Live, Love, Lift.

[Haydée]

Ciao Cate (ti posso chiamare così?), ti rispondo subito. Nel rack di questa palestra le protezioni non sono regolabili, di conseguenza se le usassi, complice il fatto che non sono molto alta, dovrei fare uno squat a malapena al parallelo. Scendendo più giù sbatterei sulle protezioni. A me piace fare uno squat bello profondo, ass to grass, anche perché sono aiutata da una buona mobilità articolare, quindi per forza di cose devo uscire dalle protezioni. In generale, almeno nel giorno dello squat pesante, sono sempre stata aiutata da degli amici che si allenano con me. Ieri ero sola e non mi andava di chiedere aiuto a persone che non conosco, soprattutto perché nella mia palestra chi fa squat si può contare sulle dita di una mano e chi lo fa bene costituisce un numero ancora minore... Non posso chiedere agli istruttori perché secondo loro non avrei mai dovuto iniziare a fare squat perché pensano che sia un esercizio avanzato e lo squat che insegnano loro è anche sbagliato. Non credo di correre troppo il rischio di farmi male, potrei se sbagliassi la tecnica, ma a parte ieri sono sempre stata controllata da persone competenti, quindi non penso che le mie esecuzioni siano così penose. In ogni caso faccio sempre numerose serie di riscaldamento prima di partire con quel carico e non credo di aver corso il rischio di farmi male ieri, quando ho visto che non ce la facevo ho semplicemente lasciato cadere il bilanciere. Faccio già un giorno alle settimana con un carico ben più leggero e 5 serie da 8 ripetizioni. Un giorno pesante vorrei tenerlo perché sono molto interessata allo sviluppo della forza, è uno dei miei obiettivi principali e trovo molto più stimolante psicologicamente incentrare gli allenamenti su questo aspetto. Poi sì probabilmente sbaglio io ad essere così fissata sui carichi e così impaziente... Ma ieri ci sono rimasta male non tanto per non essere riuscita ad aumentare, ma piuttosto per l'aver fallito su qualcosa che avevo già fatto con tranquillità.

Allenamento di oggi andato! Durante la giornata ho razionalizzato e ho capito che effettivamente non ha senso fissarsi così tanto sui carichi e prenderla come una sconfitta personale quando una giornata non va. In fondo che fretta ho? Ho iniziato da tre mesi e conto di continuare per lungo tempo, quindi i carichi possono anche aumentare lentamente. L'importante è che aumentino. Quindi nell'allenamento di oggi ho abbassato quasi tutti i carichi... è evidente che ho perso un po' di forza, probabilmente l'essermi allenata poco durante le vacanze non è stato il modo migliore per mantenere la forza (anche se non è stata una mia scelta, io mi sarei allenata tutti i giorni). Quindi dato che oggi ero sola e che non avevo nessuna voglia di schiacciarmi in panca ad esempio, ho abbassato i carichi e alzato però il numero di serie di quasi tutti gli esercizi (se no mi sembrava che non fosse allenante).

Panca piana 4x5 @ 25 kg
Rematore con manubrio 4x6 @ 11 kg
Spinte spalle con manubri 4x8 @ 7 kg
Trazioni facilitate 4x8 @ 20 kg
Spinte verso il basso tricipiti 3x12 @ 12,5 kg (in realtà nell'ultima serie sono riuscita a fare solo 11 ripetizioni)

La palestra era deserta (non si usa più iscriversi in palestra a Gennaio come buon proposito per l'anno nuovo? ) e sono riuscita a fare anche 20 minuti di cardio finale: 20 minuti di camminata in salita sul tapis roulant velocità 6 e pendenza 15%.

[Cate.rina]

Brava Haydee, questo è lo spirito giusto! Puoi chiamarmi Cate, è praticamente il mio nome ufficiale!
Personalmente ho vissuto la tua fase, sentendomi sconfitta se anche per un solo giorno sono stata costretta a dover abbassare carichi che credevo consolidati. Poi la svolta, ho incentrato il lavoro sulla pulizia dell'esecuzione esercizio, carichi decisamente più bassi, movimenti più lenti e precisi, fatica quasi maggiore(!), risultati migliori! Provare per credere!!!
Non mi esprimo sulla scheda, non sono un tecnico. In ogni caso, valori e grinta che promettono bene!!

[Haydée]

Grazie Cate!

Aggiorno con gli ultimi allenamenti.

Giovedì:

Squat 5x8 @ 30 kg
Stacchi a gambe tese 4x8 @ 40 kg
Ponte per i glutei con peso 3x12 @ 15 kg
Abs

Venerdì:

Panca piana 5x8 @ 20 kg
Rematore con manubrio 5x8 @ 9 kg
Spinte verticali spalle con manubri 3x8 @ 7 kg
Dip facilitati 3x8 @ 27,5 kg
Curl manubri 3x8 @ 7 kg

Da ieri e per un mesetto farò qualche allenamento nella mia palestra e la maggior parte in un'altra palestra, per motivi personali che non sto qui a spiegare e che non erano previsti (sì, ora sono iscritta in due palestre contemporaneamente, ahahah). La cosa positiva è che avrò praticamente sempre a disposizione uno spotter e quindi mi sentirò più sicura... la cosa "negativa" è che probabilmente non riuscirò a seguire perfettamente la mia scheda, ma anzi è probabile che proverò nuovi esercizi e cose simili. L'importante è che comunque io segua costantemente l'impostazione di squat, panca e stacco, il resto mi interessa relativamente.

L'allenamento di ieri è stato questo:

Squat 3x5 @ 45 kg
Stacco 3x5 @ 52,5 kg
Leg curl 3x8 @ 18 kg
Back extension 2x15

Sono stata piuttosto soddisfatta del mio allenamento di ieri. Squat tosto, ma fattibile... e lo stacco mi è piaciuto un sacco. Come avevo scritto ho abbassato un po' tutti i carichi, infatti anche lo stacco l'ho fatto con un peso comunque basso, però ho curato moltissimo la tecnica e mi pare di avere un bel margine di miglioramento per quanto riguarda il carico.
Prima volta che ho provato a fare il leg curl e le back extension (non so se abbiano un altro nome in italiano). Non credo che le ripeterò di frequente queste ultime, perché ho sentito molto affaticamento a livello lombare e quel dolore mi preoccupa sempre un po'.

Oggi allenamento parte di sopra e mi sento piuttosto carica!

[Haydée]

E' ora di aggiornare di nuovo, prima del leg day di stasera.
L'allenamento di martedì è stato questo:

Panca piana 3x5-5-ripetizioni massime (12) @ 27,5 kg
Rematore con manubrio 3x5 @ 12 kg
Alzate laterali in piedi @ 4 kg
Spinte verso il basso tricipiti 3x12 @ 14 kg
Lat machine presa supina @ 32 kg

Mi è piaciuto tantissimo questo allenamento, dopo sono stata veramente bene!
Spiego un attimo ciò che ho fatto in panca... dato che i primi due set da cinque ripetizioni mi erano venuti molto bene e che avevo uno spotter a disposizione, ho deciso di provare ad alzare il numero di ripetizioni nell'ultimo set e farne il più possibile. All'inizio ho mirato alle otto ripetizioni, ma dato che mi sono venute abbastanza facili sono arrivata a farne 12. Forse avrei potuto addirittura farne almeno una in più, ma non mi interessava arrivare proprio al cedimento.
Fisicamente non è stata una cosa particolarmente utile immagino (spero non sia stata dannosa, ma non penso), ma psicologicamente mi ha dato una carica incredibile. Significa che in teoria la settimana prossima potrei fare 30 kg in panca! So che per voi sembrerà pochissimo, ma per un mese ho fallito anche con 27,5, figuratevi che soddisfazione potrà essere per me fare 30 kg... la panca progredisce lentamente, ma sapere che comunque progredisce è molto positivo.

Aumentato il carico del rematore! Non lo alzavo da una vita perché mi dava la sensazione che avrei potuto aumentare il carico solo sporcando un po' la tecnica... e non volevo farlo. In realtà martedì la tecnica mi è stata controllata e andava molto bene... i 12 kg non mi sono nemmeno sembrati così pesanti, penso di poter aumentare tra non molto.

Le alzate laterali (che odio) e la lat machine non le facevo da tantissimo... ma è un periodo in cui sto un po' sperimentando. Come carico ho aumentato anche le spinte tricipiti, ma in realtà dipende semplicemente dalla palestra diversa, nella mia palestra 3x12 @ 14 kg non riesco a farli.

Insomma, sono contenta... direi che aver scoperto questo mondo mi ha cambiato la vita.
Anche a livello di autostima, mi sento molto meglio con me stessa, fisicamente e psicologicamente.

Ieri ho fatto un po' di cardio. Odio fare cardio, ahahah, fosse per me farei solo pesi ogni giorno. Per fortuna faccio cardio un unico giorno a settimana, quindi alla fine si può fare, dai. Anche se non mi darà mai la soddisfazione di una bella sessione di pesi.

Ah, devo assolutamente scrivervi una cosa: ho rotto dei pantaloni sul sedere, è uscito un buchino. Non so se esserne contenta perché potrebbe significare che gli squat stanno dando qualche risultato () o disperarmi, ahahah. Però ci tenevo a quei pantaloni, sono stati un regalo di Natale e li avrò messi tre volte... uffa.

---

Passiamo all'aggiornamento dell'allenamento di oggi. Non ho fatto molti esercizi, non avevo troppo tempo e quelli che ho fatto me ne hanno preso abbastanza.

Squat 5x8 @ 35 kg
Stacchi a gambe tese 4x8 @ 42,5 kg
Abs

Squat pesante. Mi dispiace, perché prima di Natale il 5x8 @ 35 mi era venuto abbastanza facile. In teoria oggi avrei dovuto fare 32,5 dato che la settimana scorsa avevo scaricato a 30, ma per una serie di motivi mi sono lasciata prendere e ho fatto 35. Giovedì prossimo non penso proprio che aumenterò.
Gli stacchi a gambe tese sono andati abbastanza bene, anche se ho, come al solito e come anche negli stacchi da terra, evidenti problemi di presa. Mi dispiace, perché magari potrei allenare glutei e femorali facendo stacchi con tot kg e invece devo farne meno perché mi fallisce la presa. Vorrei trovare una soluzione, anche se leggendo nel forum ho visto che consigliate di allenare la presa facendo appunto stacchi, solo che far così mi sembra un po' una penalizzazione. Non lo so, devo informarmi un po' meglio.

E niente, devo semplicemente rassegnarmi all'idea che non riuscirò più ad aumentare in squat ogni settimana come ho fatto per i due mesi e mezzo iniziali... spero soltanto di riuscire con calma e pazienza a diventare forte come vorrei.

[Cate.rina]

Solo squat e stacchi?
un po povero come leg day..

[Haydée]

Ciao Cate!
Come avevo scritto, ho avuto poco tempo giovedì, sono uscita dalla palestra proprio mentre chiudeva, perciò ho fatto solo quello che era veramente importante. In ogni caso i miei leg day sono sempre "poveri", ma intensi, e da quello che mi è stato detto è questo che è funzionale per i miei obiettivi. Ciò che ho saltato giovedì, secondo la scheda che in questo momento ho però messo da parte, è stato in realtà solo un 3x12 di ponte per i glutei, che dubito avrebbe fatto la differenza. Se mi allenassi più puramente in un'ottica bodybuilding sicuramente dovrei isolare di più i muscoli, fare più complementari, aumentare il volume... ma ciò a cui miro io adesso è alzare i carichi in squat, panca e stacco e riuscire a fare le trazioni a corpo libero, mi alleno quindi per la forza. Non riuscirei in questo momento ad allenarmi solo per l'estetica, per prima cosa perché ho passato il resto della mia vita ossessionandomi a cercare di ottenere risultati impossibili, desiderando avere le gambe lunghe e magrissime di una modella (risultato per me impossibile data la genetica) o cose di questo tipo, senza mai essere contenta e soddisfatta del mio corpo. Non vorrei entrare in un nuovo circolo vizioso, proprio ora che ho iniziato pian piano ad accettare il mio corpo e a vedere anche qualche miglioramento. E' ovvio che mi interessano anche i risultati estetici, però l'obiettivo primario è un altro. Anche perché penso che la cosa importante dell'andare in palestra sia stare bene... mi devo sentire felice mentre mi alleno e dopo che mi sono allenata... deve essere il MIO momento della giornata e me lo devo godere. Mi diverto e mi sento più stimolata psicologicamente ad allenarmi per la forza, piuttosto che star lì a fare schede con milioni di esercizi per ogni singolo muscolo.
So che è un approccio che può non essere condivisibile, lo capisco, ma in ogni caso ho degli amici che si allenano in questo modo e hanno ottenuto ottimi risultati sia a livello di carichi sia a livello di estetica, di conseguenza penso sia la cosa più adatta a me in questo momento.
Allenando le gambe con squat e stacchi pesanti due volte alla settimana non mi sento affatto di trascurarle, anzi rispondono bene, sia loro sia i glutei. Poi chiaro quando capita di fare qualche complementare va benissimo e avrei voluto completare con un altro esercizio l'allenamento anche io giovedì, però se una volta capita di fare solo i fondamentali per me non è un problema.

Aggiorniamo con l'allenamento di venerdì:

Panca piana 5x8 @ 22,5 kg
Panca inclinata 3x8 @ 20 kg
Rematore con manubrio 5x8 @ 10 kg
Alzate laterali 3x8 @ 4 kg
Curl alternati manubri 3x12 @ 6 kg
Dip facilitati 3x8 @ 27 kg
Macchina per bicipiti 3x12 @ 9 kg

E' stato un allenamento un po' di prova, ho provato la panca inclinata per la prima volta nella mia vita. Quando cambierò scheda dovrò valutare se inserirla.
La macchina per bicipiti l'ho provata a caso alla fine dell'allenamento dato che avevo un po' di tempo, questa palestra che sto frequentando in questo periodo è piena di macchine di cui non avevo mai sentito parlare (probabilmente tutte poco utili).
Alzato il carico in panca anche nel 5x8 (finalmente direi, anche se resto scarsissima lo stesso...), stasera proverò a fare i 30 kg nel 3x5. In teoria ci dovrei riuscire. Aumentato anche il rematore nel 5x8.

Allenamento di ieri:

Squat 3x5 @ 46 kg
Stacco 3x5 @ 55 kg
Pressa 3x8 @ 115 kg
Polpacci alla pressa 4x12 @ 115 kg

Lo squat lo terrò invariato lunedì prossimo, perché nella quarta ripetizione dell'ultimo set ho avuto bisogno dello spotter; nella quinta poi no, quindi non penso che fosse troppo pesante per me e non ci riuscissi per quello, devo essermi sistemata male probabilmente. Comunque terrò lo stesso peso e vedremo un po'.
Non so se i carichi della pressa siano reali, non la facevo da Ottobre penso e allora non arrivavo neanche a 100... però potrebbe anche essere che sia diventata più forte nel frattempo dai, gli squat serviranno pur a qualcosa.

Intanto pensavo che potrebbe essere utile mettere foto dei progressi nel mio diario. Sono però troppo timida per mostrarmi subito subito, quindi ho deciso di iniziare a farvi vedere l'evoluzione... del mio tricipite.
Per quanto riguarda i tricipiti sono partita veramente da zero

La prima foto l'ho fatta in realtà quando già avevo visto un accenno di muscolo... so che ora vi metterete a ridere, perché effettivamente non si vede assolutamente niente! Ma prima era ancora peggio, non c'era davvero niente, anche toccandomi il braccio contratto non si sentiva nulla. La prima foto risale al 10 Ottobre, quindi dopo un mese in cui avevo allenato i tricipiti a casa un po' a caso e dopo dieci giorni di palestra seria.
La seconda foto è della settimana scorsa, invece. So che le luci sono diverse, ma credetemi che non è una questione di luci... nella prima foto non avevo assolutamente niente, nella seconda qualcosina (rispetto all'inizio) si vede. O almeno, io lo vedo ahahah, non siate troppo cattivi... per me anche questo è un grande progresso.

[zebellion]

Ottimo progresso sui tricipiti [emoji6] in un post che ho fatto qualche giorno fa mi hanno consigliato di non fare gli stacchi lo stesso giorno dello squat (in effetti sento che influiscono più sul dorso). Hai già provato gli stacchi a gambe semi-tese per i femorali? [emoji4]

[Perrots]

Ciao Heydée!

Condivido il tuo approccio all'allenamento poco ossessivo e molto pratico e complimenti per i progressi! Quel tricipite sembra di un'altra persona altro che luci! Davvero complimenti! Appena ho un momento mi leggo tutto il diario e se hai piacere seguirò volentieri i tuoi progressi.

---------- Post added at 13:07:19 ---------- Previous post was at 13:05:26 ----------

Ottimo progresso sui tricipiti [emoji6] in un post che ho fatto qualche giorno fa mi hanno consigliato di non fare gli stacchi lo stesso giorno dello squat (in effetti sento che influiscono più sul dorso). Hai già provato gli stacchi a gambe semi-tese per i femorali? [emoji4]

Questo consiglio vale per gli stacchi classici ed è più per una questione neurale che muscolare. Gli Stacchi GT o i rumeni si possono tranquillamente fare insieme allo squat.

[zebellion]

Questo consiglio vale per gli stacchi classici ed è più per una questione neurale che muscolare. Gli Stacchi GT o i rumeni si possono tranquillamente fare insieme allo squat.

Si effettivamente sono due esercizi pesanti da sopportare nella stessa seduta a livello neurale

[Haydée]

Grazie Zebellion! Grazie anche a te Perrots e benvenuto nel mio diario, mi fa molto piacere che tu mi segua, ti ho letto spesso in giro nel forum e mi sembri una persona molto competente. E grazie a entrambi per i complimenti per i progressi, sono contenta che li abbiate notati anche voi!

Allora, allora... discorso squat/stacchi, effettivamente era una cosa che non sapevo, dite che è così importante?
Perché io il giovedì faccio squat + stacchi a gambe tese (o a gambe semi-tese, meglio) e ho capito che non ci sono problemi, però il lunedì faccio squat + stacchi classici. Dovrei cambiare necessariamente secondo voi? Perché facendo una lower/upper in quattro giorni, se dovessi fare gli stacchi il giorno del dorso li dovrei fare il giorno dopo delle gambe e arriverei quindi a farli con queste e i glutei già stanchi, sbaglio? In caso tengo comunque presente il consiglio per quando farò una scheda strutturata diversamente, grazie ad entrambi.

Allenamento di ieri:

Panca piana 3x5 @ 30 kg
Rematore con manubrio 3x6 @ 12 kg
Spinte spalle manubri da seduta 3x8 @ 6 kg
Spinte verso il basso tricipiti 3x12 @ 14 kg
Trazioni facilitate presa prona 3x8 @ 32 - 27 - 23 kg

Finalmente i 30 kg in panca! So che è un carico misero, ma non avete idea della soddisfazione che mi dà, visto quanto sono stati lenti i progressi nella panca. Contenta anche dell'esecuzione.
Prima di fare le solite spinte per le spalle da seduta (a cui tra l'altro ho abbassato il carico) ho fatto qualche tentativo di military press, ma devo ammettere che nonostante avessi qualcuno davanti che me lo spiegava non sono riuscita ad imparare a fare il movimento... va bè, prima o poi (forse) riuscirò ad imparare.
I cambiamenti di carico nelle trazioni facilitate sono dovute al fatto che ho dovuto farle per la prima volta prone perché l'impugnatura della macchina di questa palestra è diversa e mi rende impossibile farle supine come le faccio di solito... quindi non capivo il carico con cui avrei dovuto farle e ho fatto un po' di tentativi, sono più preparata per la prossima volta adesso.
Alla fine dell'allenamento ho provato a restare il più possibile appesa alla sbarra per fare trazioni (non le facilitate, quella normale), perché ho letto da qualche parte che facendolo con costanza posso migliorare la presa che è uno degli obiettivi che voglio maggiormente raggiungere dato che questa presa scarsissima che ho attualmente mi crea un sacco di problemi negli stacchi. Spero non sia una cavolata.

Oggi rest day. In realtà il mercoledì sarebbe il giorno dedicato al cardio, però per le prossime settimane non avrò la possibilità di andare in palestra in questo giorno e sinceramente non avevo voglia di andare a correre fuori: odio correre e ho un esame a breve, per cui meglio essere rimasta a casa a studiare.

[Perrots]

Grazie Zebellion! Grazie anche a te Perrots e benvenuto nel mio diario, mi fa molto piacere che tu mi segua, ti ho letto spesso in giro nel forum e mi sembri una persona molto competente. E grazie a entrambi per i complimenti per i progressi, sono contenta che li abbiate notati anche voi!

Allora, allora... discorso squat/stacchi, effettivamente era una cosa che non sapevo, dite che è così importante?
Perché io il giovedì faccio squat + stacchi a gambe tese (o a gambe semi-tese, meglio) e ho capito che non ci sono problemi, però il lunedì faccio squat + stacchi classici. Dovrei cambiare necessariamente secondo voi? Perché facendo una lower/upper in quattro giorni, se dovessi fare gli stacchi il giorno del dorso li dovrei fare il giorno dopo delle gambe e arriverei quindi a farli con queste e i glutei già stanchi, sbaglio? In caso tengo comunque presente il consiglio per quando farò una scheda strutturata diversamente, grazie ad entrambi.

Allenamento di ieri:

Panca piana 3x5 @ 30 kg
Rematore con manubrio 3x6 @ 12 kg
Spinte spalle manubri da seduta 3x8 @ 6 kg
Spinte verso il basso tricipiti 3x12 @ 14 kg
Trazioni facilitate presa prona 3x8 @ 32 - 27 - 23 kg

Finalmente i 30 kg in panca! So che è un carico misero, ma non avete idea della soddisfazione che mi dà, visto quanto sono stati lenti i progressi nella panca. Contenta anche dell'esecuzione.
Prima di fare le solite spinte per le spalle da seduta (a cui tra l'altro ho abbassato il carico) ho fatto qualche tentativo di military press, ma devo ammettere che nonostante avessi qualcuno davanti che me lo spiegava non sono riuscita ad imparare a fare il movimento... va bè, prima o poi (forse) riuscirò ad imparare.
I cambiamenti di carico nelle trazioni facilitate sono dovute al fatto che ho dovuto farle per la prima volta prone perché l'impugnatura della macchina di questa palestra è diversa e mi rende impossibile farle supine come le faccio di solito... quindi non capivo il carico con cui avrei dovuto farle e ho fatto un po' di tentativi, sono più preparata per la prossima volta adesso.
Alla fine dell'allenamento ho provato a restare il più possibile appesa alla sbarra per fare trazioni (non le facilitate, quella normale), perché ho letto da qualche parte che facendolo con costanza posso migliorare la presa che è uno degli obiettivi che voglio maggiormente raggiungere dato che questa presa scarsissima che ho attualmente mi crea un sacco di problemi negli stacchi. Spero non sia una cavolata.

Oggi rest day. In realtà il mercoledì sarebbe il giorno dedicato al cardio, però per le prossime settimane non avrò la possibilità di andare in palestra in questo giorno e sinceramente non avevo voglia di andare a correre fuori: odio correre e ho un esame a breve, per cui meglio essere rimasta a casa a studiare.

Grazie a te della stima e della fiducia più tardi ti dico la mia opinione...così al volo direi che se fai upper/lower basterebbe fare prima il giorno upper con gli stacchi e poi quello lower.. Oppure lasciare un giorno di riposo in mezzo


Inviato dal mio iPad utilizzando Piume di Pappagallo

[Cate.rina]

Perdonami Haydee, non avevo compreso il tuo metodo di allenamento per questo mi sembrava un leg day scarno. Non sono minimamente competente in materia e non ho la più pallida idea se ciò che hai scritto sull'allenamento e forza sia corretto o meno..sono un ignorantona in merito , lo ammetto!!
Complimenti per i progressi e per la filosofia scelta, ti stimo e seguo ..

[Haydée]

Grazie ragazzi di essere passati!

@ Perrots: Se però faccio upper con stacchi prima e lower il giorno dopo potrebbe venire penalizzato lo squat, no? Credo di coinvolgere parecchio i glutei sia nello stacco sia nello squat (mi piace farlo ass to grass) e non vorrei assolutamente penalizzarlo perché ci tengo tanto ed è anche l'esercizio che preferisco e che vorrei migliorare sempre più.
Tenendo un giorno di riposo in mezzo dovrei però cambiare interamente la routine perché non ho la possibilità praticamente mai di andare in palestra il sabato e la domenica e vorrei continuare ad allenarmi almeno quattro giorni e fare squat almeno due volte a settimana. Devo un po' informarmi e valutare come organizzare il tutto, ma penso che ormai aspetterò a quando avrò dato l'esame e sarò più libera.

@ Cate.rina: Figurati, anche io non sono assolutamente un'esperta, anzi, mi alleno seriamente da quattro mesi esatti... però leggo e cerco di informarmi molto su Internet e ritengo di avere la fortuna di avere amici interessati all'ambito di cui mi fido molto. Poi sono sempre aperta ad altre opinioni, so benissimo che molte persone potrebbero non condividere il modo in cui mi alleno, io cerco semplicemente di fare ciò che ritengo sia meglio per me e per i miei obiettivi e soprattutto ciò che mi piace e che mi diverte. Non ho fatto sport per una vita perché nessuno sport mi era mai piaciuto... ora finalmente riesco a prendermi cura del mio corpo allenandomi regolarmente e la cosa più bella è che ogni volta che esco dalla palestra sono felice perché ho trovato ciò che veramente mi piace.
Ti ringrazio della stima e sono contenta che tu mi segua.

Aggiorno con l'allenamento di ieri, sempre di sperimentazione. Dato che avevo un po' di tempo e voglia di provare anche cose nuove, ho fatto un allenamento ad alto volume (almeno rispetto ai miei standard):

Squat 5x8 @ 35 kg
Stacchi a gambe tese 4x8 @ 45 kg
Leg curl 3x12 @ 18 kg
Polpacci al multipower 5x15 @ 60 kg
Front squat 4x8 @ 25 kg
Leg extension 4x8 @ 11 kg

Allora allora... i primi due erano gli esercizi di cui effettivamente mi importava, il resto è stato un di più per fare più che altro delle prove, dato che ad esempio la leg extension non l'avevo mai fatta (non sono neanche sicurissima del carico che ho riportato ahahah, comunque non è importante e l'ho fatta leggera perché dopo tutto il resto ero stremata).
Squat andati molto bene! Ho tenuto il peso di giovedì scorso, non sono stati estremamente pesanti e ho potuto concentrarmi al meglio sulla tecnica: mi viene detto che ho una buona tecnica, non ho mai problemi nel mantenere la schiena e la profondità è sempre ottima, però ogni tanto mi capita di avere degli sbilanciamenti (forse dovuti alla mancanza di coordinazione e di equilibrio che mi contraddistinguono nella vita di tutti i giorni? Non lo so... ). Ieri è andato molto bene anche da questo punto di vista.
Stacchi a gambe tese andati molto bene, penso di avere un buon margine di aumento.
Sul leg curl e sulla leg extension c'è ben poco da dire, se non che ho un certo odio riguardo l'isolare i muscoli, tanto più con le macchine, ahahah.
Problema polpacci: non so se dovrei allenarli o meno... non sono assolutamente una ragazza che ha paura di sollevare pesi perché potrebbe diventare "troppo grossa", so benissimo di non poter diventare troppo grossa e sono solo contenta ogni volta che vedo un po' di muscoli nel mio corpo. Questo discorso non vale però per i polpacci. La genetica non è stata proprio dalla mia parte per quanto riguarda le gambe (e molte altre cose, in realtà): ginocchia e caviglie grosse, polpacci decisamente grossi. Non vorrei che allenandoli crescessero, però allo stesso tempo vorrei che si definissero un po' dato che al momento c'è ben poca ombra di definizione. Qualcuno ha delle magiche soluzioni?
Il front squat lo adoro, anche se è uno di quegli esercizi in cui ho sempre timore ad aumentare per paura di sbagliare la tecnica... quindi vado piano, però ieri sono andati molto bene nonostante fossi stanca da tutto quello che avevo fatto prima... la prossima volta che lo faccio potrei anche aumentare.

Direi che è tutto... stasera ultimo allenamento della settimana... lower!

[Perrots]

Ciao Haydée ! Dunque per la questione stacco e squat e upper/lower una possibile soluzione è fare una cosa di questo tipo:

A: Squat pesante e stacchi GT
B: Upper senza stacchi.
C: Riposo
D: Squat leggero (usando buffer, potremmo chiamarla sessione "tecnica")
E: Mezzi stacchi pesanti (hai molto più focus sul dorso senza risentire molto della sessione per le gambe del giorno prima)

Se lo stacco da terra classico lo vuoi mantenere a tutti i costi potresti farlo con buffer (tecnico) nella sessione B in attesa di cambiare magari più avanti l'impostazione.

Questa è solo un'idea. Molto probabilmente ce ne sono di migliori.

Per i polpacci una foto renderebbe meglio l'idea del "problema" (beata te che ti crescono facile )

In ogni caso li farei al termine del workout e non prima del front squat ecc..

[zebellion]

Ciao Haydée [emoji1] Concordo con quanto detto da perrots! Alternare una sessione pesante con una più leggera durante la settimana per squat e stacco penso possa giovare alla forza (questo lo dico per lo stesso principio su cui si basa Bill Starr) e anche alla tecnica visto che nella seduta leggera puoi concentrati di più sul movimento senza sforzare eccessivamente... migliorando l'esecuzione ti sentirai poi più sicura ad aumentare i carichi [emoji4]

Anche il fatto dei polpacci conviene farli per ultimi visto che negli squat e stacchi agiscono già per stabilizzarti, lasciando l'esercizio di isolamento per ultimo li lavori per bene e ce li hai freschi per gli squat... Per definirli l'unica è la dieta però penso (se hai una foto si può valutare meglio)