The road to strength_Piotr

[Piotr]

Visto e considerato che il sito da la possibilità di tenere un diario e visto che scrivere qui i miei progressi mi consente di monitorare la situazione molto meglio di quanto non farei con un diario cartaceo (soprattutto sul lungo periodo) ho deciso di iniziare il mio da subito.

Cominciamo con un po' di informazioni generiche:
Eta, 18 anni
Altezza, 1,77m
Peso, 77kg
Anzianità di allenamento, 10 mesi
Bf, 16-17%

La dieta per ora non è particolarmente curata, mi sono limitato a seguire un regime ipercalorico (e si vede ) e iperproteico e per ora i guadagni in termini di massa e forza sono abbastanza soddisfacenti.

I carichi degli esercizi principali per ora sono:
-panca piana 4x6 68kg
-stacco da terra 4x4 90kg
-squat 4x6 82kg
-lento avanti 4x6 55kg

I massimali per ora non li testati dato che ho ripeso ad allenarmi da 2 mesi e mi sembrava prematuro calcolarli prima di avere ripreso familiarità con i pesi.

La scheda che attualmente sto seguendo è una semplice mono frequenza in 3 sedute settimanali così strutturata: petto-tricipiti, gambe-spalle, dorso-bicipiti.

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 2x6
Croci cavi dall'alto 2x12
Tricipiti ai cavi 3x8
Calf leg press 4x15
Calf seduto 4x15

B)
Squat 4x6
Leg press 3x8
Shoulder press 4x6
Shoulder machine 3x8
Alzate laterali 3x10
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Crunch 4x15

C)
Stacco da terra 4x4
Lat machine 4x6
Rematore manubri 3x8
Pulley 3x10
Alzate 90° 3x8
Scrollate manubri 3x10
Curl bilanciere 4x6
Bicipiti curl 3x10

Per ora questo è tutto.

[Piotr]

L'allenamento del lunedì è andato.
Per ora la panca resta ferma a 68kg e l'esecuzione dell'esercizio è accompagnata dagli sguardi preoccupati della proprietaria della palestra, che temeva mi sarei decapitato col bilanciere alla seconda serie (causa riposo troppo ridotto).
Le ultime 2 serie invece sono state relativamente semplici, segno che la prossima volta si potranno tentare i 70kg di panca.

Le spinte su panca inclinata riprendono dopo tanto tempo con un decoroso 3x8 e manubri da 20, esecuzione non proprio perfetta...
La nota positiva odierna è il nuovo peso raggiunto nel push down, 30kg con un'esecuzione molto pulita.

Quella negativa invece riguarda l'allenamento dei polpacci: mai più alla leg press!
Trovo che il movimento sia troppo breve e innaturale. In più grazie ad uno schienale non proprio ergonomico i 130kg di peso vengono scaricati quasi tutti sulla parte bassa della schiena a qualsiasi angolazione. E le maniglie che a stento si riescono a stringere...
D'ora in avanti si va di multi power.

---------- Post added 06-01-2015 at 14:06:33 ---------- Previous post was 05-01-2015 at 15:34:29 ----------



Foto random del sottoscritto, pose alla come viene viene.

---------- Post added at 17:50:18 ---------- Previous post was at 14:06:33 ----------

DIETA(?) PROGRAMMATA
In passato ho tentato più volte di seguire una dieta a lungo termine, inutile dire che fallivo miseramente e mi arrendevo nel giro di una settimana.
Credo però che questa volta possa essere quella buona, complice un approccio al cibo che si è fatto via via più razionale....e in più la paura di arrivare all'estate con la panza
La cosa più drastica sarà eliminare gli snack.

COLAZIONE
300ml di latte scremato
110gr di mais tostato
20gr di Whey
1 multivitaminico

SPUNTINO
100gr di pane
60gr di prosciutto crudo

PRANZO
100gr di riso
150gr di petto di pollo
10gr di olio

POST WO
150gr di riso
20gr di Whey
1 mela o banana

CENA
80gr di riso/pasta
150gr di carne (variabile)
Insalata

[Piotr]

Ho i massimali:

Panca 85kg
stacco 118kg
squat 110kg

---------- Post added at 17:51:10 ---------- Previous post was at 17:46:49 ----------

Ho anche cambiato scheda, ora seguo una monofrequenza in 4 giorni fatta come Dio comanda (merito di Manx e Alessandro33).

A)
Panca piana bilanciere 4x6 rest fisiologici
Spinte panca 30° manubri 3x8 60"
Dip parallele 3x8/7/6 90"
Croci panca piana 3x10 60"

French press 3x8 90"
Push down 3x10 45"
Tricipiti cavi braccio singolo 2x12 45"

B)
Stacco 4x4 rest come panca
Trazioni 3x8/7/6 rest come panca
Rematore bilanciere presa inversa 3x6 90"
Pulley 3x10/8/6 60"
pullover manubrio 3x8 45"

Curl bilanciere ez 4x6 90"
Curl manubri 3x10 60"
Curl singolo ai cavi 3X12 45"

C)
Squat 8/8/6/6 come panca
Leg press 3x8 60"
Affondi al MP unilaterale 3x10 60"
Stacco GT 3x8 90"
Leg curl3x12 45"
Calf MP 3x15 30"
Calf pressa 3x40 30"

D)
Lento bilanciere 8/8/6/6 come panca
Tirate al mento 3x6 60"
Alzate laterali 3x10 45"
Alzate posteriori a 90 3x8 60"
Addome


Verosimilmente le pause durante i fondamentali non dovrebbero mai superare i 2 minuti.

[Piotr]

Allenamento del lunedì andato.
Ultima serie di panca eseguita con 72 kg, 26 kg di manubri per le spinte mi sembravano ancora pochi...
15 kg di sovrappeso massimo sulle dip, aumentare anche li.
I recuperi sono calibrati benissimo, in ogni caso.

[Piotr]

Questa settimana la dedico totalmente al riposo, mi tocca.