Diario Di Greg

[BALOS]

Ahaha Mi stai perculando di brutto!

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Forse parlavi della leg press?

Ehehe, scusa avevo letto leg ext.... sai erano le 6 del mattino

[Greg999]

Ahah scusami credevo tu scherzassi

Ieri
B2:*
Trazioni 5x6 -2' con sovraccarico,isometria ed eccentrica
Lat machine 4x10 -1'
Lento 5x5 - 2' 35kg
Spinte in alto 4x8 -1' 12kg*
Rowing Largo 4x10 - 45'' 30kg(tut e isometrie)
Panca 30°man 4x8 - 45'' 18kg*
French Press 5x12 - 45''
Abs vari(.Per lavorare bene il core stability)...




Full body (fine settimana)

Panca piana 6x6/3/1/5/3/1 - primi 3serie 45''/2' chiusura con 85 kg
Rematore(pulley) 8x8 – 30''
Leg press 45°8x8 - 45''
Alzate lat 3x12 – 20''
Push Down SS bic 4x12 – 45''

Cyclette 15' 60% vomax

Ieri ero bello pieno nel senso mi vedevo meno vuoto del solito...Sul dorso devo alternare un po' tra rematori e lat perché devo recuperare un po' un muscolo che sta sotto l'ascella...ora mi fa un male un po' anche a sx (tipo doms/infiammazione )... ho i gran dorsali e le gambe abbastanza i fiamme ahaha XD forse devo anche anticipare a Sabato la seduta A1 perche la prossima settimana tra lavoro e concertino con il mio gruppo il primo maggio, non so se ce la faccio a fare tutte le sedute...quindi preferisco anticiparle e poi avere 3/4 giorni " per tirare un po' il fiato"^^

[Greg999]

convert_url_to_bbcode_callback('Due cose: faccio ormai orari da pensionato, ovvero,dormo alle 10, mi svelgio alle 6.30(stamani alle 6 XD).
In secondo, la mia gastrite è dovuta anche al nervoso...Quindi ci devo stare attento...

Oggi Lower:sono stato in palestra anzichè nel mio bunker, infatti è l aprima volta in mese che rispetto la scheda originale non ho fatto tanto volume, ma ho giocato sull'intensità, anche se ero un bel po' stanco a livello di gambe...Credo che la prossima settimana 3/4 giorni di rest mi faranno benone

A1:
Squat 5x5 - 2' carico a cresce fino a 70kg
Leg press 6x8 - 1'30'' 180kg N.E.
Affondi 5x10 - 1'
Calf machine: 3x20 - 30''

Bruciarore sia ai polpacci che hai quads...I femorali e i glutei invece sembrano più "freschi" , ma anche l'altra settimana appena accenno un leg curl o un hip thrust , si fanno sentire e mi dicono"mi lasci un po' ripasare???" ...', '')', '')

[Greg999]

Squat di ieri...Sculatella nelle ultime due ripetizioni, ero cotto...

Stamani a lavoro, poi esco parecchio stanzo e ocn poca voglia di allenarmi, ma ormai l'avevo messo inconto...Il tempo di suonare quelle 2 orette l achitarra§8anche se non ero molto concentrato ,ma piuttosto in catalessi...) comunque sono riuscito e migliore"le prestazioni" precendi...

B1:
Panca 30° 4x6x54/58/60/60+Panca piana 3x6x70/70/74 - 2'
Panca 30° manubri 5x8 -1' 20kg
Rematore bil 6x6x50kg ultime due 54kg-2' presa prona
Rematore manubrio 3x10 - 1' 20kg
Lento avanti 5x8 -1' 30kg
Curl man su panca incl 5x12 - 45''
Abs(light) plank 3x45''-15''

[BALOS]

X me è un ottimo squat.
Mi ripeto, va bene la giusta tecnica, ma se non vogliamo fare i pl inutile farsi eccessive seghe mentali...una volta che attivi bene, hai il controllo del gesto e del carico e non rischi problemi con posizioni o gesti strani... allora è OK.
Mangia bene e spingi altrettanto è sempre una norma semplice quanto efficace

[Greg999]

Grazie Balos! Sono contento che tu dica che l'esecuzione va bene! Io mi riprendo per vedere se mantengo un gesto corretto...Nel mio caso la prudenza non è mai troppa!

A2:
Stacco dai rialzi 3x5 - 2'
Leg press 45 6x6- 2' (tut bello lungo in eccentrica carico a crescere fino a 240kg)
Affondi camminati 4x10 - 1'
Hip Thrust 3x8 - 45''
Leg Curl 3x10 - 1'
Calf jump al multi 3x15+1xmax in drop set- 30''
Abs 4'elbow plank -15''

Lo stacco l'ho utilizzato sopratutto come "attivazione"...Alzando dei carichi diciamo buoni, poi anche sulla pressa è più facile "pigiare" ...Ora sono del tutto cotto a livello di gambe...Mangio i miei 7etti di patate con proteine(già prese in palestra) e banana...

[Greg999]

B2:*
Trazioni 5x6 -2' con sovraccarico,isometria ed eccentrica
Lat machine presa stretta neutra 3x12(3 stripping)+rematore manubrio 1x12 -1'
Lento 5x5 - 2' 35kg/35/poi 37,5
Spinte in alto 4x8 -1' 12kg*
Rowing Largo 4x10 - 45'' Stripping
Panca 30°man 4x8 - 45'' 18kg*
Push down 5x12 - 45'' (2 Stripping)
Abs 4'di crunch+2'di elbow plank(con 15''di pausa)

[Greg999]

Full body (fine settimana)

Panca piana 6x6/3/1/5/3/1 - primi 3serie 45''/2' chiusura con 90kg
Rematore(pulley) 8x8 – 30''
Leg press 45°8x8 - 30''
Alzate lat 3x12 – 20''
Push Down SS bic 3x12 – 1'

Cyclette 15' 60% vomax
Alla cyclette mi facevano male le gambe(questo per far capire come sono messo )

[Greg999]

Aggiornamento peso...
Ieri:70,5kg
Oggi:69,9
Mi sa che devo mettermi a magnare di più
Comunque domani pranzo offerto dagli organizzatori dela festa mi manterrò "fedele" ai miei macros con eventuali aggiustamenti nei giorni seguenti, poi voluto un probabile incremetno delle kcal.
Volevo tronare anche a 2g di pro per kg(ora sono a 3)...Faccio bene?

[Unknown]

Mi sa che devo mettermi a magnare di più

Sarebbe ora

Volevo tronare anche a 2g di pro per kg(ora sono a 3)...Faccio bene?

Anche io sono per 2g di pro per kg ma dato che sei abituato ai 3 , fai un breve tempo a 2,5 e poi valuti un pò il da farsi

[Greg999]

Eh si devo magnare eheheh!nell'ultimo anno sono stato semrpe a 2, anche quando facevo nuoto ed ero vegetariano per necessità visto che avevo bisogno di almeno 4000/4500 kcal il giorno e parecchi carboidrati...In cut ho portato le pro a 3...Comunque seguo il tuo consiglio e inizierò a diminuire piano piano le pro a favore dei carbs

[Greg999]

Allora aggiornamenti dieta:+100kcal (della serie si va per gradi)+50g cho, -50g pro
Lavoro e palestra: 455cho 170 pro 50fat
Lavoro:368cho 170pro 50fat
Giorno libero e palestra: 305cho 170pro 50fat
Giorno libero: 225 cho 170pro 50fat

Che struttura potrei dare ad una scheda lower/upper + una possibile full body fine settimana con cardio finale? Preferendo tecniche come rest pause e drop set in modo da poter fare l ascheda anche nella mia cantina se neccessario...

bho una roba così...ma ho diminuito un po' il volume...insomma non so, sono indeciso...

A1
Squat 4x6 - 2' *
Leg press 45°4x10/15''+MAX - 1'30''
Affondi 4x10 - 45''
Leg Curl 4x10 - 1' 3 sec negative
Seated Calf Raise 2x15 - 30'' 3 sec negative
Calf multipower 3x10 - 30'' 3 sec negative
Cable Crunch 3x10/12 - 20'' 3 sec negative
Crunch



B1
Panca 30° 4x8 - 2' *
Trazioni 5x8 - 2' *
Military Press 4x6/8/10/12 - 1'30'' *
Panca 30° man 3x10 - 45'' 3 sec negative
Lat mach 4x12 - 45'' 3 sec negative
Alzate laterali 3x15 - 45''
Cable Tricep Extensions 3x8 - 1' 3 sec negative
Cable Curls 3x812 - 3 sec negative
(Abs)


A2
Affondi 3x12 - 1'
Leg Press 45° 3x20 - 1'30''
Hack Squat 4x12 - 1' 30''
Leg Curl 4x10/12 - 1' 3 sec negative
Calf multipower 3x10 -30'' 3 sec negative
Seated Calf Raise 2x15 - 3 sec negative
Planks 3x60 sec- 20''
Crunch



B2
Panca incl man 4x8 - 1'30'' *
Pulley 4x8 - 1'30'' *
Spinte in alto man 4x8/8/10/12 - 1'30'' *
Chest Press 3x12 d d - 45''
Machine Rows 5x12 d d - 45''
Shoulder Press 3x10 - 45''' 3 sec negative
Dumbbell Curls 3x8/10/12 - 1' 3 sec negative
French Press 3x8/10/12 - 1' 3 sec negative
(Abs)

*esercizi dove puntare ad un incremento del 2,5% per settimana

[Greg999]

Benchè abbia fatto 3 giorni di rest non è che poi sia stato molto in forma oggi....Comunque sono riuscito a finire il WO XD!

A1:
Squat 5x5 - 2' carico fisso
Leg press 6x8 - 1'30'' N.E.
Affondi 5x10 - 1'
Calf machine: 3x20 - 30''(ultima al cedimento)

[Greg999]

B1:
Panca 45° 4x6+Panca piana 3x6x - 2'*
Panca 30° manubri 5x8 -1'
Rematore bil 6x6 -2' presa prona
Rematore manubrio 3x10 - 1' 20kg
Lento avanti 5x8 -1' 30kg
Curl man su panca incl 5x12 - 45''
Abs(light) roll 4x6+plank 2x45''-15''/20''


Purtotroppo non assorbo bene i nutrienti per via di un medicinale per la gastrite, che dovrò prendere per un altra settimana poi spero di averla risolta...

[Greg999]

A2
Leg press 3x20 -1' (più di 2' sotto tensiine per set)
Leg press 45 6x6- 2' (tut bello lungo in eccentrica carico a crescere fino a 220kg)
Affondi camminati 4x10 - 1'
Hip Thrust 3x8 - 45''
Leg Curl 3x10 - 1'
Calf jump al multi 3x15+1xmax in drop set- 30''
Abs elbow plank + crunch