Diario Di Greg

[Greg999]

Peso fluttuante in questi giorni, mercoledì 70,8 e bf più alta...oggi 70.2 con bf di nuova abbassata (nella "norma") Massamagra 63,6% e acqua 59,6%. .Forse era melio se mi fossi misurato anche ier, credo che il cardio di ieri mi abbia aiutato a smaltire un po' di acqua e glicogeno, benchè abbia poi mangiato abbastanza. La prossima settimana continuo con questa dieta, poi vediamo...

[Unknown]

Peso fluttuante in questi giorni, mercoledì 70,8 e bf più alta...oggi 70.2 con bf di nuova abbassata

La prossima settimana continuo con questa dieta, poi vediamo...

Ti faccio questa domanda solo perchè mi chiedesti aiuto in ambito di "dieta".
Come mai vorresti continuare in questo senso dato questi "risultati" che stai ottenendo ? Qual è il tuo obiettivo ora ?

[Greg999]

Il peso in pratica ora è stabile, nelle settimane precendenti addiritura era sceso...E' chiaro che devo aumentare le calorie se volessi fare massa(la dieta che ho impostato ha come obbiettivo una body recomposition/lean bulk) ma io non ho furia,valuto la prossima settimana se aumentarle o tenerle così anche la prossima per poi possare alla terza fase...

[Unknown]

[Greg999]

Non sono aumentato di peso per ora perché è aumentato oltremodo il dispendio energetico del.mio lavoro ( straordinari a palla)...vabbe basta...per ora vado cosi , a settembre massa a vitargo e maionese! Fuck

[Greg999]

Peso invariato stamani, anche se ieri ero parecchio in deficit e con pochi carbo(con il mio lavoro si sente!)...E' segno che la creatina dopo due settimane inizia a fare effetto, di sicuro a livello di ritenzione di acqua nei muscoli(giusto?). Domani mattina prevedo un lieve calo,di sicuro minore delle scorse settimane sempre per il motivo sopra...

[Greg999]

Oggi
Peso:69.5
Bf invariata
Massa magra 64% +0.4
Acqua 60% +0.4

mi vedo più "pieno del solito"...se così si può dire




Oggi dopo lavoro, visto che la palestra è chiusa, sono tornato nel mio Bunker sotterraneo quindi la routine è un po' cambiata.

A:
Squat 4x6 - 2' * 60/60/70/70
Hip Thrust 4x20/12/12/10 (negative 3'') -1' 40/50/50/50kg ultime tirate alla morte(anzi 1 ripetizione prima di non rialzarzi)
Affondi 4x10/10/10/ 20 con rest pause e finale con mezzi stacchi con manubri - 45''
Stacchi rumeni 4x12 - 1' 3 sec negative
Calf con sovraccarico 20kg 100reps=4' sotto Carico..Però non sono andato al cedimento(ma quasi)
Abs circuito 7'

Ovvia menomale oggi si rimetteva un po' di benza Per motivi di tempo ho finito di mangiare alle 2 e alle 3 ero già sceso in homegym, quindi niente cavolo di intra wo!!!

Prima colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Fage - Total 0% Yogurt Greco, 170 g	97	7	0	18	0	7
Generic - Mela, 200 gr	80	20	0	0	4	0
Pema - Fette Di Pane 5 Tipi Integrali - 8 Cereali (8-Korn-Brot), 300 g	612	111	6	15	111	6
	789	138	6	33	115	13
Pranzo
Zucchine Crude (Inran) - Verdura Wtp, 500 g	55	7	1	7	110	7
Pollo - Petto Di Pollo Crudo (Inran), 100 g	100	0	1	23	33	0
Coop Fior Fiore - Riso Basmati, 100 g	359	77	1	8	0	0
	514	84	2	38	143	7
Cena
Verdura Fresca - Radicchio Fresco, 300 g	69	10	2	3	132	4
Coop - Fagioli Cannellini In Brick, 230 g	255	34	1	18	2	1
Pema - Fette Di Pane 5 Tipi Integrali - 8 Cereali (8-Korn-Brot), 130 g	265	48	3	7	48	3
Olio - Extravergine, 9 g	81	0	9	0	0	0
Generic - Mela, 200 gr	80	20	0	0	4	0
Pollo - Petto Di Pollo Crudo (Inran), 60 g	60	0	0	14	20	0
886	114	16	57	206	8
Snack
POST WO Dole - Banane, 1.3 Banane	98	29	1	2	2	19
(le pro prese subito,le altre cose dopo un po' )Hydrolysed Whey Protein, 20 g	73	1	0	16	0	1
vital natur (ek) - Farina di riso bio , 150 gr	535	120	1	10	0	0
Avena Istantanea Senza Aroma, 60.0 g Whey chocolate 20g	222	34	5	7	15	1
SPUNTINO MATTINA:Frutta Secca - Mandorle Secche (Vna), 35 g	208	7	18	7	1	2
	1.136	191	25	42	18	22
Totali	3.325	527	49	170	482	49
Il tuo obiettivo giornaliero	2.958	455	41	192	2.300	125
Rimanente	-367	-71	-8	22	1.818	76
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

[Greg999]

B1
Panca 45° 4x8 - 2' 50kg tut lungo in eccentrica e esplosivo conc
Trazioni bw 5x8/8/8/8/7- 2'
Military press 4x6/8/10/12- 1' 30'' (pesi da 40/ 37,5/27,5/22,5)
Panca 30 ° man 3x10/10/8- 45''(neg 3sec) 20/20/18kg
Lat machine 4x12 - 45''(neg 3sec) ultime 2 drop set
Alzate lat 3x15/15/15+5 scalando peso- 45''
Push down 3x12/12/10 1' (neg 3sec)
Curl ai cavi 3x12 - 45'' (neg 3sec) e drop set finale
Abs (5' di crunch e isometrie)

[Greg999]

Domani la vedo dura allenare le gambe polpacci, femorali out, glutei e quads un po' meno doloranti dei primi...L'introduzione della corsa al posto della cyclette credo che abbia di fatto spostato i doms dalla parte anteriore a quella posteriore(ovviamente anche grazie agli stacchi rumeni e gli affondi fatti in maniera più pesante con il bilanciere)...

[Greg999]

Giornatina interminabile a lavoro, non mi passava mai il tempo. ..dopo pranzo ho dovuto posare la chitarra e sdraiarmi sul letto, preannunciando un Workout del cavolo che invece è andato bene! Anche se avevo doms soprattutto ai femorali! aumentate le serie di affndi e intradotto il leg extension.
Per i polpacci non ho rispettato la programmazione originale, sembra impossibile ma mi fregano sempre la pressa e devo ripiegare sul multipower!poco male, bruciavano lo stesso


A2
Affondi bilanciere camminati 4x12 - 1' 33kg
Leg Press 45 3x20 - 1'30'' 160kg
Hack Squat (Leg press) 4x12/12/12/15 - 1' 3x180 1x170kg
Leg Curl 4x10 - 1' 3 sec negative
Leg ext 3x10/10/12 - 45''
Seated Calf Raise 2x20/25 in 3 drop set - 30 '' 3 sec negative
Calf multipower 3x8x70kg+1xmaxx30kg - 20''
(Abs 5' minuti di superserie)

*
Mi raccomando! Niente carboidrati dopo le 6 p.m.!

[Greg999]

Ho dovuto diminuire il carico nella panca perché non piaceva come la stavo facendo, visto che perdevo l'adduzione e la depressione delle scapole.
Stesso discorso per il pulley dove ho cercato di rimanere più perpendicolare possibile per coinvolgere al meglio il gran dorsale e meno il trapezio...Insomma un occhio alla tecnica ci voleva! Negli altri casi forse ho anche esagerato con il cedimento finale!

B2
Panca incl man 4x8 - 1'30'' 24/22/22/22
Pulley 4x8 - 1'30'' 50kg
Spinte in alto man 4x8/8/10/12 - 1'30'' 16/16/12/12 drop 10kg
Chest Press 3x15 d d - 45'' a cedimento ultima serie
Machine Rows 5x15 d d - 45'' vedi sopra XD
Shoulder Press 3x10 - 45''' 3 sec con drop set nelle ultime due serie
Dumbbell Curls 3x8/10/12 - 1' 3 sec negative
French Press 3x12/10/10 - 1' 3 sec negative
Abs 5' in superserie dermato poco prima del cedimento



In serata,visto la giornata libera, mi son fatto un 4,5km a piedi collinari quel poco che basta per ricordarmi che ho ancora i doms alle gambe Tutto questo giusto per aggiornare il diario...ora scrivo anche quante volte mi alzo e abbasso...contano come squat?

[Greg999]

Peso odierno 70,3.

C

Panca SS Croci ai cavi 4x8+4/4(dropset) - 1'
Triset: pulley SS Pull Down(pull over) SS Delt.Post. 4x12+10+10 - 1'
Military SS Alzate laterali 3x7+8
Leg press 5x15/10/10/8/8 - 45'' (light)
Piegamenti stretti SS Pull ups 3x...(buffer di 1) - 1'
Finale con drop set e forzate tricipiti ai cavi+bicipiti in drop set

Corsa 20' 60%Vo2Max'+defaticamento e strecht(che ovviamnete faccio in tutte le sessioni con mobilità prima del wo) insomma fra tutto 2 ore...

Qualche rompimento di scatole "nel mezzo" mi ha fatto sostituire alcuni esercizi come il pull down...Il resto del cambiamebto è voluto

[BALOS]

[Greg999]

Stamani mattina avevo fame!!!Strano...con 3400kcal nei passati 5 giorni...Oggi si torna a stecchetto 180 170 50...

Peso 70,6 solita bf,acqua e Massa magra...

[Greg999]

Lo so ...Sono un secco del cavolo hp-10 e non dovrei farmi seghe mental,i ma mangiare come se non ci fosse un domani(o quasi)..Ma volendo passare alla fase successiva della dieta e innnalzare di 100kcal derivati da carbo, li continuo a mettere nei giorni di Wo arrivando a 3500kcal,615cho,170pro,50 fat , oppure nei due giorni di rest che sarebbero circa 60g al giorno(240cho,170pro,100fat=-100kcal sul mantenimento)...facendo nel secondo modo però ho meno sbalzo di kilocalorico, ma rischio di non saturare le riserve di glicogeno nei giorni di wo)...Sinceramente mi piace di più la prima ipotesi, ma quello che mi frena sono i cho e le kcal davvero alti...Che fare?
Comunque il primo giorni di day off e quindi restrizione alimentare, fa apparire molti più dettagli e vene ben in vista...Domani sera so già che se mi spoglio risulterei "vuotuccio"