpure, 7 g	63	0	7	0	0	0
	331	1	26	23	1	0
Meal 5
Uova - Uova, 120 Gr	168	1	11	15	170	0
Verdura Fresca - Radicchio Fresco, 300 g	69	10	2	3	132	4
Avena Istantanea Senza Aroma, 120 g	444	67	10	14	30	1
Generic - Albume, 80 gr.	42	1	0	9	0	0
	723	79	23	41	332	5
Totali	2.615	320	70	168	670	55
Il tuo obiettivo giornaliero	2.394	359	40	150	2.300	104
Rimanente	-221	38	-30	-18	1.630	48
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

[Greg999]

Peso stamani: 70,3kg

DA OGGI SI INIZIA IL BULK!!!



Allenamento A.

Squat 4×6x70+1x6x74+2x6x78+1x6x80kg r90” buffer 1
Bench Press 6x5x70kg r60” buffer 1 fermo di un secondo
Croci con manubri su piana/15° 2×8/10 r60” con fermo di 1” in fase di apertura
Military Press 6x5x40kg r60” buffer 1 ultime 2 serie fallita la 5a reps
Push Press 3×8x40kg r60”
French Press con presa supina 5×8/10 r60”
Elbow plank 4x45" - 15'' + 2' frog crunch

[madrak]

Peso stamani: 70,3kg

DA OGGI SI INIZIA IL BULK!!!

me lo puoi spiegare in parole povere in cosa consiste?

[Greg999]

Semplicemente la fase contraddistinta da una alimentazione ipercalorica, ovvero oltre le kcalorie che consentono di mantenere il peso. In pratica la fase di massa, ma in inglese fa più figo

Io in questo anno ho dato il 100% e spero di essere pronto su tutti i punti sia a livello metabolico, di tecnica negli esercizi, di consapevolezza in più dei miei punti di forza e debolezza...

Oggi saranno stati gli stacchi iniziali forse che mi hanno cotto il SNC...A livello fisico stò benone, ma a fine sessione accusavo proprio stanchezza tanto che duravo fatica proprio ad attivarmi negli esercizi...E' stata una faticaccia


Allenamento B.

Stacco Rumeno 6×6x100kg r75” buffer 1
Rematore bilanciere presa supina 6×6x60kg r60” buffer 1 ultima serie aggiunta di 4 ripetizioni:concentrica in cheating e ecc di 2''
Trazioni 2 x massimo presa prona e larga – 2 x massimo presa supina r60” 8,8,8,7fallita
Dumbbell Incline Row 2×12 SS alzate a 90°2x8 r60”
Curl manubri a martello 3×10 + 2 x massime ripetizioni normali r60”
Calf con sovraccarico 100reps con meno pause possibili da 20” (peso con cui faresti 20reps) 60kg
Addominali leg raise alla sbarra 6 x massime ripetizioni r45” frog crunch di riscaldamento+ finale f.c. 2' per finire il lavoro



ORA PERò LA MIA DOMANDA è: CHE PROGRAMMAZIONE POSSO UTILIZZARE IN FUTURO?

Vorrei utilizzare qualcosa per puntare sempre ad un incremento dei carichi, senza dimenticare l'ipertrofia.

1° possibilità:mi incuriosisce IL WENDLER 5/3/1, ma ci sono moltissime split/varianti(alcune che mi piacciono sono il boring but big, offseason for mass) , ma mi lasciano perplesso nell'allenamento del dorso che secondo me ha un volume troppo basso, tanto da lasciarmi pensare di dedicare un giorno specifico a quest'ultimo e quindi utilizzare una split "inventata" da 5 wo x week...

2° possibilità:5x5 bill star da applicare ai base(Squat, romanian deadlift(non credo di fare il regular per ora), Overhead press, bench e rematore) quindi puntare su tecnica e incremento dei carichi su questi con a seguito lavoro di complementari ad hoc per ipertrofia e come ausiliari.
Utenti esperti fatevi sentire

[Greg999]

Propendo per la seconda tipologia di scheda, ho già pronta la bozza della progressione bill starr su 5 giorni. Devo ammettere che ho molta fantasia, ma ripeto...

QUALCUNO INTERVENGA IN PROPOSITO ! XD senno che forum è?



CYCLETTE
15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65%
20 minuti di hiit a circuito o scatti in rapporto 1,5 intensità : 1 riposo (fascia 55/65%) = 45''lavoro+30''rest
10 minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere


320cho 170pro 70fat

[Greg999]

Inizio a trovare la giusta tecnica per andare ATTG nello squat e sentire lavorare benone le gambe, praticamente faccio un back squat "copiando" il movimento del Front, ovvero uno squat più simile al weightlifting che al PL...

Allenamento A.

Squat 4×6x70+1x6x74+2x6x78+1x6x82kg r90” buffer 1
Bench Press 6x5x70kg r60” buffer 1 fermo di un secondo
Croci con manubri su piana/15° 2×8/10 r60” con fermo di 1” in fase di apertura
Military Press 6x5x44 poi sempre 42kg r60” buffer 1
Push Press 3×8x40kg r60”
French Press con presa supina 5×8/10 r60”
Elbow plank 4x45" - 15'' + 2' frog crunch



Ovviamente non voglio dire di fare una squat decente, ce n'ho molto di lavoro...

https://www.youtube.com/watch?v=HUKfQKJ15V4

[Greg999]

Allenamento B.

Stacco Rumeno 6×8x90kg r75” buffer 1
Rematore bilanciere presa supina 6×6x60kg r60” buffer 1
Trazioni 2 x massimo presa prona e larga – 2 x massimo presa supina - 2 presa prona r60” 8,8,6,6,5,4+10kg
Dumbbell Incline Row 2×12 SS alzate a 90°2x8 r60”
Curl manubri a martello 3×10 + 2 x massime ripetizioni normali r60”
Calf con sovraccarico 100reps con meno pause possibili da 20” (peso con cui faresti 20reps) 60kg
Addominali leg raise alla sbarra 6 x massime ripetizioni r45” + frog crunch 4'SS1'plank- No rest

[Greg999]

Peso di oggi 70,6kg

Stò pensando di aumentare il volume sulle gambe, inserendo almeno 2 serie in più di front nella seduta A e di leg curl con manubrio in B. Vedrò se farlo o no, o se aumentare solo l'intensità in particolare i carichi.
Credo anche di continuare con questo allenamento per altre 2 settimane, poi valuterò se portarlo fino a fine mese, tanto l'altro mesociclo è già quasi pronto:si tratta di una split Upper-Lower/push-legs-pull con i fondamrentali che seguono la progressione BIll Starr e il resto sono complementari che guardano più l'ipertrofia o alzate per migliorare nella tecnica.

CYCLETTE
15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65%
20 minuti di hiit a circuito o scatti in rapporto 1,5 intensità : 1 riposo (fascia 55/65%) = 45''lavoro+30''rest
10 minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere

[madrak]

bene greg

[Greg999]

Peso 70,6

Ho aumentato un po' il volume...

Allenamento A.

Squat 4×6x70+4x6x74 r90” buffer 1 + Front Squat 2x10x50kg r60'' buffer
Bench Press 6x5x70kg r60” buffer 1 fermo di un secondo
Croci con manubri su piana/15° 2×8/10 r60” con fermo di 1” in fase di apertura
Military Press 6x5x40 r60” buffer 1
Push Press 3×8x40kg r60”
French Press con presa supina 5×8/10 r60”
Elbow plank 4x45" - 15'' + 2' frog crunch


Foto ripresa da video di Military Press

[madrak]

bella schiena !

[Greg999]

Grazie!troppo buono!

Con tutto quello che ho mangiato ieri e stamnai, avevo fame!!! Muah non ho parole...
Sto aumentando un po' il volume. Oggi ho provao il leg curl con manubrio, ma non mi è piaciuto!Valuto di utilizzare l'hip thrust con gambe "lontane" dai glutei per coinvolgere i femorali...

Allenamento B.

Stacco Rumeno 3x5x100+3x6x94kg + Leg curl man 2x10/8 r60'' r75” buffer 1
Rematore bilanciere presa supina 6×6x60kg r60” buffer 1
Trazioni 2 x massimo presa prona e larga – 2 x massimo presa supina - rematore manubrio 2x8 r60”
Dumbbell Incline Row 2×12 SS alzate a 90°2x8 r60”
Curl manubri a martello 3×10 + 2 x massime ripetizioni normali r60”
Calf con sovraccarico 100reps con meno pause possibili da 20” (peso con cui faresti 20reps) 60kg
Addominali leg raise alla sbarra 6 x massime ripetizioni r45” + frog crunch 3'- No rest

[Greg999]

Intanto sto gia pensando a quando aumentare le kcal XD credo il prossimo step saranno 35g di cho nei giorni di hiit ( aumento di 10g al giorno di cho per settimana così è quello a cui sono arrivato dopo varie letture)..

Dolore da indolenzimento al vasto mediale.


CYCLETTE
15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65%
20 minuti di hiit a circuito o scatti in rapporto 1,5 intensità : 1 riposo (fascia 55/65%) = 45''lavoro+30''rest
10 minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere

160 battiti in hiit con ultimi scatti 180...
Sudato mezzo XD

460cho 170pro 70fat