Diario Di Greg

[Greg999]

C
Bench* Fermo al petto

10x30
8x50
3x70
1x80
1x90

5x60 1'
5x66 1'
5x74 1'

5x60 1'
5x66 1'15''
6x74

Spinte panca 30° manubri 6x8 r60'' 24kg + Panca bilanciere 15° 2x8/8+3RP r45'' 50kg
Croci con manubri 30° 1'' fermo in allungamento 3x12 r45'' 12kg

Rematore 4x5x70kg+2x5x64 con deadstop 1'' Buffer 1 r60''
Gironda sternum chins 5x... Buffer 1 r60'' 5 ripetizioni a serie con isometria 1'' in contrazione
Inverted row SS alzate 90° 4x10+10 r45''

Curl con manubri 5x10 r45''

+

Richiamo OHP 3x3x38kg+3x3x42kg 70%1RM r45''
Abs 4x45'' Elbow plank r15''


Aumentati i carichi e dimuiti un po' i recuperi nella panca [emoji123] [emoji123] [emoji123]

[Greg999]

D
Stacco rumeno*

10x30

8× 50

5×70 3x90 2x100 1x110 1x120

5 × 90 1'30"

5×100 1'30''

5x112 1'30''

5 × 90 1'30" 5×100 1'30'' 5x112

Stiff-legged deadlift 5x8 (4 1 1 0) r60'' 70kg cercando di mantenere i tut
Nordic hamstring curl 5x... 5 Buffer 1 r60'' 5reps
Hip thrust 5x12 r45'' 60kg
Mezzi stacchi 5x8x80kg r60''cercando di sentire al massimo i femorali

+

Richiamo Front squat 6x3x60kg 60%3RM di Squat
Abs power:leg raise alla sbarra 6x8 r30'' + Barchetta 2x30" r30''

[Greg999]

Ieri...

Salto della corda:
15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65%

20 minuti di hiit a circuito TABATA:
-Doppio rematore e Push up
-Front Squat e Press(thruster)
-High pull
-Jump squat e trazioni

Tabata: 20''max r10'' x 8 ---> 1' di recupero e ripetere per altre 4 volte il giro

Salto della corda:
10 minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere


Tutti e 4 i giri con10 kg più del solito.

[Greg999]

Poi arrivo alla domenica, mattina a lavoro, esco e vengo colpito da "rilassamento", non ho più voglia di girare per la città, ma solo un bel po' di relax! Vi capita anche a voi? Sopratutto sento che ho un po' di sintomi parainfluenzali in agguato.
Da domani si alza i carbo di +20g.
Ieri ho reintrodotto la caffeina(oggi solo dec):la utilizzo solo nei momenti in cui ho bisogno di boost(particoalrmente nel pre wo),ma sono curioso di vedere se arrivando pian piano a due caffè già il peso torna ad essere come prima(giusto per curiosità). La ritenzione non è un bel vedere.

[Greg999]

Oggi 3750 kcal:650 cho 200 pro 30 fat.

A
OHP*


10 × 20
5 × 30
3x38
2 × 44
1x50


3 × 38 1'
3× 42 1'
3× 48 1'

3 × 38 1'
3× 42 1'
3× 48

Spinte in alto manubri da seduti 4x8 r60'' 16kg
Mezzo lento da seduti 3x12 r60'' 30kg
Alzate laterali 4x12 r45'' 6kg

Trazioni 6x5 Buffer 1 r60'' +11kg
Rematore con manubrio 5x10 1'' di fermo r60'' 20kg
Pullover 4x10 r45'' 20kg

French press 5x10 r45'' 30kg
+
Richiamo Bench 15° 6x3 70%1RM r60'' 70kg

ABS elbow plank 4x1' r30''


le serie a 3 ripetizioni mi stancano molto meno rispetto a quelle della scorsa settimana, almeno questa è la mia sensazione, anche se più di 3 ripetizioni con 48kg non ho saputo fare(sarei andato a cedimento concentrico di sicuro e non l'avrei neanche chiusa la 4a ripetizioni se non con unbel cheating di gambe). D'altra parte con un minuto di recupero mi pare già buono per i miei standard...But it's a long way...

[Greg999]

Come si fa a rendere un workout più denso? Basta andare nell' HG in pausa pranzo [emoji13] [emoji13] [emoji13]


B

Squat*

8x30 front
5x50
3x60
1x70

3x80 Back
1x90
1x100

3x76 1'15"
3x86 1'15"
3x96 1'15"

3x76 1'15"
3x86 1'15"
3x96

Bulgarian split squat 5x10 r60'' 12kg per man
Hip belt squat 5x12 r 60'' 50kg
Affondi bil. 5x10 r45'' 40kg + Sissy squat 1x12x24kg+1x15x24 r60''
Polpacci mono 3x12 + polpacci con sovraccarico 3x20/20/35 kg r30'' 50kg
Abs hyper: elbow plank 4x45'' r15" + frog crunch con sovrappeso 4x15 r15''+ barchetta 30''

[Greg999]

Caffè: si inizia a perdere un bel po' di ritenzione finalmente. Peso 71.7kg

Salto della corda:
15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65%

20 minuti di hiit a circuito TABATA:
-Doppio rematore e Push up
-Front Squat e Press(thruster)
-High pull
-Jump squat e trazioni

Tabata: 20''max r10'' x 8 ---> 1' di recupero e ripetere per altre 4 volte il giro

Salto della corda:
10 minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere


Stessi carichi della scorsa volta. Il salto corda lo sentivo più leggero drlle scorse volte, segno che mi sto adattando e quindi dovrò a breve cambiare esercizio o farlo più intenso, l'HIIT invece è stata bella intensa. Doms sparsi alle coscie e ai glutei, meno delle scorse volte ai polpacci.

[Greg999]

Allenamento in pausa pranzo:avevo più concentrazione del solito? Bel wo con aumento della densità.

C
Bench* Fermo al petto

15x30
8x50
5×60
3x70
1x80

3x60 45"
3x70 45"
3x80 30"


3x60 45"
3x70 45"
6x80

Spinte panca 30° manubri 6x8 r60'' 24kg + Panca bilanciere 15° 2x8/8+3RP* r45'' 50kg
Croci con manubri 30° 1'' fermo in allungamento 3x12 r45'' 12kg

Rematore 6x5x70kg Buffer 1 r60''
Gironda sternum chins 3x5 Buffer 1 r60'' + 5x5 r40" isometria 1'' in contrazione
Inverted row SS alzate 90° 4x10+10 r45''

Curl con manubri 5x10 r45''

+

Richiamo OHP 6x3x40kg 70%1RM r45''
Abs Frog crunch peso a scalare 4' SS Elbow plank 1'

*RP così fatto:3ripetizioni a volta con 10" di rec.

Tra le serie di sternum chin ho dovuto interrompere per circa 4' per un problema urgente[emoji23] [emoji23] [emoji23] poi però ho aumentato il volume totale e abbassato i recuperi, le ultime ripetizioni sono state veramente dure!

Panca benone! Non avendo acido lattico ( dalle 5 rip in su inizio a sentirlo) le ho sentite tutte facili le triple !

[madrak]

non riuscirei mai ad allenarmi in pausa pranzo.... poco tempo e poca energia...... ho fameeeeeeeeeeeeeeeee

[Greg999]

Facciamo di necessità virtù! Poi dipende da quanto stacco hai, io avevo un bel po' e mi ha consentito di allenarmi 2 ore praticamente(considerando riscaldamento/mobilità, allenamento e strecth finale). Di certo però non potevo perdere tempo anche perchè volevo mangiare qualcos prima di rientrare.

In questi giorni ho finito di leggere unlibro di Rea, quello dove parla del BB natural: interessanti alcuni spunti, ma talvolta secondo il mio modestissimo parere è veramente da prendere "con le molle".

[BALOS]

I libri "generalisti" sul bbing sono tutti da prendere con le molle

[Greg999]

Eh infatti!Me ne sono accorto...Mi sa che partirà a breve un bell'ordine per qualche libro. Mi piacerebbe ordinare qulcosa di fisiologia dello sport, ma sono molto indeciso:ce ne sono talmente tanti di testi validi, come:
"Periodizzazione dell'allenamento sportivo. Programmi per lo sviluppo della forza massima per 35 sports" di Tudor O. Bompa

Però ho paura che sia poco specifico per il BB nel senso a me servono proprio le basi fisiologiche per capire i diversi tipi di allenamento, questo sia per mia curiosità che per poter valutare i miei programmi e il mio percorso...

un altro validissimo credo sia:
"Fisiologia applicata allo sport. Aspetti energetici, nutrimenti e performance" di William D. McArdle

Ma costa un mutuo ehehe...Però è valido (anche bello tosto...1000 pagine ).

Oppure
"Fisiologia dell'esercizio fisico e dello sport" di Jack H. Wilmore (Autore), David L. Costill (Autore),

[Greg999]

Bando alle ciance, passiamo all'allenamento.

D
Stacco rumeno*

10x30
8× 50
5×70
3x90
2x100
1x110
1x120

3 × 94 1'15"
3×106 1'15"
3x118 1'15"

3 × 94 1'15"
3×106 1'15"
5x118

Stiff-legged deadlift 5x8x80kg (4 1 1 0) r60''
Nordic hamstring curl 5x... 5 Buffer 1 r60'' 5reps
Hip thrust 5x12x60kg r45''
Mezzi stacchi 5x8x80kg r60''cercando di sentire al massimo i femorali

+

Richiamo Front squat 1x3x60kg+5x3x70kg 60%3RM di Squat r45''
Abs power:leg raise alla sbarra 6x8 r30'' + Frog crunch 4'




Ho resistito al mal di gola, che non mi faceva stare tanto bene!Ho aumentato i carichi in molti esercizi, nel front addirittura i 70kg li sentivo quasi leggeri!Secondo me è stato il Thruster che mi "ottimizzato" la tecnica, oltre a farmi ripetere più volte il gesto nell'arco della settimana. Quando sono arrivato a fare gli Abs ero cotto!
Il mio dubbio è solo sul mantenere il nordic, che non è proprio come fare il leg curl: per ora l'ho mantentuo perchè credo che devo sempre imparare a farlo e quindi a renderlo efficace del tutto, perchè per i femorali basterebbe fare stacchi in tutte le salse e stop, però credo sia importante per me far "respirare" ogni tanto la schiena!
Metto i video: ultima serie di stacco rumeno dove da ultimo perdevo la presa(mezza **** as usual) e ho tagliato la parte in cui riappoggio e mando affanculo il bilanciere , stiff-legged deadlift con TUT, mezzi stacchi(dove spero si veda che cerco di reclutare il femorale e quindi spingo meno indietro le chiappe), penultima serie di Front squat.

https://www.youtube.com/watch?v=Iu_WIsPr38g

[BALOS]

Il bompa è un classico con lezioni old ma sempre basilari.
Gli altri non li ho letti ma promettono bene

[Greg999]

Grazie delle info!Hai proprio quel libro che ho messo io di Tudor Bompa?Perchè ho visto che ne ha scritti altri più specifici , credo di ordinare
Periodizzazione per costruire potenza e massa muscolare di Bompa Tudor

Se i miei leggono il titolo mi porteranno in giro per molto