Diario Di Greg

[moicano99]

Peso di oggi 70,1kg.
Oggi ero un po' stanco per l'allenamento di ieri...In più, vi sembrerà strano, ma visto che avevo già i doms alle gambe, lo step su gradone di 40/50 cm e la caminata di sicuro non mi ha permesso di godere a pieno della giornata ipercalorica(mi sa che ieri è stata praticamente una normo XD).
Comunque è andato bene il wo, abs cotti da ieri, ho infierito un po' senza strafare perchè domani ho lo squat ;D
Nel military l'esecuzione è stata più controllata, sopratutto in eccentrica, e conto fino a 3(come i bimbi XD) nei sets con fermo
Fatica nel migliorare le reps nello stacco...
Polpacci veramente sfiniti...
Se potessi continuerei sempre con questo tipo di allenamenti, sono divertenti, ti insegnano gesti "ateltici" di base(magari fossi seguito da un vero trainer ) e mi consentono di allenarmi in home gym senza nessuno che rompe le scatole...


B

Military: 5 serie x 65%RM 8/8/8/8/6x32
2 serie x 75% 4/5x38kg
3 serie x 55/ con fermo 2″ – rest 60/75” 6/7/6x30kg
Stacchi RM: 6 serie x 65%RM 12/10/10/10/10/10x66kg
1 serie x 90% 5x90kg
3 serie 75% – rest 75/90” 8/8/8x76kg
Curl: 5×10/12 classico – rest 45''
French Press: 5×10/12 classico – rest 45”
Polpacci in piedi BW+60kg 25reps -10'' - 10reps -10'' - 10rep- 10'' - 12 reps
Abs plank 4x45'' - 10'' + 3'crunch

Mi segno, ho letto che stai seguendo il phat, come ti trovi con lo stacco nel giorno power upper? Io l'ho messo nell'hyper lower e mi ci trovo bene... non è leggermente controproducente fare squat e stacco con solo 24h di riposo?

[Greg999]

Grazie Moicano!Sei il benvenuto!
In realtà ora stò seguendo il programma di Balos+1 giorno di fullbody "metabolico".
Il PHAT lo inizierò ad Ottobre e stò mettendo a posto la programazione personalizzandola un po':infatti ho inserito l'OHP nel giorno Power upper, combaito la spli degli hyper in leg/push/pull e alcuni esercizi che non posso fare per mancanza di macchinari...La scheda è sempre in cantiere comunque, stò cercando di ottimizzarla per me. Anche la panca piana ho inserito(norton parla di manubri, anche se consiglia di cambiare ogni 3/4 settimana gli esercizi basilari). Lo stacco da terra probabilmente non lo inserirò mai, anche se lo stò impostando e imparando da zero perchè farei il mezo sumo;utilizzo il Romanian DL.
Insomma ho inserito gli esercizi di base che stò facendo ora sennò non avrebbe senso migliorare i carichi e poi non usarli per la pura ipertrofia Poi valuterò strada facendo...
Più che altro 3 serie di solo squat, o bent over row o panca mi sembrano poche per fare un lavoro di "qualità" nei giorni di power!Questo è un dubbio che mi assale...

[moicano99]

Nei giorni power mi sono trovato bene a seguire una sorta di progressione semplice sui fondamentali ovvero:
Prima settimana 5x3 a buffer
Seconda settimana 4x4 a buffer
Terza settimana 3x5
Poi ovvio che non bastano solo queste serie devi aggiungerci anche tutto il ramping di "riscaldamento" fino ad arrivare a quasi il tuo massimale. Io faccio così e va alla grande. Per esempio nella panca avevo stallato per cui ho cambiato la progressione mettendone una più voluminosa cioè:
1)8x3
2)6x4
3)5x5
4)4x6
(Il 3x8 mi sembra controproducente nella giornata power)
Finito il ciclo riparti con il carico aumentato... Io sono partito con un 85% circa del massimale

[Greg999]

85% del.massimale? E ce l hai fatta a chiudere il 5x5 e 4x6 o lo avevi sottostimato?
Pensavo anche io ad una progressione oppure semplicemente ad aumentare di una ripetizione ogni settimana (partendo col 80% 1 RM).

[moicano99]

85% del.massimale? E ce l hai fatta a chiudere il 5x5 e 4x6 o lo avevi sottostimato?
Pensavo anche io ad una progressione oppure semplicemente ad aumentare di una ripetizione ogni settimana (partendo col 80% 1 RM).

A dirti la verità ieri ho chiuso il 6x4 con ampio buffer per ora la progressione l'ho provata solo su panca, su squat e stacco penso di partire sull'80% 1RM. Poi dipende ovviamente dai massimali (quali sono?) e dalla tua anzianità. Ovvio che il massimale quando lo calcoli deve essere tecnico cioè il carico deve venire su fluido e abbastanza velocemente

[Greg999]

Non provo più massimali ma mi baso sulle triple...Anche io prima provavo i massimali, ma per fare quello che voglio io, ho capito che è migliore il sistema a triple. Non devo competere nel PL quindi sapere per filo e per segno i miei massimali, non mi serve. Le percentuali poi sono sempre fuorvianti.

[moicano99]

Non provo più massimali ma mi baso sulle triple...Anche io prima provavo i massimali, ma per fare quello che voglio io, ho capito che è migliore il sistema a triple. Non devo competere nel PL quindi sapere per filo e per segno i miei massimali, non mi serve. Le percentuali poi sono sempre fuorvianti.

Ovviamente c'è un range di variazione per ogni percentuale, é solo indicativa... Comunque i massimali faresti meglio a provarli ogni tanto... Il sistema a triple l'ho provato anche io e lo sto usando ora su squat e stacco perché non sono ancora stallato per la panca invece ho introdotto quanto detto sopra e sta dando ottimi risultati.
Le percentuali comunque saranno pur fuorvianti, ma sono testate su "esseri umani" quindi stai per certo che se uno col 65% ci fa circa 8-10ripetizioni, un altro per farne sempre 8-10 non userà un 95% o un 35%. Diciamo che sono un valido strumento per entrare in ottica:
"Devo fare 5 rip a buffer, con quanto le faccio?"

[Greg999]

mmhhh sopratutto se ci alleniamo da poco, ci andrei piano nelle prove dei massimali...Poi fai te eh...

Piana migliorata nelle prime serie, quele con il fermo le ho fatt emolto controllate e come al solito contando fino a 3 XD

Rematore con ROM buono(a giudicare dal video), migliorato sicuramente, senza i cheating che avevo in alcuni momenti, 1 mese fa SOpratutto sulle serie più "pese".

Squat Andato benone!Profondintà e sensazione di maggior controllo: ho modificato un po' la stance e l'ho strettita, così anche se avevo gli adduttori un po' doloranti, potevo buttare bene le ginocchia in fuori e scendere.
Riscaldamento sempre fatto fino ad arrivare al 90% in tutti gli esercizi: aiuta moltissimo
Serie al 90% di squat con ultime 2 al limite, nel senso che ho un po' sculato...!Mi accontenterei , per la prossima volta di farne lo stesso numero ma perfette
Nel front mi sa che sarà un casino migliorare il numero di reps Anche qui ho usato un astance più stretta e mi son trovato meglio!Si spinge di più non c'è verso!

Giorno A1.

Bench: 4 serie x 80%RM 6/6/6/5xkg72
2 serie x 90% 3/3x82kg
5 serie x 60/65% con fermo 2″ 5/6/5/5/5x58kg - rest 60/75″
Rematore: 6 serie x 70%RM 8/8/8/8/8/8x46kg variando i tut
2 serie x 85% 5/6x56kg – rest 60/75″
Trazioni a presa larga: 3 x massime ripetizioni 8/8/6 – rest 45″ (ultima, sentendo di non averne molte in canna, ho usato isometrie e N.E.)
Squat: 4 serie x 65%RM 6/6/7/8x62kg variando i tut
1 serie x 90% – rest 90″ 5x82 + Front squat: 5 serie x 70% 8/10/12/12/15x44kg – rest 90″
Abs Crunch con braccia distese sopra la testa 8x10/12 + crunch 2'30'' + plank 2x50'' - 10''

[Greg999]

Potrei dormire di più e invece mi sveglio prima del tempo, spero di non essere i coma oggi [emoji13] .

Anche ieri 3500kcal...peso e bf invariato!!! Non mi lamento! Spero sia un caso di metabolismo inefficiente [emoji123] [emoji13] [emoji12]

Continuo a pensare alla sistemazione del prossimo mesociclo, il phat, più che altro vedo male il leg ext del programma originale nel giorno power lower (cosa c' entra se lo stesso Norton consiglia di usare dei complementari specifici per migliorare le alzate principali?), ma soprattutto una progressone di carico sui fondamentali. Avevo pensato a una cosa semplice tipo.

I settimana 5x3 - 2'
II 5x4
III 5x5
IV 4x6
Partendo dal 75% 1RM e aumentando del 2,5% ogni 4 settimane (dovrei tenerlo per 12 settimane totali).

Oppure sbattermene e cercare di dare il meglio in ogni allenamento tenendo di conto di avere sempre un buffer di 1/2 reps sui fondamentali nei giorni power.

Chi consiglia?

[moicano99]

Se non hai stallato i qualche esercizio é inutile usare la progressione... Riservatela per il futuro...

[Greg999]

Vero anche questo...
Piccolo check a freddo prima di andare in HG...

[Greg999]

Oggi mi sentivo carico a bestia!

B1

Military: 3 serie x 85%RM 4/4/5x42kg
3 serie *x 75% 5/4/5x38kg
3 serie x 65% 3x8/6/9x32 - rest 60/75''

Stacchi RM 2 serie x 85%RM 7/8x86kg
3 serie x 90% 5/4/5x90kg
4 serie 75/80% 8/6/7/10x80kg - rest 75/90''

Curl: 5x10/12 classico - rest 45''
French Press: 5x10/12 classico - rest 45''
Alzate 90° 3x15 - 30''
Calf in piedi con 40kg 50reps poi rest pause(gruppi di 15/10 reps) fino a 120 - 10''
*Abs Frog Crunch con sovrappeso 10x8 + 3x50'' elbow plank - 10''

* Eseguiti così: crunch con braccia distese sopra la testa + peso

[moicano99]

Oggi mi sentivo carico a bestia!

B1

Military: 3 serie x 85%RM 4/4/542kg
3 serie *x 75% 5/4/5x38kg
3 serie x 65% 3x8/6/9x32 - rest 60/75''

Stacchi RM 2 serie x 85%RM 7/8x86kg
3 serie x 90% 5/4/5x90kg
4 serie 75/80% 8/6/7/10x80kg - rest 75/90''

Curl: 5x10/12 classico - rest 45''
French Press: 5x10/12 classico - rest 45''
Alzate 90° 3x15 - 30''
Calf in piedi con 40kg 50reps poi rest pause(gruppi di 15/10 reps) fino a 120 - 10''
*Abs con sovrappeso 10x8 + 3x50'' elbow plank - 10''

* Eseguiti così: crunch con braccia distese sopra la testa + peso

Ammazza funziona la progressione nel militare
P.s. ottima la condizione

[Unknown]

Hai una struttura veramente buona !

Porca putt... Mangia !!!

[Greg999]

Ahahah Grazie Unk e Moicano! Farò del mio meglio!!!