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Primo giorno della settimana di taglio del volume, dopo la fine della fase di overeaching che mi ha lasciato prosciugato XD Devo sempre un po' recuperare più che altro a livello di SNC.
Wo di spinta:
allenmaneto di oggi, posto il video per ricevere dei suggerimenti. Ho ripreso molte serie...
Vedendo alcuni video capisco che ho molto da migliorare, ma l'allenamento è stato soddisfacente su tutti i fronti.
Quarta serie di squat interrotta da un fenomeno che fa cadera la camera. Molto da migliorare in molti esercizi, ma il focus sui distretti c'era e a livello di "sicurezza" credo ci siamo.
Alcuni esercizi di oggi. Sqaut non più in TC in questa giornata(faccio il front in Tc nel giorno di sole gambe), perchè salendo con il carico non ce la farei a fare tutte le serie da 8 reps in TC e voglio puntare sul carico. Per adesso ho quel setup, ma in futuro mi sa CHE PROVERò IL LOW BAR che è più consono alle mie leve per caricare. Fatto stà che le gambe le sentivo finite, battiti cardiaci a palla per quasi tutto il tempo di recupero e si ripartiva... Consigli ben accetti, la sculata orami è fisiologica se uso carichi che impegnano...
Wo di trazione di ieri, 7 serie di stacco prime tre a 125 con fermo in partenza, poi 4 di ramping fino all'ultima a 150Kg. Segue due serie di lat presa stretta neutra e infine dragon flag, dopo quasi 2 ore di wo e stacchi pesanti per me, gli abs erano abbastanza sfastti...Il sumo mi fa sentire benone le gambe sopratutto in partenza...
Nel frattempo mi sto sempre allenando son passato dai 76,5 di fine "massa" di Aprile(mi pare), in ipo per 6 settimane , poi risalito leggermente (giusto per mantenere un bf decente d'estate) fino ai 73 di adesso. A livello alimentare, in ferie con un Neat molto dispendioso, ho dovuto aumentare di parecchio le kcal che avevo impostato perchè stavo perdendo peso! Attualmente sono a 4 giorni a 575cho 80fat 190pro, e 3 giorni a 455cho 100fats 190cho.(circa 3600kcal) dopo aver aumentato di 200kcal perchè mi mantenevo(anzi sembrava fossi in lieve ipo!). Magno parecchio eheh. Ciò è dovuto al lavoro(neat) e vita quotidiana, ma anche dall'allenamento che ho impostato.
4 giorni di wo. Mantengo 2 giorni di rest dove faccio 20' di cyclette(perchè voglio mantenere un minimo adattamento aerobico!), rest domenica.
Home gym:
Split suddivisa in quad, petto, dorso
Femorali, spalle, braccia/polpacci/abs.
Di solito prima dei vari gruppi faccio qualche set di pre attivazione con vari esercizi tra cui:leg ext con man, croci manubri con varie angolazioni, pulldown con elastico, leg curl su swiss ball, alzate in tutte le salse per i delt. Prediligo per questo approccio esercizi dove sento il carico in massimo accorciamento(proprio per creare più pump che poi mi aiuta a sentire il muscolo quando faccio l'esercizio fondamentale, ma nei limiti degli strumenti che ho a disposizione)ovviamente tengo un minimo di buffer su questi, perchè i carichi sennò sui fondamentali scenderebbbero(già son della chicco) e non li conto nemmeno nel volume totale. Il resto tutto tirato a manetta, e l'altra settimana andato molte volte oltre rpe 10 su molti mono e alcuni multi.
Appena sarò in overeaching stavo pensando di passare ad un phat e poi ad una mono con vari richiami.
Il problema di adesso è che i wo superano le 2 ore(integro con carbo intra) e forse ne gioverei di intensità spalmandoli su 6 giorni:
avevo pensato di fare quad/petto/polpacci, fem/dorso/abs, Spalle/braccia, e poi ripetere(facendo prima petto e poi gambe, e dorso e poi femorali), ma da una parte il carico alivello mentale sarebbe tanto(non ho 3 giorni di rest totale)...per questa settimana continuo sui 4
in questa fase non credo. Poi di solito ne faccio di più per i quad e anche da questa settimana in poi punto maggiormente su questi , ma a livello di numeri siamo sempre lì, diciamo che minimo faccio sempre 20sets e qualcossa per le gambe 8fasi scarico attivo e/o aumento di intensità).
Currò dice"se non sei portato, punta sul volume non sull'intensità" direi che in linea di massima concordo
Ciao Greg! Posso chiederti come gestisci il rapporto chos/grassi visto che non sono proprio così bassi.. nel senso hai una quota che non superi per pasto?
Ciao Paul, cerco di non mischiare pasti ad alti cho con alti fat. Non ho un limite di grassi a pasto, ma ovviamente non assumo 100g tutti insieme, di solito li uso nei pasti lontani dal wo. I carbo ormai son quelli, anzi appena mi allenerò più intensamente con minor volume, credo di fare un passo indietro. L'unico maniera che ho per mettere peso in questa fase è l'aumneto di fat. Quest'anno ho fatto un diciamo un lavoro decente, a forza di prove e parecchi errori negli anni, sono circa 4kg netti di Massa magra in più in un anno. Ora sono un po' in stallo, ma non mi vedo malaccio: oggi addome e qualche venuzza sugli addominali in vista(non parlo di quelle in prossimità dell'inguine che le ho visibili anche a bf più alte) e buona pienezza muscolare...Avrei dovuto farmi un paio di foto ahahhaha
P.s. Paul vedo che sei abbastanza condizionato dal rapporto cho/grassi, come mai?So che è importante, ma forse si sta un po' troppo sopravvalutando la ricerca di numeri quando poi in realtà conta più la pratica e l'esperienza su sè stessi.
Domani si passa a splittare il volume(che torna ai livelli iniziali, che comunque sono poche serie in meno sui gruppi) intensità maggire, su 6 giorni , perché non reggerei più e prima di scaricare gioco il jolly. Quindi la split è
Quad-petto-polpacci
Fem-dorso-Abs
Spalle-braccia
Petto-quad-polp
Dorso-fem-abs
Spalle-braccia
Per ora sui gruppi non alterno giorni più improntati su intensità e giorni a volume, ma mi trovo bene a mischire le cose, soprattutto perché i multarticolari a 6 reps mi attivano molto e riesco e spremermi di più dopo.
Prossima settimana apre anche la palestra e potrò usarele macchine.A seconda del recupero decido le ultime fasi per arrivare all'overeaching, puntando su l'intensità(visto che ho accumulato molto volume ora e con quest'ultima settimana)
Ieri Squat con una specie di piramidale inverso, ultime serie con peso della chicco, fermo al parallelo e T.c. fino a dove potevo. Poi segue bulgarian con focus sempre sui quads.
Segue panca a15° ahahah poichè ho molta mobilità dorsale e con questa inclinazione riesco a tenere le scapole in maniera corretta ed avere un setup che nelle persone"normali" si avrebbe su panca piana.Anche qui stesso schema dello squat(senza fermi evidenti ma t.c.). Seguono spinte sumanubri panca 30° sempre senza perdere tensione e femro in basso. Ultimo esercizio polpacci con peso legato in vita, rest pause fino a 100reps target(fatte 115 ). Complementari tutti con TUT da Rispettare(o almeno provarci fino al cedimento e qualcosina oltre), senza essere troppo"precisini" per non limitare l'ignoranza giusta che ci vuole.
Chiusa la giornata con 575cho 190pro 80fat.
Oggi dolori abbestia ai quads. Ora dopo il terzo caffè vado a fare femorali, dorso abs Non ho il coraggio sinceramente. Dieta uguale a ieri a livello di macros. odmani invece spalle braccia ocn 455cho 190pro 100fat(anzi pochi di più).
di mattina ho vegetato. Il wo è andato bene e ovviamente l'intensità è aumentata(anche se in alcuni casi i carichi son gli stessi il lavoro è senza dubbio migliore).
20 serie, considerando quelle dal cedimento tecnico in su, sono secondo me il massimo in una seduta, sia a livello di intensità di carico che percepita, se si tratta di spingere con "poche serie". Spalle - braccia
Inizio con esercizi di attivazione per i delt lat poche serie( e non contate ovviamente)
poi behind neck press carico fisso, 4x8 giocando con i Tut
piramidale inverso di alzate laterali
poi bic e tric.bicipiti che già riesco a sentire cotti son due serie effettive(dopo opportuno aumneto del peso fino alle reps targets). tricipiti che deficito maggiormente a sentire e infatti insisto sulla tecnica, l 'attivazione con un po' di pump prima di partire con le serie buone e in fondo ci vado di "ignoranza" con l'accortezza di non perdere la tensione.
Dormito a tratti e male, quindi son nervoso!mi son svegliato per lòa FAME!Ma come ***** si fa ad avere fame a 3Kcal800 persando 73Kg
Comunque petto-quads-polpacci andato bene.Esercizi di "pre esaurimento" sempre prima dei distretti che lavoro. Panca 30° no lock out sempre con quella specie di piramidele inverso, seguespinte panca 45° man con eccentrica stile croci, poi front squat ultime 2 serie sempre in tensione continua, pooi hip belt squat focus su quads(non scendo atg ma mi femro al parallelo), a seguire polpacci. tot 23 serie a manetta
Ieri dorso femorali e abs, oggi spalle e braccia. A livello mentale cotto. La prossima settimana riapre la palestra e potrò usare i macchinari, mi son ripromesso di concedermi una settimana dove non andrò a cedimento neuralesui multi (lo so che non si dovrebbe fare, ma qualche volta anche si )Comunque mi fermo qui con gli aggiornamenti anche perchè un diario ce l'ho già e mi mancano gli "spunti" e la voglia di scrivere sul forum
Peso quanto 6 settimane fa, nel mezzo ci sono state le ferie, dove inizialmente sono calato(avevo sottostimato le kcal necessaria ahahah), adesso a 3650kcal di media dto aumentando di 3etti circa a settimana l'obbiettivo entro la primavera è di toccare i 79, ciclizzando, ovvero il trucchetto è che quando riposndo male alla dieta faccio così: overacching, scarico attivo in normocalorica per 1 settimana, dopo se ho recueprato a pieno 1/2 settimane cut a -20% circa delle kcal del TDEE e poi riparto. Niente cutting serio fino a che non ho messo su ciccia buona! ora spalle braccia..Aver spezzettato i 4 wo mi ha dato sensazione di recuperare meglio e un miglior focus sui ditretti che riesco a lavorare meglio.
Noto il fato che non riesco a mantenere la barchetta(esercizio per gli abs) a lungo: forse sarà che lo faccio a fine wo dopo stacchi e squat vari(a seconda della sessione)...
Comunque sui fondamentali sto usando lo schema 2x6,2x8,2x10(di solito qui uso la Tensione continua o fermi vari, come nello squat al parallelo dove mi sfondo i quads). Per la prima volta dopo 6 settimane farò il punto della situazione per arrivare all'overeacching. CRedo di fare la prossima settimana e quella dopo cercando di aumentare i carichi, poi introdurrò delle tecniche di intensità come il REst pause(es. esercizio complementare con il 10RM fino a 20reps, rest 15'') sui fondamementali forse lo posso applicare all'ultime due serie da 10.
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son passato dai 76,5 di fine "massa" di Aprile(mi pare), in ipo per 6 settimane , poi risalito leggermente (giusto per mantenere un bf decente d'estate) fino ai 73 di adesso. A livello alimentare, in ferie con un Neat molto dispendioso, ho dovuto aumentare di parecchio le kcal che avevo impostato perchè stavo perdendo peso! Attualmente sono a 4 giorni a 575cho 80fat 190pro, e 3 giorni a 455cho 100fats 190cho.(circa 3600kcal) dopo aver aumentato di 200kcal perchè mi mantenevo(anzi sembrava fossi in lieve ipo!). Magno parecchio eheh. Ciò è dovuto al lavoro(neat) e vita quotidiana, ma anche dall'allenamento che ho impostato. 
). Complementari tutti con TUT da Rispettare(o almeno provarci fino al cedimento e qualcosina oltre), senza essere troppo"precisini" per non limitare l'ignoranza giusta che ci vuole.
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