Diario Di Greg

[paul21]

Non è essere intolleranti o meno secondo me... certi cibi danno ritenzione, pochi cazzi


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[Greg999]

Paul non volevo essere assolutista
NOn è che sono intollerante, è che ho le mie "dosi" sopra le quali noto un peggioramento di condizione e di digestione/assorbimento. dipende dalla dieta, rappporto delle fibre, ecc...

Comunque per la cronoca...
aprile:3 settimane di massa( split routine doppio sessione settimanale 6 wo) 4a settimana deload e normocalorica.
Maggio Giugno: 8 settimane di cut(6 wo upper lower) 9settimana inizio del rialzo delle calorie
Luglio:... valuto la condizione e ho un mese per riprendermi, poi agosto ferie...

[Greg999]

giusto per aggiornare. settimana scorsa(l'ultima di marzo) deload attivo a base di ipo sul 20%, 4 allenamenti upper/lower con petto in Jump set con dorso e 2 sedute di cardio liss da 45', perso parecchia ritenzione e migliorato la condizione(da 72,5 kg a 71,7kg). questa ritorno in bulk a circa 3300 di media (peso medio della settimana 71,4kg, ma in realtà il trend è in ascesa e più esperti possono intuire che tipo di andamento c'è stato) simil broh split a base di Push-Legs-Pull x 2 week con 80' di cardio liss cu cyclette. avevo impostato carichi vari e RM, alcuni fondamentlai in buffer(mai sotto le 2 reps) con relativa progressione su tutto, ovvero i big fissi in 5x5 passando da 80% al 85 della terza e ultima settimana, gli altri carico tosto e da mantenere con aumento settimanale delle reps. in pratica essendo un ciclo BLitz(molto corto) questa prima settimana son partito a canna, sensa tecniche di intenistà, ma ho tirato tutto alla morte, in alcuni esercizi di isolamento tutte le serie oltre il 10rpe. Belle sensazioni, ora però so pieno come un uovo di doms. Avanti a canna "is the way".

[Greg999]

allenamento di lunedì di pasquetta in home gym, SE QUALCUNO MI VOLESSE CORREGGERE ALCUNE ESECUZOIONE SOPRATUTTO SUI COMPLEMENTARI, è il benvenuto.
Sempre oltre rpe 10 a parte la panca.
Spinte su panca che faccio differenti dal giovedì, oggi ci davo più di ignoranza, l ultima serie però non mi è piaciuta: in partenza chiudevo l'angolo del gomito a richiamare i tricipiti(petto sfattino ), però tensione continua.
Il giovedì meno peso, massimo allungamento e accorciamento con intrarotazione dell'omero.
Panca stretta che so fare poco, così ho aggiunto il french press manubri per terminare il lavoro sui tricipiti.
1h36' di wo +20'LISS

Wo di gambe di martedì:
Dovevo fare un 5x5 ma con il 85%,ma avrei sminchiato il movimento, che con 97,5kg sarebbe diventato molto hip dominant e già c'è la seduta di stacco di domani per quello. quindi 6x4x85%: squat ugualemnte non bello. segue alcune seriedi hack alla smith.
Commenti sull'esecuzione ben accetti

Lunedì 17 Aprile.

Ecco i Warm Up: -Panca ramping
-alzate lat + riscl di tirate
-2 serie di spinte
-risc. Di panca stretta alta.


Push

	Sets	Reps	Reps Total	%1RM	RPE	Rest
Panca piana*	5	5	25	80% 86Kg	8	120''
Tirate al petto	5	8	40	40kg	8	120''
Spinte su incli	4	10 10 8n 7n	33	26Kg	7-9	90''
Alzate lat	4	14	56	6kg	9	60''
Panca 30° stretta	3	10	30	40Kg	7-9	60''/90''
French con manubri	3	10 8 6n	23	10Kg		60''
Abs leg raisee appeso	3 2	8 8				30'' 60''

+Cyclette 20' 60/70% FcMax in media (livello 4, 9,5km )








Martedì 18 Aprile.

Warm up:
-Ramping di squat fino a singole a 100kg
-Hack 8x55kg 5x65Kg
-2 serie di leg ext 10x40 10x45
-una serie di calf alla smith


Tirato tutto parecchio, direi oltre rpe10 apparte lo squat, un bel po' di cheat le ultime reps del leg ext e calf jump per i polpacci(bella tecnica di intensità quando non se ne ha più per la concentrica).

Usato la smith machine per i polpacci perchè la pressa era rotta.


1h26' di wo +20'LISS


Legs

	Sets	Reps	Reps Total	%1RM	RPE	Rest
Squat*	6	4	25	80% 97,5 Kg	8	120''
Hack Squat	4	12 12 14 15 (ultima serie con pause)	40	65 Kg	8-9	90''
Leg ext(concentrica doppia,eccentrica singola)	3	15-12-12	34	50 Kg	8- 9	60''
Leg ext	2	18 16 14	30	40 Kg	9	60''
Calf alla smith	5	20	100	65-55- 3x45 calf jump vari le ultime 3 serie(dalla 15-12 reps)	9	30''
Abs Leg raise	4 2	12 12				15'' 30''
Crunch machine	2	15		40Kg		30''

+Cyclette 20'60/70% FcMax in media (livello 4 150watts media, 9,8km )

[Greg999]

[Greg999]

Mercoledì 19 Aprile.

Bell'allenamento, trazioni andate molto bene, solo l0ultima ripetizione delle ultime due serie l'ho tirata di brutto raggruppando anche le gambe, le altre molto buone, considerando il carico. Depressione, petto alto(quindi adduzione) e tirata.
Aumentato di una serie i delt post. Da segnalare che avevo fame a fine wo e dei bei dolori ai quads(sia alivello distale che prossimale) durante la cyclette.


Warm up.
-Lat machine 2 serie + ramping di trazioni
-1x8 rematore Iso e NE
-2 serie di delt post al cavo singolo


1h16' di wo + 20' LISS




Pull

	Sets	Reps	Reps Total	%1RM	RPE	Rest
Trazioni*	5	5	25	80% BW+24Kg	8	120''
Lat Machine	3	14	42	55-50-45kg	7-9	90''
Rematore manubrio	3	14	42	24kg	7-9	60''
Delt post coricato	3	16-14-14	44	6kg	9
Delt singolo al cavo	1	12	12	5Kg	10
Curl manubri gironda	5	12	60	8kg	9-10	45''
Abs roll	6	8				15''

+Cyclette 20'60/70% FcMax in media (livello 4 140-150watts, 9,1km ).


Giovedì 20 Aprile.




Bel wo intenso.
A metà wo ero però parecchio cotto e per riuscirea portarlo in fondo è stata veramente dura! Quindi il mio obbiettivo di overeacching si sta avvicinando. La prossima settimana mantenere o milgiorare i carcihbi la vedo dura(e infatti scarico attivo).


Warm
-1x15 alzate laterali+Ramping di lento
-Pre attivazione di petto alto:
-Croci man 1x12x12Kg
-Croci cavi dal basso 1x12x10kg
- Sqeeze press con 2 dischi 1x10 (truzzissimo)


-1 serie di panca 30° con 55kg
Prima delle spinte:
-1x12 di croci
-1x15 alzate laterali
-1x10 trici alla corda

Spinte e croci sono andato al massimo, con una bella intrarotazione dell'omero e massima P.c.


Molto cedimento(n stà per l'ultima ripetzione non finita per cediemento)


1h28' di wo.


Push

	Sets	Reps	Reps Total	%1RM	RPE	Rest
Lento in piedi*	6	4 (4-4n-4-4-4n-4)	24	80% 47,5Kg	8	120''/ultime 2 150''
Panca 30°	6	7n-6n-6-6n-5-6n	36	9RM 65Kg	7-8	120''
Spinte su inclinata(intra r.) SS Croci	4	12 10 10n 10n	80	20+10kg	8-9	90''
Alzate lat(su panca 60° apparte prima serie in piedi inclinato)	5	17	80	4Kg	9	45/60''
Tricipiti dietro testa manubri alt.	5	16-10-10n-9-8	47	8Kg	9-10
Tric alla corda	3	10-8-8	28	25Kg	9-10	45''

[Greg999]

Quante cavolo di cazzate ho fatto anche questo anno. Per la prossima stagione ho un bel quadro chiaro, ormai, sia sull'allenamento che sulla nutrizione(la mia pecca più grande).
Sono al punto che potrei tranquillamente fare un minicut di 3 settimane e ripartire a bomba in massa! Ho guadagnato poco quest'anno. Per come sono fatto io dovrei arrivare alemno a 72,5 73 kg, poi da lì di solito ho i guadagni migliori in termine di massa magra senza ingrassare troppo. quindi la cosa da fare in futuro è ciclizzare molto e non aver pura di salire. Rapporto carbo grassi 7 a 1 e via, 4 mesi bulk+2cut (con le dovute "cautele, nel senso se vedo che posso continuare ne faccio anche 5 mesi di fila, come se vedo che peggiore 3)... E' dura l'avventura senza un preparatore eppure basta fare le cose semplice, ma da soli spesso non sia la possibilità di un giudizio oggettivo su di noi.

[Greg999]

Oggi secondo legs day della settimana con priorità stacchi e parte posteriore.
aumentati sia i carichi che i set allenanti.
So distrutto. Il mio amico che fa il medico alla fine del wo mi ha detto”ti vedo pallido, hai finito spero!?”...Giusto per gradire

[Greg999]

Ieri 20 serie di gambe(più polpacci e abs Heavy) +20' di Liss su cyclette.
Oggi Pull day:20 WS di back+ bicipiti e abs alte reps.

Non ci metto mano (so abbstanza distrutto)

[Greg999]

Questa settimana upper-lower-cardio(oggi) e repeat.
Rebound di ritenzione idrica (credo di cortisolo anche) dovuto all'overeach della scorsa settimana, a livello mentale sto a pezzi, poca voglia di allenarmi, prende male se penso che la prossima dovrei passare a 6xweek(con volume uguale a questa cioè basso) e dieta 5:2 ricarica(a livello settimanale dieta ipo).

Attualmente, in questa settimana di deload e mantenimento, 425cho 70fat 200pro. A seconda di come sto potrei continuare anche la prossima con il mantenimento. Non ha senso iniziare il minicut(perchè sto "reagendo" male alla dieta, nel senso, devo dargli tregua a sto poro fisico da secco, per ripartire in massa) se sto così.

Da segnalare che da quando ho fatto la settimana di scarico scorsa(un mese fa) sia di dieta con lieve cut del15-20% e di volume e intensità, sono ripartito con stesse calorie medie di prima ovvero 3300, distribuite in modo poco diverso con più fats e un po' meno chos, ma sono sceso di peso! Non me lo aspettavo..

[Greg999]

Facciamo due domande e un po' di autocritica...praticamente a parità di peso, secondo le mie stime oltretutto opinabilissime, posso dire che...

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[Greg999]

Terzo lower day della settimana ("ipertrofia").Peso della chicco, tensione continua e no lock out. ultima serie di front non è nel video perchè è caduto il cellulare e ho ripreso il soffitto! XD Peccato perchè era la più dura, dove son tornato su a ****!
Oggi dolori alle gambe che bello
Stavo sperimentando varie tipologie di esecuzione di RDL (che sta per diventare uno stacco a gambe semitese) per coinvolgere maggiormente i femorali.
Ultimamente faccio sempre lavoro di propriocezione prima di lavorare su un gruppo muscolare! I video di Ben Pakulski mi hanno un bel po' condizionato

Intanto oggi ultimo giorno dei 2 di fila, di reefed di carbo. é la prima volta che utilizzo questo metodo stra usato 5:2.
Giusto per fare due chiacchere, continuano i tentativi di "sabatoggio" della dieta, sia a lavoro(dove oggi c'erano assaggi vari di prodotti che ho rifiutato ringraziando ) che a casa, dove in questo momento io ho finito il post wo a base di gallette e patate(il mio preferito ) e loro stanno preparando la pizza. Stasera pollo e riso e via di Bro diet .Il bello di tutto questo è che non sento per nulla "la costrizione" anzi!

[madrak]

Facciamo due domande e un po' di autocritica...praticamente a parità di peso, secondo le mie stime oltretutto opinabilissime, posso dire che...

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Ciao Greg

beh dai comunque è un buon risultato

adesso un pò di rosmarino, una fogliolina di salvia, una spruzzata di birra e via in padella....

[Greg999]

Ahahah

[Greg999]

Giusto per aggiornare...Ieri lower day, oggi upper con focus sulla forza. benchè dorma un *****(anche stanotte 4 ore porca*******), quindi con ritenzione idrica annessa, a seconda delle luci riesco già ad intravedere il reticolo di vene su addome. Ordinato il plicometro: valuterò a che punto sono e magari mi faccio consigliare da qualche amico/trainer della palestra. Finito questo meso mi affido al preparatore , sarà con un abase bella pulita...

Ah per la prima volta in vita mia son depilato completamente apparte la rottura di coglioni mi vedo ancora meglio. Le linee benchè sia secco, ci sarebbero.