Diario Di Greg

[BALOS]

Ciao Greg

[Greg999]

Ciao Balos! ho piacere che tu sia passato per un saluto! Non ho più scirtto sul tuo diario, anche perchè cosa ti posso dire a te? la scheda che ha postato Baz mi piacerebbe davvero farla...peccato che dovrei sostituire stacchi e alternare squat e leg press...Non so se mi conviene

[Greg999]

B2:*
Trazioni 5x6 -2' con sovraccarico,isometria ed eccentrica
Rematore manubrio 4x12 -1'
Lento 5x5 - 2' 35kg/35/poi 37,5
Spinte in alto 4x8 -1' 14/12kg*
Rowing Largo 4x15 - 45'' (2/3 Stripping)
Panca 30°man 4x8 - 45'' 20kg*
Push down 5x12 - 45'' (Stripping)
Abs 4'di elbow plank(con 15''di pausa)

dopo ho dovuto allungare i trapezi(veramente cotti e contratti) e tutta la parte alta della schiena oltre ai soliti psoas e quad(per questioni di postura)...

[Greg999]

Cambio della full body...

Squat 3x10/8 - 2'
Leg press 45 ° 3x10/12 - 1'
Pulley 4x8 - 1'
Panca incl 30 ° 4x8 - 1'
Alzate laterali 3x12 - 45''
Ercolina SS Bic su incl 3x12 con strip finale - 1'

Cyclette 15' 60%Vo2Max'

[Greg999]

allora peso sempre stabile a 70,6 circa...
Dieta:credo che farò un 5+2, ovvero 5 giorni di lieve ipo e poi ricaricherò 2 giorni(con un totale calorico sopra il mantenimento) dato da cho...inizialmente farò così(dalla prossima o dalla settimana dopo, vedimao il peso come va)

Lavoro e palestra: 455cho 170 pro 50fat
Lavoro:368cho 170pro 50fat
Giorno libero e palestra: 305cho 170pro 50fat
Giorno libero: 225 cho 170pro 50fat

Giorni di ricarica sempre 170pro 50 fat e aggiungo +93g di cho alla dieta(es se tipo lavoro e non mi alleno avrò 368+93 di cho)

Quindi credo che aumenterò le kcal solo nei 2 giorni di ricarica...Proviamo
Ascolto il consiglio che mi dette Unknown per l'estate, che ritengo sia condivisibile, di iniziare la massa pulita e pormi un "limite" se mi appanno nel senso pongo un lieve deficit se mi vedo male...Cercherò però di dare priorità alla massa visto che sono un secco del cavolo...

[Greg999]

Mission of the day accomplished...

A1:
Squat 5x5 - 2' carico fisso
Leg press 6x8 - 1'30'' N.E.
Affondi 6x10 - 1'
Calf machine: 3x20 - 30''(ultima al cedimento e rest pause)
Abs 4x45''elbow plank(rest 15'')+crunch finale

5 ripetizioni di squat li facevo con eccentrica molto controllata, infatti il tizio accanto a me che faceva panca eseguiva 10 ripetizioni circa nello stesso tempo...Quindi posso dire che quel peso per me si aggira intorno al 70%1rm circa?(lo so è solo ipotetico e non lo posso dire con certezza non avendo fatto il massimale)...Ma almeno controllo bene il tutto e riesco a concentrarmi sul sentir lavorare le gambe e non fare schienate o movimenti alla cacchiodicane...

[BALOS]

[Greg999]

B1:
Panca 45° 4x6 -1'30'' +Panca piana 3x6x - 2'*carico a salire
Panca 30° manubri 5x8 -1'*
Rematore bil 6x6 -2' presa supina
Rematore manubrio 3x10 - 1'
Lento avanti 5x8/6-1'
Curl man su panca incl 5x12 - 45''
Abs'

Colazione alle 6.30...in palestra digiuno alle 14...A digiuno si va alla grande (se siamo in normocalorica almeno)...

Oggi dolori alle gambe e in linea generale sono letteralmente "cotto"!In questo momento mi stò riprendendo sul letto .Muah...
Comunque il fastidietto al muscolo sotto l'ascella continua(non so bene quale sia se il dorsale, il teres, il gran rotondo)...Rompe perchè non mi permette di caricare a modo sulla lat e trazioni e talvolta lo sento anche sui rematori...Anche se devo dire che in queste settimane sta diminuendo, però è sempre lì...

[Greg999]

A2
Leg press 3x20 -1' (più di 2' sotto tensiine per set)
Leg press 45 6x6- 2' (tut bello lungo in eccentrica carico a crescere fino a 220kg)
Affondi camminati 4x10 - 1'
Hip Thrust 3x8 - 45''
Leg Curl 3x10 - 1'
Calf jump al multi 3x15+1xmax in drop set- 30''
Abs elbow plank + crunch

[Greg999]

B2:*
Trazioni 5x6 -2' con sovraccarico 6kg ,isometria ed eccentrica
Rematore manubrio 4x12 -1' con drop set finale 8+4
Lento 5x5 - 2' 35kg/3setx37,5/40
Spinte in alto 4x8 -1' 14/drop12kg*
Rowing Largo 4x15 - 45'' (2/3 Stripping)
Panca 30°man 4x8 - 45'' 20kg*
French press 5x12 - 45''
Abs 5' a circuito

Ho i dorsali infiammatissimi(sotto le ascelle) Eheh mi sa che dovrò fare un periodo di scarico attivo(che palle!!!) o diminuire le sedute a 3 settimanali leggere in fullbody(per es...).
Altra cosaagherei per non farmi venire l'ansia per tutti gli impegni che prendo sia lavorativi e non...Al solo pensiero di averci i minuti contati vivo in un presente stressante. Ciò è sbagliatissimo, sopratutto a livello mentale...Ci stò lavorando però

[Greg999]

Squat 3x10/8 - 2'
Leg press 45 ° 2x8 - 1'
Pulley 4x8 - 1'
Chest press 4x8 - 1'
Alzate laterali 3x12 - 45''
Ercolina SS Bic su incl 3x12 - 1'


Cyclette 15' 60%Vo2Max'


leggendo un articolo su project invictus che disquisisce sul fatto delle proteine e conseguentw ingrassamento, per vari motivi che lì sono spiegati, si consiglia di stare in un range di 1,2/1,8 g per kg di proteine...ora io pesando 70.5kg dovrei assumere max 125g di pro...il casino è che per arrivare ad iper di circa 3150kcal dovrei prendere un botto di carboidrati oppure utilizzare più grassi...come mi posso regolare? Mi oiacerebbe avere un vostro parere. ..

[Unknown]

ora io pesando 70.5kg dovrei assumere max 125g di pro...il casino è che per arrivare ad iper di circa 3150kcal dovrei prendere un botto di carboidrati oppure utilizzare più grassi...come mi posso regolare? Mi oiacerebbe avere un vostro parere. ..

Greg te lo dissi anche tempo fa , non vedo dove sia il problema. Devi solo abituare il corpo a un quantitativo maggiore di carbo tutto qui.
Fissa le pro e il resto lo alzi a seconda di quello che le tue kcal richiedono.
Esiste chi fa la fame dei carbo e chi ne mangia per 4 persone. Tu hai la fortuna di possedere una buona base con belle linee ... Sfruttale a dovere !

[Greg999]

IO opterei per mangiarne come 4 persone XD il fatto dei dubbi deriva dalle troppe informazioni e anche una visione parziale dell'alimentazione visto che non sono laureato o comunque preparato...mi resterà di sperimentare...io così a senso non scenderei sotto i 2g per kg di peso corporeo di pro (oppure di lbm qui di stando tra le 150/130 g di proteine). Qui avevo pensato a 2 possibilità...
1) Fat bassi a 50g resto cho...quindi bello alto di cho sperando di non spanzare^^...mi sarebbe piaciuto anche fare 5 giorni lievemente ipo e poi 2 giorni nei rest day ipercalorici a carbo alti per avere un introito calorico sopra il mantenimento, ma devo sempre un po' vedere i macros...
2) un'atra potrebbe essere alzare i fat e abbassare i cho (5 giorni ipercalorica con cho alti e 2 rest day con pro fisse, carbo 200g, resto fat)...Tirerò una monetina alla fine XD

[Greg999]

Per mia natura tendo ad essere schematico quindi...

sono indeciso sull'apporto di pro, se tenerle fisse a 170, poichè con tutti i carbo che prendo dovrei essere vegetariano per arrivare a 150 e avendo carenze di ferritina spesso non è l'ideale togliere la carne(anche se la potrei introdurre nei giorni di rest)...GLi incrementi sono minimi perchè valuto di settimana in settimana come aumenta il peso e di conseguenza cambio la "fase".



Questa è la dieta che ora mi fa mantenere il mio peso
Lavoro e palestra: 455cho 170 pro 50fat 2950kcal
Giorno libero e palestra: 305cho 170pro 50fat 2350kcal
Lavoro:368cho 170pro 50fat 2600kcal
Giorno libero: 225 cho 170pro 50fat 2030kcal

l'obbiettivo della iper sarà quando arriverò +10%=+1940kcal settimanali circa.

Ipercalorica.

Fase0
Lavoro e palestra: 490cho 170 pro 50fat 3090kcal +150kcal/60g cho
Giorno libero e palestra: 340cho 170pro 50fat 2490kcal +150kcal/60g cho
Rest day:
Lavoro:180cho 170pro 100fat 2300kcal -300kcal
Giorno libero: 180 cho 170pro 50fat 1850kcal -180kcal

Tot +270kcal settimanali


Fase1
Lavoro e palestra: 515cho 170 pro 50fat 3200kcal +250kcal/60g cho
Giorno libero e palestra: 365cho 170pro 50fat 2600kcal +250kcal/60g cho
Rest day:
Lavoro:180cho 170pro 100fat 2300kcal -300kcal
Giorno libero: 180 cho 170pro 50fat 1850kcal -180kcal

Tot +770kcal settimanali

Fase 2
Lavoro e palestra: 545cho 170 pro 50fat 3310kcal +360kcal/110g cho
Giorno libero e palestra: 395cho 170pro 50fat 2710kcal +360kcal/110g cho
Rest day:
Lavoro:180cho 170pro 100fat 2300kcal -300kcal
Giorno libero: 180 cho 170pro 50fat 1850kcal -180kcal

Tot +1320kcal settimanali

Fase 3
Lavoro e palestra: 570cho 170 pro 50fat 3410kcal +460kcal/60g cho
Giorno libero e palestra: 420cho 170pro 50fat 2810kcal +460kcal/60g cho
Rest day:
Lavoro:180cho 170pro 100fat 2300kcal -300kcal
Giorno libero: 180 cho 170pro 50fat 1850kcal -180kcal

Tot +1820kcal settimanali


Fase 4
Lavoro e palestra: 595ho 170 pro 50fat 3510kcal +560kcal/60g cho
Giorno libero e palestra: 445cho 170pro 50fat 2910kcal +560kcal/60g cho
Rest day:
Lavoro:180cho 170pro 100fat 2300kcal -300kcal
Giorno libero: 180 cho 170pro 50fat 1850kcal -180kcal

Tot +2320kcal settimana

Cosa ne pensate?

[Unknown]

Cosa ne pensate?

L'unica cosa su cui concordo sono i 170gr di pro

Provo a dirti la mia ma devo premettere che io non sono così schematico e la mia concezione di dieta non è comune al normale quindi guardati bene su come valutare le mie parole.

1= Non suddividerei mai i giorni in = Lavoro , lavoro+pale , libero+ pale.
Questo non perchè non sia sensato ma perchè stai danto troppi "scossoni" al corpo ogni santo giorno.
Come se scrivessi = lavoro+pale+scopata+passeggiata sul lungo mare+ fila alla posta ( scusa la battuta ma era per farmi capire)
Immagina che già un carico/scarico (ON=carbo , OFF=fat) se da una parte abitua il corpo a usare i ""giusti"" nutrienti a tempo debito , dall'altra mantiene attivo il metabolismo ... Se ci aggiungi anche tutto quello split a mio parere lo stai incasinando troppo.
Ripeto: Il ragionamento tuo e anche come lo applichi è di una perfezione assurda ma non credo che tramutato in pratica ti porti a un determinato fine (nella migliore delle ipotesi te lo rallenterà molto).

2= Non vedo proficuo ragionare in un ottica "settimanale" (si ricollega al punto 1). Già non siamo sicuri di come il corpo recepisca le 24 ore ... figuriamoci la settimana.

3= Non concepisco l'obiettivo di "iper" che vuoi raggiungere (si collega a entrambi i punti precedenti).
Vuoi fare una iper ? Deve essere iper ogni santo giorno della settimana indipendentemente dalle tue azioni compiute nel singolo giorno.
Come ho già detto non mi piacciono tutti questi split ma per fare un esempio sulla tua attuale programmazione:
Lavoro e palestra= Iper al 10%
Giorno libero e palestra = Iper al 5%
Solo lavoro = Iper al 2%
Giorno libero = Normo/Iper 1%

"Se vuoi crescere" devi abituare il corpo a accumulare , è sempre stato così. Ora abbiamo la "fortuna" che possiamo crescere nello stesso momento in cui stiamo limitando l'accumulo di adipe (ON/OFF carbo/fat).
Se vuoi far si che questo avvenga devi calcolare la ipo/normo del giorno OFF in base al giorno ON che ti sei prefissato , non sulle normali formulette del TDEE o cretinate simili.
Giorno ON (pro 170 , carbo=tot , fat 40) = Tua iper al 5%
Gorno OFF (pro 170 , carbo=100/150max , fat=tot) = Ipo sulla iper del giorno precedente = Iper al 2%

Potevo racchiudere tutti e 3 i punti in uno ma dato che sei uno che fa le cose "per bene" ho voluto chiarire anche la singola cosa.
Le metodologie da poter applicare sono infinite , si tratta solo di effettuare qualche prova (anche se credo che continuerai seguendo la tua strada )