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Peso di oggi 70,9...Allo specchio risulto molto "acquoso", tutto ciò credo sia dovuto alla creatina e ovviamente agli alti carbo...
A me questa carb cycling non piace, di sicuro la utilizzerei in definizione perchè si recupera meglio, ma in massa i giorni on diventerebbero veramente troppo alti di kcal nel mio caso(svolgo un lavoro molto dispendioso a livello di NEAT)...L'unico modo protei avere una strategia a scalare ovvero aumentare le kcal il giorno dopo i 2 off, e via via diminuire l'introito, es:1°giorno on+600kcal, 5°gionro normocalorica, 6°e 7° -400kcal (potrebbe essere un idea, che però non applicherò :P ).
comunque poche scuse, sono un secco..MI DEVO SOLO ALLENARE MEGLIO!
Mi sa che ti sbagli...quello ero uno dei pasti cge faccio post wo...nelle diete che posto per comodità risulta essere il pra zo, ma in realtà e il post, magari assunto in 2 pasti...Mai mi sognerei di fare un pasto nel giorno off con 200g di carbo (a me o che non sia un cheat, che però è dal 31 Dicembre che non ne faccoo uno grosso , gli altri sono stari abbastanza controllati, ovvero ormai riesco a festirmi bene senza strafare e sentiee la voglia incontrollata di cibo)...
Es... post wo
whey
Dopo una mezz ora o più:500g di patate+ 130g di gallette integrali di riso+banana
un ora e mezzo dopo pasto completo con 100gdi quinoa,200albumi, radicchio...
Oggi:
70,1 kg
stessa bf
+0,3% di massa magra e acqua
Si inizia la fase 3:+25g di cho al giorno.
Oggi ho dovuto lavorare un po' sulla tecnica, ho inserito il front, e ho alzato meno kg nello squat della scorsa volta , ma ho aumettato il volume.
A:
Front squat 4x6 - 2' 50kg
Squat 4x6 - 2' * 60/60/65/65
Leg press 45° 4x12/12/10/10 - 15''+MAX(1buffer-) - 1'30'' = 2x160kg/2x180 le ripetizioni in rest pause sono state 8/5/5/5
Affondi bilanciere 4x10/10/10/ 20 - 45''
Leg curl 4x10 - 1'
Seated Calf Raise 2x15 - 30'' 3 sec negative
Calf multipower 3x10 - 30'' 3 sec negative
Abs
Comunque fai banana (una è poco, meglio due) o circa 60g di gallette subito post wo, dopo mezz' ora ti mangi le patate/gallette con whey/pollo... Comunque non mi piace molto per tempistiche e quantità di roba ingerita in poco tempo.
Mhh non eccederei con la frutta...sul timing sinceramente valuto caso per caso,visto che ci sono teorie che dicono tutto e il contrario di tutto
..mi regolo cosi:carbo a colazione, pre wo,50% circa post. ..il resto se avanza lo lascio ad un altro pasto principale. ..
divido i carbo dall'assunzione dei grassi...
Comunque hai ragione sul fatto del tutto in poco tempo, ma facendo diversamente non so se avrei benefici, così è comodo fra l'altro...
Poi perchè mangiare prima i carbo?
poi parliamoci chiaro, messo così come me è una sola la teoriaoria da seguire:mangiare una quantità giusta di cibo per crescere "pulito (il piu possibile) e allenarsi sopratutto
Peso di ieri e oggi 70,5 Bf inalterata,prima in questi giorni calava,la dieta è la stessa, l'unica cosa diversa sono i 3g di creatina presi ormai da un mese, quindi credo dipenda da quella...Ritenzione idrica a manetta, anche perchè non prendo caffè da 2mesi e mezzo XD (il caffè dovrebbe contrastare la ritenzione)...
Volevo limitare la caffeina/teina solo ai giorni OFF...Però non escludo che nel caso mi senta parecchio stanco oggi dopo lavoro, possa prendere un bel caffè ...Devo farmi altri 3 giorni a diritto di lavoro, prima del giorno libero(e siamo a 14 di seguito XD ).
Pomeriggio allenamento a palla!
A:
Squat 6x6 - 2' * 60/60/64/64/70/70
Front Squat 2x6 - 2' 50kg
Hip belt squat 4x 12 -1' 40kg (tut vari)
Affondi bilanciere 4x10 - 45''
Stacchi rumeni 3x12x50kg+1x12x60kg+1x12x70kg- 1'15" 3 sec negative
Calf con sovraccarico 40kg 100reps con rest pause dalla 50a (4' sotto Carico)
Abs circuito 6'(plank 4x45''-10''/15'' +crunch)
Cyclette 15'
Carico migliorato nello squat, infatti nell' hip belt ero cotto ed ho optato per variare tut e rimanere sempre sotto tensione..Quindi diciamo che nello squat e nel front ho ricercato la tecnica giusta e il carico, nell'hip la tensione continua...Poi affondi con il bilanciere con 10kg in più rispetto a quando lo faccio con manubri (per forza, si usa meno gli stabilizzatori), e per finire romanian deadlift...Benone il tempo sotto tensione, ma l'ultima serie non ce la facevo a reggerlo a livello di presa e mi son fermato ad 8, anche se avrei potuto continuare se non fosse stato per quello! Si sente che le calorie in più mi stanno dando energia!
Se siete curiosi del nutrient timing: pranzo finito alle 2.30
- 100g riso basmati e cannella + 100g petto pollo+300g radicchio +200g pesca
Allenamento con riscaldamento dalle 16.40, terminato 2 ore dopo con assunzione di whey post cyclette
10' di Strecthing , e altri 20' prima di tornare a casa => 500g patate+110g di gallette...
Dopo 1h/1h e mezzo cena con 130g di avena+200g di albumi+200g fagiolini+banana
Aspetterei di più a cenare, ma per motivi sociali/familiari non posso!
Ragazzi c'è più gente in questo periodo di mattina che in altri momenti dell'anno, con turisti annessi! (Fra poco però anche io andrò a rompere le balls nella palestra al mare XD )...Poi la panca il lunedì è da urlo...Tutti il cavolo di petto!!!
B1
Panca 30° multipower 4x8 - 2' 55kg tut lungo in eccentrica e esplosivo conc
Trazioni bw 5x8 - 2'
Military press 4x6/8/10/12- 1' 30'' (pesi da 40/ 35/27,5/25)
Panca 30 ° man 10+3x10 - 45''(neg 3sec) 18kg
Lat machine 4x12 - 45''(neg 3sec) ultima 1 drop set( in generale ho tenuto per maggiori reps il carico iniziale).
Alzate lat 3x15/15/15 - 45''
Push down 3x14/10/10 1' (neg 3sec)*
Curl ai cavi 3x12 - 45'' (neg 3sec) e drop set
Abs (5' di crunch e isometrie)
15' di cyclette
Probabilmente nel prossimo mesociclo andrò di full body massa/forza 4xweek...Ringrazio Balos per avermi detto che la scheda che gli ha fatto vedere non fa così schifo come pensavo, oltre a darmi anche una bella idea su una possibile modifica![emoji106] [emoji106] [emoji106]
In questo periodo dormo meno, oltretutto avevo sempre le gambe "sfatte" dall'allenamento di Domenica, i femorali strillavano ierisera e stamani a spancalare...Oggi mentre facevo il riscaldamento e la mobilità i doms erano ancora maggiori, infatti sono arrivato alle 3° serie di affondi e stavo pensando di lasciare...Poi il mosochismo ha preso il sopravvento :facepalm
ed ho inserito un "finalino" niente male per le gambe... Secondo me quando siamo cotti l'SNC con attiva per bene le fibre...Ci ho pensato io a fregarlo, tanto next week scarico attivo
'No dormito un caz anche stanotte, ma ho giocato il jolly, ovvero caffè dopo mille mila anni di astinenza, poi ac/dc a manetta..Mammine che fiammataaaa ahahahhaahahaha...Domani ne pagherò le conseguenze lo so!!!^^
Aumentato il volume!!! E ridotto talvolta il recupero!CI VOleva!Per ora avevo incrementato solo quello per le gambe e puntato a migliorare l'intensità dell'upper...Oggi ho provato anche il rematore con bil in piedi(con l'ez. ) e devo dire che alzo più rispetto a quello su panca per il supporto del petto(per vari motivi funzionali/fisiologici) , così l'ho alternato
*Rematore con bil ez, 2 serie su panca+2 in piedi+4 su panca
B2
Panca incl man 4x8x24kg + 2x6x24kg - 1'15''/1'30''
Rematore* 8x8/6x48kg - 1'15''
Spinte in alto man 4x8/8/10/12 - 1'30'' 16/16/14/14-12(drop)
Chest Press 3x15 d d - 45'' a cedimento ultima serie
Machine Rows 5x15 d d - 45'' vedi sopra
Shoulder Press 3x10 - 45''' 3 sec con drop set nell ultima serie
Dumbbell Curls 3x8/10/12 - 1' 3 sec negative e drop set finale ultima serie
French Press SS Push down ai cavi 3x14/12/10 - 1' 3 sec negative
Abs 6' in superserie*
15' cyclette
Ho introdotto il push down per i tricipiti, perchè con il frenchpress non riesco ancora ad attivarli a modo!Ci devo lavorare!(eppure il carico è gestibile!)...Avete consigli?Grazie mille raga!
Prossimo mesociclo...Ripreso pari pari dal blog di Balos! Io ho solo cambiato, se così si può dire, lo stacco Gt con il rumeno (spesso però ho trovato chi li usa come sinonimi), perché mi trovo meglio a livello di movimento (lo sento più naturale e più sicuro)...Il resto è uguale, inserisco di sicuro i polpacci nelle sedute A e gli abs credo in tutte o solo nelle B ( vedrò)...Per i carichi ho fatto un po' di me te locale, alcuni li avevo già provati con 2/3 ripetizioni pulite, tanto le percentuali sono solo i dicative quindi parto con carichi fattibili poi li testeró di nuovo. Avrò solo 4 settimane per il primo ciclo di forza/massa, poi ferie con scarico totale di una settimana. Credo il principio base di questa scheda sia il Metodo DEGLI SFORZI RIPETUTI, poi ci sono solo tanti esercizi di base, e questo ritorno alle "radici" dopo un periodo di macchine mi piace tanto! Oltre tutto mi potrò allenare anche solo esclusivamente nelle mia home gym! Fra poco si scende in palestra, finalmente nel mio giorno libero dopo 15 giorni di spancalamenti a manetta ( ho fatto più "rematori con manubrio" a caricare e scaricare le confezioni di acqua, che in palestra ).
Oggi cambio di routine C: fondamentali 5/3/1 con un esercizio per gruppo, solo il dorso l'ho allenato con giants set(risponde meglio con queste rispetto ai muscoli di spinta, imho)... Così ho potuto valutare la fattibilità della scheda di Balos che andrò a fare, e mi pare che i carichi che avevo già "preventivato" vadano bene per il primo ciclo, sono fattibili e "sfidanti" allo stesso tempo, e cedo di aver margine per gestire abbastanza bene la tecnica...
Nello squat, per valutare la profondità, ho usato il Box sotto il culo, in modo da sfiorarlo e tornare su, senza fare un box squat vero e proprio...
C
Panca con fermo 1' 6x5/3/2/5/3/2 - 70/75/80kg - 90''
Croci ai cavi 3x12(peak contraction) - 45''
Triset: pulley SS Pull Down(pull over) SS Delt.Post. 4x12+10+10 - 1'
Pulley 2x12 - 1'
Military 6x5/2/1/5/3/2 - 40/45/50/35/40/45kg - 90''
Alzate laterali 2x12 - 30''
Squat 6x5/3/2/5/3/3 - 60/70/80/60/70/80 - 1'30''
Stacchi rumeni 3x10 - 30'' 60kg
Piegamenti stretti SS Pull ups 3x...(buffer di 1)+push down alla corda+bic manubri(con3 drop set al cedimento) - 1'
15' cyclette
Quindi 1h25' di allenamento+15' di cardio, 2h10' o poco più in tutto con strecthing e mobilità
considerando che era l'ultimo giorno di allenamento, direi ho retto bene, e apparte nelle prime 3 serie di lento dove sono arrivato quasi del cedimento, il resto lo reputo gestibile.
Very satisfied...
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+ 100g petto pollo+300g radicchio +200g pesca
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