Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

[gendarius]

Io allenandomi in stile phat, diciamo, utilizzo lo split che hai detto piu o meno però solo 4 giorni a settimana:
A: upper forza
B: lower forza + ipertrofia
x
C: petto spalle tricipiti iper
D: dorso bicipiti iper

Mi trovo molto bene, è un anno che sto facendo cosi..

Su 5 giorni potresti dividerla cosi:
A: upper forza
B: lower forza + ipertrofia
x
C: petto tricipiti ipertrofia
D: dorso bicipiti ipertrofia
E: spalle + ripetizione di un muscolo carente eventualmente (tipo polpacci che di solito crescono meno del resto)

Le accoppiate petto+tric e dorso+bic non mi piacciono molto.. però potrei fare petto+tric, dorso, spalle+bic volendo.

Gend sono curioso di capire bene in cosa consiste questo RPT che fai Cosa ha di diverso rispetto al RP normale?
Riguardo le kcal perché scendi sotto al BMR certi giorni? 1500kcal sembrano poche, soprattutto con gli allenamenti che fai.

Non ha neanche a che fare con il rest pause, proprio zero
È un semplice piramidale inverso solo che ogni set è a cedimento. Non il cedimento da fighetta, il cedimento da dover stare seduto per almeno un minuto per riprendersi; non è da neofiti e l'unico esercizio in cui riesco a esprimere il massimo sono le trazioni.

Su base settimanale sarebbe un deficit di 300 kcal/die, non è tanto.

[gendarius]

Visto che non avevo un cazz da fare, ho provato a buttare giù questo split, su 4 giorni, che si addice di più a come vorrei iniziare ad allenarmi anche in futuro: "multi" per la parte alta, "mono" per le gambe.

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edit: i recuperi sono ampi nel giorno A (fino a 3-4 minuti), nel giorno B variano, nei giorni C/D sono brevi (60-120).
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A B x C D x x

A: Upper
Panca piana 3-5 x 3-5
Lento 3 x 6-10
Dips 2 x 6-10
Trazioni supine RPT 3 x 6-10
Rematore 3-5 x 3-5
Rematore inverso 2 x 6-10
Skullcrusher 3 x 6-10
Curl 3 x 6-10

B: Lower
Squat 5 x 5
Affondi 4 x 8-12
Stacchi GT 4 x 6-10
Leg ext 4 x 15-20
Calf 3 x 20-25

C: Dorso spalle
Trazioni prone 3 x 8-12
Rematore T-Bar 4 x 8-12
Rematore man 3 x 12-15
Lento 4 x 8-12
Tirate al mento 4 x 12-15
Alzate laterali 4 x 12-15
Scrollate bil 4 x 10-12

D: Petto braccia
Panca piana 4 x 8-10
Panca inclinata manubri 3 x 8-10
Croci presa martello 2 x 12-15
Curl bilanciere 4 x 8-12
Curl manubri 3 x 15-20
Dips 4 x 8-12
Estensioni dietro la nuca 4 x 12-15

Possibili critiche:
Giorno A pesantissimo (venendo da due giorni a kcal basse)
Poco volume per le gambe e il petto

[Luke95]

Guarda che poi ti rubo gli allenamenti

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[henrik]

Nelle possibili critiche hai colto quello che è il mio pensiero.
La seduta upper, a prescindere dal fatto che tu venga da due giorni a kcal basse, mi sembra veramente troppo pesante. Quel rematore dopo tutto quel lavoro non so in che maniera possa farlo
Personalmente ho fatto il phat e devo dire che mi sono trovato bene, mi è piaciuto, fatto su 5 giorni. Su 4, escludendo la giornata delle gambe e volendo fare tutto l'upper in multi potresti:
-fare 3 sessioni upper, dove in ogni sessione fai un gruppo in "power" e il resto in "hypertrophy", alternando
-tenere l'impostazione ma rivedere il volume

Nel primo caso ti consiglio di andare a leggere un articolo che pubblicò Lenz, una sua rivisitazione del phat.
Nel secondo, potresti ridurre il volume dell'upper e magari aumentarlo un po' negli altri due giorni specifici.

Nell'upper, mantenendo il range di ripetizioni che hai proposto:
Panca
Lento
Rematore/trazioni
Braccia

Nei giorni specifici dorso-spalle e petto-braccia potresti comunque inserire un po' di lavoro a rep basse oltre a quello metabolico.
Per quanto riguarda le gambe potresti aggiungere qualche variante di squat, nei diari di quelli che si allenano in home gym vedo un sacco di esercizi che in palestra non ho mai visto fare, prendi spunto

[Max90]

Io abbasserei le ripetizioni in alcuni esercizi nel giorno di forza vero e proprio..

Comunque sia croci presa martello sono le croci normali giusto?

[gendarius]

Nelle possibili critiche hai colto quello che è il mio pensiero.
La seduta upper, a prescindere dal fatto che tu venga da due giorni a kcal basse, mi sembra veramente troppo pesante. Quel rematore dopo tutto quel lavoro non so in che maniera possa farlo
Personalmente ho fatto il phat e devo dire che mi sono trovato bene, mi è piaciuto, fatto su 5 giorni. Su 4, escludendo la giornata delle gambe e volendo fare tutto l'upper in multi potresti:
-fare 3 sessioni upper, dove in ogni sessione fai un gruppo in "power" e il resto in "hypertrophy", alternando
-tenere l'impostazione ma rivedere il volume

Nel primo caso ti consiglio di andare a leggere un articolo che pubblicò Lenz, una sua rivisitazione del phat.
Nel secondo, potresti ridurre il volume dell'upper e magari aumentarlo un po' negli altri due giorni specifici.

Nell'upper, mantenendo il range di ripetizioni che hai proposto:
Panca
Lento
Rematore/trazioni
Braccia

Nei giorni specifici dorso-spalle e petto-braccia potresti comunque inserire un po' di lavoro a rep basse oltre a quello metabolico.
Per quanto riguarda le gambe potresti aggiungere qualche variante di squat, nei diari di quelli che si allenano in home gym vedo un sacco di esercizi che in palestra non ho mai visto fare, prendi spunto

Ti dico, tempo fa ho fatto un periodo in cui facevo panca/rematore/trazioni/lento e i carichi negli non ne risentivano molto.

Come scelta preferisco "abbandonare" dips e rematore inverso nel giorno upper, in modo da avere una cosa simile:

Panca piana 3-5 x 5
Lento avanti 3 x 6-10
Trazioni RPT 3 x 6-8
Rematore 3-5 x 5
Skullcrusher 3 x 6-10
Curl 3 x 6-10

Non dovrei impiegare chissà quanto tempo a fare tutto.
I movimenti di spinta sono per primi per massimizzare adduzione scapolare.

Negli altri giorni potrei inserire i rack pulls e magari una panca stretta.

[gendarius]

Io abbasserei le ripetizioni in alcuni esercizi nel giorno di forza vero e proprio..

Comunque sia croci presa martello sono le croci normali giusto?

Tipo?

Sì, se provo a farle con i palmi che si guardano mi distruggo una spalla, non so perché.

[henrik]

Anche dip nel giorno petto-braccia magari

[gendarius]

Anche dip nel giorno petto-braccia magari

Ma ci sono già

[henrik]

Ma ci sono già

...Ho bisogno di riposo

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[gendarius]

...Ho bisogno di riposo

Mi avevi fatto venire il dubbio

[henrik]

Per il petto il volume dovrebbe essere ok, al massimo aumenti qualche serie, oppure fai dei piegamenti, squeeze press insomma "esercizietti"

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[gendarius]

Per il petto il volume dovrebbe essere ok, al massimo aumenti qualche serie, oppure fai dei piegamenti, squeeze press insomma "esercizietti"

Per ora l'ho impostata così perché non avendo praticamente mai fatto lavori più densi non so quanto impiego a fare tutto

[Max90]

Tipo?

Sì, se provo a farle con i palmi che si guardano mi distruggo una spalla, non so perché.

Ah e allora non le fai "normale" xD
Comunque si anche a me a volte capita che sento la spalla, soprattutto se nn riesco a concentrarmi bene..

Comunque intendevo di abbassare le ripetizioni nel giorno upper di forza altrimenti i carichi liaumenti troppo lentamente, al massimo aumenti le serie

[gendarius]

Ah e allora non le fai "normale" xD
Comunque si anche a me a volte capita che sento la spalla, soprattutto se nn riesco a concentrarmi bene..

Comunque intendevo di abbassare le ripetizioni nel giorno upper di forza altrimenti i carichi liaumenti troppo lentamente, al massimo aumenti le serie

Allora non sono "normali"

5 rip sono tante dici? Potrei partire da un 3 x 5, arrivare ad un 5 x 5 e poi ripartire con carico più alto.

Ricordiamo che sono in ipo e in ogni caso aumenti di carico sono una manna dal cielo, specie nei movimenti di spinta