Diario di Zebellion -- IL CAMMINO DELL'EROE --

[Simo6]

Diario interessante, mi segno!

[zebellion]

Diario interessante, mi segno!

Grazie mille, benvenuto [emoji1]

Ciao! Inizio anche io a seguire il tuo diario. Sono curiosa di vedere come andrà con la nuova scheda!

Benvenuta anche a te [emoji28] speriamo che ci siano buoni risultati [emoji6]

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Per i dischi guarda qui sul mercatino, risparmi un bel pò

Inviato dal mio LG G2

Ma si, non mi costano cari in negozio [emoji6] prendo una ventina di chili così ho la possibilità di arrivare a 92kg sul bilanciere e 30kg sui manubri..

[zebellion]

Fatto stamattina l'allenamento di media difficoltà, già più soddisfacente di quello leggero [emoji1] i pesi massimi alzati non li ricordo, sono segnati sul computer [emoji28]

Oggi volevo parlare un po della dieta.. Inizio dicendo che ieri ho fatto "sgarro" con un bel piattone di polenta concia e carbonada e una degustazione di formaggi, in montagna [emoji16]

Passando alla dieta abituale preciso che mangio dalle 12.00 alle 20.00, nel limite del possibile.. A volte capita di mangiare quasi verso le 21, altre inizio a mangiare alle 13...

Comunque nei giorni ON tengo i carbo al 50% dei macro, le pro al 30% e i grassi al 20% cercando di arrivare fra le 2100-2300kcal

Giornata tipo

Allenamento

Colazione/post wo
-Pancakes (farina di avena 75g, albume 250g)
-Marmellata (un po sui pancake)
-Frullato proteico (proteine in polvere al 97% 25g, creatina monoidrato 5g, 1 banana, latte senza lattosio 250ml)
-spremuta di arancia (1 arancia)

Pranzo
-Riso basmati 100g
-1 panino integrale 70g (spesso fatto in casa [emoji16])
-Spinaci/bieta150-200g
-Fesa di tacchino 180-200g

Merenda
-Yogurt greco
-mandorle 30g

Cena
-Petto di pollo 200-300g (in base a quante pro mi rimangono da assumere, cerco di rimanere sui 150-160g)
-Pane integrale 70g
-patate bollite 80-100g

Il frullato proteico e i pancake li prendo nel pomeriggio se il workout non riesco a farlo al mattino, tenendo la spremuta di arancia per colazione.

Nei giorni OFF l'introito cala sulle 1800-1900kcal diminuendo i carboidrati e sostituendo la carne con il pesce a pranzo o a cena e mangio qualche mandorla in più [emoji16] ah la creatina la abbasso a 3g nei giorni off.

Per ora sono stabile sui 71kg, non eccessivamente appannato (anche se un accenno di pancetta è tornato, ma veramente poca).

Sono passato al metodo IF perché dopo un paio di mesi di dieta da massa classica mi ero appannato abbastanza e la pancetta stava ricomparendo.. Ora sono tornato a una Bf accettabile e guadagnando un paio di kg.

Spero di arrivare almeno a 75kg prima della fase di definizione...

Oggi mi sono dilungato forse troppo, chiedo scusa [emoji28] se qualcuno ha avuto la pazienza di leggere tutto e si accorge che sto sbagliando qualcosa/tutto ogni consiglio è ben accetto [emoji6]
Buona serata [emoji106]

[zebellion]

Come promesso oggi ho comprato i dischi nuovi e ho aumentato un po i carichi in diversi esercizi! Riporto i carichi massimi che ho usato nelle ultime 5 ripetizioni di ogni esercizio:

Fra parentesi l'aumento rispetto alla settimana precedente
Panca inclinata: 72Kg (+12Kg)
Military press: 48Kg (+2kg)
Rematore: 64Kg (+4Kg)
Squat: 60Kg
Stacco: 80Kg (+8Kg)

Ho aumentato molto la panca inclinata perchè sentivo di non aver dato il massimo lunedì scorso, lo stacco è aumentato grazie ai dischi nuovi (e penso di poter caricare più di 80Kg ma vado per gradi).
Lo squat non aumenta per via della mia solita mancanza: Il Rack (ma sto già provvedendo, questione di poco e avrò anche quello )

Dalla prossima settimana torno alla panca piana per vedere di quanto riesco a superare il vecchio 5rm di 72Kg (precedente limite del mio set di dischi)

[Haydée]

Begli aumenti, bravo!

[zebellion]

Piccolo aggiornamento:
Ho appena ordinato un bel pacco da 500g di citrullina (non dico la marca perché sono già stato ammonito per averla solo citata [emoji16] ) approfittando del fatto che è scontata un bel po [emoji28]

Daje domani si torna a spingere [emoji123]

Inviato dal mio Redmi 1S

[zebellion]

Oggi ho scoperto il mio limite alla panca piana!! Alla quinta serie della mia 5x5 sono arrivato a fatica a terminare l'ultima serie con 80kg military press arrivata a 50Kg (ma può salire ancora credo), rematore a 66Kg, Hack squat 80Kg(ho optato per questo finchè non recupero i pezzi per il rack), stacchi 92Kg.
Ho trovato un altro protocollo da eseguire in seguito al 5x5.. cercherò di inserirlo o la prossima settimana o fra due.. voglio finire la forza per fine febbraio e concentrarmi poi sull'ipertrofia... Vi tengo aggiornati su come procede

[zebellion]

Ultimo allenamento bill starr fatto oggi con carichi nella media. Per la prima volta in vita mia ho preso la citrullina come pre WO (8g).. l'effetto è stato un buon pump ma anche un caldo allucinante da lunedì inizierò una scheda che mi sono stilato mirata all'ipertrofia da 4 allenamenti settimanali!!
Anche la dieta è stata rivista. Ho abbandonato il metodo IF (facendomi una ragione che mi appannerò un po di più) facendo circa 6 pasti al giorno. Per ora nient'altro da segnalare
spero che anche i vostri programmi stiano andando bene buona serata e buon weekend

[Perrots]

Oggi ho scoperto il mio limite alla panca piana!! Alla quinta serie della mia 5x5 sono arrivato a fatica a terminare l'ultima serie con 80kg military press arrivata a 50Kg (ma può salire ancora credo), rematore a 66Kg, Hack squat 80Kg(ho optato per questo finchè non recupero i pezzi per il rack), stacchi 92Kg.
Ho trovato un altro protocollo da eseguire in seguito al 5x5.. cercherò di inserirlo o la prossima settimana o fra due.. voglio finire la forza per fine febbraio e concentrarmi poi sull'ipertrofia... Vi tengo aggiornati su come procede

Davvero buono il carico su piana Stacchi però parecchio indietro...Rematore come lo fai? 90° o 70°?

Ultimo allenamento bill starr fatto oggi con carichi nella media. Per la prima volta in vita mia ho preso la citrullina come pre WO (8g).. l'effetto è stato un buon pump ma anche un caldo allucinante da lunedì inizierò una scheda che mi sono stilato mirata all'ipertrofia da 4 allenamenti settimanali!!
Anche la dieta è stata rivista. Ho abbandonato il metodo IF (facendomi una ragione che mi appannerò un po di più) facendo circa 6 pasti al giorno. Per ora nient'altro da segnalare
spero che anche i vostri programmi stiano andando bene buona serata e buon weekend

Ottima la citrullina! Su di me uno dei pochi supplements per pump che funziona. Era ora che dessi un taglio all'IF XD Non è detto che ti appanni di più eh...Quello dipende da come setti la tua alimentazione.

[zebellion]

Davvero buono il carico su piana Stacchi però parecchio indietro...Rematore come lo fai? 90° o 70°?



Ottima la citrullina! Su di me uno dei pochi supplements per pump che funziona. Era ora che dessi un taglio all'IF XD Non è detto che ti appanni di più eh...Quello dipende da come setti la tua alimentazione.

Grazie perrots si gli stacchi ci sto ancora lavorando [emoji16] diciamo che il rematore lo alterno a volte ma prevalentemente lo faccio a 90°.
Si la IF era molto limitativa, adesso sto mangiando di più e in tutta la giornata (di conseguenza ho molta più energia). La citrullina da un buon pump ma (non so se è quella) ma sento molto caldo xD dici che va bene presa 30 min prima?

PS. Thomas mi guarderesti la scheda ABAB che ho postato nella sezione allenamento?

[Perrots]

Grazie perrots si gli stacchi ci sto ancora lavorando [emoji16] diciamo che il rematore lo alterno a volte ma prevalentemente lo faccio a 90°.
Si la IF era molto limitativa, adesso sto mangiando di più e in tutta la giornata (di conseguenza ho molta più energia). La citrullina da un buon pump ma (non so se è quella) ma sento molto caldo xD dici che va bene presa 30 min prima?

PS. Thomas mi guarderesti la scheda ABAB che ho postato nella sezione allenamento?

Tieni conto che anche avere carbo più vicini al workout fa non poco a livello di pump quindi potrebbe essere la somma delle due cose. 30min prima è perfetto

Sì passo a darci un'occhiata

[Polderon]

Zebellion te preferisci allenarti più in multi che in mono?

Inviato dal mio LG G2

[zebellion]

Zebellion te preferisci allenarti più in multi che in mono?

Inviato dal mio LG G2

Si mi alleno in multi da molto tempo, la mono l'ho usata i primi mesi, quando ho iniziato... Diciamo che ho "paura" di fare troppo poco una volta a settimana per gruppo [emoji16] te cosa preferisci usare, Polderon?

Tieni conto che anche avere carbo più vicini al workout fa non poco a livello di pump quindi potrebbe essere la somma delle due cose. 30min prima è perfetto

Sì passo a darci un'occhiata

Grazie mille soc [emoji6]

[Polderon]

Io non ho chissà quanta anzianità d'allenamento, però per ora ho sempre usato la monofrequenza. Porto a cedimento in ogni seduta i muscoli, però anche io a volte ho paura di allenare poco il muscolo, quindi ho fatto una mono in 4 sedute, com 3 classiche e la terza con richiamo di un muscolo che differisce ogni settimana..

Però voglio provare anche la multi!

Inviato dal mio LG G2

[zebellion]

Io non ho chissà quanta anzianità d'allenamento, però per ora ho sempre usato la monofrequenza. Porto a cedimento in ogni seduta i muscoli, però anche io a volte ho paura di allenare poco il muscolo, quindi ho fatto una mono in 4 sedute, com 3 classiche e la terza con richiamo di un muscolo che differisce ogni settimana..

Però voglio provare anche la multi!

Inviato dal mio LG G2

Io invece ero tentato di fare una mono con richiamo per il petto (punto carente) oppure una specie di mono in 4 giorni con upper push - lower push - upper pull - lower pull... Magari finite 4 settimane con questa scheda faccio qualche prova con la mono se non hai mai fatto multi te la consiglio, personalmente mi ha dato dei buoni risultati