Live, Love, Lift.

[Haydée]

Ciao ragazzi!
Sono ancora viva e mi alleno sempre, anche se la settimana scorsa non ho scritto perché sono stata male e anche se non ho saltato neanche un allenamento non ero per niente in forma e non avrebbe senso riportare ciò che avevo fatto...
La scheda che ho iniziato a seguire è questa che riporto di seguito, l'ho iniziata ieri e può comunque essere modificata in qualunque momento, mi serve più che altro come base... ho finalmente separato lo squat pesante dallo stacco pesante e penso che mi troverò meglio in questo modo, anche perché anche lo stacco inizia a diventare piuttosto pesante, e non solo a livello di presa come era prima.

Lunedì

Squat pesante (atg) 3x5
Stacchi a gambe (semi)tese 4x8
Front squat leggero 3x8
Polpacci
Abs

Martedì

Panca piana 3x5
Rematore manubri 3x5
Military press 5x5
Trazioni supine facilitate 3x8
Panca stretta 3x8 ss tricipiti ai cavi 3x8

Giovedì

Squat leggero (atg) 5x8
Stacco pesante 3x5
Ponte per glutei 3x12
+ eventuali altri complementari gambe/glutei se ho tempo/forze
Polpacci
Abs

Venerdì

Panca piana 5x8
Rematore manubri 5x8
Military press 2x8
Lat machine prona 3x8
Curl alternati manubri 3x8/10/12
Dip facilitati 3x8

Il mercoledì sarà il giorno cardio, come sempre.

L'allenamento di ieri è stato questo:

Squat 3x5 @ 50 kg
Stacchi a gambe tese 3x8 @ 50 kg
Front squat 3x8 @ 25 kg
Polpacci
Abs

Finalmente sono riuscita a fare i set di squat con 50 kg anche nella mia palestra! Sì, perché dovete sapere che ogni volta che passo da un'altra palestra alla mia faccio molta più difficoltà... non so se dipenda dal fatto che mi venga più difficile col bilanciere più piccolo da 10 kg della mia palestra rispetto a quello da 20 delle altre o da qualche altro motivo... boh... però fatico molto di più.
Gli stacchi a gambe tese mi sono venuti molto bene, non ho avuto nemmeno troppi problemi di presa, questo significa che sta migliorando piano piano anche quest'aspetto.
Non scrivo cosa ho fatto per i polpacci perché dato che non li ho mai allenati sto sperimentando per vedere cosa è meglio per i miei... posso solo dire che li ho distrutti
Oggi infatti ho dolorini soprattutto ai glutei e ai polpacci.

[zebellion]

Ciao Haydée la scheda ABAB è una buona scelta! Hai fatto bene anche a dividere lo squat pesante dagli stacchi pesanti.. L'unica cosa che mi sento di consigliarti (se poi sbaglio perrots mi corregga XD) gli esercizi in 3x5 li porterei almeno a 5x5 o per lo meno alzerei il volume complessivo... 15 ripetizioni totali non credo aiutino molto ne in forza ne in ipertrofia... Ripeto, se sbaglio spero di venir corretto [emoji16]

[Perrots]

Live, Love, Lift.

Ciao Haydée ! La scheda mi piace molto! Sono d'accordo con zebellion...cerca di portare a 5 i sets pesanti ma non tanto per il totale di ripetizioni in sè quanto al tonnellaggio totale in quel range di lavoro


Inviato dal mio iPad utilizzando Piume di Pappagallo

[Haydée]

Ciao zebellion e ciao Perrots! Grazie come sempre delle vostre risposte e degli utili consigli.
Sono contenta che la scheda vi piaccia
Allora... sì, avete ragione, anche io volevo portare gli esercizi pesanti a un 5x5... come ha detto Perrots non tanto per il totale di ripetizioni ma per l'altra motivazione... io pensavo più che altro allo squat e volevo effettivamente farci un 5x5 (forse avevo anche scritto questo mio proposito in qualche post del diario)... solo che poi nel periodo in cui ho sperimentato ho notato che a me i 3x5 col carico con cui li faccio mi devastano... cioè io onestamente non credo che ieri sarei riuscita a fare 5x5 di squat a 50 che è il carico con cui ho fatto il 3x5. Non so se sia una questione solo muscolare o anche neurale in qualche modo... però se faccio il 5x5 dovrei sicuramente abbassare il carico. Se mi dite che ha più senso fare 5x5 con un carico leggermente più leggero piuttosto che il 3x5 con un carico un po' più pesante, bè, faccio questo cambiamento... ma quindi metto un 5x5 in tutti gli esercizi in cui faccio 3x5? Squat, panca, rematore... ma anche stacco?? Non sono sicura che lo stacco in 5x5 sia una buona idea...

Allenamento di oggi (ormai ieri, va bè)

Panca piana 3x5 @ 30 kg
Rematore manubri 3x5 @ 12 kg
Military press 5x5 @ 10 kg e ultimo set 12,5 kg
Trazioni supine facilitate 3x8 @ 30 kg
Panca stretta 3x8 @ 20 kg ss tricipiti ai cavi 3x8 @ 12,5 kg

E' andato bene tutto, tranne la panca. Il 3x5 a 30 kg l'avevo già fatto in questa palestra due settimane fa, da sola. Oggi nel terzo set ho avuto bisogno dello spotter. Boh, sarà perché la settimana scorsa panca pesante praticamente non sono riuscita a farla perché non stavo bene.
Rematore da aumentare...
Finalmente credo di aver imparato a fare il military in modo decente (mi ci sono volute tipo cinque volte ahahah)! Mi piace un sacco come esercizio, anche se so già che caricherò sempre pochissimo perché sono debolissima di spalle.
Le trazioni facilitate, bè... le volte precedenti ero arrivata a farle con 17,5 e anche qualche set a 15... ho dovuto aumentare perché mi ero accorta che facendole più pesanti partecipavano ad esse praticamente tutti i miei muscoli... l'ultima volta mi sono accorta che mi stavano aiutando gli addominali e... i glutei lo so, è vergognoso da raccontare. Oggi ho messo un peso ridicolo (dando un colpo all'autostima, ahahah), però almeno ho sentito lavorare solo i muscoli che dovevano lavorare. Direi che non ha senso fare gli esercizi male giusto per caricare di più...
Tricipiti bene.

Sono soddisfatta, oggi e ieri mi sono piaciuti molto.

[zebellion]

Buondì
Prova a partire con 30kg nella prima serie di squat, aumentando poi di 5kg ad ogni serie. Arriveresti così a 50kg nella quinta. (Prima serie 60% del 5rm, seconda serie 70% del 5rm e così via....) nello sviluppo della forza il cedimento, se vuoi raggiungerlo, va lasciato per l'ultima serie i calcoli di quanto aumentare ad ogni serie non sono sacri eh XD servono più che altro per aiutarti a non arrivare al cedimento prima dell'ultima serie.

[Perrots]

Non sono molto d'accordo con la questione delle percentuali.

Lei ora già riesce a completare un 3x5 @50kg...Lo so che la matematica nei pesi è relativa ma 3x5@= 750Kg + eventuali 2 serie a 44/45kg (sono sicuro che ce la fa a chiuderli) sono 1200Kg circa. Facendo 1x5@30 + 1x5@35 + 1x5@40 + 1x5@45 + 1x5@50 Le prime 3 non sono allenanti visto che già le faceva con 50kg e il peso spostato scende a 1000Kg.

Quindi si potrebbero scegliere più strade, 2 delle quali:

1) tengo 50kg su tutti i sets e faccio tutte le reps che vengono (le prime 3 serie già ora le completi...magari la quarta ne farai 4 e idem la quinta...Dopo un paio di settimane son sicuro che completi tutte e 5 le serie con 50)

2) abbassi il peso a 44Kg e le prime serie saranno a buffer..

Molto importante è il recupero tra i sets... Direi che 2' ci vogliono tutti.

Per il resto io sono favorevole anche allo stacco in 5x5 ma volendo puoi farci un 4x4.

Per le trazioni...occhio a non abituarti troppo alle trazioni facilitate...io farei un lavoro con le negative alla sbarra. Salti ti aggrappi e scendi il più lentamente possibile. La dinamica delle trazioni libere è differente da quella alla postazione assistita. Il lavoro con le negative non solo ti aiuterà nell'obiettivo di fare le trazioni alla sbarra ma migliorerà anche la tua presa.

[zebellion]

Si hai ragione Thomas, non ragionavo a livello di tonnellaggio complessivo...

[Perrots]

Si hai ragione Thomas, non ragionavo a livello di tonnellaggio complessivo...

Che poi non esiste solo quello xD è da contestualizzare...altrimenti 400 reps @1 kg sarebbero uguali a 4reps @100kg e mi sembra abbastanza ovvio che non sia così xD magari lo fosse xD

[zebellion]

Che poi non esiste solo quello xD è da contestualizzare...altrimenti 400 reps @1 kg sarebbero uguali a 4reps @100kg e mi sembra abbastanza ovvio che non sia così xD magari lo fosse xD

Si beh ovvio serve una via di mezzo XD se no basterebbero i pesi della chicco per diventare Arnold [emoji23]

[Haydée]

Allora, allora... il lavoro a percentuali in realtà mi intriga abbastanza, e infatti in futuro proverò sicuramente qualcosa tipo il Bill Starr, però non si situa bene nel programma che voglio seguire attualmente. Dovrei sconvolgere tutta la scheda e al momento vorrei provare questa.

Questione squat: ok, allora seguirò una delle vie proposte da Perrots, mi piacciono. Sicuramente mi verrebbe da scegliere la prima, però devo un po' valutare, perché nelle prossime settimane non sono sicura di avere spotter a disposizione e il fallimento - molto molto probabile - nelle ultime due serie non sarebbe il massimo.

Questione stacco: il problema è che io adesso chiudo un 3x5 con 62,5 kg... le chiudo con fatica però, non per una questione muscolare, ma proprio per una questione di presa! Alle ultime ripetizioni del terzo set la presa rischia sempre di cedere... facendo altri due set da cinque ripetizioni o mi si aprirebbero proprio le mani oppure rischierei di perdere la schiena perché mi pare che mi succeda questo quando ho problemi di presa.
Dunque aggiungendo due set dovrei abbassare il carico penso di molto per questo problema e allora sottoallenerei i muscoli, o no? Non lo so, forse con il 4x4 va già meglio... se no posso provare anche il 5x5 e scaricherò, non saprei.

Questione trazioni: ma è possibile che io sia così debole da non riuscire a fare manco le negative? Qualche settimana fa ho provato a farne una negativa e mi ha distrutta! Una! Eppure non ho mai sentito di nessuno che non fosse in grado nemmeno di fare le negative Forse ho sbagliato qualcosa, ci riproverò... però se riesco a farne solo una non alleno un bel niente... e dovrei comunque completare il lavoro con quelle facilitate. So che il movimento è differente, però speravo che mi potessero aiutare a sviluppare la forza per fare poi quelle libere.
Stessa cosa vale per i dip, anzi probabilmente è ancora peggio! Non sono riuscita a fare nemmeno una negativa... boh.

Vi ringrazio ancora per l'aiuto oggi ho fatto solo cardio e non ho niente da raccontare, non vedo l'ora di allenarmi domani!

[zebellion]

Per lo stacco tieni le mani a presa prona, supina o mista?

[Haydée]

Presa prona, non credo sia ancora il caso di usare la mista.

[Perrots]

Presa prona, non credo sia ancora il caso di usare la mista.

Esattamente.

Per la questione delle percentuali io non sono contrario a prescindere ma non mi piaceva il lavoro impostato con quelle specifiche percentuali.

Diciamo che a parte programmi come il bill star non trovo molto sensato fare lavori iper tecnici quando occorre ancora costruirsi gran parte della forza semplicemente "mangiando e spingendo".

Per le negative sforzati anche se te ne esce solo 1 o 2. Il resto del lavoro lo farei facendo i rematori inversi, lavorando alla lat o se proprio devi alla postazione x le facilitate (ma in questo caso cerca di essere esplosiva nella positiva e controllata in negativa..posizionandoti il più possibile come se stessi facendo una trazione a corpo libero...quindi in poche parole non stare dritta ma inclinati leggermente con il bacino in avanti. L'obiettivo è avvicinare il petto alla sbarra spostando i gomiti verso il basso e non tirando di braccia)




Inviato dal mio iPad utilizzando Piume di Pappagallo

[zebellion]

Chiedevo per informazione XD io ho difficoltà con la prona anche a carichi bassi tipo 85-90kg per via di dolori al polso destro, quindi ci vado di presa mista

[Perrots]

Chiedevo per informazione XD io ho difficoltà con la prona anche a carichi bassi tipo 85-90kg per via di dolori al polso destro, quindi ci vado di presa mista

Scusa big ma quando dovrai farci il rematore con quel carico (che non è niente di che se lo fai esplosivo..) cosa userai? la mista? XD Per me dovresti pensare prima di risolvere il problema al polso anzichè trovare dei "work around" che per il momento non fanno altro che limitare ulteriormente la presa.