Diario Di Greg

[Greg999]

Sono pieno di DOMS, anche in posti dove di solito non li ho mai, tipo le spalle!
Comunque sono un coglione, oggi le gambe le ho fatte con tutti i sentimenti. Bella sessione...
Comunque i kili dello squat sono di più, per comodità considero il bilanciere da 10kg, ma in realtà è 12/13(dei miei amici lo pesarono).
Squat che a parità di carico sentivo più leggere del solito, come mi aspettavo:ramping fino a singola a 100kg e poi ho iniziato il 5x5.
Nella leg ext metto 10 ripetizioni per gamba, ma è una media perchè ad un certo punto perdevo il conto e alcune volte sono arrivato sulle 15 XD.
1h4' di wo + 20'Liss


C)Squat 5x5@80%* 87,5Kg r120''
Hack Squat alla smith ATG 4x8/10x55kg r60'' (Tc finchè potevo e no lock out)
1x15 cedimento (dalla 10a in rest pause 5''max)
Leg Ext 3x10/15x45Kg per gamba(concentrica doppio, eccentrica singola) r 60''
2x12/15x45Kg cedimento
Polpacci alla pressa 100 reps(peso da 20 reps) rMAX15''
Abs Modified candlestick 7x3 r30''+ Crunch machine 2x15x35kg r15''


Cyclette: 20' 65/70% FcMax in media.

[Greg999]

Peso di oggi 71,3Kg.

Mi son svegliato alle 4.30 causa fame, credo.
Oggi comunque il wo è andato bene anche se non ero freschissimo! Indice che il recupero per ora non è al massimo...Vediamo...
1h15' di wo + 20'LISS


D)Panca 6x6x75% r120''
Lento 6x4@80%* r120''
Spinte su incl SS Croci 4x10/8+10/8 r60''
Alzate lat 3x15 r45''
Tricipi dietro la testa con manubri 5x12 r45''
Dip alle parallele 2x8 r60''
Abs Crunch Machine:1xInverted stripping+4x10x50kg r30''


Cyclette: 20' 65/70% FcMax in media.

[Greg999]

Con poco volume riesc o a distruggermi, direi benone. I dorsali erano già cotti alla fine della lat, il rematore ha rifinito il tutto, poi deltoidi posteriori e upper back.

L'esercizio che facico per i delt post mi piace perchè riescop proprio a reclutarli bene e le sento!
Ho rotto l'orologio con il cardiofrequenzimetro incorporato(non so neanche se lo sistemo o lo ricompro...), ma durante la cyclette mi prendevo i battiti al polso, giusto per... Comunque la cyclette è molto “muscolare” e le gambe ancora non sono del tutto recuperate!
1h di Wo + 20' LISS



E)Trazioni 4x6x70% (78kg) r90''
Lat Machine presa stretta neutra 4x8x50kg r60'' (Isohold, 4''eccentrica)
Pulley 3x8x40kg r45'' (Isohold, 4''eccentrica)
Upper Back 3x12x40/35/35kg r60'' (Isohold, 2/3''eccentrica)
Delt post coricato di lato 3x10/8/6x6kg (anche qui bella strizzata e negativa lenta)
Curl bil cavi 5x12 r45''
Abs frog crunch di riscaldamento+Roll 6x8 r10/15''


Cyclette: 20' 65/70% FcMax in media.


Da un paio di giorni mangio solo solido nel post wo.

[paul21]

La cyclette è parecchio muscolare anche secondo me, confermo


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[Greg999]

Peso di oggi 70,9Kg.

Ancora non è che le gambe siano a posto, grazie alla dieta che proprio normo non è e forse anche alla ciclette post wo! Che mezza sxxa. Comunque oggi senza tirarla per le lunghe ho provato il 3RM di stacco(che io faccio in versione mezzo sumo). Tanto la tecnica per ora non ce l'ho, ma credo che sia uscito una tripla diciamo decente. L'annello debole della catena sono i quad, infatti quando cerco di caricare di più va da se che assuma una tecnica più da regular per coinvolgere maggiormente la catena cinetica posteriore, comunque con il mezzo sumo, se lo faccio per bene senza stare attento al peso e quindi punendo l'ego, sento molto i quads(e va bene così per quello che mi rigurada)
però sento anche molto i lombari e questo non è buono, infatti ho i miei dubbi che lo stacco anche se sumo, possa essere un esercizio per me utile, ma proviamo. Ho fatto un allenamento non al 100%. Da vergognarsi il carico nel front.



F)Stacco 3x100kg
3x105kg
3x3x110kg r120/150''
2x5x100kg r120/150''
Front Squat 2x8x50kg + 3x8x52,5 r60/75''
Leg Ext 3x12x45 r45'' (iso e N.e)
Leg curl 3x15/12/10x35kg No rest (iso e N.e.)
Stacchi rumeni 2x8x90kg r60'' TC
Polpacci mono 6x8 (no rest)
Abs Crunch Machine:1xInverted stripping fino a 60kg + 5x5x60kg r30'' + Stripping 10+10+20+30


Cyclette: 20' 65/70% FcMax in media.

[Unknown]

[Greg999]

Dai non sfottermi così pubblicamente

[Unknown]

Dai non sfottermi così pubblicamente

Non lo facevo
Al di là delle % da checca mi è piaciuto proprio guardare il video nel suo insieme.

[Greg999]

Sulle % effettivamente ti do ragione, in quanto non servirebbero in teoria! Però mi danno dei dati oggettivi sul tipo di allenamento che faccio e riesco a "monitorarmi" meglio. Non sempre le utilizzerò perchè si può programmare in altri mille modi e anche senza star a testare i 3RM.

[Greg999]

Oggi prova dei massimali, per la prima volta ho provato la ripetizione secca sulla panca, invece nelle trazioni, non potendo caricare più di 34kg, ho optato per il 3RM( i 36 kili di sovraccarico li ho provati con 2 manubri, uno da 34 e uno legato da 2 kg! In che stato di palestra!!!).

Come prevedevo, il carico secco da 102,5kg, non essendo abituato, l'ho cannato 2 volte, la prima un pelo dal chiuderlo... .I 90kg invece li sentivo abbastanza facili, tipo da almeno 4 reps, se avessi provato con il 3rm probabilmente avrei avuto un massimale relativo più lato. Anche se considero il bilanciere da 10, ma lo riscrivo è da13kg il che mi fa avvicinare ai fatidici 1,5xBW su panca...
40'


Panca:
10x30kg 6x50 5x60 3x70 2x80 1x90 1x95 1x100 1x102,5N 1x102,5N


Trazioni:
Lat 8x45kg(lat) 6x55 4x65 3x70(trazi) 2x82 1x94 3x102 3x104 3x106(ultima non chiusa del tutto)*


*Non sono arrivato con il mento sopra la sbarra.

[kalokagathia]

Ottimo Con che presa le trazioni?

[Greg999]

Ma che ottimo...Apparte le trazioni(presa prona), nel resto faccio schifo, e non mi sento per niente in forma per squat e military di stasera...

[kalokagathia]

Dai, sulla panca 100 pieni ci sono, non è male a 70kg. Scambio volentieri i miei carichi da ballerina con la tua bf e il tuo metabolismo se vuoi

[Greg999]

Scendo in palestra non nella migliore condizione mentale, poi riesco a riavermi.

Squat:avrei poteuto chiuderli i 120kg, se non avessi avuto paura del carico, e magari non avessi fatto 10 serie prima di arrivarci.
Lento avanti mi son accontentato e non ho pigiato al limite, perchè tanto avrei inclinato indietro la schiena e creato scompensi pur di superare lo sticking point.


Front squat di riscaldamento:
3x50 3x60 3x70 1x80
Squat:
2x80 1x90 1x100 1x110 1x115N 1x115 1x117,5N 1x117,5 2x1x120N




Lento:
7x20 4x30 2x40 1x45 1x50 1x55 1x57,5N




https://[url]https://www.youtube.com...[/url]

[Greg999]

Oggi avevo i doms che si sono acutizzati già nel warm up, tipo nella panca, petto in pump pieno per tutto l'allenamento. E poi anche gli abs con i doms!
Tuttavia panca sentita abbastanza leggera, infatti ho spesso ho alternato nei set fermo in basso o tensione continua. Richiamo delle trazioni bello tosto!

Comunque 1h17' di wo a cui ho aggiunto 30' di LISS. In tutto 2h 10' prendendola abbastanza alla svelta. Scrivo le serie effettive.

Exercise	Sets	Reps	Rest	Esecuzione
Barbell Bench Press	5	6x70kg	60''90''
Incline Dumbbell Bench Press	5	10x18kg	60''	3 0 1 0
Chin up	6x3x80%	92kg	60/75''
Dumbbell Press	3	8x16kg	60/75''	3 1 1 1
Barbell Row	3	10x35kg	60/75''	2 0 1 1
Dumbbell Lateral Raise SS Rear Delt	2	12x6+3kg	60''	3 0 1 1
French Press SS Dumbbell Curl(Gironda)	4	10	60''

Abs elbow Plank 4x45'' r15''




Cyclette: 30' 60% FcMax.