Diario Di Greg

[Greg999]

Un ora e mezzo effettiva di wo...

A
Military * 8x8x34kg r90''
Spinte in alto 4x8x16kg r60''
Tirate al petto 2x10x30kg r45''
Alzate Lat 2x12/15 iso1' r45'' 6kg

Trazioni 3x6xBW+5kg + 3x8xBW buffer 1 r90''
Trazioni 3x8xBW + Trazioni larghe 2x8 con elastico r60'' fallite le ultime reps di ciascuna serie
Pullover 4x12 20kg r45''

Panca15° fermo 6x3x70kg 70% SS kick back 3x10+French press con man 3x10 r60''
Abs Frog crunch 3' SS Elbow plank 1'


Video di 4 serie di OHP(l'ultima è l'8à), poi spinte in alto on fallimento ultima reps XD e tre serie di panca 15°(le superserie con i tric non si vedono).
Il military lo dico subito:fa cacare.

https://www.youtube.com/watch?v=bzlmIt_DCrs

[Greg999]

Pesando cibo e allenandosi come se fosse un lavoro pagato, continua il mio cammino verso le gare condominiali (AUTOIRONIA MODE OFF).

Intensità percepita bella alta:stavolta lo squat l'ho veramente accusato, ma non contento son riuscito a migliorare il carico in alcuni esercizi di complemento. Gambe imballate di sangue per tutto il wo!


Ieri 1h45' di WO effettivo, oggi me la son cavata con 1h15' senza contare mobilità/stretching iniziale, avvicinamento a base di front squat fino a tripla a 70kg+back fino a singola a 100kg... E stretch finale


B
Squat 8x8x78kg (65%1RM) r90''
Bulgarian Squat 5x10x24 kg T.C.r60''
Affondi con bilanciere 2x10x40kg r60''
Romanian Chair 5x10 +24kg T.C. r60''
Calf 3x20 (3 1 X 1)r30'' 40kg + 3 polpacci con man 3x8x22kg
Abs power frog crunch con sovrappeso 6x10 r10'' + elbow plank 4x44'' r15''



Video random di squat tra cui l'ultima serie, penosissima . Ho cercato di migliorare l'errore che facevo, ovvero aprire a manetta il gas delle gambe troppo presto, non sempre ci son riuscito. I'm still learning...Sorry

https://www.youtube.com/watch?v=OiNDnpPdiwk

[Greg999]

Devo assolutamente migliorare quel difetto. Mi impegnerò di più...
Comunque nel prossimo mesociclo più che puntare a massimale e intensificazione, io ho in mente di sfruttare le ultime 6/8 settimane per fare massa prima di una possibile normocalorica/ipocalorica estiva. Quindi va bene basse reps sui big , ma non voglio perdere l'adattamenti metabolici che ho mantenuto/guadagnato fino ad ora. Prevedo protocolli latticidi.
Volevo inserire la famosa scheda spinta/traizone che pubblicai una 20ina di giorni fa con percentuali fisse sui big+complementare lattacido. poi in seconda fase normocalorica posso anche mettere qualcosa che assomigli ad una intensificazione. Questa era la mia idea.

Comunque mi hanno consigliato una bella progressione! :wink: Non credevo di sopravvivere neanche al 10x10 iniziale infatti ero tentato di sottostimare :lol: Ero troppo abituato a fare al massimo 6reps sui big, e 10 reps di fila sono impegnative dal punto di vista mentale(magari mi aspetto di arrivare a 6 e sculare anche di meno, benchè il peso salirà fino a 86kg). Spero solo di non cuocermi del tutto con il lavoro di "contorno", tipo i complementari di oggi :lol: Sudavo come un cane e mi chiedevo che cavolo lo facevo a fare il cardio/hiit :lol:
Ah domani VACCINO: in teoria dovrei stare fermo almeno 48h.
Mmmhhh...Io non credo

[Greg999]

Non sono molto pratico come molti PL sulle tabelle tipo Prilepin o similia, ma vedrei bene una fase di intensificazione con progressione sui 5 fondamentali così.
N.B. ovviamente con complementari "stile BB" lattacidi, so che alcuni la vedono male un lavoro Ibrido così, ma dopo aver provato vari approcci sono arrivato alla conclusione che su di me funziona bene una progressione ondulata di tipo settimanale, quindi potrei fare Big con progressione+ complementari lattacidi , sul volume totale di lavoro però devo pensare come gestirmi...Visto che finisco l'accumolo con 6x6x72,5%

I Settimana: 7x5@75%
II Settimana: 8x4@77,5%
III Settimana 9x3@80%
IV Settimana: 7x5@77,5
V Settimana: 8x4@80%
VI Settimana: 9x3@82,5%
VII Settimana: 7x5@80%
VIII Settimana: scarico con lavoro tecnico sui fondamentali, mi riprendo e se faccio errori(tipo sculare sullo squat ecc...) mi prendo a randellate con il bilanciere sulle palle.

Tempi di recupero massimo 2'. Ce la posso fare a tirarlo fino in fondo visto che stò reggendo recuperi di 90'' sul lavoro che sto facendo?

Massimale di sicuro non lo provo , lo trovo rischioso per ora, per me che non ho tecnica perfetta e sopratutto nella mia stanza nessuno mi può riprendere il bilanciere se faccio panca e cedo Invece trovo utile vedere il 3RM.

Oggi libero:vaccino con lieve mal di testa durante la mattinata, corso con Test scritto finito prima del tempo e passato [emoji111] [emoji111] [emoji111] poi me ne sono strafregato e sono andato in vasca

Fino al wo(uscito alle 17.30) solo 100g di carbo...A cena ci rifaremo[emoji3].

Dieta 285cho 200pro 83fat
Pre wo con caffè bulletproff: una cacata che mi serve per finire la confezione di olio vergine di cocco.Non lo comprate...Soldi persi, per colpa di cacate di studi che dicono che gli mct vengono facilemente ossidati e usati come substrato energetico, con proprietà anti-cataboliche. Ehhhh mi lasciai influenzare da alcuni studi e alcuni articoli di importanti coach e per provare lo presi. Viva l'olio EVO



Riscaldamento:
15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65% (stile/dorso/solo gambe)

HIIT GIBALA:
Scatto a stile di 75mt(in un minuto al max) r75'' ---> x 8 volte il giro

10' minuti di in fascia 60%: dorso/ gambe con tavoletta

4x 25mt scatto al massimo stile(max 15'') , 25mt recupero attivo dorso

5' defaticamento

[Greg999]

Oggi ho aumentato il peso in molti esercizi, nel press ho aumentato il volume, ho cambiato modo di fare l'inverted row(ora è più pesante),aume tato il volume sul dorso e introdotto il curl con bil ez dopo mesi di manubri. Poi in generale mi sono distrutto abbastanza. 1h50' di wo effettivo...Ora sono le 15 e si va a pranzo[emoji13] [emoji13] [emoji13]


Riscaldamento di panca fino a singola a 90kg.
Riscaldamento fatto ovviamente anche con rematore con ramping tripla a 70kg.

C
Bench press 8x8x66kg r90''
Spinte panca 30° 6x8x24kg r60''
Stretched push ups 2x6fallita ultima
Croci man 30° 4x12x12kg 1' iso in allungamento r45''

Rematore 8x8x52kg r90''
Rematore man 3x12x20 isohold 1' r60''
Inverted row 2x8+1x6+1x6 SS 4 reps r45''
Delt post alternati su panca 3x14/8/8

Curl bil.ez. 3x10 + Curl bicipiti 2x10 r45''
+
Koklov press 6x6x30kg r45''prime tre cn fermo 1'
Abs Frog crunch 4'

[Greg999]

Intanto stò cercandpo una split da usare per il prossimo mesociclo, che credo punterà sull'intensificazione.
La possibile progressione(che di sicuro sarà cambiata, ma per ora quella che ho in mente è questa) è :

Rest massimo 120''

I Settimana: 7x5@75%
II Settimana: 8x4@77,5%
III Settimana 9x3@80%
IV Settimana: 7x5@77,5
V Settimana: 8x4@80%
VI Settimana: 9x3@82,5%
VII Settimana: 7x5@80%
VIII Settimana: scarico con lavoro tecnico sui fondamentali, mi riprendo e se faccio errori(tipo sculare sullo squat ecc...) mi prendo a randellate con il bilanciere sulle palle.

La split che ho pensato, doveva soddisfarei seguenti requisiti: sessione più corta(non più di un ora e mezza massimo), multifrequenza su tutti i distretti, più enfasi sull'upper body, avere almeno un giorno in cui inserire il cardio/hiit da solo.
Divido le sessioni in:
-"distretto musosclare X con Progressione" dove effettuo la progressione e come complementare aumento le reps e lavoro stile Hatfield.
-"distretto muscolare X Hyper" dove lavoro con qualcosa di metabolico e abbastanza voluminoso.

petto progressione / dorso hyp
Gambe progressione / quad
spalle progressione / braccia
Gambe progressione / fem
Dorso progressione / petto-spalle hyp

Come vi sembra?

[BALOS]

[Greg999]

Benone se va ok[emoji3] !

Oggi alla fine del wo prima dei polpacci era cotto quindi non ho fatto il richiamo tecnico di squat per "impraticabilità cerebrale"(SNC cotto) anche perché una volta sola a settimana ha poco senso! Mi son concentrato sul front squat! Poi addominali con taglio del volume visto che anche essi bruciavano e avevo i quads in fiamme mentre facevo plank[emoji23] : meno serie ma con piedi estesi e sulle punte(più intensi).

D
Stacchi rumeni 8x8x90kg r90''
Stiff legged deadlift 5x10x70kg 1'iso r60''
Hip thrust 5x12x60kg r30"
+
Front squat 6x3x70kg 70% r60''
Calf con manubrio 6x12/8x22kg
Abs hyper Elbow plank 4x1' r30''(sulle punte piedi dritti)

[Greg999]

Ecco il Front Squat di oggi: molto da migliorare , ma ci stiamo attrezzando...

https://www.youtube.com/watch?v=aN3_6QDLXKA

[Greg999]

Oggi ero più stanco del solito, ma sono andato comunque in vasca. Mercoledì sono andato spedito, oggi i primi scatti mi hanno sorpreso perchè sono stati di qualche secondo più veloci delle settimanae passate, poi però quelli sui 4x25mt gli ho senti molto. Ad "aiutarmi" c'era l'acqua calda come la pipì di bambino(speriamo non sia stata davvero quello visto che c'erano i corsi). Uscito da bottega...

Riscaldamento:
15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65% (stile/dorso/solo gambe)

HIIT GIBALA:
Scatto a stile di 75mt(in un minuto al max) r75'' ---> x 8 volte il giro

10' minuti di in fascia 60%: dorso/ gambe con tavoletta

4x 25mt scatto al massimo stile(max 15'') , 25mt recupero attivo dorso

5' defaticamento


Oggi carbo medi (410g) fat alti (83g) pro uguali(200g)

Ora ritorno "bello fresco" a lavoro

[Greg999]

Peso di oggi: 73,4 Kg (+0,4 dalla scorsa settimana). Domani e/o martedì mi peso per valutare, ho la sensazione di aumentare troppo velocemente.
Facendo la media viene un +0,6 kg circa al mese in più negli ultimi tre: son passato da 71,5 di inizio dicembre ai 73,4kg di ora, e mi smebrano giusti(con la media).

[Greg999]

Today 72,9kg.
Ho già sonno di lunedì. Comunque solito un pranzettino pre wo da 250g di riso integrale , fetta piccola di pollo e verdure. Mi imbottisco di caffè(2 che poi non sono neanche tanti, penso di aumentarli e prima delle estate staccare la caffeina per un mese) e vado ad allenarmi fra un paio di ore.

P.s. Ecco perchè quando vedo post di persone hp+15 tirate che dicono di essere natural a 800g di cho al dì, ci credo fermamente...Se sono a 700g di cho io che sono secco hp-8/9 figuariamoci loro.

[Greg999]

Foto pre wo a freddo...Le mie gambe a stecco al pubblico ludibrio. Dico che dal vivo sono proporzionate all'upper(ci vuole poco nel mio caso eheh), ma la ripresa dall'alto di sicuro non enfatizza il volume anzi eheh. Stamani appena alzato ero più tirato, ora dopo 250g di riso unbel po' meno credo che postare delle foto dove non siamo al top mi serva per ricevere critiche costruttive.





E' meglio se ora vado in HG.[emoji23] [emoji23] [emoji23]

[Greg999]

1h 35' effettiva di wo...

A
Military * 6x8x36kg r90''
Spinte in alto 4x8x16kg r60''
Tirate al petto 4x10x30kg r45''
Alzate Lat 4x12 r45'' 6kg

Trazioni 6x6xBW+5kg iso 1' buffer 1 r90''
Trazioni 3x8xBW + Trazioni larghe 2x8/6+2 con elastico r60''
Pullover declinata 4x12x20kg r45''

Panca15° fermo 6x3x70kg 70% SS kick back 3x10+French press con man 3x8 8kg r60''
Abs light Frog crunch 4'




Aumentato il volume sui delt e modicato la tecnica su trazioni con introduzione dell'isometria in contrazione (non sempre l'aumento dei kg è fondamentale secondo me). Per sentire meglio il latissimus come è meglio posizionare le gambe?io mi trovo bene a metterle distese lievemente in avanti, in modo da non poter cheattare trasformando la trazione in un semirematore(senno farei le gironda sternum come qualche mese fa!). Mi è bastato aumentare di 2 kg il peso nel kick back e french, per sentire parecchia più intensità infatti ho dovuto calare le reps a 8.

[paul21]

Greg fossi in te non abbasserei le kcal.. La condizione è pressoché identica a quella delle foto della settimana scorsa.

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