Diario Di Greg

[Greg999]

Oggi: 470cho 200 pro 60fat

Mal di gola, asma durante l'HIIT e pantaloni strappati[emoji23]


Salto della corda:
15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65%

20 minuti di hiit a circuito TABATA:
-Doppio rematore e Push up
-Front Squat e Press(thruster)
-High pull
-Jump squat e trazioni

Tabata: 20''max r10'' x 8 ---> 1' di recupero e ripetere per altre 4 volte il giro

Salto della corda:
10 minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere


Gli ultimi 10' minuti mica tanto a scendere, ho terminato con 140bpm.


Parlando in generale: io sarò anche un secco "maniacale" per dieta e allenamento , ma la verità è che "non si puo' controllare ciò che non si è misurato". Questo per rispondere ad alcuni post e discussioni lette in qua e là sul forum. Anche solo per curiosità su come funziona il nostro corpo, è bello conoscere come reagisce cambiando strategia, anche di poco.
L'unica cosa che non ho mai fatto e sbaglio per quello,è prendere le misure e usare un plicometro.

[Greg999]

Oggi 3750 kcal:650 cho 200 pro 30 fat.

A
OHP*


10 × 20
5 × 30
3x40
1×46
1x50


5 × 40 1'
3× 46 1'
1× 50 1'

5 × 40 1'
3× 46 1'
2× 50 3a rip fallita

Spinte in alto manubri da seduti 4x8 r60'' prima serie 16kg poi sempre 18kg
Mezzo lento da seduti 3x12 r60'' 30kg
Alzate laterali 4x12 r45'' 6kg

Trazioni 6x5 Buffer 1 r60'' +12kg
Rematore con manubrio 5x10 1'' di fermo r60'' 20kg
Pullover 4x12 r45'' 20kg

French press 5x10 r45'' 30kg
+
Richiamo Bench 15° 6x3 70%1RM r60'' 70kg

ABS elbow plank 5x45'' r15''


Benone oggi, alzate alterali fatte in modo diverso ovvero con il busto 20/30° in avanti
Lento bene, considerando il rest corto che mantengo. Spero di riuscire ad arrivare ad un massimale di 70kg, è il mio obbiettivo.

[Greg999]

anche oggi 650 cho

B

Squat*

8x30 front
5x50
3x60
1x70

3x70Back
3x82
1x92
1x102

5x82 1'15"
3x92 1'15"
1x102 1'15"

5x82 1'15"
3x92 1'15"
3x102

Bulgarian split squat 5x10 r60'' 12kg per man
Hip belt squat 5x12 r 60'' 50kg
Affondi bil. 5x10 r45'' 40kg + Sissy squat 1x10x24kg+1x10x24 SS 10xBW r45''
Polpacci mono 3x12 + polpacci con sovraccarico 4x20/15/15+5forzate/12+8forzate kg r30'' 50kg
Abs hyper: barchetta 8x20'' r10'' + frog crunch 4'

Ultima serie di squat 3x102 con ultima ripetizione che credevo di averla più schienata, invece dal video e' meglio di quello che pensavo(in realtà fa cacare!). Polpacci che chiedevano pietà a questo giro,essendo stressati anche dal salto della corda credo, ho aumentato le serie e diminuito le reps,abs con barchetta: con quel rapporto esercizio/recupero da Tabata alle prime 4 serie pensi sia facile, l'ultima finirla è stata difficoltosa, se fatto bene è abbastanza tosto, sopratutto pe rme che l'ho inserito da poco. Il Frog ha temrinato il lavoro lattacido aumentando il bruciore.
Che dire ho iniziato a far rendere bene anche l'hip belt, dove mi tengo in modo da spostare il lavoro più sui quad che la parte posteriore della coscia.
Comunque dopo le serie di bulgarian e affondi, prendendomi i battiti a 30'' dalla fine dell'esercizio, mi chiedevo che cosa lo faccio a fare il giornio di HIIT

[madrak]

bello eh il frog crunch

[Greg999]

Ahahahaha se se! questo mi piace parecchio


Questo video invece un po' meno, squat che fa ribrezzo.

https://www.youtube.com/watch?v=Kn-qX_xE9YE





Ora rabbrividite con me mentre leggete l'alimentazione di oggi, più strana del solito a causa del lavoro:

Meal 1:
350 pane pema integrale,100g melograno, 170g fage total 0%(era un bel po' che non consumavo latticini e poi stava per scadere)

Meal 2:
75g gallette riso integrale, 130g petto dipollo, 3g omega3

Pre/intra wo:
19g EAA+5g di leucina, 1,5g beta ala, 1,5g magnesio, 3g hmb

Post wo:
20g idrowhey, 3g crea, 2g taurina

Meal 3:
banana, 75g gallette riso integrali,500g patate

Meal 4:
165g riso integrale, 60g petto di pollo, 200g di cavolo testa romano

Meal 5:
130g riso basmati, 300g di lattuga/radicchio, 100g pollo(o 200 di albume devo decidere )


TOT: 3680kcal 650cho 200pro 30fat

[Greg999]

Per la prima volta da un bel po' di tempo, ho avvertito veramente la mia linea del recupero andare pericolosamente al di sotto del normale eheh... RPE percepito oggi 9/10! [emoji23] [emoji13] [emoji123]
Poi ci mettiamo anche i doms prevalentemente a vasto mediale, glutei, upper back e gran dorsale e siamo a posto

Credo sia colpa del periodo un po' stressante a lavoro e ai risvegli frequenti la notte.

Salto della corda:
15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65%

20 minuti di hiit a circuito TABATA:
-Doppio rematore e Push up
-Front Squat e Press(thruster)
-High pull
-Jump squat e trazioni

Tabata: 20''max r10'' x 8 ---> 1' di recupero e ripetere per altre 4 volte il giro

Salto della corda:
10 minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere

[Greg999]

Allenamento in pausa pranzo.

C
Bench* Fermo al petto

15x30
8x50
5×60
3x70
1x80
1x90

5x66 50"
3x74 50"
1x84 60"


5x66 50"
3x74 50"
5x84 no fermo

Spinte panca 30° manubri 6x8 r60'' 26kg + Panca bilanciere 15° 2x8/8+3RP* r45'' 50kg
Croci con manubri 30° 1'' fermo in allungamento 3x12 r45'' 12kg

Rematore 6x5x70kg Buffer 1 r60''
Gironda sternum chins 5x5 Buffer 1 r60'' isometria 1'' in contrazione
Inverted row SS alzate 90° 4x10+10 r45''

Curl con manubri 5x10 r45''

+

Richiamo OHP 2x3x40kg+4x3x42 70%1RM r30"
Abs Elbow plank 4x1' r30"

*RP così fatto:3ripetizioni a volta con 10" di rec.

[madrak]

mi spieghi a grandi linee il tabata? mi interessa molto... lo usi come "cardio"? che pesi usi? leggeri?

[Greg999]

Aggiornamento super veloce in pausa pranzo.oggi super wo concentrato, 63' effettivi quando di solito ne impiego almeno 10' di più. Non so se conviene allenarsi con la furia,comunque la soglia di attenzione è più alta e c'è un incentivo in più per la densità.
Scambiato l'ordine tra nordic e hip t.

D
Stacco rumeno*

15x30
8× 50
5×70
3x90
3x100
2x110
1x124

5 × 100 1'
3×112 1'
1x124 1'

5 × 100 1'
3×112 1'
6x124

Stiff-legged deadlift 5x8x80kg (4 1 1 0) r60''
Hip thrust 5x12x70kg r30''
Nordic hamstring curl 5x... 5 Buffer 1 r30'' 5reps
Mezzi stacchi 5x8x90kg r60''cercando di sentire al massimo i femorali ultima serie con 2 drop

+

Richiamo Front squat 1x3x60kg+5x3x70kg 60%3RM di Squat r40/45''
Abs power:barchetta 3x1' r30'' + Frog crunch 4'



P.s. :Non se mantenere nella porssima scheda il nordic

Madrak il tabata lo uso come HIIT: non è nient'altro che una successione di 8 esercizi, massime ripetizioni in 20'' e riposo di 10'', pe run totale di 4 minuti di lavoro che io poi ripeto. Su youtube trovi un mucchio di circuiti, il peso te lo gestisci da te logico che tanto tanto non puoi caricare, almeno tu non sia vermanete condizionato, oppure sei Klokov

[Greg999]

T'ho beccatevi l'ultima serie di stacchi rumeni della progressione Wendler di ieri! Un errore è stato quello di tenere il collo iperesteso, ma ero talmente preso dalla tenuta del core e dal "gesto" che non ci ho fatto caso lì per lì. E' un vizio che ho anche in serie più "gestibili.
6repsx124.

https://www.youtube.com/watch?v=T4Y_ZNAiuOQ

P.S. scusate per la musica tamarra
Fra poco HIIT.

[Greg999]

Oggi i primi 3 giri gli ho fatti con il peso che utilizzavo quando ho iniziato questo tipo di HIIT,tranne i manubri con cui ho aggiunto kg(pochi perché il rematore in quella posizione è tostino da fare per bene,anche se si lavira più il core del back) e ho ountato a fare il massimo delle reps. Conviene usare un carico che cobsente una ottima quantità di reps secondo me, anziché caricare a manetta e morire gia dopo 10/15'': questo l'ho fatto solo all'ultimo giro dove sono rimasto cotto aumentato il peso del bilanciere!



Salto della corda:
15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65%

20 minuti di hiit a circuito TABATA:
-Doppio rematore e Push up
-Front Squat e Press(thruster)
-High pull
-Jump squat e trazioni

Tabata: 20''max r10'' x 8 ---> 1' di recupero e ripetere per altre 4 volte il giro

Salto della corda:
10 minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere


Prossima settimana cambio un po' la scheda e continuo con la progressione del Wendler aumentando di 2 kg su OHP e Bench e 4kg su Squat e Stacco Rumeno. Sulla routine del giornoD di staccp ho sempre molti dubbi: avete suggerimenti sugli esercizi da fare oltre alle 16 serie di stacco rumeno e mezzo stacco? Avevo pensatp al single leg deadlift con manubri e poi provo a continuare con nordic hamcurl(spera do di impararlo bene) e hip thrist che per le chiappe è ottimo.

[Greg999]

Oggi mentre facevo colazione, mi son preparato i pasti anche per domani l.o faccio spesso quando so che non avrò molto tempo il giorno dopo. Comuqnue la domenica che è il giorno di rest, sento più fame del solito, ma è puramente "psicologica". E' da tanto che non sentivo il desiderio di mangiare cibo insolito per me. Per limitarlo uso le pro in polvere al guato cioccolato, che a colazione con l'avena mi piacciono tantissimo, e cerco di mangiare cibi che mi piacciono, come uova , quinoa , legumi, avena sopratutto. Tanto il pasto di con cibo "troiaio"(come si dice dalle mie parti) capiterà .
Comuqnue l'inibitore dell'appetito che su di me funziona di più è del semplice PEPE NERO:ne basta pocchissimo, un pizzico.
Peso ormai assestato a 72kg. Dopo 15 giorni torno ad aumentare le calorie:+20g di carboidrati nei giorni di WO con i pesi...Siamo a quota 670g.
Ciao e buona Domenica a tutti!

[Greg999]

Sveglia alle 6, 25g di whey e doppio caffè

Oggi mi sono sopravvalutato per i recuperi sull'OHP. Sarà che i deltoidi e l'upper back in generale lo sollecito molte volte nel'arco della settimana, fatto stà che 5 ripetizioni pulite con quei recuperi incompleti non sono riuscito a farle!La prima settimana di wendler èsemprela peggiore.
Comunque nel primo esercizio di ogni gruppo cerco il carico con buffer, negli altri il tempo sotto tensione, il massimo rom, tensione continua, insomma cerco di variarei parametri, anche se per molti queste son cacate inutili per un niubbo, io però sperimento. Nelle trazioni son ripartito con 5 kg, poi nel secondo esercizio punto ad arrivare ad un 3x12 con ed ad un 2x10 nelle larghe, utilizzando l'elastatico("ascellare" ),che metto a resistenza minima: questo perchè non avendo la lat machine mi consente di fare più reps, aspettando i futuri(spero)miglioramenti chemi consentiranno di farle a BW

A
OHP *

12x20
8x30
5x40
3x44
1x50

5x38 1'
5x42 1'15''
5x48 1'30" ultime 2 reps push press
5x38 1'30''
5x42 2'
4x48 5a fallita

Spinte in alto manubri da seduti 4x8 r60'' 16kg
Tirate al petto impugnatura larga 3x12 r60'' 30kg
Alzate laterali 4x12 r45''

Trazioni 6x6 Buffer 1 r60'' +5kg
Trazioni 3x10/10/8+ Trazioni larghe 2x8/6 r60''
Pullover 4x12/10/10/12 r45'' 20kg

French press presa supina 5x10/10/8/8/6 r45''
+
Richiamo Bench 15° 6x3 70%1RM r60''
Abs elbow plank 4x1' r30"

[madrak]

ci siamo allenati in contemporanea! bella lì

[Greg999]

Mi sa che si potrebbe organizzare un raduno di utenti che si allenano alle 6 !