Diario Di Greg

[Greg999]

Dopo attento "studio" del vero clean and press, posso dire che iil mio fa veramente pena, mancano prorpio le basi, e anche l'appoggio del bilanciere in posizione di front squat(che non ho fatto apposta per non troncarmi da subito i polsi), oltre ad ammortizzare il bilanciere post girata.
In pratica potrei fare solo il Push Press nel nuovo mesociclo. Il clean merita rispetto e cura certosina dei dettagli.

[Greg999]

Peso di Oggi 70,1.
Mi sveglio spesso, e dormo pochino...
Un'altra settimana poi vedo se fare o meno uno scarico attivo prima del nuovo mesociclo

Next step===>Giorni ON:+20g di cho(600 o 420 nei giorni on liberi da lavoro)
-10g pro(vado a 170g effettivi, contandoci i pre wo e post che non tenevo di conto, a base di ammino non essenziali o derivati).

Dieta del rest day con lavoro


Il tuo Diario alimentare per:

sabato 19 settembre 2015

Meal 1	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Prugne - Susine - Frutta, 150 gr	69	17	0	1	0	15
Benesì Coop - Yogurt Probiotico Bianco, 250 g	178	11	11	10	100	11
Whey Protein - Vanilla Updated 2/15, 25 g	101	1	2	20	90	1
Pema - Fette Di Pane 5 Tipi Integrali - 8 Cereali (8-Korn-Brot), 120 g	245	44	2	6	44	2
	593	73	16	37	234	29
Meal 2
Frutta Secca - Noci Secche (Inran), 20 gr.	138	1	14	3	0	1
Coop - Sgombro Filetti Al Naturale, 90 g sgocciolato	165	0	9	21	0	0
	303	1	22	24	1	1
Meal 3
Erbette - Erbette Cotte, 400 gr	68	8	0	8	0	0
Dole - Banane, 1.3 Banane	98	29	1	2	2	19
Generic - Petto Di Pollo, 60 g	60	0	0	14	43	0
Avena 114.0 g	422	64	10	14	28	1
	648	100	11	37	73	20
Meal 4
Frutta Secca - Mandorle Secche (Vna), 28 g	167	6	15	6	1	1
Pollo - Petto Di Pollo Crudo (Inran), 90 g	90	0	1	21	30	0
	257	6	15	27	31	1
Meal 5
Verdura Fresca - Radicchio Fresco, 300 g	69	10	2	3	132	4
Uova - Uova, 120 Gr	168	1	11	15	170	0
Generico - Pesca, 200 g	78	19	0	2	0	17
Coop - Fagioli borlotti (brick) , 230.0 grammi	253	38	1	16	2.162	2
Generic - Albume, 80 gr.	42	1	0	9	0	0
	610	69	14	45	2.464	23
Totali	2.411	249	78	170	2.803	74
Il tuo obiettivo giornaliero	2.614	392	44	163	2.300	112
Rimanente	203	142	-33	-6	-503	37
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

[Giaack]

Non abbasserei le pro (anzi... ) considerando tutti i carbo che assumi

[Greg999]

Grazie Giaack!
Comunque non le abbasso mica di tanto(si parla di nulla!).
Io le proteine le terrei fisse per ora a 170g, visto che devo tirare su i carbo perchè non sto prendendo peso Anche se a livello generale mi vedo meglio e ovviamente recupero bene e i carichi crescono...

Poi ho già impostato la dieta per il prossimo meso:
A B HIT A B HIT rest
saranno 4 giorni a cho alti e grassi 40g e nei tre giorni rimanenti(2xHIIT e 1 rest) cho bassi e fat a 80g...Poi posterò per bene il tutto

[Greg999]

Questa è la bozza della Dieta che inizierò con il nuovo programma da Ottobre...Cosa ne pensate?Non so ancora se farò così ovvero Iper nei giorno dei pesi e normo gli altri, oppure aumento ancora i cho ni giorni di pesi e stò in lieve ipo negli altri 3days...

Dieta Pesi e HIIT:è pensata per darmi un surplus calorico solo nei giorni di allenamento con i PESI(totale I settimana +200kcal), nei restanti abbasso i cho e alzo i fat in modo da avere una media settimanale di 52g di fat(che è circa lo 0,8gxkg LBM).

Dieta Pesi e HIIT:

4giorni cho alti/fat bassi IPER+3 Giorni Cho medio/bassi+Fat alti NORMO

Kcal normo Kcal dieta

Giorno WO + Lavoro:2950 +490===> 3440kcal 600 cho,170pro, 40fat
Giorno WO libero: 2400 +490===> 2890kcal 460cho , 170pro , 40 fat
Giorno lavoro: 2600kcal (Domenica) -200/Normo===>2410kcal 275cho,170pro, 70fat
Giorno libero: 2050kcal -200/Normo===> 2030kcal 180cho, 170pro ,70fat
Giorno HIIT: 2400kcal =Normo===>2410kcal 275cho,170pro, 70fat
Giorno HIIT+Lavoro :2950 kcal =Normo===>2950kcal 410cho,170pro, 70fat




DIETA DI OGGI:


Il tuo Diario alimentare per:

domenica 20 settembre 2015

Meal 1	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Prugne - Susine - Frutta, 150 gr	69	17	0	1	0	15
Benesì Coop - Yogurt Probiotico Bianco, 250 g	178	11	11	10	100	11
Whey Protein - Vanilla Updated 25 g	101	1	2	20	90	1
Pema - Fette Di Pane 5 Tipi Integrali - 8 Cereali (8-Korn-Brot), 70 g	143	26	1	4	26	1
	491	55	15	35	216	28
Meal 2
Frutta Secca - Mandorle Secche (Vna), 28 g	167	6	15	6	1	1
Pollo - Petto Di Pollo Crudo (Inran), 90 g	90	0	1	21	30	0
	257	6	15	27	31	1
Meal 3
Coop - Sgombro Filetti Al Naturale, 90 g sgocciolato	165	0	9	21	0	0
Coop - Riso Baldo Integrale, 60 grams	221	47	1	4	0	1
Erbette - Erbette Cotte, 400 gr	68	8	0	8	0	0
Dole - Banane, 1.3 Banane	98	29	1	2	2	19
	552	84	11	35	2	19
Meal 4
Frutta Secca - Noci Secche (Inran), 20 gr.	138	1	14	3	0	1
Pollo - Petto Di Pollo Crudo (Inran), 90 g	90	0	1	21	30	0
	228	1	14	24	30	1
Meal 5
Le Naturelle - Albume D'uovo Da Allevamento A Terra, 300 g	150	3	2	30	1.320	3
Uova - Uova, 120 Gr	168	1	11	15	170	0
Verdura Fresca - Radicchio Fresco, 300 g	69	10	2	3	132	4
Generico - Pesca, 200 g	78	19	0	2	0	17
	465	34	14	50	1.622	24
Totali	1.993	179	69	171	1.901	74
Il tuo obiettivo giornaliero	2.050	308	34	128	2.300	91
Rimanente	57	128	-35	-42	399	17
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

[Greg999]

Peso di oggi 69,6.

Colazione finita poco dopo le 7...Allnemanto iniziato alle 10.10 e terminato alle 12,40 (ci va compreso 25' di mobilità e 10' finali di lieve strecht)
Avevo un buco allo stomaco a fine sessione!

Giorno A.

Bench: 5 serie x 90%x4/4/4/4/4 repsx82kg
4serie x 75%x 5/5/6/6x68kg
5 serie x 82%x5/5/5/5/6x72kg – rest 60/75″
Rematore: 3 serie x 90%RM 5/5/7x58kg
4 serie x 75% 9/8/12/10x48kg
3 serie x 82% 5/5/8x54kg– rest 60/75″
Trazioni a presa larga: 6×5 movimento lento – rest 45″
Squat: 4 serie x 85%RM 4/4/4/4x80kg
2 serie x 90% 4/5x86kg
2 serie x 75% 6/8x72kg
3 serie fermo 2” x 60% 6/6/6x58kg – rest 90″
Abs plank 4x45''- 15''




Riscaldamento in tutti gli esercizi con ramping fino alle singole con almeno il 90/95% del 1RM...Sullo squat dopo tanto tempo ho fatto anche 1x100kg buono(ho sbagliato un po' perchè per scaldarmi usavo recuperi veloci e ho rischiato di cannare l'allenamento XD).


Il tuo Diario alimentare per:

lunedì 21 settembre 2015

Meal 1	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Generico - Pesca, 200 g	78	19	0	2	0	17
My Protein - Impact Whey Protein - Vanilla Updated 2/15, 15 g	61	1	1	12	54	1
Myprotein - Avena Istantanea Senza Aroma, 160 g	592	90	13	19	40	2
Aggiungi alimento Strumenti veloci	731	109	15	33	94	19
Meal 2
Pre WO(6g Citrullina+3gALC+1,5g Beta+3g Magnesio), 1 serving	34	0	0	8	0	0
Dole - Banane, 1.3 Banane	98	29	1	2	2	19
Post WO(20g Hydro+3g Crea+2g taurina), 1 serving	81	0	0	22	0	0
During WO (10g EAA+5g Leucina), 1 serving	60	0	0	15	0	0
Coop - Gallette Biologiche Di Riso, 160 gr	603	130	3	12	0	1
	876	158	4	59	2	20
Meal 3
bulghur - cereale, 96g	349	73	1	12	0	0
Erbette - Erbette Cotte, 400 gr	68	8	0	8	0	0
Le Naturelle - Albume D'uovo Da Allevamento A Terra, 100 g	50	1	1	10	440	1
	467	82	2	30	440	1
Meal 4
Frutta Secca - Mandorle Secche (Vna), 30 g	179	6	16	6	1	1
	179	6	16	6	1	1
Meal 5
Verdura Fresca - Radicchio Fresco, 300 g	69	10	2	3	132	4
Coop - Sgombro Filetti Al Naturale, 90 g sgocciolato	165	0	9	21	0	0
Olio - Extravergine, 3 g	27	0	3	0	0	0
Coop - Fagioli Cannellini In Brick, 230.0 g	255	34	1	18	2.185	1
Generico - Pesca, 200 g	78	19	0	2	0	17
	594	64	14	45	2.317	22
Totali	2.847	420	50	173	2.854	63
Il tuo obiettivo giornaliero	2.394	359	40	150	2.300	104
Rimanente	-453	-60	-9	-22	-554	40
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

Ah Pre-Wo con Tavernello:

[Greg999]

Peso 70,1.
Oggi il wo è andato bene, ma avevo i lat un po' cotti e sugli stacchi ne ho risentito (ho patito tanto[emoji23] ). Altro gruppo cotto i polpacci: 5 minuti di imprecazioni!
Abs versione light: nelle ultime 2 settimane avevo "spinto" più delsolito, ma siccome fra 12 ore ho di nuovo una sessione squat e rematore, ho preferito non forzare troppo in questi 2 giorni (anche se i 5 minuti ho raggiunto un po' di bruciore.


B

Military: 5 serie x 65%RM 8/8/8/8/7x32
2 serie x 75% 5/6x38kg
3 serie x 55/ con fermo 2″ – rest 60/75” 7/6/8x30kg
Stacchi RM: 6 serie x 65%RM 12/12/12/12/12/12x66kg
1 serie x 90% 5x90kg
3 serie 75% – rest 75/90” 8/8/12x76kg
Curl: 5×10/12 classico – rest 45''
French Press: 5×10/12 classico – rest 45”
Polpacci in piedi BW+60kg 40reps NO REST + 4x10 -10''*(qualche forzata in calf jump)
Abs Frog crunch 4'+Elbow plank 1' - No rest


Il "tavernello" during WO,ovvero l'aroma fantasie di bacche, che ho preso così per "sfizio", in realtà mi fa venire fame!E non credo di usarlo più in quel frangente!Solo qualche volta come post se sento bisogno di qualcosa di "diverso"!
Ma come fa qualcuno di voi ad usare, tic, stevia, aromi? Sono pessimi per il controllo della fame e in più innalzano ugualmente l'insulina(che potrebbe essere una cosa giustificata during/post wo, ma in altri momenti lo eviterei, SE SI PARLA DI DIETE PER LA MASSA...).


§Non conterà nulla,ma siccome i carbo iniziano ad essere tanti, ho deciso di limitare le fonti di fruttosio, ovvero passo a massimo 2 porzioni di frutta al giorno...
martedì 22 settembre 2015

Meal 1	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Pema - Fette Di Pane 5 Tipi Integrali - 8 Cereali (8-Korn-Brot), 300 g	612	111	6	15	111	6
Fage - Total 0% Yogurt Greco, 170 g	97	7	0	18	0	7
Generic - Pesca, 200 gr	78	20	1	2	0	16
	787	138	7	34	111	29
Meal 2
Frutta Secca - Mandorle Secche (Vna), 45 g	268	10	23	9	1	2
	268	10	23	9	1	2
Meal 3
Pollo - Petto Di Pollo Crudo (Inran), 100 g	100	0	1	23	33	0
Cetrioli (Inran) - Verdura Wtp, 300 g	42	5	2	2	39	5
Coop - Riso Baldo Integrale, 150 grams	554	118	3	11	0	2
	696	124	6	37	72	7
Meal 4
During WO	60	0	0	15	0	0
Pre WO	34	0	0	8	0	0
Dole - Banane, 1.3 Banane	98	29	1	2	2	19
Generic - Patate Crude, 500 g	425	90	5	11	35	2
Coop - Gallette Biologiche Di Riso, 160 gr	603	130	3	12	0	1
Post WO	83	1	1	21	0	1
	1.303	248	9	69	37	22
Meal 5
Zucchine Crude (Inran) - Verdura Wtp, 500 g	55	7	1	7	110	7
Le Naturelle - Albume D'uovo Da Allevamento A Terra, 100 g	50	1	1	10	440	1
Coop Fior Fiore - Riso Basmati, 90 g	323	69	1	7	0	0
	428	77	2	24	550	8
Totali	3.482	597	47	173	772	68
Il tuo obiettivo giornaliero	2.958	444	49	185	2.300	125
Rimanente	-524	-152	2	12	1.528	56
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

[Greg999]

Peso di oggi 70,5
3°Allenamento in 48 ore(4° se si considera il cardio leggero di Lunedì sera).
Oggi mi son dedicato alla cura della tecnica: "fermo day"
Mi ha dato lo spunto per la prossima settimana: dovrei fare uno scarico(sono un po' cottino D) prima di iniziare il nuovo meso, e potrei diminuire il volume o l'intensità curando la tecnica, introducendo qualche fermo e roba con elastici(tipo la panca). Le isometrie sono utilissime per eliminare, rimbalzi, cheating, sculate



Giorno A1.

Bench: 4 serie x 80%RM 6/6/6/6xkg72
2 serie x 90% 4/3x82kg
5 serie x 60/65% con fermo 2″ 5/4/4/4/4x58kg - rest 60/75″ fermo 2" a 10 cm dal petto(nello sticking point)
Rematore: 6 serie x 70%RM 6/6/6/6/6/6x46kg Deadstop 1''
2 serie x 85% 5/5x56kg – rest 60/75″ Deadstop 1''
Trazioni a presa larga: 3 x massime ripetizioni 8/8/8 – rest 45″
Squat: 4 serie x 65%RM 6/6/6/6x62kg TUT e fermo 1'
1 serie x 90% – rest 90″ 5x82 + Front squat: 5 serie x 70% 6/7/7/8/8x50kg – rest 90″ front con fermo 1'' in basso
Abs Crunch con braccia distese sopra la testa 8x8/10 - 10'' + crunch 3'





mercoledì 23 settembre 2015

Meal 1	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Fage - Total 0% Yogurt Greco, 170 g	97	7	0	18	0	7
Pema - Fette Di Pane 5 Tipi Integrali - 8 Cereali (8-Korn-Brot), 320 g	653	118	6	16	118	6
Generic - Pesca, 200 gr	78	20	1	2	0	16
	828	145	7	35	119	29
Meal 2
Dole - Banane, 1.3 Banane POST	98	29	1	2	2	19
Generic - Patate Crude, 500 g POST	425	90	5	11	35	2
During WO	60	0	0	15	0	0
Pre WO	34	0	0	8	0	0
Coop - Gallette Biologiche Di Riso, 160 gr	603	130	3	12	0	1
Post WO	83	1	1	21	0	1
	1.303	248	9	69	37	22
Meal 3
Verdura Fresca - Radicchio Fresco, 300 g	69	10	2	3	132	4
Coop - Riso Baldo Integrale, 100 grams	369	79	2	7	0	1
Le Naturelle - Albume D'uovo Da Allevamento A Terra, 100 g	50	1	1	10	440	1
	488	90	4	20	572	6
Meal 4
Frutta Secca - Mandorle Secche (Vna), 24 g	143	5	12	5	1	1
	143	5	12	5	1	1
Meal 5
Zucchine Crude (Inran) - Verdura Wtp, 500 g	55	7	1	7	110	7
Le Naturelle - Albume D'uovo Da Allevamento A Terra, 150 g	75	2	1	15	660	2
Avena Istantanea Senza Aroma, 180 g	666	101	15	22	45	2
	796	109	16	43	815	10
Totali	3.558	598	49	173	1.543	68
Il tuo obiettivo giornaliero	2.958	444	49	185	2.300	125
Rimanente	-600	-154	0	12	756	56
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

Non vado avanti a cetrioli e zucchine vario...Lì sono puramente indicativi...

[Greg999]

Peso di oggi 70kg.Secco as usual...Si aumenterà piano piano...Intanto nelle prossime settimana si aumentano i cho
In questo periodo lavoro tipo 10 ore meno a settimana e ciò si ripercuote sul recupero!(Il rovescio della medaglia è che mi pagano anche meno però ... ).
Oggi ho migliorato su tutti i fronti, sia delle reps che del sentire il controllo...Pensare che quando sono entrato in HG non ci mettevo mano
Imprecazioni durante i polpacci. 4' minuti sotto tensione continua, poi rest di 10'' sino a 130ripetizioni


B1

Military: 3 serie x 85%RM 5/5/5x42kg
3 serie *x 75% 5/5/5x38kg
3 serie x 65% 3x8/8/9x32 - rest 60/75''

Stacchi RM 2 serie x 85%RM 6/6x86kg
3 serie x 90% 6/7/8x90kg
4 serie 75/80% 6/6/8/10x80kg - rest 75/90''

Curl: 5x10/12 classico - rest 45''
French Press: 5x10/12 classico - rest 45''
Calf in piedi BW+40kg 80REPS - NO REST + 3x10+1x20 - 10''
Abs Elbow Plank 4x45'' - 15'' + *Frog Crunch 8x8 - 10''

* Eseguiti così: crunch con braccia distese sopra la testa



giovedì 24 settembre 2015

Meal 1	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Whey Protein 15 g	61	1	1	12	54	1
Avena Istantanea Senza Aroma, 160 g	592	90	13	19	40	2
Generic - Pesca, 200 gr	78	20	1	2	0	16
	731	110	15	33	94	18
Meal 2
Pre WO	34	0	0	8	0	0
POST Dole - Banane, 1.3 Banane	98	29	1	2	2	19
During WO	60	0	0	15	0	0
POST Coop - Gallette Biologiche Di Riso, 160 gr	603	130	3	12	0	1
Post WO	83	1	1	21	0	1
	878	159	4	58	2	20
Meal 3
bulghur - cereale, 96g	349	73	1	12	0	0
Erbette - Erbette Cotte, 400 gr	68	8	0	8	0	0
Le Naturelle - Albume D'uovo Da Allevamento A Terra, 100 g	50	1	1	10	440	1
	467	82	2	30	440	1
Meal 4
Frutta Secca - Mandorle Secche (Vna), 25 g	149	5	13	5	1	1
	149	5	13	5	1	1
Meal 5
Verdura Fresca - Radicchio Fresco, 300 g	69	10	2	3	132	4
Coop - Sgombro Filetti Al Naturale, 90 g sgocciolato	165	0	9	21	0	0
Generic - Albume, 80 gr.	42	1	0	9	0	0
Nuova Terra - Quinoa-bio, 80 g	294	51	5	11	0	0
	570	62	15	44	132	4
Totali	2.795	419	49	171	669	45
Il tuo obiettivo giornaliero	2.394	359	40	150	2.300	104
Rimanente	-401	-59	-9	-20	1.630	59
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

[BALOS]

Ti consiglio di peso una volta a settimana e non tutti i giorni x avere meno paranoie

[Greg999]

ok! Grazie per essere passato qui e per il consiglio!In effetti ho esagerato con le pesature!

[zeroschwerkraft]

Ciao..ma consumi l'avena istantanea shakerata con le pro in polvere? Santo cielo che palato , a me la consistenza che si viene a creare e il sapore è rivoltante .. La uso sempre per farmi dei tortini salati o ricette composite in altro modo proprio non va proprio giù.
E nei pasti in cui hai albume e verdure? Li mangi sempre separati o ci fai una cosa unica, appunto una omelette con le verdure?
Scusa le domande che sembrano un interrogatorio ma ho notato più volte che hai un palato particolare riguardo al mangiare alimenti solidi particolari e magari poco conditi. Complimenti
Il riso poi bianco , lo condisci?

Comunque non mi sembri così secco da quanto traspare qualche video recente degli es... Secondo me stai bene, e ovviamente si pensa sempre a crescere su quello nulla da dire !

[Greg999]

Grazie Zero!
L'avena istantanea la mangio con acqua e pro quando non ho tempo, sennò la cuocio un po' sempre con acqua facendola diventare tipo una farinata(porridge si dice??? ), come ho fatto stamani.
Si il riso o i cereali in genere li mangio sempre sconditi, non ho problemi a mantenere questa dieta! mi piacciono così come sono!
Non faccio nessuna omelette: metto a cuocere la verdura nell'apposito contenitore per cottura "a vapore" con sotto i cereali che devo cucinare, così risparmio tempo e fatica!
Avvolte dentro la pentalo butto anche il petto di pollo se la dieta lo "prevede"ahahah! non ci crederai, ma da ancora più sapore al riso o a quel che si cuoce e si fa prima!
Non sono per elaborare i cibi!Non ho tempo ne' voglia di imbrattare mezza cucina

[zeroschwerkraft]

Ah comprensibile per il non voler imbrattare tutto, su quello ci capiamo sono così pure io ma non posso farne a meno spesso con alcune cose.. l'avena shakerata con acqua proprio non riesco più è cemento grumoso nauseabondo
Posso anche sopportare le pro in polvere neutre shakerate (quando finisco i dolcificanti liquidi mi devo arrangiare così) ma l'avena niente nemmeno dolcificata (sempre mischiata ad acqua..)
In versione cotta tipo porridge forse andrebbe meglio ma qui torniamo al discorso di imbrattare tutto .. Sto infatti valutando per colazione e spuntino pomeridiano di andare di mousse preparate in quantità e poi congelate per un paio di giorni..mi sveglio e devo solo aprire il frigo e mangiare
Per riso e il resto interessante che usi una pentola unica e ci fai tutto e si aromatizza pure il riso..mhh lo devo provare..io il riso prevalentemente con condimento che sia uovo strapazzato, prosciutto cotto a cubetti, petto di pollo, tonno, wurstel etc

[Greg999]

Eh ma infatti è la dieta che si deve "cucire" su di noi! Non deve creare stress, deve essere anche piacevole, se poi uno si accontenta di poco è ancora più facile
Ah le pro sono neutre nella maggior parte dei casi(sempre post wo)...Di mattina uso quelle alla vaniglia per dare unpo' di gusto anche se devo dire non sono granchè!

Finito adesso il Cardio LISS
5km passo veloce in 50' + TABATA con corda...