Diario Di Greg

[Greg999]

Il mezzo kilo in più di oggi di acqua(e quindi quel poco di glicogeno in più) si è fatto sentire Maggior focus e resistenza

A2
Affondi 3x12 - 1' 10kgxman/10/12
Leg Press 45° 3x20 - 1' 150kg
Hack Squat ( alla Leg press) 4x12 - 1' 160kg
Leg Curl 4x12/12/10/12 - 1' 3 sec negative cedimento ultime 2 serie
Calf jump multipower 3x12/12/serie finale con aumento di peso e 4 scalate -30'' 3 sec negative
Seated Calf Raise 2x15 - 30 '' 3 sec negative con qualche drop set
(Abs medium).

Sarò anche ancora più secco del dovuto, però si inizaino a vedere dettagli chenon avevo mai visto sul mio fisico, in primis le gambe, e le vene(sui polpacci in questo modo mai avute)...

Ora mi vado a mangiare la mia modica quantità di riso basmati

[Unknown]

Mi sta venendo la depressione solo alla vista di una foto ...

[Greg999]

Come mai???Ti faccio così pena?

[Greg999]

Oggi stesso peso 69.5! qualcosa non quadra(ieri ho assunto 3300kcal mi aspettavo di recuperare un po' di glicogeno/acqua...

B2

Panca incl man 4x8 - 1'30'' 24 kg cedimento ultima serie
Pulley 4x8 - 1'30'' 55kg
Spinte in alto man 4x8/8/10/12 - 1'30'' 16/16/12 drop 8kg
Chest Press 3x15 d d - 45'' a cedimento ultima serie
Machine Rows 5x15 d d - 45'' vedi sopra XD
Shoulder Press 3x10 - 45''' 3 sec negative cedimento ultima
Dumbbell Curls 3x8/10/12 - 1' 3 sec negative
French Press 3x12/12/8 - 1' 3 sec negative
Abs

[Greg999]

C

Chest press SS Croci ai cavi 4x8+4/4(dropset) - 1'
Pulley SS Pull Down 4x12/10+8 - 1'
Shoulder press SS Alzate laterali 3x8+8 -1'
Leg press 5x15/10/10/8/8 - 45'' (light)
Piegamenti stretti SS Pull ups 3x...(buffer di 1) - 1'
Finale con drop set e forzate tricipiti ai cavi+bicipiti in piedi

*

Corsa 20' 60%Vo2Max'

[Greg999]

Peso di ieri e oggi:70kg

[Unknown]

Peso di ieri e oggi:70kg

La fame nel mondo ...

[Greg999]

Ahahh ma smettila di portare in giro!

[Greg999]

A1
Squat 4x6 - 2' * 65kg
Leg press 45° 4x10 - 15''+MAX(1buffer-) - 1'30'' 2x180kg/2x200 le ripetizioni in rest pause sono state 3/5/3/2 before death
Affondi con bilanciere4x10 - 45'' 33kg
Leg Curl 4x10 - 1' 3 sec negative
Seated Calf Raise 2x15 - 30'' 3 sec negative
Calf multipower 3x10 - 30'' 3 sec negative
(Abs medium)

In questa domenica di fancazzismo la mia alimentazione è questa (intra e post sono sparsi)...

Prima colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Generic - Mela, 200 gr	80	20	0	0	4	0
Fage - Total 0% Yogurt Greco, 170 g	97	7	0	18	0	7
Myprotein - Avena Istantanea Senza Aroma, 150 g	555	84	13	18	38	2
Aggiungi alimento Strumenti veloci	732	111	13	36	42	9
Pranzo
Verdura - Lattuga (Inran), 300 gr	57	7	1	5	27	7
Pollo - Petto Di Pollo Crudo (Inran), 100 g	100	0	1	23	33	0
Post Wo Coop - Gallette Biologiche Di Riso, 100 gr	377	81	2	8	0	1
Coop Fior Fiore - Riso Basmati, 125 g	449	96	1	10	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	983	184	5	46	60	8
Cena
Coop - Fagioli Borlotti, 230.0 g	223	30	1	16	920	1
Verdura Fresca - Radicchio Fresco, 300 g	69	10	2	3	132	4
Olio - Extravergine, 10 g	90	0	10	0	0	0
Coop - Sgombro Filetti Al Naturale, 90 g sgocciolato	165	0	9	21	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	547	40	22	40	1.052	5
Snack
Generic - Mela, 200 gr	80	20	0	0	4	0
Post Wo banane 130g	98	29	1	2	2	19
intra WO Bcaa - Bcaa, 15 servings	54	0	0	14	0	0
Post wo Myprotein - Hydrolysed Whey Protein, 20 g	73	1	0	16	0	1
Pollo - Petto Di Pollo Crudo (Inran), 60 g	60	0	0	14	20	0
Frutta Secca - Mandorle Secche (Vna), 18 g	107	4	9	4	1	1
	472	54	10	50	27	21
Totali	2.734	389	50	172	1.181	43
Il tuo obiettivo giornaliero	2.367	359	37	150	2.300	103
Rimanente	-367	-30	-13	-22	1.119	60
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

[Greg999]

B1
Panca 45° 4x8/8/7/9 - 2' 50kg tut lungo in eccentrica e esplosivo conc
Trazioni bw 5x8/8/8/7/6 - 2' Cercando sempre di avere 1 ripetizioni di buffer nelle ultime 3 serie
Military press 4x6/8/10/12- 1' 30'' (pesi da 37,5/32,5/27,5/22,5)
Panca 30 ° man 3x10/8/8- 45''(neg 3sec) 20/20/18kg
Lat machine 4x12 - 45''(neg 3sec) ultime 2 drop set
Alzate lat 3x15 - 45''
Push down 3x8 - 1' (neg 3sec)
Curl ai cavi 3x12 - 45'' (neg 3sec)
Abs (4' di crunch e isometrie)

Prima colazione Calorie Carboidrati Grassi Proteine Sodio Zucchero Fage - Total 0% Yogurt Greco, 170 g 97 7 0 18 0 7 Generic - Mela, 200 gr 80 20 0 0 4 0 Pema - Fette Di Pane 5 Tipi Integrali - 8 Cereali (8-Korn-Brot), 300 g 612 111 6 15 111 6 789 138 6 33 115 13 Pranzo Le Naturelle - Albume D'uovo Da Allevamento A Terra, 200 g 100 2 1 20 880 2 Zucchine Crude (Inran) - Verdura Wtp, 500 g 55 7 1 7 110 7 Coop Fior Fiore - Riso Basmati, 212 g *(VEDI POST WO) 761 163 2 17 0 0 916 172 4 44 990 9 Cena Verdura Fresca - Radicchio Fresco, 300 g 69 10 2 3 132 4 Coop - Ceci, 230.0 gr 313 39 5 15 2.070 3 Pollo - Petto Di Pollo Crudo (Inran), 80 g 80 0 1 19 26 0 Olio - Extravergine, 6 g 54 0 6 0 0 0 516 49 14 37 2.228 7 Snack INTRA WOBcaa - Bcaa, 15 servings 54 0 0 14 0 0 POST WO Dole - Banane, 1.3 Banane 98 29 1 2 2 19 - Hydrolysed Whey Protein, 20 g 73 1 0 16 0 1 Generic - Patate Crude, 500 g+2/3del riso del pranzo * 460 90 5 11 35 2 POMERIGGIO :Pema - Fette Di Pane 5 Tipi Integrali - 8 Cereali (8-Korn-Brot), 100 g 204 37 2 5 37 2 Frutta Secca - Mandorle Secche (Vna), 35 g 208 7 18 7 1 2 Generic - Mela, 200 gr 80 20 0 0 4 0 1.177 184 26 55 79 26 Totali 3.398 543 50 169 3.412 55 Il tuo obiettivo giornaliero 2.984 460 41 193 2.300 126 Rimanente -414 -83 -9 24 -1.112 71 Calorie Carboidrati Grassi Proteine Sodio Zucchero

COSA CAMBIERESTE A LIVELLO DI RIPARTIZIONE E TIMING?per esempio nel pomeriggio potrei prendere solo le mandorle e sposstare i carbo del pane e il frutto a cena? O lascio invariato tanto non cambia nulla?(Non voglio accoppiare torppi carbs con i grassi o viceversa)

[Greg999]

Oggi ho sempre i dolori alle gambe di domenica oltre che ai dorsali, petto, serrato anteriore e altri..stasera la vedo dura ehehe. Da ieri ho seguito un consiglio di Balos e anche se faccio uno spuntino, l'ho limirato alle sole mandorle....i carbo tutti colazione pre e post wo (post magari il 50%)...

P.s. dopo aver visto il mio post wo solido, pronto per stasera, ho capito perchè tempo fa usassi malto+destro...

[Greg999]

A2
Affondi bilanciere 3x12 - 1' 33kg
Leg Press 45° 3x20 - 1' 140kg
Leg press 4x12/12/12/15(morto) - 1' 160kg
Leg Curl 4x12 - 1' 3 sec negative cedimento ultime 2 serie
Seated Calf Raise 2x20/15 - 30 '' 3 sec negative con qualche drop set
Calf multipower 5x8/8/6/max/max peso a scalare -30'' 3 sec negative
(Abs medium).

Facendo gli affondi con il bilanciere mi sento di caricare di più e mi sto trovando meglio!Però li sento anche molto di più!
E' stato un Wo veloce ma bello denso!Non credevo di poter "rendere" così oggi(doms dappertutto, sveglia alle 5 e a lavoro fino alle 14 a "caricare" roba).Sono soddisfattoMi sa che domani a lavoro saranno cavoli...

[madrak]

ti seguo....

molto preciso nell'alimentazione

[Greg999]

Grazie mille Madrak!

E' chiaro che in questi giorni con un surplus calorico e un bel po' di carbo,mi senta meglio e mi alleni meglio Anche se dormo poco...

B2

Panca incl man 4x8 - 1'30'' 26/24/24/24 kg cedimento ultima serie
Pulley 4x8 - 1'30'' 55kg e un finale con un drop set a scalare
Spinte in alto man 4x8/8/10/12 - 1'30'' 16/14/14/14 drop 10kg
Chest Press 3x15 d d - 45'' a cedimento ultima serie
Machine Rows 5x15 d d - 45'' vedi sopra XD
Shoulder Press 3x10 - 45''' 3 sec con drop set nelle ultime due serie
Dumbbell Curls 3x8/10/12 - 1' 3 sec negative
French Press 3x12/12/8 - 1' 3 sec negative
Abs 5' belli intensi...

Prima colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Generic - Mela, 200 gr	80	20	0	0	4	0
Pema - Fette Di Pane 5 Tipi Integrali - 8 Cereali (8-Korn-Brot), 300 g	612	111	6	15	111	6
Le Naturelle - Albume D'uovo Da Allevamento A Terra, 200 g	100	2	1	20	880	2
	792	133	7	35	995	8
Pranzo
Le Naturelle - Albume D'uovo Da Allevamento A Terra, 200 g	100	2	1	20	880	2
Zucchine Crude (Inran) - Verdura Wtp, 500 g	55	7	1	7	110	7
Coop Fior Fiore - Riso Basmati, 240 g *	862	185	2	19	0	0
	1.017	194	4	46	990	9
Cena
Verdura Fresca - Radicchio Fresco, 300 g	69	10	2	3	132	4
Generic - Mela, 200 gr	80	20	0	0	4	0
Avena Istantanea Senza Aroma, 100 g	370	56	8	12	25	1
Pollo - Petto Di Pollo Crudo (Inran), 100 g	100	0	1	23	33	0
	619	86	11	38	194	5
Snack
POST WO Dole - Banane, 1.3 Banane	98	29	1	2	2	19
POST WO WHey 20g	73	1	0	16	0	1
INTRA WO Bcaa - Bcaa, 15 servings	54	0	0	14	0	0
*POST Generic - Patate Crude, 500 g +2/3 del riso di pranzo	460	90	5	11	35	2
Spuntino pomerdiano Frutta Secca - Mandorle Secche (Vna), 35 g	208	7	18	7	1	2
-Coop - Noci Sgusciate, 6 g	41	0	4	1	0	0
	934	127	28	51	38	24
Totali	3.362	540	50	170	2.217	46
Il tuo obiettivo giornaliero	2.984	460	41	193	2.300	126
Rimanente	-378	-80	-9	23	83	80
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

[Greg999]

C

Chest press SS Croci ai cavi 4x8+4/4(dropset) - 1'
Triset:Pulley SS Pull Down SS Delt.Post. ai cavi 4x12/10+8+10 - 1'
Shoulder press SS Alzate laterali 3x8+8 -1'
Leg press 5x15/10/10/8/8 - 45'' (light)
Piegamenti stretti SS Pull ups 3x...(buffer di 1) - 1'
Finale con drop set e forzate tricipiti ai cavi+bicipiti in piedi

*

Corsa 20' 60%Vo2Max'+defaticamento e strecht(che ovviamnete faccio sempre, ma ometto di scriverlo, come lo strecht dinamico e mobilità ad inizio sessione)


Mi sento un obeso con questa alimentazione...

Prima colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Fage - Total 0% Yogurt Greco, 170 g	97	7	0	18	0	7
Generic - Mela, 200 gr	80	20	0	0	4	0
Pema - Fette Di Pane 5 Tipi Integrali - 8 Cereali (8-Korn-Brot), 300 g	612	111	6	15	111	6
	789	138	6	33	115	13
Pranzo
Le Naturelle - Albume D'uovo Da Allevamento A Terra, 200 g	100	2	1	20	880	2
Zucchine Crude (Inran) - Verdura Wtp, 500 g	55	7	1	7	110	7
Alce Nero - Riso Nerone, 97.0 g	358	77	2	7	0	1
Generic - Mela, 200 gr	80	20	0	0	4	0
	593	106	4	34	994	10
Cena
Verdura Fresca - Radicchio Fresco, 300 g	69	10	2	3	132	4
Pollo - Petto Di Pollo Crudo (Inran), 80 g	80	0	1	19	26	0
Coop - Fagioli Cannellini In Brick, 230 g	255	34	1	18	2	1
Pema - Fette Di Pane 5 Tipi Integrali - 8 Cereali (8-Korn-Brot), 130 g	265	48	3	7	48	3
Olio - Extravergine, 9 g	81	0	9	0	0	0
	750	93	15	47	209	8
Snack
POST WO Dole - Banane, 1.3 Banane	98	29	1	2	2	19
POST WO Hydrolysed Whey Protein, 20 g	73	1	0	16	0	1
INTRE WO Bcaa - Bcaa, 15 servings	54	0	0	14	0	0
POST WO Generic - Patate Crude, 500 g	460	90	5	11	35	2
POST WO Coop - Gallette Biologiche Di Riso, 100 gr	377	81	2	8	0	1
SPUNTINO MATTINA: Frutta Secca - Mandorle Secche (Vna), 35 g	208	7	18	7	1	2
	1.270	208	26	57	38	24
Totali	3.402	544	50	169	1.356	54
Il tuo obiettivo giornaliero	2.984	460	41	193	2.300	126
Rimanente	-418	-83	-9	23	943	71
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero