Live, Love, Lift.

[Haydée]

Salve a tutti, mi sono decisa dopo un po' di esitazioni ad aprire un diario perché penso possa essere utile. Certo, forse oggi non è la giornata ideale, avrei dovuto magari aspettare l'inizio dell'anno nuovo, ma non sono riuscita a resistere.

Mi presento, sono una ragazza di 21 anni, sono alta 1.65 e peso sui 57 kg.
Mi sono iscritta in palestra, dopo anni di inattività, a fine Febbraio di quest'anno. Fino a Luglio ho seguito le schede fatte dal mio istruttore - poco competente -, ma già da Maggio avevo iniziato ad informarmi e ad interessarmi particolarmente a questo mondo. Fino a fine Settembre non ho avuto a disposizione una palestra e mi sono allenata a casa, prima prevalentemente a corpo libero e poi con due manubri componibili che utilizzavo con al massimo 7 kg.
Il 29 Settembre finalmente ho iniziato ad allenarmi come si deve, ho fatto i miei primi squat, i miei primi stacchi... e da allora ha iniziato a piacermi sempre di più.
Premetto che tra i miei obiettivi, oltre un miglioramento fisico, c'è sicuramente la forza. Mi sono sempre sentita piuttosto debole e ora ho deciso di cambiare questa situazione, per questo ci tengo che i carichi salgano.
La scheda che sto seguendo al momento è questa:

Lunedì – LOWER
Squat 3x5
Stacco 3x5
Front squat (light) 3x8
Abs

Martedì – UPPER
Panca piana 3x5
Rematore con manubrio 3x6
Spinte verticali spalle con manubri 3x8
Trazioni facilitate 3x8
Spinte verso il basso tricipiti 3x8/10/12 (questo significa che se non riesco ad aumentare il carico aumento il numero di ripetizioni fin quando non riesco)

Mercoledì - Cardio

Giovedì – LOWER
Squat 5x8
Stacco a gambe tese 4x8
Ponte per i glutei con peso 3x12
Abs

Venerdì – UPPER
Panca piana 5x8
Rematore con manubrio 5x8
Spinte verticali spalle con manubri 3x8
Dip facilitati 3x8
Curl manubri 3x8/10/12

So che si potrebbe migliorare, però in realtà per ora mi è stata utile e mi ha permesso di aumentare ogni settimana in squat e stacco ad esempio...

Per quanto riguarda i carichi scrivo qui quelli dei fondamentali (fatti con il 3x5), soprattutto perché così più avanti potrò riguardarmeli io:
Squat: 46 kg
Stacco: 60 kg
Panca: 28 kg

So che sono bassi, ma considerando che ho iniziato tre mesetti fa con 15, 20 e 12,5 forse non sono così terribili...
Ho testato anche i massimali, per curiosità:
Squat: 50 kg (la settimana scorsa)
Panca: 32 kg (questa settimana)
Per quanto riguarda lo stacco l'avevo testato a inizio Dicembre con 65 kg, mi ero tirata su ma non ero riuscita a concluderlo per un problema di presa, il bilanciere mi è sfuggito dalle mani... ora penso di potercela fare, anche se i problemi di presa mi penalizzano molto secondo me.

Ok, per adesso direi che è tutto se no vi faccio scappare... grazie a chi leggerà!

[Haydée]

Finalmente ho un aggiornamento da fare, non che sia particolarmente interessante, però almeno ho fatto qualcosa.
Sono una studentessa fuori sede e durante le vacanze quando torno dai miei ho sempre un sacco di difficoltà perché non posso iscrivermi in un'altra palestra... di stare ferma interamente per tre settimane non se ne poteva però parlare, perché sicuramente mi sarei indebolita un sacco e mi scocciava troppo.
Quindi questa volta ho deciso di farmi un ingresso alla settimana in palestra per queste tre settimane che sono qui e negli altri giorni capita che faccia qualcosa in casa (sempre considerando che l'attrezzatura di cui dispongo consiste in una cyclette, un tappetino per gli addominali e due pesetti rosa da 1 kg, ahahah).
Nell'ingresso in palestra settimanale sto facendo praticamente solo i fondamentali... non so se abbia particolare senso allenarsi una volta a settimana, ma è solo un periodo e comunque ho visto che per ora non ho perso forza. L'allenamento di ieri è stato questo:

Squat 3x5 @ 46 kg
Panca piana 3x5 @ 28 kg
Stacco 1x5 @ 60 kg
Stacchi a gambe tese 3x8 @ 42 kg
Rematore manubri 3x6 @ 11 kg

Per quanto riguarda lo squat sono molto soddisfatta, anche se questa è stata la prima volta in tre mesi in cui non ho aumentato, ma pazienza... la prossima credo di poter aumentare a 48 kg, almeno ci provo. La cosa bella di questa palestra è che posso usare le protezioni perché nel rack sono regolabili, quindi anche se mi capitasse di fallire pazienza. Nella mia palestra invece le protezioni non sono regolabili e non le posso usare perché troppo alte.

Panca, boh, la settimana scorsa con lo stesso peso mi era sembrata più facile, forse è stata una cosa psicologica dal momento che avevo uno spotter, mentre ieri ho fatto da sola. Comunque ci sono riuscita, la settimana prossima la tengo invariata e spero di riuscire ad aumentare quella dopo nella mia palestra. La panca va avanti molto lentamente, basta pensare che in squat e in stacco in tre mesi ho avuto un incremento di 30 e 40 kg, mentre di panca ho aumentato di una quindicina di kg... ma non ho fretta, va bene così.

Con lo stacco ho chiaramente avuto un problema, infatti ho fatto solo una serie delle tre previste e poi ho preferito passare ai gambe tese. Questo perché in questa palestra ho seri problemi a fare gli stacchi, c'è una differenza di altezza rispetto a come li faccio di solito e non riesco a sistemarmi bene. Ho fatto la prima serie con la schiena praticamente orizzontale, poi ho cambiato perché mi sembrava inutile farli con una tecnica sbagliata.

La settimana scorsa non ero riuscita ad allenare il dorso, quindi non lo allenavo da due settimane, il rematore è stato più faticoso ma comunque fattibile. Lo lascio invariato la prossima settimana, ma conto di aumentarlo a 12 kg appena torno nella mia palestra.

Questo è tutto. Il prossimo allenamento "serio" sarà lunedì prossimo, ma sinceramente non vedo l'ora che sia il 12 e che io possa tornare nella mia palestra e allenarmi regolarmente. Dal 2 mi rimetto in carreggiata anche per quanto riguarda l'alimentazione, dato che durante le feste ho sgarrato parecchio.

[zebellion]

Ciao! [emoji4] la scheda che hai postato la usi da molto?

[Haydée]

Benvenuto nel mio diario!
La uso da fine Novembre, poi ho dovuto interrompere a metà Dicembre e conto di riprenderla appena torno nella mia palestra.

[zebellion]

Grazie va bene allora, non l'hai usata neanche per un mese quindi direi che la puoi continuare ancora.. Non mi dispiace come scheda la multifrequenza divisa fra upper e lower. Mi piace anche che ci siano quasi solo esercizi multiarticolari. Io ora per la forza sto provando la routine Bill Starr, ma avendola appena iniziata non so darti pareri sui risultati che si possono ottenere [emoji28]

[Haydée]

Sono abbastanza curiosa riguardo alla Bill Starr, passerò sul tuo diario per vedere i tuoi progressi.

[zebellion]

Sono abbastanza curiosa riguardo alla Bill Starr, passerò sul tuo diario per vedere i tuoi progressi.

Grazie mille [emoji1]

[Dossa]

Ciao Haydee!
Sono Dossa,piacere di conoscerti
Inizio a seguiti anch io..
Non preoccuparti per i carichi,piano piano cresceranno! Abbiamo lo stesso "problema" con la panca: in proporzione agli altri esercizi,anche io sono riuscita ad aumentare di poco e in tanto tempo in questo fondamentale

Segui una dieta?

[Haydée]

Ciao Dossa, benvenuta nel mio diario!
Sì seguo una dieta, o meglio la seguivo, dato che negli ultimi giorni ho sgarrato un bel po'. Dal 2 mi rimetto comunque in carreggiata, anche se penso di modificare un po' la dieta. Quando sarà pronta la posterò.
Eh, per noi ragazze in generale è più difficile aumentare in panca... però pazienza, non ci scoraggiamo dai!

[Haydée]

Oggi primo allenamento del 2015! Gli aumenti sono in grassetto:

Panca piana 3x5 @ 28 kg
Rematore manubri 3x6 @ 11 kg
Squat 3x5 @ 48 kg
Stacchi a gambe tese 3x8 @ 44 kg

Sono abbastanza soddisfatta, soprattutto per essere riuscita ad aumentare lo squat! Ho dovuto cambiare ordine degli esercizi perché il rack era occupato e non potevo aspettare tutto il tempo e nella panca e nel rematore mi sono sentita un po' debole... nonostante i carichi fossero invariati da tempo. Ci sono riuscita, eh, però non mi sentivo in formissima... non sapevo se attribuire la cosa al fatto che mi sto allenando solo una volta a settimana o se attribuirla alle calorie più basse che sto tenendo in questi giorni (devo ancora sistemarmi la dieta, ma intanto ho abbassato le calorie e sto mangiando bene dato che ero diventata gonfia come un uovo).
Però poi nello squat sono riuscita ad aumentare! Pesante sì, ma fattibile. Lo squat è sicuramente il mio esercizio preferito.

Dalla settimana prossima finalmente torno nella mia palestra e posso riniziare ad allenarmi cinque volte a settimana! Sono felice, la semipausa forzata di questo periodo non mi è piaciuta per niente.
Lunedì prossimo alleno le gambe e se me la sento proverò ad aumentare lo squat a 50 kg... martedì invece cercherò di aumentare la panca a 30 kg (ma la vedo grigia) e il rematore a 12 kg.

[zebellion]

Ciao Haydée penso anche io che la debolezza sia dovuta alla diminuzione degli allenamenti e alle poche calorie, penso sia normale ma vedrai che ti riprendo in fretta appena ricominci con i tuoi ritmi [emoji1] nonostante ciò sei riuscita comunque a progredire leggermente nei carichi, complimenti [emoji106]

[Haydée]

Grazie!

Alla fine, per una serie di motivi, quasi sicuramente oggi non riuscirò ad allenarmi e quindi ritarderò ancora nel riprendere i miei ritmi. Ce l'ho un po' con me stessa perché non sono riuscita ad organizzarmi, ma in fondo non sarà un giorno a cambiare i miei risultati, no? Speriamo, almeno. Penso di compattare gli allenamenti per questa settimana, togliere il giorno di cardio del mercoledì e fare gambe martedì e giovedì e parte sopra mercoledì e venerdì, sperando di riuscire ad allenarmi venerdì dato che ho un esame orale che chissà a che ora finirà.
Non so però se fare degli allenamenti leggeri questa settimana per riabituarmi e quindi riutilizzare carichi che ho già fatto (ad esempio fare 47,5 in squat quando nell'altra palestra ho fatto 48 e 27,5 in panca quando ho fatto 28) oppure tentare di aumentare e provare il 50 in squat e il 30 in panca. Non saprei.

Intanto ho dei DOMS terribili, sabato mi sono allenata a casa con due manubri da 7 kg, un allenamento centrato su glutei e quadricipiti diverso dai miei soliti allenamenti dato che il volume e il numero di ripetizioni erano molto maggiori... ho veramente difficoltà a sedermi!

[Cate.rina]

Ciao Haydee, ben venuta su questo forum.
Personalmente sono latitante da un po ma ci tenevo a rivolgerti un saluto e un augurio di benvenuto in questo mondo in cui, purtroppo (o perfortuna?), circolano poche ragazze. Solidarietà femminile!!!
Ho letto la tua presentazione e noto che comunque parti, riferito all'approccio con una palestra, da buoni massimali. Credo che la motivazione, il tempo ed anche un po di sacrificio sapranno accontentare al meglio i tuoi obiettivi personali. In bocca al lupo per questo percorso!!

[Haydée]

Ciao Caterina! Grazie mille, mi fa piacere che tu sia passata sul mio diario e grazie del sostegno... la solidarietà femminile in questo campo serve molto!
Mi dispiace che tu sia latitante, quando riuscirai ad essere più presente sicuramente ti seguirò anche io... anzi, appena ho un po' di tempo leggerò il tuo diario!

Giornata andata decisamente male. Praticamente è come se non mi fossi allenata, anzi peggio, dato che adesso oltre a non aver fatto niente di utile mi sento anche da schifo per il fallimento.
Lunedì scorso come avevo scritto ho fatto 3x5@48 in squat. E non era stato niente di devastante, non facile ovviamente, ma fattibile.
Oggi sono tornata nella mia palestra e non me la sono sentita di aumentare a 50 anche perché avevo qualche dolorino muscolare ancora derivato dall'allenamento di sabato (ok non mi allenerò più il sabato! Eppure non pensavo di far danno con un allenamento casalingo, boh). Non era comunque niente di serio e non voglio giustificare il mio fallimento con la scusa del dolore muscolare, perché non è stato quello a farmi fallire...
Però sì, ho fallito! Ho provato il primo set, ne ho fatte due su cinque e alla terza ho fallito. Ho dovuto lasciar cadere il bilanciere dietro di me.
Al che ho deciso di non farmi scoraggiare e ho attribuito il tutto ad una mia mancanza di concentrazione perché ho pensato fosse impossibile che mi creasse problemi un peso addirittura leggermente inferiore a quello che la settimana scorsa ero riuscita a fare!
Ho pensato che fosse perché ero sola e in genere sono abituata ad allenarmi almeno nello squat pesante con un mio amico che mi fa da spotter... con questo non intendo che mi aiuti a far le ripetizioni, anzi non tocca assolutamente il bilanciere in genere, però mi aiuta psicologicamente. Questa era la prima volta che mi allenavo da sola e senza protezioni, quindi ho giustificato il tutto col "ti è venuta la strizza, ma ora hai visto che non succede niente anche se lasci cadere il bilanciere, quindi riprovaci con serenità".
Ci riprovo. Rifallisco, stavolta alla seconda ripetizione.
E basta, ho dovuto scaricare e non sto nemmeno a dirvi cosa ho fatto dopo perché praticamente non ho fatto nulla, mi sentivo debole e scoraggiata. Ho sicuramente sbagliato a reagire così, non era la fine del mondo, però cavolo non me lo spiego assolutamente! Avessi aumentato a 50 avrei potuto capire... ma così non ha proprio senso.

Domani alleno la parte di sopra e mi sento già preoccupata. A questo punto possibile che fallisca in panca il 27.5 nonostante le settimane scorse abbia fatto 28.

[Cate.rina]

Ciao Haydee, ho letto della tua giornata e mi dispiace ma..se mi permetti, non credo sia una buona cosa allenarti nello squat da sola, con 50kg su di te, senza protezioni.. Farsi male è ad un pelo dal che vada liscia! Se vuoi un consiglio, fallo in palestra quando c'è altra gente, o quando meno dovendo esserci un istruttore di sala, puoi sempre chiamarlo a farti da supporto in tutti i sensi, sta li per questo! Poi nel dettaglio, che intendi senza protezioni? Non usi un rack con i braccioli regolabili, che se dovessi per esempio cadere col bilanciere addosso, questo resterebbe poggiato la sopra?
Altra cosa, prendila sempre come un consiglio, non perchè io sia esperta (anzi!)..50kg sono un bel traguardo per lo squat, ma avere un massimale di 50kg o 60kg, non significa che tu debba allenarti partendo da li. Preferisci eseguire le ripetizioni partendo da un valore più basso, e quando ti senti sicura, forte, che ce la fai a sostenere altre ripetizioni, permettiti un piccolo aumento. Meglio fare 4*8 con 40kg o ancora 35, piuttosto che rischiare di farti male. Non è una sconfitta!! Anche perchè lo squat vorrebbe una fase di riscaldamento che preveda di partire da valori sicuramente più bassi. Per il resto lascio la parola a chi, sicuramente, ne sa più di me!!!!
Non ti scoraggiare se un giorno non va come vorresti, o una settimana non va come vorresti. Non possiamo pretendere sempre il massimo dal nostro corpo, a volte anche lui, per stanchezza o anche solo per il clima, per la stagione, rende meno. Non essere severa con te stessa!