Diario Di Greg

[Greg999]

Ahah mi hai fatto ribaltare dalle sedia"Come se scrivessi = lavoro+pale+scopata+passeggiata sul lungo mare+ fila alla posta"...Mi hai inquadrato bene ahahah
Non ho usato nessuna formula per arrivare a quelle kcal ma ho fatto la reverse diet e ho visto che con quei macros mantengo il mio peso(confermato anche oggi)...
quello che dici è giusto, ma volevo unire il consiglio di balos sulla dieta ciclica(che non ho mai provato) con il tuo di limitare i cho nei giorni di rest(e comunque avere i margini per un possibile sgarro nel week end)...Il fatto delle kcal e dei cho che cambiano in base agli impegni della giornata è dettata dal mio lavoro: non ho orario fisso ma un tot di ore settimaneli da fare e in questo periodo ci aggiungo anche un bel po' di straordinari, quindi posso avere benissimo giorni liberi durante la settimana ed essere a lavoro per tutto il fine settimana(ad. esempio). Da qui l'idea di quella divisione. E' solo per capire quanti macros a fine settimana mi servono e quanti mi consentono di aumentare di peso...Io uso questo sistema del conteggio settimanale perchè applico i criteri della IIFYM che è molto comoda da portare avanti e a livello scientifico ci sono molti studi a sostegno. Io è un po' che la uso e ho visto che effetivamente funziona e sopratutto quando si parla di periodi con sgarri ripetituti(vedi natale), è molto utile per tenersi in "strada"...

[Unknown]

Sulla IIFYM siamo d'accordo , specialmente su un fisico come il tuo.

Per il lavoro no.
Non ti deve interessare se i tuoi orari sono sballati o se cambiano di giorno in giorno. Il giorno di lavoro è un OFF dal BB. (perchè è questo che trattiamo qui) e quindi lo dovresti gestire con pro+fat (se vuoi seguire la ciclizzazione). Ovviamente tu brucerai delle energie e il tuo dispendio sarà maggiore a un giorno di completo riposo ma ricordati che , per come te l'ho detta io , staresti sempre in iper anche quei giorni quindi utilizzeresti solo "carburante diverso".
A favore di questa cosa mettici anche che io la estremizzo portando al minimo carbo e fat a seconda di ON e OFF quindi nel mio caso , trovandomi il giorno OFF con 30gr di carbo max , potrei trovarmi in difficoltà se capitasse che proprio in quel giorno OFF sono costretto fare molto lavoro manuale. Ma nel tuo caso non sarebbe neanche così dato che "abbiamo fissato" un tetto massimo di 100/150 gr di carbo anche negli OFF ... problema di lavoro o altro non sussiste , hai tutto quello di cui hai bisogno anche nel giorno OFF

[Greg999]

Quello che mi convince poco sono la botta di carboidrati...mmhh non so forse è meglio alzare i fat e dissociarli durante il giorno....minchia che casino ahahah

[Unknown]

Quello che mi convince poco sono la botta di carboidrati

non so forse è meglio alzare i fat e dissociarli durante il giorno....minchia che casino ahahah

Spiegami il perchè di queste 2 frasi conteggiando come se fossero punti separati e vediamo di trovare la soluzione

[Greg999]

Erano i dubbi sui cho alti...le 2 frasi non sono in antitesi:mi sono spiegato male , ma si tratta solo di non includere nel solito pasto cho alti e fat alti...Tutto qui.Comunque inizio con la programmazione come ho scritto poi vedo...Tanto inizialmente sarei sempre in normo e già potrei vedere come reagisco...Sperando di non sviluppare reistenza all'insulina

[Unknown]

ma si tratta solo di non includere nel solito pasto cho alti e fat alti...Tutto qui.

Non per convincerti ma nella mia programmazione questa cosa non sarebbe mai potuta capitare , il giorno ON ha carbo alti e fat bassissimi , il giorno OFF ha l'opposto. Non si troverebbero mai sia cho che fat insieme (alti)

Comunque ho capito che ormai hai deciso. Fai la tua prova e vedi come và con il tempo

[Greg999]

Si, ho capito che nella tua programmazione non poteva capitare Io parlavo dell'alto introito di carbo nella mia, ma dopo aver spulciato di qua e di là e aver fatto un po' di mente locale ho capito che non posso alzare altro apparte i carboidrati. le pro sono già troppo alte, la media dei fat si aggira sui 57 che per il peso corporeo mio è perfetta(credo, ovvero 0.8g per kgLBM)...

[Greg999]

Per arricchire il diario metto mia "non perfetta" la dieta di oggi...Gli snacks si intendono i due spuntini, mattino e pomeriggio ognuno dei quali ha un frutto+carbo(o fat)+pro...eni giorni con alti carbo non posso inserire proteine da carni o altro nello spuntino(apparte il post wo) perchè passerei il quantitativo giornaliero...







Il tuo Diario alimentare per:

sabato 16 maggio 2015

Prima colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Inran - Fragole, 300 g	81	16	1	3	6	16
Fage - Total 0% Yogurt Greco, 170 g	97	7	0	18	0	7
Myprotein - Avena Istantanea Senza Aroma, 140 g	518	78	12	17	35	1
TOT	696	101	13	38	41	24
Pranzo
Verdure - Asparagi Di Campo Crudi (Inran), 200 g	58	7	0	7	0	6
Pollo - Petto Di Pollo Crudo (Inran), 100 g	100	0	1	23	33	0
Nuova Terra - Quinoa-bio, 130 g	478	83	8	18	0	0
TOT	636	90	9	48	33	6
Cena
Verdura Fresca - Radicchio Fresco, 300 g	69	10	2	3	132	4
Coop - Fagioli borlotti (brick) , 230.0 grammi	253	38	1	16	2.162	2
Coop - Sgombro Filetti Al Naturale, 90 g sgocciolato	165	0	9	21	0	0
Olio - Extravergine, 5 g	45	0	5	0	0	0
TOT	532	48	17	40	2.294	6
Snack
Mele Golden - Mele, 200 g	86	22	0	0	24	22
Generic - Mela, 200 gr	80	20	0	0	4	0
Le Naturelle - Albume D'uovo Da Allevamento A Terra, 200 g	100	2	1	20	880	2
Frutta Secca - Mandorle Secche (Vna), 12 g	71	3	6	3	0	1
Pollo - Petto Di Pollo Crudo (Inran), 60 g	60	0	0	14	20	0
Pema - Fette Di Pane 5 Tipi Integrali - 8 Cereali (8-Korn-Brot), 180 g	367	67	4	9	67	4
TOT	764	114	11	46	995	29
Totali	2.628	353	50	172	3.363	65
Il tuo obiettivo giornaliero	2.640	404	39	168	2.300	113
Rimanente	12	51	-11	-4	-1.063	48
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

Domani sveglia alle 6.30(come tuttele domeniche da 2 mesi a questa parte) studio musica, poi vado a lavoro. Pranzo da nonna e allenamento nel mio bunker!Buon week-end a tutti!

[Greg999]

Allenamento nel bunker, quindi niente leg press

A1:
Squat 5x5 - 1'30'' 65/70kg
Hip belt squat 6x12/8 - 45'' N.E. 40kg
Affondi 5x10 - 1'
Calf in piedi con 40kg: 3x20 - 30''(ultima al cedimento)
Abs 4x45''elbow plank(rest 15'')

Ho ridotto il recupero dello squat e usato più peso rispetto alla volta scorsa(ho anche i vari video e non mi sembrano male). Nell'iph beòt ho dimezzato il recuper rispetto alla pressa e sono andato quasi a cedimento da ultimo...Ora dopo un 'ora dalla fine del Wo sento le gambe belle "gonfie"...
In linea generale oggi proprio non avevo tanta voglia di allenarmi, visto la bella giornata eheh, però il wo poi è andato bene e sono riuscito a trovare la concentrazione giusta...Ora mi godo i miei 165g di basmati e banana (p.s. mi alleno solo per poter mangiare di più).

[Greg999]

B1:
Panca 45° 4x6 -1'30'' +Panca piana 3x6x - 2'* 65/70kg
Panca 30° manubri 5x8 -1'*
Rematore bil 6x6 -2' presa supina
Rematore manubrio 3x10 - 1'*
Lento avanti 5x8/6-1'*
Curl man su panca incl 5x12 - 45''
Abs4' crunch


Oggi mi sentivo più carico del solito, sarà merito del rialzo dei carbo, ed essendo un lunedì, ho visto bene di allenarmi nel mio bunker perché mi servivano le panche e siccone è il world chest day , non volevo rovinare il mio karma imprecando in aramaico per la gente che mi sta intorno...insomma sono un po' fatto così, ogni tanto mi ci vuole un po' di pace

[Greg999]

Piccolo aggiornamebto:mi sveglio spesso di notte, questo mi fa pensare o al cambio di stagione o peggio allo stress...Oggi lower e mi fanno sempre male le gambe XD

[DD94]

Ciao, lo fa pure a me e da un po' ormai. Penso sia legato al cambio di stagione, me lo fa ogni anno [emoji3]

[Greg999]

A2
Leg press 3x20 -1'
Leg press 45 6x6- 2' (tut bello lungo in eccentrica carico a crescere fino a 210kg)
Affondi camminati 4x10 - 1'
Hip Thrust 3x8 - 45''
Leg Curl 3x10 - 1'
Calf machibe 3x20(ultine 2 serie rest pause)+1xmax in drop set- 30''
Abs elbow plank + crunch senza pause 5'


Si infatti di solito me lo fa, ma essendo un po' in stallo credevo fosse anche dovuto non solo alla stagione...Now 500g patate e banana...fra poco 2 etti di basmati,80pollo e 200 asparagi...cosi più del 50% dei carbo è tutto post wo...

[Unknown]

Greg già che ci sono ti faccio una domanda

Ho dovuto eliminare , dopo 3 anni di fatica , squat/stacchi/rematore senza appoggio dalla mia routine per il problema di leggera cifosi+forte lordosi addominale.
Ho notato che tu hai inserito nel wo l' hip belt squat. Secondo te , come variante , può dar fastidio lo stesso o potrei usarlo senza peggiorare la situazione?

Te lo chiedo perchè vedendo l'esecuzione ho pensato che ""non dovrebbe" schiacciare le estremità della mia curvatura dato che il fulcro del peso è situato al centro del corpo (ma è probabile che mi stia sbagliando anche qui)

[Greg999]

cifosi/lordosi lombare? Io nel mio piccolo posso solo consigliarti di provare, di sicuro schiacci meno i dischi rispetto ad uno squat, anche se la zona lombare un po' può essere coinvolta visto che la catena di acciaio imbottita passa sopra il bacino, però è un esercizio che ti permettere di far lavorare bene le gambe e sicuramente "la pressione" sulla schiena è di molto minore allo squat/stacco/rematore per evidenti motivi. Ovviamente è noiosissimo da fare perchè ti devi imbracare, poi posare il peso su di un rialzo ecc... Non ti insegna nulla a livello motorio, però per me fa il suo eccellente lavoro! un altro eccellente esercizio per femorali/glutei è l' hip thrust, però ti conviene usare una palla bosu per appoggiarci la parte alta della schiena...Se li provi fammi sapere come ti sei trovato