Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

[gendarius]

Stacco 4 4 3 3 @ 167.5 kg
Trazioni 3 x 6 @ Bw+10 kg, 2 x 6 @ Bw
Rematore manubri 10 10 8 8 @ 30 kg
Calf al MP 6 x 10-14

[gendarius]

Ohp 5 5 4 4 @ 55 kg, 5 @ 50 kg
Tirate al petto 4 x 10 @ 47.5 kg
Alzate laterali al cavo 4 x 10-12
Curl seduto 10 8 7 6 @ 14 kg
Preacher curl 3 x 10 @ 8 kg
Curl panca inclinata 3 x 10 @ 10 kg

[gendarius]

Front squat 4 @ 97.5 kg, 3 x 4 @ 90 kg, 4 @ 90 kg
Squat MP 11, 11, 10, 10
Leg curl 13, 12, 10
Leg press 13, 10, 10
Calf MP 13, 11 10, 8 @ 52.5 kg, 10 @ 50 kg

[gendarius]

Panca piana 4 x 4 @ 90 kg
Panca 60° 3 x 8 @ 22 kg
French press 10, 10 @ 10 kg, 10, 8 @ 8 kg
Dips 3 x 6 @ Bw+10 kg
Pushdown 4 x 12
Tirate al petto 5 x 10-15
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Stacco 4 x 3 @ 165 kg presa mista
Trazioni 7, 6, 6, 5 @ Bw+10 kg, 8 @ Bw
Rematore manubri 10, 10, 9, 8 @ 30 kg
Lat machine 3 x 12
Calf MP 15, 13, 11, 11, 10, 10
Curl cavo 12, 9, 9, 8

[gendarius]

Ohp 6, 5, 4, 4, 3 @ 55 kg
Tirate al petto 10, 9 @ 50 kg, 10, 10 @ 45 kg
Alzate laterali 4 x 10-15
Curl seduto 10, 8, 7,7 @ 14 kg
Curl preacher 3 x 11 @ 8 kg
Curl spalle al cavo basso 3 x 12

[gendarius]

Oggi visto il malessere generale e la stanchezza non mi sarei dovuto allenare, ma..

Front squat 5, 4, 4, 4, 3 @ 95 kg
Squat MP 4 x 10
Leg curl 10, 8, 10
Pressa 4 x 10 + 5 in rest pause
Calf MP 14, 11, 10, 9 @ 52.5 kg, 10 @ 50 kg

[gendarius]

Panca piana 4, 4 x 3 @ 90 kg
Lento manubri 10, 8, 8 @ 22 kg
Tirate al petto 11, 11, 11, 10
French press 10, 10 @ 10 kg, 10, 10 @ 8 kg
Dips assistite focus tricipiti 9, 9, 9, 8
Pushdown singolo 4 x 12

[gendarius]

Ohp 5, 5, 3 @ 57.5 kg, 5, 5 @ 55 kg
Tirate al petto 10, 10 @ 50 kg, 10, 10 @ 45 kg
Alzate laterali al cavo 4 x 10-12
Curl martello 10, 9, 8, 8 @ 14 kg
Spider curl 3 x 12 @ 8 kg
Curl panca inclinata 3 x 10 @ 8 kg

[gendarius]

Rematore Pendlay 4 x 5 @ 85 kg
Trazioni prone 4 x 6 @ Bw+12 kg
Tirate al petto 4 x 12 @ 45 kg
Alzate laterali al cavo 4 x 10-12
Curl manubri 3 x 8 @ 16 kg
Curl martello 3 x 10 @ 12 kg

[gendarius]

Panca piana 4 x 3 @ 90 kg
Panca 30° manubri 3 x 8 @ 26 kg
Ohp 10, 10, 8 @ 40 kg
Pushdown singolo 12, 10, 12, 12
Back squat (con fermo) 3 x 7 @ 90 kg
Leg press 15, 13, 13

[gendarius]

Panca 4 x 3-4 @ 90 kg
Dips 7, 6, 6 @ Bw+16 kg
Ohp 8 @ 42.5 kg, 9, 8 @ 40 kg
Pushdown 4 x 12
Leg press 10, 9, 9
Squat MP 3 x 12
Calf MP 15, 13, 12, 10

[gendarius]

Stacco presa snatch 4, 4, 3, 3, 3 @ 155 kg
Pulley 10, 9, 9, 8
Alzate laterali 4 x 10-12
Tirate al petto al cavo 4 x 10-12
Lat machine neutra 3 x 10
Curl al cavo 5 x 12-15

[gendarius]

Ohp 4, 4, 4 @57.5 kg, 6, 6 @50 kg
Back squat 6, 5, 5, 5 @100 kg
Leg press 9, 8, 8
Pushdown 4 x 10-12
Dips 12, 10, 10 @ Bw
Calf MP 11, 10, 10, 10

Nell'ohp ho usato il bilanciere normale e si vede, soprattutto si sente

Nello squat sto lavorando col fermo sotto e molto sul "bracing", le gambe sono sfatte poi, mai successo.

[gendarius]

Stacco rumeno 3 x 6 @ 115 kg
Trazioni prone 6, 5, 5 @ Bw+12 kg, 8 @ Bw
Pulley presa neutra media 4 x 10-12
Alzate laterali ai cavi 4 x 10
Tirate al petto 4 x 10-12
Curl seduto 3 x 6 @ 14 kg
Curl panca inclinata 3 x 10 @ 8 kg

[gendarius]

Martedì:

Back squat 4 x 5-6 @ 100 kg senza scarpe
Leg press 3 x 10
Leg curl 2 x 12
Curl bilanciere 4 x 8 @ 30 kg
Curl panca inclinata 3 x 10 @ 10 kg
Calf al MP 4 x 10-12 @ 50 kg + peso MP

7 serie sui quad, doms lancinanti.