Diario Di Greg

[Greg999]

Oggi:
70,1 kg
stessa bf
+0,3% di massa magra e acqua

Si inizia la fase 3:+25g di cho al giorno.
Oggi ho dovuto lavorare un po' sulla tecnica, ho inserito il front, e ho alzato meno kg nello squat della scorsa volta , ma ho aumettato il volume.


A:
Front squat 4x6 - 2' 50kg
Squat 4x6 - 2' * 60/60/65/65
Leg press 45° 4x12/12/10/10 - 15''+MAX(1buffer-) - 1'30'' = 2x160kg/2x180 le ripetizioni in rest pause sono state 8/5/5/5
Affondi bilanciere 4x10/10/10/ 20 - 45''
Leg curl 4x10 - 1'
Seated Calf Raise 2x15 - 30'' 3 sec negative
Calf multipower 3x10 - 30'' 3 sec negative
Abs

Prima colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Generic - Mela, 200 gr	80	20	0	0	4	0
Pema - Fette Di Pane 5 Tipi Integrali - 8 Cereali (8-Korn-Brot), 300 g	612	111	6	15	111	6
Fage - Total 0% Yogurt Greco, 170.0 g	97	7	0	18	0	7
	789	138	6	33	115	13
Pranzo
Zucchine Crude (Inran) - Verdura Wtp, 500 g	55	7	1	7	110	7
*Coop - Gallette Biologiche Di Riso, 128 gr	483	104	2	10	0	1
Nuova Terra - Quinoa-bio, 130.0 g	478	83	8	18	0	0
Pollo - Petto Di Pollo Crudo (Inran), 100 g	100	0	1	23	33	0
	1.116	194	11	58	143	7
Cena
Verdura Fresca - Radicchio Fresco, 300 g	69	10	2	3	132	4
Generic - Mela, 200 gr	80	20	0	0	4	0
Santa Lucia - Mozzarella Light, 1 ball	164	0	9	20	0	0
Avena 30 g	111	17	3	4	8	0
	424	48	13	27	144	4
Snack
POST WO Dole - Banane, 1.3 Banane	98	29	1	2	2	19
POST WO Hydrolysed Whey Protein, 20 g + gallette*	73	1	0	16	0	1
INTRA Bcaa - Bcaa, 15 servings	54	0	0	14	0	0
Spuntino pomeridiano Frutta Secca - Mandorle Secche (Vna), 30 g	179	6	16	6	1	1
Spuntino pomeridiano Coop - Tonno Naturale Coop, 1 container (56 gs ea.)	67	0	0	16	459	0
	471	36	17	54	462	21
Totali	2.800	416	47	171	864	45
Il tuo obiettivo giornaliero	2.394	364	37	152	2.300	104
Rimanente	-406	-51	-10	-18	1.436	58
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

[Greg999]

B1

Panca 45° 4x8 - 2' 50kg tut lungo in eccentrica e esplosivo conc
Trazioni bw 5x8- 2'
Military press 4x6/8/10/12- 1' 30'' (pesi da 40/ 35/27,5/22,5)
Panca 30 ° man 3x10- 45''(neg 3sec) 18kg
Lat machine 4x12 - 45''(neg 3sec) ultime 2 drop set
Alzate lat 3x15/15/15 - 45''
Push down 3x12/12/10 1' (neg 3sec)<br
Curl ai cavi 3x12 - 45'' (neg 3sec) e drop set
Abs (5' di crunch e isometrie)

10' di cyclette

Panca incl meglio del solito, senza lock out, ho sentito maggiormente il lavoro sul petto! Lievi miglioramenti qua e là tra ripetizioni, time under tension, (la tanto detestata da alcuni) connessione mente-muscolo. Ora sarebbe l'ora di pensare ad una scheda un po' più verso la forza-ipertrofia...Fino al 18Luglio tengo questa, poi settimana di ferie, dove forse potrò fare uno scarico attivo andando 2/3 volte in palestra al mare, poi ho altre 5 settimane prima di una settimana di scarico totale(vado in ferie un'altra settimana)...Avete consigli sulla scheda da fare prossimamente?Quella invece di scarico attivo avevo pensato ad una fullbody con solo multiarticolari...

[Greg999]

Oggi peso 71,1 e bf in aumnto, tutto dovuto ad una bella infiammazione a livello intestinale(che mi crea parecchia ritenzione di acqua). Dieta da fase2.
Un caldo bestiale che mi ha messo k.o. al ritorno dal lavoro...Poi sono riuscito grossomdo a reggere l'allenamento(ho la maglietta zuppa di sudure, peserà 3 kg!)...L'unica cosa di buono è che ora c'è meno gente e ci si allena meglio

Ovviamente ho doms costante gà da qualche settimana, non c'pè giorno in cui non li senta almeno un po'!

A2
Affondi bilanciere camminati 4x12 - 1' 28kg
Leg Press 45 3x20 - 1'30'' 160kg/140/140 ma sono sceso di più della scorsa volta
Hack Squat (Leg press) 4x12 - 1' idem come sopra
Leg Curl 4x10 - 1' 3 sec negative
Leg ext 3x10/12/15 - 45'' tut vari
Calf multipower 3x10 - 20''
Seated Calf Raise 2x15 drop set - 30 '' 3 sec negative
Abs 4' minuti di superserie

10' cyclette


In alcuni esercizi ho calato un po' i kg, ma sulla leg press i carichi sono d aprendere ocn le molle visto che basta scendere di più con le carrucole per sentire ancora maggiormente il peso ed avere più ROM...Poi consideriamo che ho aggiunto il front squat domenica e anche il fatto di non aver mai scaricato attivamente l'allenamento...Ormai cerco di fare le prossime 2 settimane, poi pausa

dopo il wo mi sento bene! Endorfine a giro, pace dei sensi, buona musica e una bella scodella di riso

[Greg999]

B2
Panca incl man 1x8+4x8 - 1'30'' 22kg
Pulley 4x8 - 1'30'' 55kg
Spinte in alto man 4x8/8/10/12 - 1'30'' 16/16/14/14-12-10(drop)
Chest Press 3x15 d d - 45'' a cedimento ultima serie
Machine Rows 5x15 d d - 45'' vedi sopra
Shoulder Press 3x10 - 45''' 3 sec con drop set nell ultima serie
Dumbbell Curls 3x8/10/12 - 1' 3 sec negative e drop set finale ultima serie
French Press 3x15/12/10 - 1' 3 sec negative
Abs 5' in superserie

10' cyclette

Sento sempre meno la necessità di sceivere quanto ho sollevato se si parla di esercizi di contorno, con tut, attivazione, drop set , al massimo è giustificato per i big e multiarticolari soprattutto se si fanno in ottica forza. ..Lo dico perché tanto so che pur di scrivere due kili in più nel diario, si va scapito di attivazione muscolare.m2c
Poi vabbè su un secco del cavolo come me queste son pippe eh...

[Greg999]

Oggi allenamento in pausa pranzo...andavo un po' di furia purtroppo , ma non ho tralasciato un bel riscaldamento e mobilità, tanto srnno lo sconto in futuro...i pro sono che ero l'unico maschio con 4 donne nella mia palestra non succede mai ora sono le 3,pranzo e rientro a spancalare...

C

Panca SS Croci ai cavi 4x8+4/4(dropset) - 1'
Triset: pulley SS Pull Down(pull over) SS Delt.Post. 4x12+10+10 - 1'
Military SS Alzate laterali 3x7+8
Leg press 5x15/10/10/8/8 - 45'' (light)
Piegamenti stretti SS Pull ups 3x...(buffer di 1) - 1'

20' cyclette

[Greg999]

Aggiornamento peso: 71,4kg

[Unknown]

Aggiornamento peso: 71,4kg

yeeeeeeeeeeeeeeeeeeees

Tra 2 anni tocchiamo i 72

[Greg999]

ahaha yeeeeeee!!!Grazie per avermi aumentato il mio naturale pessimismo cosmico...Ma non si chiama Lean bulk? Di quANTO DOVREI AUEMNTARE AL MESE/SETTIMANA SECONDO TE?

[Unknown]

Ma non si chiama Lean bulk?

Si ok ma il termine "lean bulk" è compreso sia da lean ma anche da bulk (non sei l'unico qui a usarlo impropriamente).
Non si può costruire con aria.

Di quANTO DOVREI AUEMNTARE AL MESE/SETTIMANA SECONDO TE?

Non esiste qualcosa di scritto.
Si è coniato questo termine semplicemente perchè si è capito che non ha senso mettere 15kg in 8 mesi per poi doverne togliere 16 in 4. Era brutto dire a una persona "st'anno in massa vedi di non diventare na palla di strutto come l'anno passato"
Prima la fase di bulk era un eccesso , il tuo è l'eccesso opposto. Basta trovare un giusto compromesso

[Greg999]

A questo punto mi conviene incrementare i carbo nei giorni off oppure continuare ad aggiungerli agli on(considerando che straforerei le 3500 quando quindi 500kcal in più del mantenimento)...?

[Unknown]

A questo punto mi conviene incrementare i carbo nei giorni off oppure continuare ad aggiungerli agli on(considerando che straforerei le 3500 quando quindi 500kcal in più del mantenimento)...?

Tu ogni volta fai 10.000 calcoli tra giorno on , off , off + pisciata , on + lavoro e una grattata alla panza...
Così secondo me non ne ricaverai mai niente (e te l'ho già detto).
Cerca di fare differenza solo tra on e off di allenamento e cerca di bilanciare il tutto. Se così non fai , a mio parere (ma magari mi sbaglio) , stai solo "perdendo tempo" (ovviamente riferito al "bulk").

[Greg999]

quindi secondo te niente cycling e lieve ipercalorica di +200kcal, 170pro 50 fat resto cho?every day...

[Unknown]

quindi secondo te niente cycling e lieve ipercalorica di +200kcal, 170pro 50 fat resto cho?every day...

No aspett.
Una carb cycling ci sta e si sposa benissimo con il concetto di "lean bulk" (aiuta la massa e limita gli accumuli) , quello che dico io è di attuarla conteggiando ON (pro+carbo) i giorni in cui ti alleni e OFF (pro+grassi) il giorno in cui ti riposi (indipendentemente se quel giorno fai altro come lavoro,passeggiate,calcetto ecc).
Devi abituare il corpo a saper trarre energia sia da carboidrati che da grassi

[Greg999]

È quello che faccio...solo non mi sento di togliere del tutto i cho nei giorni off, ma li tengo a 180 che per il lavoro e lo stile di vita che ho è quasi il minimo a cui posso arrivare senza uccidere nessuno XD ( posso provare con 150 ma sotto credo solo di far danno! E non credo sia il massimo anche a livello di metabolismo/salute)...

[Unknown]

Qui dovremmo stare a parlare per ore intere però

1= Quello che ho detto io non è per niente quello che fai ora.
Tu attui la ciclizzazione dei carbo su 4 differenti tipi di giornata (ON , ON+lavoro , OFF , OFF+lavoro).
E' vero che il corpo ha dei metodi di adattamento ma questo mi sembra esagerato , stai rischiando di non rendere produttivo neanche una di queste tipologie di giornata.

2= Elimina dalla mente la relazione carbo=energia. Esistono persone che non toccano carbo per mesi e hanno un dispendio calorico giornaliero triplo a quello mio e tuo messi insieme.

3= Il "rodaggio" dell'utilizzo dei grassi a scopo energetico non è istantaneo ma appena ingrana può essere superiore a quello dei carbo.
Se io non sapessi che è realmente dannosa effettuerei una chetogenica ogni santo giorno dell'anno (sensazioni/forze/focus nettamente superiori).

4= Ognuno pensa di avere una sua "situazione/metabolismo/giornata" differente da quella degli altri. In realtà siamo tutti nella stessa barca , abbiamo solo una percezione delle sensazioni estremamente soggettiva.

Queste cose per dirti che io ragionavo come te , pensavo che ci fosse un "minimo di carboidrati" necessari durante la giornata ma così non è.
A questo aggiungici che non ti sto ""consigliando"" di stare ogni giorno senza carbo ma solo di fare 1 giorno si e uno no. Se ti fai 2 calcoli il giorno SI tu ne ingurgiteresti il doppio della quantità normale.
Non indifferente il fatto che potresti mantenere i "100gr" come minimo di carbo (non scendere a <30 come me) e stare tranquillo.
Ripeto devi solo abituare il corpo a questa cosa , bisogna uscire semplicemente fuori dalle proprie "fissazioni" ed effettuare qualche prova.

Indipendentemente se tu attuerai o no questa metodologia (perchè non è l'unica , precisiamolo) ti dico che secondo il mio parere tu al 99% stai scombussolando ogni giorno il corpo dando 4 tipologie di macro/kcal. Non hai nessun tipo di vantaggio.