Diario Di Greg

[Greg999]

Dal 30 Novembre(Jim Wendler) A-B-Cardio C-D-Cardio
40g di fat in media.Aumento pro e carbs 10g ciascuno. E piano piano si cerca di incrementare l'efficienza metabolica...

WO+lavoro=630cho 200g pro 30fat
WO+libero=490cho 200g pro 30fat
Giorno lavoro=335cho 200g pro 60fat
Giorno libero=240cho 200g pro 60fat
Giorno HIIT=335cho 200g pro 60fat
Giorno HIIT+Lavoro=470cho 200g pro 60fat

Fra poco Wo B

[Greg999]

Stacchi limitati dalla presa:devo comprare le fasce.Ho aumentato il volume diminuendo l'intensità (inteso come carico). Femorali lavorati bene senza essere cotto.


Allenamento B.

Stacco Rumeno 6x8x90kg r60” +4x10x70kg (TUT 4 1 1 0) r60'' buffer 1
Rematore bilanciere presa supina 6×6x60kgr60” buffer 1
Trazioni 2 x massimo presa prona e larga (8,8) – 2 x massimo presa supina (8,6)- rematore manubrio 2x8 r60” con deadstop 1''
Dumbbell Incline Row 2×10 SS alzate a 90°2x8 r60”
Curl manubri a martello 3×10 + 2 x massime ripetizioni normali r60”
Calf con sovraccarico 100reps con meno pause possibili da 20” (peso con cui faresti 20reps) 40kg tut aumentato con contrazioni in allungamento e picco
Addominali leg raise alla sbarra 6x massime ripetizioni r45”+ 2' frog crunch SS elbow plank 1'

[Greg999]

Oggi cerco di resistere alla tentazioni di fare un altro allenamento, di cardio hiit. Sono 3 settimane che vado avanti senza giorno di riposo e ho paura di entrare nell'ottica del tanto a scapito della qualità. Infatti ho voglia di allenarmi, ma allo stesso tempo mi sento un po' stanco senza contare i doms in qua e là sopratutto ai femorali. Mi prendo un giorno di rest , vado a camminare e domani si inizia con il nuovo programma e qualche cambio con la dieta...

[Greg999]

Oggi:
630 cho 30 fat 200pro

Devo riabiturami a lavorare con la nuova scheda. Sentivo un po' stanco il dorso, perchè ho avuto meno recupero del solito visto che l'avevo fatto anche sabato;Nel rematore manubrionelle ultime serie non ho potuto sempre fare il deadstop di 1'' XD. Wo di 1h e 30', ho aggiunto un po' anche di addominali che per me sono importanti per la postura. Oltre al classico riscaldamento per l'upper ho lavorato anche su mobilità e strecht per gambe/anche vuisto che avevo tempo, come se stessi per fare un fullbody. Nel rematore manubrio

A
OHP*

5 × 20 5 × 26 3 × 30 5 × 34 5 × 38 5+ × 44

Spinte in alto manubri da seduti 4x8 r60'' 14kg
Mezzo lento da seduti 3x12 r60'' 26kg
Alzate laterali 4x12 r45'' 6kg

Trazioni 6x5 Buffer 1 r60'' +5kg
Rematore con manubrio 5x10 1'' di fermo r60'' 20kg
Pullover 4x10 r45'' 16kg

French press 5x10 r45'' 30kg
+
Richiamo Bench 15° 6x3 70%1RM r60'' 66kg

ABS 4' frog chrunch SS 1' Elbow plank

[madrak]

Oggi cerco di resistere alla tentazioni di fare un altro allenamento, di cardio hiit. Sono 3 settimane che vado avanti senza giorno di riposo e ho paura di entrare nell'ottica del tanto a scapito della qualità. Infatti ho voglia di allenarmi, ma allo stesso tempo mi sento un po' stanco senza contare i doms in qua e là sopratutto ai femorali. Mi prendo un giorno di rest , vado a camminare e domani si inizia con il nuovo programma e qualche cambio con la dieta...

scherzi? serve anche qualche gg di rest per permettere al corpo di recuperare e al muscolo di crescere...

[Greg999]

Eheh hai ragione madrak, ma credo che in multifrequenza se regoli bene l 'intensità puoi benissimo andare a "diritto"...

E' ufficiale:ho perso l'adattamento ai wo più metabolici anche se ho continuato a fare cardio/HIIT.Oggi una fatica bestia fare gli esercizi per le gambe. Poi nel mezzo ci si è Il messa anche un po' di infiammazione intestinale con un po' di sintomi parainfluenzali, anche se ora dopo il wo sto meglio!
Bulgarian bastardissimo!!!Che dolore alle gambe!

B

Squat*

10x30 front
5x42 back
5x52
3x62

5x66 1'30"
5x78 1'30"
6x88

Bulgarian split squat 5x10 r60'' 12kg per man
Hip belt squat 5x12 r 60'' 40kg
Affondi 5x10 *r45'' 12kg per man. Ultima serie 20 (si proprio 40 passi xd)
Polpacci mono 3x20 + polpacci con sovraccarico 3max r30''
Abs hyper: elbow plank 3x1' r30" + 4' frog crunch

10' di cyclette

Il vasto mediale e gli abs bruciavano...

1h e 20' effettivi

[Greg999]

Doms in ogni dove soprattutto quads, glutei, tricipiti, gran dorsale, upper back.
Nonostante il periodo che mi vede abbastanza cotto ( il nuovo workout ci ha influito molto) e il periodo lavorativo tosto, ho fatto il cardio anche oggi.
Ho cambiato la parte di HIIT e sinceramente non ho forzaro al massimo, i picchi erano sui 140 bpm nella maggior parte dei casi, gli ultimi li ho lasciati più intensi, come sempre. Non me la sono sentita di fare di meglio per ora anzi avevo previsto un paio di settimane solo a LISS.

CYCLETTE
15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65%
20 minuti di hiit a circuito o scatti in rapporto 1,5 intensità : 1 riposo (fascia 55/65%) = 30''lavoro+20''rest
10 minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere

[Greg999]

Anche oggi pieno di doms la panca ne ha un po' risentito come anche in altri esercizi, ma è tuto normale...

C
Bench*
riscaldamento poi:
5x34
5x44
3x52
5x56 1'
5x64 1'15''
6x72


Spinte panca 30° manubri 6x8 r60'' + Panca bilanciere 15° 2x10 r45'' 22kg/50kg

Croci con manubri 30° 1'' fermo in allungamento 3x12 r45'' 12kg



Rematore 6x5 Buffer 1 r60'' 60kg

Gironda sternum chins 5x... Buffer 1 r60'' 5ripetizioni a serie

Inverted row SS alzate 90° 4x8/10+8 r45''


Curl con manubri 5x10 r45''

+
Richiamo OHP 6x3 70%1RM r60'' 36kg
Abs 4' frog crunch con sovrappesi(doms anche qui XD)


Nelle croci solo all'ultima serie ho rispettato il fermo, sentivo sempre i deltoide anteriori indolenziti. Faticoso , ma bello come esercizio lo sternum chin up!Punto ad incrementare le ripetizioni per le prossime volte

[Greg999]

D
Stacco rumeno*
Riscaldamento poi:

5 × 52

5 × 64

3 × 76

5 × 82 1'15''

5 × 96 1'30''

5 × 108

Stiff-legged deadlift 5x8 (4 1 1 0) r60'' 70kg cercando di mantenere i tut
Nordic hamstring curl 5x... Buffer 1 r60'' 8/5reps
Hip thrust 5x12/10 r60'' 60kg
+
Richiamo Front squat 6x3 50%1RM di Squat 50kg
Mezzi stacchi 5x8 60/70kg cercando di sentire al massimo i femorali
Abs power: 6x6 leg raise alla sbarra r20/30'' + frog crunch con sovrappeso 3x1'/130''/1' r15''


Devo imparare a fare bene il nordic che è tostissimo, infatti praticamente si fa un eccentrica, poi sono costretto a tirarmi su con le braccia e ripartire e poi a usare di più i femorali e meno i glutei nell'hip thrust, distendendo di più le gambe. Ho inserito allora i mezzi stacchi perchè abituato a "sfarmi" nella seduta di stacco, sentivo di non aver lavorato al top!
Ora continuo così con questo wo, poi vedo se cambiare qualcosa.

[Greg999]

Difficile fare la cyclette qua do si hanno i doms alle gambe, il vasto mediale sopratutto...

CYCLETTE
15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65%
20 minuti di hiit a circuito o scatti in rapporto 1,5 intensità : 1 riposo (fascia 55/65%) = 30''lavoro+20''rest
10 minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere

Pausa pranzo e ora si rientra "belli freschi" ^^

[Greg999]

Anche ora he sono uscito una certa voglia di farmi un wo veloce ce l avrei
...ma lascio stare rischierei solo di non rendere durante la settimana come dovrei...riposo e Guitar poi sabato sera...
Lascio uno stralcio drl libro che sto leggendo..secondo me c'è scritto una scomoda verità

[Greg999]

630 cho 30 fat 200prosuddivido i cho anche nello spuntino pomeridiano.

A
OHP*

10 × 20 5 × 26 3 × 30 3 × 36 1' 3 × 40 1'15'' 4 × 46

Spinte in alto manubri da seduti 4x8 r60'' 16kg fallita ultima reps ultima serie
Mezzo lento da seduti 3x12 r60'' 26kg
Alzate laterali 4x12 r45'' 6kg

Trazioni 6x5 Buffer 1 r60'' +7kg
Rematore con manubrio 5x10 1'' di fermo r60'' 20kg
Pullover 4x10 r45'' 20kg

French press 5x10 r45'' 30kg
+
Richiamo Bench 15° 6x3 70%1RM r60'' 66kg

ABS 4' frog chrunch SS 1' Elbow plank

[Greg999]

Peso invariato 70,5.
Publico i resoconti alime tari della scorsa settimana con una domanda...DOVE LI AUMENTO I CARBOIDRATI?giorni di pesi o cardio
..questo il dilemma...ora ci penso un po' ...iniziano ad essere veramente tanti...

[Greg999]

Progressione di jim wendler ripetua per 2 volte sullo squat. Credo che da una parte sia troppo poco volume per una progressione, anche perchè punta parecchio sull'intensità del carico e per ora per me va bene mantenere i rest abbastanza bassi , carichi medio/alti per me, e volume(tempo permettendo...Oggi sono libero XD ).Ho trovato il modo di fare il sissy squat con l'half rack e quindi l'ho inserito come finisher.
Sento che stò abituandomi al tipo di lavoro, ma ancora non sono al top.

B

Squat*

10x30 front
5x42 "
5x52"
3x62"

1x72 Back
3x72 1'15"
3x82 1'30"
4x92
1'30''
3x72 1'30"
3x82 1'30"
3x92

Bulgarian split squat 5x10 r60'' 12kg per man
Hip belt squat 5x12 r 60'' 40kg
Affondi 4x10 *r45'' 12kg per man+ affondi 1x20 SS Sissy squat 5reps
Polpacci mono 3x20 + polpacci con sovraccarico 3max r30'' 60kg
Abs hyper: elbow plank 3x1' r30" + frog crunch con sovrappeso 2'30'' r20''+1'30''

[madrak]

ma perchè fai cardio e HIT? per bruciare grassi?