Diario Di Greg

[Greg999]

Idee del cavolo di sabato mattina...svegliato alle 5.30, senza sveglia ovviamente(da solo)...alle 7 in HG...ora aggiorno e entro a lavoro bello riposato[emoji23] [emoji23] [emoji23]


Salto della corda:
15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65%

20 minuti di hiit a circuito TABATA:
-Doppio rematore e Push up
-Front Squat e Press(thruster)
-High pull
-Jump squat e trazioni

Tabata: 20''max r10'' x 8 ---> 1' di recupero e ripetere per altre 4 volte il giro

Salto della corda:
10 minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere

[BALOS]

Posso farti una domanda scomoda?
Fai sempre allusione al fatto che sei molto meno "grosso " di quanto vorresti, però fai un sacco di lavoro hit...
Sei o ti senti un hardgainer? Allora devi fare meno lavoro "aerobico" (inteso nel senso comune e non scientificamente)

[Greg999]

Balos è una bellissima domanda, però al tempo stesso complicata per me. Non avrei una risposta univoca,sopratutto ora mentre Leggo Oltre Brawn, nel senso che a me il lavoro aerobico o l'hiit lo mantengo per un discorso sia di salute, sia perchè sicuramnte mi fa comodo per un discorso metabolico, di sfruttamento degli zuccheri(con annessi e connessi, come miglior partizionamento calorico, aumentare l'efficienza metabolica, il numero e la grandezza dei mitocondri,...) che in futuro mi potrà sempre far comodo.
Mi stavo chiedendo in questi giorni come mi allenerò fra poche settimane, se rifare un meso di Wendler cambiando qualcosa, o fare altro sopratutto privilegiare l'intensità visto che è d aun bel po' che faccio molto volume.
C'è da dire che nei giorni HIIT non arrivo a cediemento, e tutto sommato mi pare di aver trovato un compromesso che non mi ostacola nei giorni di pesi normali. Certo con il cardio da "palestra" recupererei ancora meglio(camminata veloce in salita), ma non è che ne risentirei poi quando arrivo alla fase di definizione?

IN CONCLUSIONE: io sono un hardgainer, come la maggioranza delle persone, e credo che il solo modo di migliorare sia "FARSI IL CULO", poi magari sbaglio la programmazione eh, però cerco di farmelo e di trovare la mia strada. Credo di dover fare "solo" queste cose di aumentare il carico nei base(e ne devo fare di strada, oltre a curare la tecnica in sè e stare attenti alla sicurezza(visto il passato con qualche acciacco)), mangiare quel tanto che mi serve per aumentare la massa magra poco alla volta(tanto ho visto che con il bulk spinto se ne pagano le conseguenze dopo), aumentare il mio metabolismo magnando via via sempre di più (aumentare la mia inefficienza metabolica). Oltre cose ora non mi vengono in mente, ma ne avrei da dire moltissime, sopratutto o mille domande che mi faccio e cerco di rispondere provando sume stesso e leggendo per quel che posso...
Comunque io del mio fisico sono contento, sefaccio dell'autoironia è perchè so di essere piccolo in confronto alla gente che scrive o legge questo forum.

Balos mi farebbe piacere avere un commento da te...Credi siano considerazioni sbagliate?

[BALOS]

X crescere bene io ti consiglio di convogliare le forze e le energie nei wo di solo pesi. Poi quando vorrai tagliare va bene inserire cardio o hit.
Crescere pulito quando si vuole mettere parecchia massa è sostanzialmente impossibile da natural

[Greg999]

Già sicuramente la crescita "leanBulk" in un natural è abbastanza utopistica, diciamo io cercavo di non perdere il "fiato". Se la togliessi dovrei rivedere tutto il programma: per i prossimi mesi avevo già in mente di fare una progressione per la forza sui BIG(diciamo i soliti 3+rematore e OHP) , e cercare di non perdere gli adattamenti al lavoro metabolico che fsccio anche ora nei giorni di wo. fino a due mesi fa ho fatto parecchi fondmentali perndendo di vista il lavoro un po' lattacido, e quando sono tornato a farlo(sopratutto per le gambe, benchè facessi comunque hiit e cardio con cyclette) ne ho risentito tantissimo a livello di stanchezza. Quindi insieme a questo togliere sicuramente l'hiit e provare solo cardio leggero(livello terra-terra...).

Avevo pensato a qualcosa così:
A
Squat 8x90-90-80-80-80-75-75-75% r90''
Romanian chair 3x10dd r45''
Panca 15° 6x90-90-80-80-75-75% r75''
Panca inclinata 30° manubri 3x8 r45''
Military Press 4x85-85-75-75% r75''
Alzate laterali 3x12 r45''
French press 3x10 + kick back 3x10 r45''
Abs


B
Stacchi Rumeni 8x90-90-80-80-80-75-75-75% r90''
Single leg deadlift 3x8/12 r 60''
Rematore 5x90-80-80-75-75% r75''
Trazioni 4x max. r60''
Rematore manubri 3x12 r 60'' + Alzate 90° 3x12 r30''
Curl bilanciere 5x10r 45''
Abs


Cardio:45' 2 volte a settimana 60% Fcmax


-Esercizi con progressione di carico da fare sempre a Buffer di almeno 1 ripetizione. Il secondo ( o quelli successivi) a cediemento nell'ultima serie.



Ma non so se mi conviene fare uno schema a percentuali, dove ognisettimana cerco di aumentare le reps, oppure una vera e proria progressione...Mumble mumble

[BALOS]

Un allenamento più "completo" (funzionale qualcuno direbbe) aumentando anche i volumi si può fare. Però gli aumenti saranno minimi, basta saperlo e decidere cosa si vuole fare

[Greg999]

Si infatti , sapevo che ovviamente non si può avere tutto. Comuqnue in questi mesi (da settembre) ho preso 1,5kg e in effetti mi vedo più pieno, ho aumentato i kg sollevati in molti esercizi di base.
Forse a leggere "project nutrition" mi sono intrippato troppo su quegli argomenti che ho detto nei post precedenti.




Sicuramente nel breve periodo dovrò fare uno scarico, sopratutto per il povero SNC(non solo per via dell'allenamento), anche se mi dispiace davvero non allenarmi o farlo con la manetta al 50% XD (devo entrare nell'ottica di regolarmi). Avvolte per fare uno scarico attivo basta iniziare una nuova scheda, con una progressione magari diversa, e già le prime 2 settimane dove non si tira a rotta di collo consentono di recuperare bene(almeno è cocì che ho fatto da un bel po' di tempo).


Comunque cambiando discorso, se dovessi scegliere 2 esercizi da fare per ogni distretto muscolare, 1 big(o una variante) più un multiarticolare, su di me ho visto che funzionerebbero bene i seguenti:
PETTO: panca 15°, spinte man 30°(tensione continua).
DORSO: rematore bilanciere a 90°, rematore man(indeciso sulla lat machine, ma nella mia home gym ho solo la sbarra e l'elastico se volgio farepiù ripetizioni )
GAMBE: -QUAD: Front squat, Romanian chair
-FEMORALI/GLUTEI: Stacchi rumeni, hip thrust
SPALLE: Military(alleno anche la mia carenza sulla parte clavicolqare del petto), spinte in alto (in tensione continua).

Poi ovviamente calf in piedi con sovraccarico(con vari TUT), e roba per tric e bic.

Sarebbe ganzo organizzare un mesociclo solo con questi esercizi. Su di me ho visto che sono più congeniali e mi pare mi diano più risultati. PErò per ora continua a spremermi sui base, poi si vede!

[Greg999]

Giratella al mare...Non so, se mai dovessi non trovare del cibo (Veramente ridicolo lo so [emoji23] )

Domani si inizia una settimana niente male, si deve partire cazzuti e lotteremo contro il tempo day by day..Oggi però ci si gode la giornata...buona domenica a tutti

[Greg999]

Peso oggi: mi son dimenticato di pesarmi speriamo in domani...
Ho la programmazione sul medio termine: se non vado fuori di testa per motivi vari , finisco le 2 settimane di Wendler.
- Prossima settimana (5/3/1) cambio dieta
1 Febbraio
Aumento +10g fat tutti i giorni
-50g cho i giorni di wo.

WO+lavoro=620cho 200g pro 40fat
WO+libero=480cho 200g pro 40fat
Giorno lavoro=335cho 200g pro 70fat
Giorno libero=240cho 200g pro 70fat
Giorno HIIT=335cho 200g pro 70fat
Giorno HIIT+Lavoro=470cho 200g pro 70fat

8 febbario
Prova dei massimali(SU 3 RIPETIZIONI). => devo sentire come mi sento a livello di stanchezza,sennò la potrei rimandare alla settimana successiva, e fare prima uno scarico attivo(metà volume) e la settimana dopo i massimali: questa sarebbe una scelta più sensata!
Dieta: se taglio il 50% taglio di un TOT di cho -50g di cho
Taglio dell'HIIT a favore di lavori più "Blandi"

INIZIO NUOVA SCHEDA SPINTA/TRAZIONE:
Dieta: Minimo 2/max 4 settimane:taglio dei cho e aumento lieve dei fat(massimo 60g in media al giorno) sempre carb cycling.
Ormai conoscendomi e vedendomi, sento che ho bisogno di fare almeno un po' di stop con i carbo e le tante calorie(mi vedo bello pieno!Però anche con parecchio ritenzione!). Ne gioveranno la mia resistenza all'insulina e alla leptina, dopo di che si riparte con carb cycling, aumento dei cho e lieve ribasso dei fat.

Che ne dite?

[Greg999]

Se dovessi compilare una di quelle anamnesi alla Tozzi,prima di entrare in palestra, son sicuro che mi un qualsiasi BIIOlogo mi farebbe stare a casa a grattarmi per un paio di settimane[emoji13]
Comunque anche oggi s'è sbarcata bene, prossimi 3 giorni di fuoco per via di spostamenti e orari "strani"( per non parlare di ven e sab dove immagino sarò cotto anche per lavoro)...

OHP tutto sommato non difficile da chiudere (se considero i recuperi incompleti direi che i pesi non sono"massimali"), negative anche belle lente ma concentriche esplosive, così come è gestibile il peso nelle tirate che ho fatto ho fatto con Busto inclinato di 20/30° come nelle (alzate laterali), l'importante in questi ex secondo me è la forma(con controllo e qualxhe isometria in contrazione). Insomma bel lavoro.
Dorso me ne sono fregato della progressione di carico e mi son legato 8kg in vita, e l'ho chiuse!poi stessa zuppa per le trazioni dopo , le larghe e pullover (come nelle esecuzioni delle tirate e le alzate laterali) .
Panca richiamo conclusa con 2x5(fopo il lavoro precedente so arrivata alla morte[emoji13] [emoji13] [emoji13] )

A
OHP *

12x20
8x30
5x40
3x44
1x50

3x40 1'
3x44 1'30"
3x48 1'30"
3x40 1'
3x44 2'
3x50

Spinte in alto manubri da seduti 4x8 r60'' 18kg
Tirate al petto impugnatura larga 3x12 r60'' 30kg
Alzate laterali 4x12 r45''

Trazioni 6x6 Buffer 1 r60'' +8kg
Trazioni 3x8 + Trazioni larghe 2x8 r60''
Pullover 4x12 r45'' 20kg

French press presa supina 5x10/10/9/7/7 r45''
+
Richiamo Bench 15° 4x3+2x5 70%1RM r60'' 70kg
Abs elbow plank 4x1' r30"

[Greg999]

Dopo mattinata a lavoro e sera al corso (per altro molto interessante) siamo andati in HG. Sensazione di rilassamento appena entrato e di carica. Poi però a metà delle serie di split squat iniziavo ad accusarla veramente[emoji23] . Finalmente ho caricato un quintale e fatto 5 ripetizioni(la terza delle quali devo dire bruttina!):tutto sommato la forza non mi mancherebbe, devo adeguarmi ai carichi. A volte la mente ci frega e ci fa sentire una carico con cui si farebbero molte più ripetizioni, come "pericoloso", dandoci una sensazione di "disequilibrio". Mi piacerebbe avere un rack a modo per caricare un bel po' e farci solo negative:sono convinto che in poche settimane i carichi aumenterebbero abbastanza. Ormai una certa "meccanica" nello squat l'ho acquisita e stasera mi sentivo a mio agio anche ben al di sotto del parallelo,ATG! Basta pippone,pasdiamo al wo.



B
Squat*

Front squat
10x30
5x50
3x60
3x70
2x80+2x80 back
2x90
1x100
1x108

3x80 1'30''
3x90 1'30"
3x100 1'30''

3x80 1'30''
3x90 2'
5x100

Bulgarian split squat 5x10 r60'' 24kg
Affondi bilanciere 5x10 r45'' 40kg
Hip belt squat 5x12 r 45'' 50kg
Polpacci con sovraccarico 3x40/20/20 cedimento r30'' 50kg+ Polpacci mono 3x8/8/8 22kg
Abs hyper elbow 4x45'' r15''+ barchetta 4x30" r15" + frog crunch 3'

[Greg999]

Peso 72,8.
Oggi bisogna aarangiarsi..Corso e pranzo al self service:forse potevo chiedere anche della bresaolo, ma no. Posso sempre fare il perfezionista...Quindi mi sono arrangiato sulle scaloppine al limone.

Piu tardi cardio/HIIT

[Greg999]

giornata 335 cho 200pro 60 fat...
Bellissimo corso sulla consapevolezza emozionale e le relazioni!Oltre a servire di per sè per il lavoro, è stata una lezione proprio di vita, che implica un allenamento costante per sfuggire ai pre-concetti che abbiamo ormai radicato nella nostra mente.

Salto della corda:
15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65%

20 minuti di hiit a circuito TABATA:
-Doppio rematore e Push up
-Front Squat e Press(thruster)
-High pull
-Jump squat e trazioni

Tabata: 20''max r10'' x 8 ---> 1' di recupero e ripetere per altre 4 volte il giro

Salto della corda:
10 minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere

Si conclude con un post wo così...
50g di whey
dopo 1'30'':banana134g, zucca gialla 300g cruda, 50g di pollo, 200 avena.

[Greg999]

Non ho rispettato molto la progressione,infatti ho aumentato un po' i kg previsti e le ripetizioni. Stavo quasi per provare il massimale di panca[emoji23] a 94 ci stavo per mettere la doppia e ci sono arrivato in riscaldamento con pause brevi di masso 1'

Ultima serie di panca cn 5 reps, anche se la 5a ho alzato un po' le chiappe ma era più per paura che per necessita(io lo spotter non ce l'ho).
C
Bench*

12x30
10x40
8x50
5x60
3x70
2x80
1x90
1x94

5x64 1'
3x741'
3x84 1'

5x64 1'
3x74 1'
5x84

Spinte panca 30° manubri 6x8 r60'' 26kg
Stretch Pushup 30° SS Croci con manubri 30° buffer 1 3x8+12/7+10/7+10 r45''
Croci con manubri 30°/15° 1'' fermo in allungamento 2x15 r45''

Rematore 4x6x70kg+2x6x64 Buffer 1 r60''
Rematore manubrio 5x10 r60'' 20kg isohold 1''
Inverted row SS alzate 90° 4x10/12+10 r45''

Curl con manubri 5x10 r45''
+
Richiamo OHP 6x3 70%1RM r60'' 40kg
Abs elbow plank (pqncia in dentro) 4x45'' r 15''

[Greg999]

Oggi 72,4.
Allora: devo decidere se mantenere in considerazione nei prossimi mesocicli, esercizi come il nordic(che sento propriocettivo per l'attivazione dei femorali,il problema è che sotto sforzo sento più i polpacci e il quadrato dei lombi che lavorano, avete suggerimenti?) e il single leg deadlift che mi da noia un po'all'articolazione sacro-iliaca in quando il peso è distribuito tutto su un anca o l'altra(devo attivare benone abs, glutei e altro per avere un allineamento corretto). Il front squat come lo il back,ma un po' meno, soffre nella tenuta del core: ecco perché se avessi una pressa per le gambe e un leg curl a modo in palestra "pubblica" non ci penserei più ad andarci XD.
Bel wo con ramping fino a 130kg negli RDL e poi intensificazione nel front squat(stesse reps di solito ,ma in meno serie).


D
Stacco rumeno*

15x30
10x50
6x70
4x80
3x90
3x100
2x110
1x120
1x130

3x100 1'15'
3x110 1'15"
3x122 1'30''

3x100 1'30"
3x110 1'45"
5x122



Stiff-legged deadlift 5x8 (4 1 1 0) r60'' 84kg

Nordic hamstring curl 5x... Buffer 1 r60''
Hip thrust 5x12 r45'' 60kg

Single leg deadlift 5x10 r20'' 16kgx 2man

+
Richiamo Front squat 3x8/6/4 60%1RM di Squat 70kg r60''
Abs power: Leg raise alla sbarra 6x6/8 + Frog crunch 2' SS barchetta 1'