Diario Di Greg

[Greg999]

Cacchio hai ragione! comunque lo diminuisco piano piano a favore di più sesiosni di allenamento. Purtroppo non è che vada verso un periodo in cui ho molto tempo, e spesso l'idea di fare magari una sessione in più, ma ritagliandola negli avanzi di tempo, mi crea stress! preferisco farne 4 che gestisco abbastanza bene(anche a livello di recupero), poi con la nuova programmazione vedo un po' se fare un 5o wo di complementari(perchè il programma originale è mooolto basato sui fondamentali).

[Greg999]

Peso di oggi 69,1kg , altri parametri sulla bilancia invariati(benone ).
Da sottolineare che avrei voglia di allenrami anche oggi, ma conoscendomi farei una cavolata, perchè rischio di fare il botto, poi ho ancora dolori alle gambe e domani e martedì comunque sia mi alleno e testo i 3rm. Frose nel fine settimana una sessione in più ce la butto.

mi chiedo se la scheda che farò andrò bene...
Per ora è questa salvo modifiche.
Ho preso il programma Di un noto BB, Fabio Bianchi e l'ho un po' adattato a me. Questo programma lo feci già l'anno scorso, con 4 sedute di file + una in fullbody e complementari.






Giorno A.


Squat: 2 serie x 90% RM ;
4 serie x 85%;
2 serie x 75% ;
3 serie fermo 2” x 60% – rest 90″
Bench:5 serie x 90%RM ;
5 serie x 82%;
4 serie x 75% – rest 60/75″
Trazioni: 3 serie x 90%RM ;
3 serie x 82% ;
4 serie x 75%– rest 60/75″
Rematore man: 6×8 movimento lento – n. rest




Giorno B.


Stacchi Rumeni: 1 serie x 85%RM ;
3 serie 75%;
6 serie x 65% – rest 75/90”
Military: 2serie x 75%RM ;
5serie x 65%;
3 serie x 55/con fermo 2″– rest 60/75”
Curl: 5×10/12 classico – rest 45/60” (a scelta se usare bilancieri, manubri)
French Press: 5×10/12 classico – rest 45/60”




Giorno A1.


Squat: 1serie x 90%RM ;
4serie x 65%– rest 90″
+Front squat: 5serie x 70% –rest 90″
Bench: 2serie x 90%RM;
4 serie x 80% ;
5serie x 60/65% con fermo 2″- rest 60/75″
Trazioni: 2serie x 85%RM ;
6serie x 70% – rest 60/75″
Rematore man su panca SS Delt post 3xmassime ripetizioni – rest 45″




Giorno B1.


Stacchi Rumeni: 3 serie x 85%RM ;
2serie x 80%;
4 serie 75% – rest 75/90”
Military: 3serie x 85%RM ;
3serie x 75% ;
3 serie x 65% – rest 60/75
Curl: 5×10/12 classico – rest 45/60” (a scelta se usare bilancieri, manubri)
French Press: 5×10/12 classico – rest 45/60”




“Il programma prevede l’alternanza di A-B-A1-B1 con inserimento facoltativo di 1 giorno di riposo prima di riprendere le 4 sessioni. Tutti gli esercizi sono svolti con buffer (di almeno 1 ripetizione pulita), ad eccezione degli esercizi per le braccia (che possono anche variare per tipologie, serie e ripetizioni a seconda delle esigenze individuali). Addominali e polpacci sono lasciati a libera scelta in base alla disponibilità di tempo ed energie.
Come si può capire non è richiesto nessun aumento di carico di sessione in sessione…facendo le cose per bene ci sarà un aumento del numero di ripetizioni, ma non necessariamente in modo costante, anzi. Per chi non è abituato a gestire carichi importanti con tempi di recupero così brevi, potrebbe esserci un brusco calo delle prestazioni, ma dopo una fase di assestamento si dovrebbe ripartire con maggior slancio e capacità di controllo di movimenti, energie e attivazione muscolare.
Inutile sottolineare l’ assoluta importanza di usare una tecnica quanto più pulita e corretta possibile. Al termine di un ciclo di almeno 6/8 settimane è ragionevole riprovare i propri massimali per ri-tarare i carichi da utilizzare.
Il calcolo del massimale (1RM): siccome non si sta parlando di pesistica pura, sarebbe più indicato provare dei sub-massimali (2-3 colpi puliti) e poi utilizzare le tabelle di riferimento per il calcolo http://www.accademiasport.it/Web/PSI..._MASSIMALE.pdf (questo è uno dei tanti che si possono trovare in rete).


Alimentazione: ipercalorica con una composizione in macros abbastanza spostata verso l’utilizzo abbondante di carboidrati (dovendo dare dei numeri mi attesterei su 55 carbo, 25 proteine e 20 grassi). Ma anche qui le particolari esigenze, propensioni e storie personali sono determinanti. C’è solo da ricordare che anche se può sembrare un lavoro molto simile a quelli di forza classici, dove solitamente si preferisce alzare i grassi per coadiuvare il sistema nervoso centrale (SNC), la variazione delle percentuali di carico e l’uso di tecniche a buffer non stressano l’ snc come si potrebbe immaginare. Ne risulta quindi un lavoro molto più “metabolico” .
La durata: il minimo penso debbano essere almeno 10 settimane. Il massimo dipende dagli obiettivi del singolo e dalla programmazione che si è stabilito.”

[Greg999]

Mega Wo

Nei giorni precedenti sentivo la mancanza di allenarmi. Oggi prove dei 3RM(panca e squat come mi immaginavo, trazioni meglio).



60' per provare i massimali, 1h e 20' di allenamento XD
Squat: mi sentivo poco sicuro con carichi superiore ai 100kg , perchè ero solo senza nessuno dietro, forse con un po' di sicurezza in più avrei fatto anche la tripla a 105.
Panca: nulla l'ultima ripetizione con 3x92,5(ci son rimasto sotto), ma avevo lo spotter ovviamente
Trazioni 3xBW(70kg)+32kg :non chiusa per bene l'ultima reps. Unica pecca che dovevo tenere manubrio tra i piedi visto che in questa cavolo di palestra non c'è una catena per sovraccarico!
Tra parentesi scrivo le serie di avvicinamento durante l'allenamento.
E' la prima volta che provo questo tipo di piramidale(non li ho mai usati sinceramente!).
Avere le macchine a disposizione (sopratutto per le gambe, dove riesco a sentirle lavorare benone) mi fa salire il masochismo! Oiioia bene!
Spinte su panca con fermo in basso, NE dove ce la facevo, e traiettoria ormai collaudata per coinvolgere la porzione clavicolare(chiusura degli omeri in massimo allungamento e pronozione in contraizone senza mai “unire”i manubri, ma in modo da non scaricare mai il peso)
Lat machine con presa falsa e senza seggiolino(già con 65kg però venivo tirato un po' su XD , quindi sotto le 6 reps avrei dovuto fare trazioni od appendermi per non essere portato su).



FULL BODY A




Front Squat Avvicinamento 10/8x40 6x50 3x60 3x70 2x80 r60''/75
Squat Avvicinamento 3x80 2x85 1x90 1x95 1x100
Squat 3x100Kg ok 3x102,5 sculata l'ultima 3x105 sculatissima l'ultima r120''/180''



Panca piana Avvicinamento : 10x40 8x50 6x60 3x70 2x80 1x85 1x90 rMAX100''
Panca piana 3x90kg ok 3x92,5 ultima senza concentrica r120''



Lat machine senza supporto gambe: 10x40 8x50 6x60 4x65 r60''
Trazioni avvicinamento: 4x70 3x76 3x82 2x88 r60''/90''
Trazioni:3x94kg Ok 3x98kg OK 3x100kg Ok 3x102kg(non chiusa per bene l'ultima) r120''



Leg press orizzontale (15x80kg 12x100 10x120 8x140kg)
4+2forzate x160kg 8x140kg 10x130 12x120 18x110 r60''

Leg ext (1serie di riscl)
5x12x40kg r45'' Giocando col TUT

Hack squat alla smith ATG (1serie di riscl)
1x6x60kg+1x8x50kg r60''




Spinte con manubri 30° (15x14 10x16 10x18 8x20)
6x24 6+2x22 8+2x20kg 10x18 10x16 r60''

Croci ai cavi 30° 5x12x12kg r45'' Giocando col TUT



Lat machine (15x40 12x45 10x50 8x55 6x60)
6x65 8x60 10x55 12x50 15x45 r60''

Upperback 3x12x30kg r45'' Vari TUT
Delt post coricati su fianco 2x10



Abs su palla 3x50/30/20 r30''/20''

[gendarius]

Il 3RM delle trazioni immagino sia Bw+28 e non 82

[Greg999]

Ahaha 70+32kg

[Greg999]

Dormito male stanotte(me lo immaginavo... ).



wo andato bene.
Fatti i massimali, mi sono allenato, ma arrivato ai polpacci e sopratutto gli abs non ne avevo più ahaha.
Stacco rumeno: il 127,5 alla terza reps l'ho lasciato giù.
Ohp: ho provato il 52,5 ma ho fatto la seconda reps in push press(forse dovevo recuperare un po' di più tra le serie prima). Il 3x50 l'ho chiuso con l'ultima reps in stickin'point per tipo 5 secondi . (mezza ****... boia … 2 settimane fa ci ho fatto un 5x4 r120'' con lo stesso carico, quindi la dice lunga, anche se mi sento in forma e ho voglia di allenarmi a bestia!)



Penso che a livello di massimali ne avrei un po' di più, ma dovevo scaricare la scorsa settimana in modo più deciso XD!






FULL BODY B


Stacco rumeno avvicinamento : 10x50 10/8x70kg 6x80 5x90 5x100 2/3x110 1x120 1x125 r30''/90''
Stacco rumeno : 3x120 Ok 3x122,5 Ok 3x125Ok 3x127,5 fallita ultima reps rMax180''
Lento avanti avvicinamento: 10x20 8x30 6x35 4x40 2x45 1x47,5 1x50 r60''/90''
Lento avanti: 3x50 Ok 2x52,5

Leg press verticale piedi alti (20/12/10/8)

10x210 8x230 6x250 8x230 10x210 r60''

Leg curl (un set riscl)
3x8x35kg + 2x8x30kg No rest


Spinte in alto man (4set riscaldamento da 20 reps a 8)

6x20 7x18 8x16 10x14 12x12 r60''

Alzate lat 3x12 r60''


+Curl bil ai cavi SS Push down con corda 4x12/10x35kg – 45''

+Calf jump leg press peso da 20reps fino a 100 reps(110kg) - rest pause di 15''
Abs roll con man 5x10 r15''





3RM

Squat:3x100kg = 110Kg
Panca:3x90kg = 100Kg
Trazioni:3x100kg = 110Kg
Stacco Rumeno:3x125 = 140Kg
Military:3x50 = 55Kg

[Grusalag]

Ciao Greg.

Il caro fede1990 mi sta aiutando tramite consigli utilissimi a mettere su una piccola home gym.
Ora ti starai chiedendo : "e cosa cerchi da me?" SOLDI !!
No scherzo, mi ha detto che possiedi l'half-rack della Domyos in particolare il RBR 530 e volevo sapere come ti ci trovavi e se va bene per iniziare ad allenarsi senza troppi "impicci" ... inoltre volevo la conferma che effettivamente gli appoggi che stanno a terra NON intralciano, nel senso che ho letto di gente che si lamentava della poca distanza tra le "gambe" del rack e che si poteva inciampare...

Grazie per l'attenzione, spero risponderai. Ti saluto

[gendarius]

Nel rumeno come fai a definire una rip "valida" o meno?

[Greg999]

Non ho riscontrato problemi di intralci con quel rack, però io per fare la panca piana devo mettere dei rialzi sotto la panca per essere ad altezza giusta delle barre!
Nel rumeno ormai ho memorizzato il moviemnto e come nello squat sento se sono sceso fino al punto giusto o ho barato, poi ieri quando ho usato i 127,5kg nella 3a reps non ce l'ho fatta a tornare su (ovviamente con un movimentocorretto e non schiendando alla morte).

Peso di oggi 69,5kg.
Dieta:nei 2 giorni precedenti ho diminuito a 180g le pro, e oggi ho “reintegrato” le kcal mancanti beneficiando dei carbo.


Ore 6.00 :45' di cyclette. Bottega
Ore 18.00 Wo!
Sono galvanizzato dal ritorno in palestra, e oggi sono andato di bro split: Petto-Dorso.
Sono davvero in bilico sul prossimo mesociclo, non so se usare la scheda che avevo fatto(fatto tutta di esercizi base) oppure passare a 4/5 sessioni: se passo alle 5 la split diventa: squat panca trazioni, stacchi military, petto dorso, gambe, spalle braccia (sembra quasi un phat, con tanto di progressione nei primi 2 giorni sui 5 esercizi principali.
Oggi in gym mi sono devastato. Fra l'altro ora vado a cena dove prendo la maggior quota di cabro del giorno(a colazione saranno stati circo 100g, poi sempre pro/fat per tutto il giorno).
Petto e dorso davvero coinvolti, come se dovessi allenarli fra 7 giorni...Ho fatto una cazzata XD ahahha...Forse...






PETTO-DORSO




Panca piana: 1x6x80kg+1x6x75+3x6x70 fermo al petto r90'' prime 2 serie con ultima reps fatta a fatica
Spinte con manubri incl 5x6/7/8+2/10+2/12+3 r60'' Peso a scalare da 24 a 16kg (i più indicano mezze reps)
Croci man cavi 5x12 r45''



Trazioni : 5x6xBW+8kg r90''
Lat machine 5x6/7/9/11/15 r60'' peso da 65kg a scalare di 5kg
Upper back 5x15x30kg r45''
Pulley SS delt post 3x12 r60'' 40+3kg


Abs elbow plank 4x1' r15'' + Crunch su palla 5x10/12 r15''


Ero veramente sfatto , tanto che degli addominali finali ne sentivo davvero poco il bisogno , ma ce li ho messi.
Volevo scrivere altre mille cose, ma ora non mi ricordo un cavolo.

[Grusalag]

Non ho riscontrato problemi di intralci con quel rack, però io per fare la panca piana devo mettere dei rialzi sotto la panca per essere ad altezza giusta delle barre!

Perfetto. Quindi NO problemi di intralci dovuti alla distanza dei piedi...

Mi potresti spiegare meglio l'ultima parte perfavore? Se fai la panca piana non arrivi a braccia distese ad impugnare il bilanciere per staccarlo?

[Greg999]

Si ci arrivo male sia a staccarmi che rimetterlo a posto...

[Grusalag]

Si ci arrivo male sia a staccarmi che rimetterlo a posto...

Perché è bassa la panca o perché stanno troppo in alto gli appoggi? Che palle questo oh !

[Greg999]

Wo andato benone, benchè avessi sempre doms alle gambe.

Prima di fare i polpacci ho fatto qualche serie di stacco sumo fino ad una singola con 100kg, cercando di farle per bene e nel fra tempo alcuni miei amici mi hanno chiesto se glielo insegnavo(figuratevi io...Infatti subito li ho avvertiti che anche io devo sempre impararlo!).
Già dopo la leg press ero praticamente con le gambe imballate XD.




GAMBE

Squat: 5x6x70% 80kg r90''
Stacco rumeno: 3x8x70%+2x6x70% 100kg r75''
Leg press orizzontale 5x6/8/10/12/15 r60'' 140kg a scalre fino a 100kg
Leg ext 3x12 r45'' ultima serie con Drop set fino a 30reps
Leg curl 5x8 r60'' 35/30kg
Calf in Piedi 6x15+calf machine 1xdrop seta sfinimento
Abs Roll 5x10 r15 + Crunch su palla r15/45''





perso il conto delle serie di crucnh ...Saranno state tipo 6...

[Greg999]

La bro split continua... Sessione all out su molti esercizi. Tutti e tre i “settori” lavorati li ho portati al limite. Di più di così non so fare per ora, ma perdonatemi per i carichi XD





SPALLE BRACCIA


Lento avanti: 3x6x70% + 2x5x70% r90'' 40Kg
Spinte in alto man 5x5/6+2/8+2/10+2/15 r60'' 20/16/14/12/10kg(dopo il+ le mezze reps dal basso ad omeri // al terreno, tanto per capirsi).
Alzate lat su panca 75° 3x15/ 12d4 / 10d4 r45''
Delt post coricato su panca 3x10 (scalando il peso) + Delt post al cavo 1xMAX
Curl bil ai cavi 5x8 r45''
Curl man 5x12/10d2/8d4/8d4/6d6d6 r45''
French Press 5x8 r45'' ultima serie 2 negative(con spotter).
Push Down corda 4x12 + push down 1x12 r45'' con vari drop e cedimenti
Abs Roll 5x20/10 r15'' + Crunch su palla 5x10/12 r15''

[Greg999]

Oggi 45' di cyclette.