Diario Di Greg

[Greg999]

Pubblico il programma e la dieta che andrò a seguire da Lunedì. Spero che mi diate pareri su tutto, sopratutto Balos visto che ho ripreso da lui il programma, adattandolo alle mie "eisgenze".

Allenamento A.

Squat 8×5/6 r90” buffer 1
Bench Press 6 serie x 6/5 r60” buffer 1
Croci con manubri su piana 2×8/10 r60” con fermo di 1” in fase di apertura
Military Press 6×6/5 r60” buffer 1
Push Press 3×8/12 r60”
French Press con presa supina 5×8/10 r60”


Allenamento B.

Stacco Rumeno 6×8/6 r75/90” buffer 1
Rematore bilanciere presa supina 6×6/5 r60” buffer 1
Trazioni 2 x massimo presa prona e larga – 2 x massimo presa supina r60”
Inverted Row o Dumbbell Incline Row 2×8/12 r60”
Curl manubri a martello 3×10 + 2 x massime ripetizioni normali r60”
Calf con bilanciere 100reps con meno pause possibili da 20” (peso con cui faresti 20reps)
Addominali 6 x massime ripetizioni r45”


Allenamento HIIT.

Partirtò con un LISS di 45' inserendo poi dai 5' fino ad un massimo di 20' di HIIT all'interno di questo peirodo di 3/4 d'ora, solo se mi sento di recuperare bene. Il cardio non deve influire negativamente sull'allenamento dei pesi.

15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65%
20 minuti di hit a circuito o scatti in rapporto 1,5 intensità : 1 riposo (fascia 55/65%) = (12 minuti intensità + 8 riposo)
10 minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere


DIETA:


4giorni cho alti/fat bassi IPER+3 Giorni Cho medio/bassi+Fat alti NORMO

Kcal normo Kcal dieta

Giorno WO + Lavoro:2950 +490===> 3440kcal 600 cho,170pro, 40fat
Giorno WO libero: 2400 +490===> 2890kcal 460cho , 170pro , 40 fat
Giorno lavoro: 2600kcal (Domenica) -200/Normo===>2410kcal 275cho,170pro, 70fat
Giorno libero: 2050kcal -200/Normo===> 2030kcal 180cho, 170pro ,70fat
Giorno LIIS: 2400kcal =Normo===>2410kcal 275cho,170pro, 70fat
Giorno LISS+Lavoro :2950 kcal =Normo===>2950kcal 410cho,170pro, 70fat

[Greg999]

Ieri ero cotto qui di ho un po' sbighellonato in casa. Stamani mi son svegliato con una contrattura da posizione al romboide maggiore sx:ho dormito storto nel letto mi sa...
Poi fame insolita:menomale che sto ponendo rimedio con 150g di riso venere,quasi un etto di pollo e 300g di lattuga/raddichio. Dopo mi aspettano l'allenamento e un bel post wo con whey, 150g di gallette integrali, 500di patate, banana e poi a cena altro riso XD

Peso di stamani 70kg


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Allenamento A.

Squat 8×6x70kg r90” buffer 1
Bench Press 6x5x70kg r60” buffer 1
Croci con manubri su piana 2×8/10 r60” con fermo di 1” in fase di apertura
Military Press 6×5x38kg r60” buffer 1
Push Press 3×8x38 r60”
French Press con presa supina 5×8/10 r60”
Elbow plank 4x45" - 15'' + 2' frog crunch

Contratturina al romboide che sembra passata con l'allenamento, in compenso lieve indolenzimento sul delt ant sx.
Devo prendere confidenza sempre con i carichi di lavoro. Comunque rispetto al tipico lunedì degli ultimi mesi mi sembra di non aver lavorato XD infatti il volume è minore, punterò sul'intensità.



Publico i video di squat military e Push...Nel push da ultimo ero un po' cottino e mi sa che non sia un granchè a livello di tecnica...
Datemi un giudizio voi...

Noto un paio di errori:
Military: devo essere più compatto di Core!
Squat: devo recuperare gli adduttori, li sento un po' retratti/affaticati, e infatti per entrare bene sotto il parallelo alzo un po' anche i talloni!Errore da non fare(ma sempre meglio di retrovertere il bacino )

https://www.youtube.com/watch?v=1owfWjxyik8

[Greg999]

Oggi per l'appu to ho parlato con un utente di possibili problemi gastrici e infatti me la sono auto gufata inizia do il wo con un po' di nausea, poi però mi è passata.

Il difficile della nuova scheda è settare bene i carichi, le serie sono infatti poche rispetto a prima, ma non volevo subito iniziare col botto per non esplodere subito, quindi mi sono un po' gestito.
È difficile per me, ora come ora, andare al cedimento su alcuni esercizi dove si devono fare ripxMax, essendo ormai abituato al buffer. Credo che comunque mi convenga sfruttare il cedimento solo nelle ultime serie perché questo è sempre un allenamento in multifrequenza!


Allenamento B.

Stacco Rumeno 6×6 r75” buffer 1 80kg
Rematore bilanciere presa supina 6×5/7 r60” buffer 1 48kg
Trazioni 2 x massimo presa prona e larga – 2 x massimo presa supina r60” 8,8,6,8 (variando i tut e usando isometrie)
Dumbbell Incline Row 2×12 r60” cheating nelle ultime 4 reps
Curl manubri a martello 3×10 + 2 x massime ripetizioni normali r60”
Calf con sovraccarico 100reps con meno pause possibili da 20” (peso con cui faresti 20reps)
Addominali frog crunch con sovrappeso 6 x massime ripetizioni r45”



Nel calf sono partito co 40kg, con un bel s.o.m. . Senza "salti" o cheating ho usato 40kg e riposi non oltre 10".credo possa aumentare tranquillamente anche se i fondo ai 7' i miei polpacci erano belle "gonfi"...Anche se sempre piccoli :/

Publico i filmati di una serie rispettivamente di stacchi, rematore e l'ultima di trazioni(dove ero cotto e infatti fanno abbastanza pena, sia per il carico,BW, che per le reps ).

https://www.youtube.com/watch?v=Dze6dMQRj3M

[Greg999]

Avevo detto che partivo piano con l'HITT, ma piuttosto che farmi 3/4 di ora di steady state, sono partito subito con il programma originale.


CYCLETTE
15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65%
20 minuti di hit a circuito o scatti in rapporto 1,5 intensità : 1 riposo (fascia 55/65%) = 45''lavoro+30''rest
10 minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere

A fine allenamento, gran pump sulle gambe, vene su polpacci e trapezi , dettagli su cosce. Gambe imballate, maglietta fradicia Benissimo così

Facevo molto di peggio quando mi allanavo in vasca, mi devo preoccupare di 20' di hiit?

[Greg999]

Oggi durante il wo avevo fame...Non ero lucido come al solito e infattilo squat a livello esecutivo faceva schifo!Adduttori sempre indolenziti insieme ai muscoli psoas,mannaggia a loro, quindi dovevo prestare attenzione a non mandare all'interno le ginocchia in fase di spinta...
Comunque sia qualcosa mifa pemsare che dovrò alzare ancora le calorie...Staremo a vedere....

Allenamento A.

Squat 8×6x74kg r90” buffer 1
Bench Press 6x5x70kg r60” buffer 1 fermo di un secondo
Croci con manubri su piana/15° 2×8/10 r60” con fermo di 1” in fase di apertura
Military Press 6×5x38kg r60” buffer 1
Push Press 3×8x38 r60”
French Press con presa supina 5×8/10 r60”
Elbow plank 4x45" - 15'' + 2' frog crunch


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Nel pomeriggio 1h circa di camminata veloce per la campagna, come ho fatto martedì...Non li considero comunque neanche cardio liss, benchè alcuni lo farebbero (forse sbaglio io?)...Tante volte non le scrivo neanche queste passegiate, sennò mi si accusa di scrivere acche quante volte respiro al giorno XD
Gambe sempre "imballate" sopratutto glutei,femorali e polpacci...Ormai ci ho fatto l'abitudine.

Ieri:600cho 170 pro 40 fat

Oggi 460cho170 pro 40fat(giorno libero e pesi)

Ora mi magno 80gsalmone al naturale+5g di EVO+30g di mandorle... Spaziale il salmone con olio buono

[Greg999]

Ieri sera e anche stanotte avevo fame! Peso stabile a 70,3kg.







Indovinate un po' quale frutto sto mangiando a colazione


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Allenamento B.

Stacco Rumeno 6×6 r75” buffer 1 90kg
Rematore bilanciere presa supina 6×5/7 r60” buffer 1 50kg ultima serie 8+2
Trazioni 2 x massimo presa prona e larga – 2 x massimo presa supina r60” 8,8,8,6+2 (variando i tut e usando isometrie)
Dumbbell Incline Row 2×12 r60” 12/12+3RP 5''
Curl manubri a martello 3×10 + 2 x massime ripetizioni normali r60” 3x10+2x15/12
Calf con sovraccarico 100reps con meno pause possibili da 20” (peso con cui faresti 20reps) 60kg
Addominali frog crunch con sovrappeso 6 x massime ripetizioni r45”

migliorati tutti i carichi!
Sarà merito di loro https://www.youtube.com/watch?v=_z3AHbjeb1U


Segnalo lettura del forum interessante, topic di Memphis http://www.bodyweb.com/threads/31260...ticoni-ndr-%29

[Unknown]

io li uso al posto del multivitaminico , fai tu

[Greg999]

E fai bene ! Ho la fortuna di averli davanti alla porta di casa

[Greg999]

Oggi:

CYCLETTE
15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65%
20 minuti di hit a circuito o scatti in rapporto 1,5 intensità : 1 riposo (fascia 55/65%) = 45''lavoro+30''rest
10 minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere

Asma post wo
Gambe sempre doloranti...se non le recupero lo squat di lunedì sarà tecnicamente uno schifo, anche per un altro motivo...



sabato 10 ottobre 2015

Meal 1	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Benesì Coop - Yogurt Probiotico Bianco, 250 g	178	11	11	10	100	11
Generic - Pesca, 200 gr	78	20	1	2	0	16
Pema - Fette Di Pane 5 Tipi Integrali - 8 Cereali (8-Korn-Brot), 180 g	367	67	4	9	67	4
	623	97	15	21	167	30
Meal 2
Frutta Secca - Mandorle Secche (Vna), 40 g	238	8	21	8	1	2
	238	8	21	8	1	2
Meal 3
Erbette - Erbette Cotte, 400 gr	68	8	0	8	0	0
Generic - Petto Di Pollo, 60 g	60	0	0	14	43	0
Avena 175 g	648	98	15	21	44	2
	776	106	15	43	87	2
Meal 4
Dole - Banane, 1.3 Banane	98	29	1	2	2	19
Coop - Gallette Biologiche Di Riso, 150 gr	566	122	3	11	0	1
Pollo - Petto Di Pollo Crudo (Inran), 140 g	140	0	1	33	46	0
Pre/Post Wo(3g ACL+3g Crea+2g Taurina), 1 serving(s)	32	0	0	8	0	0
	836	150	4	54	48	20
Meal 5
Verdura Fresca - Radicchio Fresco, 300 g	69	10	2	3	132	4
Uova - Uova, 120 Gr	168	1	11	15	170	0
Coop - Fagioli borlotti (brick) , 230.0 grammi	253	38	1	16	2.162	2
Generic - Albume, 80 gr.	42	1	0	9	0	0
	532	49	14	43	2.464	6
Totali	3.005	411	69	168	2.767	60
Il tuo obiettivo giornaliero	2.958	444	49	185	2.300	125
Rimanente	-47	32	-20	16	-467	65
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

[Greg999]

La nostra camminata di un oreta e mezzo è fatta ora ci godiamo il giorno festivo, sopratutto visto che le prossime 3 domeniche almeno lavorerò...
180cho 170 pro 70fat...

[Greg999]

Peso oggi 69,8kg
AUMENTO I CHO DI 20g nei giorni di WO: SIAMO A 620!
In questi giorni e anche stamani avevo FAME... O.o

Il maledetto mal di gola e testa non mi ha fermato, ma ora sono mezzo morto

Allenamento A.

Squat 8×6x74kg r90” buffer 1
Bench Press 6x5x70kg r60” buffer 1 fermo di un secondo
Croci con manubri su piana/15° 2×8/10 r60” con fermo di 1” in fase di apertura
Military Press 3x5x40kg+3×5x38kg r60” buffer 1
Push Press 3×8/8/12x38 r60”
French Press con presa supina 5×8/10 r60”
Elbow plank 4x45" - 15'' + 2' frog crunch


Video di serie prese "random" di Squat,panca e military... commenti e critiche ben accetti

[Greg999]

Super Wo

Allenamento B.

Stacco Rumeno 6×5 r75” buffer 1 100kg
Rematore bilanciere presa supina 6×6 r60” buffer 1 50kg (con qualche deadstop)
Trazioni 2 x massimo presa prona e larga – 2 x massimo presa supina r60” 8,8,8,8
Dumbbell Incline Row 2×12 r60” 12/14
Curl manubri a martello 3×10 + 2 x massime ripetizioni normali r60”
Calf con sovraccarico 100reps con meno pause possibili da 20” (peso con cui faresti 20reps) 60kg
Addominali frog crunch con sovrappeso 6 x massime ripetizioni r45”

Migliorato sopratutto lo stacco rumeno, ovviamnete a parità di esecuzione e ROM.

[Greg999]

Ho sempre un po' fame ^^ benché soa sempre sotto sintpmo parainfluenzali...

Oggi si è sudato...


15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65%
20 minuti di hit a circuito o scatti in rapporto 1,5 intensità : 1 riposo (fascia 55/65%) = (12 minuti intensità + 8 riposo) 45''+30''REST
10 minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere

[Greg999]

Gregorio filosofo e scopritore di "acqua calda": che tu sia un talento o meno, ad un livello di impegno approssimativo, corrisponderà sempre un risultato più o meno mediocre. Non aspettatevi regali dalla natura, da "Dio", da chiunque... L'importante è saperlo e tenerlo presente...
Mi è venuta in mente adesso pensando ad una questione che mi è capitata in questi giorni in riguardo alla musica, ma è applicabile a tutto
Pensavo che oggi venisse fuori uno squat del cavolo,visto che ero molto indolenzito, sopratutto a livello di inguine e adduttori. Mi danno noia più questi che i doms ai quads e femorali, perchè in buca non aiutano di certo la profondità.
Invece è andato bene lo squat, la panca è stata faticosa più del solito e anche il military(che però ho migliorato)..Stasera foam roll come se non ci fosse un domani(ho i romboidi che strillano )...

Ahh è già la seconda seduta di allenamento che per lo squat eseguo questo riscaldamento:
front squa dai 30kgx10rip fino alle singole con 70kg, da lì in poi uso il back fino a 90kg e poi parto con le serie allenanti.



Allenamento A.

Squat 8×6x74kg r90” buffer 1
Bench Press 6x5x70kg r60” buffer 1 fermo di un secondo
Croci con manubri su piana/15° 2×8/10 r60” con fermo di 1” in fase di apertura in realta 15rip/12rip
Military Press 6x5x40kg r60” buffer 1
Push Press 3×8/8/12x38 r60”
French Press con presa supina 5×8/10 r60”
Elbow plank 4x45" - 15'' + 2' frog crunch

https://www.youtube.com/watch?v=czyrCJRPLxg

[Greg999]

Ieri nonostante le 3000kcal(460 cho, 170pro,40fat)del giorno libero dalavoro+WO coni pesi ed essereaffaticauscito per fareuna girata, avevo fame!!! Stamani mi son svegliato con lo stomaco che "brontolava"inattesa di cibo...Ho un verme solitarionell'apparato digerente?

Oggi 620cho, 170pro,40fat