Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

[#Mario]

Spinta intendo (l'ho anche evidenziato) petto e spalle (anche se a queste dedico poco tempo).
Ok, nel giorno upper faccio quindi petto/dorso/braccia. Negli altri come sistemo le braccia? Smezzo?

Esatto

Leggi sopra, dai ragazzi sveglia

Comunque io la imposterei così:

Petto-dorso *qua ci sono varie opzioni
Gambe * squat come esercizio principale
//
Spinta
Trazione * con stacco

"Petto-dorso" puoi impostarlo come upper, petto-dorso + braccia oppure fare proprio petto-dorso inserendo qualcosa di particolare; esempio sintetico:

Panca piana
Trazioni
Spinte manubri --- Lento avanti
Rematore
French press --- croci
Curl bilanciere --- lat pull-down

A seconda di come imposti il primo giorno poi ti regoli su come sistemare gli altri 2

[gendarius]

Intanto domani farò un wo bello voluminoso credo, upper e ovviamente braccia poi sono a pranzo fuori quindi sfrutto la cosa.

Per lo split, scusa Mario ma come impostazione sui giorni vorrei tenere l'ordine già detto.. Questione di tempo principalmente (il martedì e mercoledì non ne ho moltissimo purtroppo).

Martedì
Stacchi (rpt) 2-3 x 3-5
Trazioni prone 5 x 6-8
Rematore Pendlay 4-5 x 6-8
Rematore manubri 3-4 x 10-15
Curl bil 3-4 x 6-8
Curl man 2 x 12-15

Mercoledì
Panca piana (rpt, fermo) 3-4 x 6-8
Spinte p. inclinata ???
Spinte p. piana 3 x 10-12
Dips 4 x 10-12
French press 3 x 6-8
Dips tra panche 1-2 x 15-20

Venerdì
Squat 5 x 6-10
Stacchi gt 4 x 6-8
Affondi 3-4 x 15-20
Stacchi gt 3 x 10-15
Calf in piedi 3-4 x 25-30

Sabato
Panca piana 5-6 x 6-8
Trazioni supine 4-5 x 8
Lento 3-4 x 8-10
Rematore Pendlay 5-6 x 6-8
French press 3-4 x 10-15
Curl bil 3-4 x 10-15

[#Mario]

Lo avevi accennato anche prima, ma perché un allenamento così ridotto per le spalle?

[gendarius]

Lo avevi accennato anche prima, ma perché un allenamento così ridotto per le spalle?

Perchè per ora crescono abbastanza bene anche "indirettamente" diciamo.. Per un mese o più ho tenuto un wo per le sole spalle e praticamente è cambiato nulla, quindi tanto vale. Al massimo metto qualche set di alzate laterali se ne ho voglia. In un giorno (forse il mercoledì) ci ficco anche delle scrollate, quelle mi servono assolutamente.

[#Mario]

Perchè per ora crescono abbastanza bene anche "indirettamente" diciamo.. Per un mese o più ho tenuto un wo per le sole spalle e praticamente è cambiato nulla, quindi tanto vale. Al massimo metto qualche set di alzate laterali se ne ho voglia. In un giorno (forse il mercoledì) ci ficco anche delle scrollate, quelle mi servono assolutamente.

Okok, un lento mercoledì volendo potresti inserirlo; per il resto la scheda mi piace; spinte su inclinata falle, spinte su piana sono evitabili (magari metti il lento), ma comunque ci stanno. Nel wo delle gambe ci vedo bene anche un front squat e lo stacco rumeno, magari al posto di un gt; però forse stavi seguendo un allenamento particolare proprio con il gt

Altra cosa che potresti fare, anche se magari non ti interessa, è mettere un front squat dopo lo stacco il martedì levando un curl, mercoledì levare un es per tricipiti e mettere il lento per mantenerne 4 per il petto

[gendarius]

Okok, un lento mercoledì volendo potresti inserirlo; per il resto la scheda mi piace; spinte su inclinata falle, spinte su piana sono evitabili (magari metti il lento), ma comunque ci stanno. Nel wo delle gambe ci vedo bene anche un front squat e lo stacco rumeno, magari al posto di un gt; però forse stavi seguendo un allenamento particolare proprio con il gt

Altra cosa che potresti fare, anche se magari non ti interessa, è mettere un front squat dopo lo stacco il martedì levando un curl, mercoledì levare un es per tricipiti e mettere il lento per mantenerne 4 per il petto

Nella sessione gambe potrei fare rumeno "pesante" (cioè a rip più basse) e tenere quello gt come ora.

Dopo lo stacco ho il core cotto, meglio di no. Già quel giorno credo il rematore lo sostituirò con il seal row.

[#Mario]

Nella sessione gambe potrei fare rumeno "pesante" (cioè a rip più basse) e tenere quello gt come ora.

Dopo lo stacco ho il core cotto, meglio di no. Già quel giorno credo il rematore lo sostituirò con il seal row.

Se intendi sostituire il primo gt con un rumeno sì, ci sta, era quello che intendevo

[gendarius]

Se intendi sostituire il primo gt con un rumeno sì, ci sta, era quello che intendevo

Sì, lo farò.

Stasera cena con 300g di sardine al forno, che delizia.

[Martin4]

Le spinte su inclinata metterei un 3-4x8-10

[gendarius]

Le spinte su inclinata metterei un 3-4x8-10

"Classico" quindi.

Verso le dieci farò, come già accennato, un wo upper abbastanza voluminoso per i miei standard.
L'idea è di scegliere due movimenti per tipo (panca piana, lento, trazioni, rematore) su 6-10 rip, uno (dips, rematore man) su 10-15 rip, uno (curl, french press) su 15-20 rip. Per i set credo mi terrò tra i 4 e i 6.
Verrà così:
Panca piana 4-6 x 6-10
Trazioni 4-6 x 6-10
Lento 4-6 x 8-10
Rematore 4-6 x 6-10
Dips 3-4 x 10-15
Rematore man 3-4 x 10-15
French press 2-3 x 15-20
Curl 2-3 x 15-20

[gendarius]

Panca piana r120
5 x 8 x 70kg

Trazioni prone r120
5 x 8 x Bw

Dips r120
4 x 8 x Bw+20kg

Rematore Pendlay r120
4 x 8 x 60kg
1 x 10 x 60kg

Panca stretta r60
3 x 10 x 60kg

Rematore presa stretta r60
3 x 10 x 50kg

Skullcrusher r45
3 x 15 x 23kg

Curl bil ez r45
3 x 15 x 23kg


Note:
Allenamento bello lungo per i miei standard, circa un'ora e venti.

[paul21]

Bell'allenamento! 1h e 20 è abbastanza, abbasserei qualche recupero

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[gendarius]

Bell'allenamento! 1h e 20 è abbastanza, abbasserei qualche recupero

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È bello avere tempo

Di cosa?

[paul21]

Dip e pendlay, 90".
É bello avere tempo, concordo, ti alleni senza pensieri e senza alcuna fretta...cosa che in settimana non è sempre possibile, almeno a me.

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[Luke95]

Panca piana r120
5 x 8 x 70kg