Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

[gendarius]

Come mai i leg raises in 1x10 a fine wo?

Non c'è un motivo particolare, di solito metto sempre una o due serie di lavoro diretto per gli abs, a seconda di come li sento. Se è l'ultimo wo settimanale anche tre.

[Rossella00]

Ok, chiedevo perché l'1x10 mi pareva proprio particolare messo lì in fondo... Ti trovi bene con quell'esercizio? A me non piace troppo.

[Kevin97]

quanto ti dura un wo?

[gendarius]

Ok, chiedevo perché l'1x10 mi pareva proprio particolare messo lì in fondo... Ti trovi bene con quell'esercizio? A me non piace troppo.

Dipende anche da quanto tempo ho e da quanto finito sono

quanto ti dura un wo?

Circa un'ora e un quarto, compreso il "riscaldamento". Quello di ieri un po' di più visto che ho fatto cinque serie totali in più

---------- Post added 15-04-2015 at 14:10:09 ---------- Previous post was 14-04-2015 at 17:46:06 ----------

Ieri rest e concerto in serata. Macro soliti, un po' più di carbo e meno grassi.
Quadricipiti e femorali praticamente inutilizzabili

Più tardi aggiorno con il wo e dieta di oggi

[Kanzi]

Ma quanto finito vorrai essere...

Con quelle 4 cagatine che fai

[gendarius]

Ma quanto finito vorrai essere...

Con quelle 4 cagatine che fai

Le mie capacità di recupero intra e inter wo sono pessime

---------- Post added at 21:39:13 ---------- Previous post was at 14:27:09 ----------

15/04

Pre-wo: 100cal - 0C - 25P - 0F
Whey 25g

WO:
Stacchi 2x3@128 + 5@116 + 7@104
Ohp RPT 6@50 6+1@44 6+2@40
Trazioni RPT 6@bw+25 8@bw+15 9@bw
Scrollate 1x7@70
French press 3x8@30
Leg raises 2x8

Post-wo: 1280cal - 220C - 80P - 9F
Pasta 85g + ragù 50g
Riso basmati 175g
Petto di pollo 200g
Mela

Cena: 560cal - 60C - 60P - 9F
Riso basmati 75g
Filetti di pangasio 400g

TOTALE: 1940cal - 280C - 165P - 18F

Note:
Al totale calorico va aggiunta una buona dose di colomba, quindi sono tra le 2500 e le 3000.
Gli stacchi hanno risentito dei doms ancora presenti ai femorali.
Lento avanti andato bene, ho sentito lavorare bene tutta la parte alta del corpo.
Trazioni molto bene.

[Kevin97]

quanto recuperi nelle trazioni?

[gendarius]

quanto recuperi nelle trazioni?

Circa 3 minuti tra la prima e la seconda, un po' meno tra la seconda e la terza

---------- Post added at 23:57:24 ---------- Previous post was at 14:01:01 ----------

Aggiorno:

Ieri giornata fuori.

MACRO: 2000cal - 127C - 180P - 90F

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17/04

Pre-wo: 100cal - 0C - 25P - 0F
25g whey

WO:
Squat RPT 6@90 8@80 10@70 12@60
Dips RPT 4@bw+30 8@bw+20 10@bw+10
Piegamenti su rialzo 3x10
Stacchi GT 3x8@70
Rematore pendlay 3x5@70
Curl 3x8@30

Post-wo: 1280cal - 218C - 88P - 6F
Pasta 85g
Petto di pollo 200g
Special K 125g
Yogurt magro 500g

Cena: 1040cal - 140C - 52P - 30F
Pizza
Sfilacci 50g
Mele piccole 2

TOTALE: 2420cal - 358C - 165P - 36F

Note:
WO andato bene, sentito parecchio lo squat.
Dips male la prima serie, poco riscaldamento; sorpreso della seconda.
Ottimo il rematore.

---------- Post added 18-04-2015 at 23:48:53 ---------- Previous post was 17-04-2015 at 23:57:24 ----------

18/04

Oggi esame e cena in serata, quindi pasti posticipati alle 19:00 e 21:00.
Queste ultime due settimane sono state mentalmente e fisicamente stressanti come poche.
Tre cheat meal in una settimana, molto male. (anche se l'iifym regna)
Peso stamattina 78.2kg

Pasto 1 [19:00] : 370cal - 40C - 50P - 1F
Macedonia
Albume 500g

Pasto 2 [21:00] : 1500cal - 130C - 110P - 60F
Pre: anellini di cipolla fritti + tortillas
Pasta fresca (180g) con sugo all'anitra
Crespella ripiena di asparagi
Faraona al forno (250g) ripiena di macinato (100g)

TOTALE: 1870cal - 170C - 160P - 51F

[gendarius]

19/04

Oggi posso assaporare di nuovo la libertà

Pranzo: 490cal - 20C - 70P - 15F
Crespella
Melanzane grigliate
Petto di pollo 300g
Olio 5g

Spuntino: 420cal - 4C - 40P - 27F
Fesa 50g
Albume 250g
Noci 35g

Cena: 560cal - 6C - 73P - 27F
Broccoli 250g
Faraona 200g
Macinato 150g
Fiocchi di latte 150g

TOTALE: 1470cal - 30C - 183P - 68F

Note:
Le calorie mancanti (carbo) sono un buffer che ho tenuto visti i dolci ancora presenti in casa
Da domani si torna alla "normalità".

[gendarius]

Ieri causa imprevisto (e molta stanchezza) non mi sono allenato.

Pranzo: 650cal - 60C - 55P - 10F
Spuntino + "cheat": 840cal - 69C - 60P - 36F
Cena: 480cal - 2C - 55P - 28F
TOTALE: 1870cal - 131C - 170P - 74F

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Sono usciti i voti del parziale di architettura degli elaboratori, 26

Pranzo: 650cal - 60C - 55P - 10F
[Solito]

WO:
Stacchi RPT 4@128 6@116 8@104
Ohp RPT 6@50 7@44 6+1+1@40
Trazioni RPT 6+1@bw+25 7+1@bw+15 8@bw
French press 3x8@30
Trazioni strette 1x8

Post-wo: 1800cal - 280C - 115P - 25F
Patate 200g
Riso basmati 250g
Filetti di pangasio 400g
Olio 7g
Banana
Whey 25g
Yogurt intero ai mirtilli 125g

TOTALE: 2350cal - 340C - 170P - 35F

Note:
Gli stacchi mi hanno distrutto il core e i quadricipiti mi tremavano dopo.
Ohp andato bene, inizio ad ingranarmi; la prima serie più leggera dell'altra volta.
Trazioni buone, più leggere dell'ultima volta.
Trazioni strette ottime per i bicipiti

[gendarius]

Ieri rest day. Doms incredibili ovunque (trapezio e core in particolare).
Peso di ieri: 79.4kg
Alimentazione molto iifym..

Pranzo: 620cal - 40C - 75P - 18F
Pasto: 170cal - 2C - 37P - 1F
Cena: 490cal - 6C - 58P - 26F
Cheat: 740cal - 90C - 10P - 38F

TOTALE: 2020cal - 148C - 180P - 83F

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Peso di stamattina: 79.0kg
Stamattina studio e wo, pomeriggio lezione.

Pre-wo: 100cal - 0C - 25P - 0F
25g whey

WO:
Squat RPT 3@95 5@80 10@70 12@60
Dips RPT 5@bw+30 8@bw+20 10@bw+10
Piegamenti 3x10
Stacchi GT 3x6@80
Rematore Pendlay 3x5@70
Curl 3x8@30

Post-wo: 1250cal - 230C - 65P - 8F
Riso basmati 250g
Petto di pollo 200g
Olio 4g
Banana

Cena: 1030cal - 120C - 76P - 27F
Pane 125g
Patate arrosto 250g
Bistecche di manzo 250g
Fiocchi di latte 150g

TOTALE: 2380cal - 350C - 166P - 35F

Note:
Wo andato bene a parte lo squat ovviamente.
Il 3 aprile ho usato gli stessi carichi e ho fatto esattamente le stesse rep. Non so se sto stallando o se scendo molto di più.. Come sensazioni la seconda.
Dips andate bene.

[gendarius]

convert_url_to_bbcode_callback('Ieri giornata fuori.
Peso: 78.5kg

Pranzo: 650cal - 55C - 61P - 21F
Pasto: 610cal - 43C - 46P - 28F
Cena: 880cal - 65C - 73P - 36F
TOTALE: 2140cal - 163C - 180P - 85F

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Oggi wo mattutino.
Peso: 78.5kg

WO:
Stacchi RPT 5@128 6@116 7@106
Ohp RPT 6@50 7@44 8@40
Trazioni RPT 5@bw+25 8@bw+15 10@bw
French press 3x8@30
Trazioni strette 1x8@bw
Leg raises 2x8

MACRO: 2740cal - 370C - 187P - 57F

Note:
Stacchi andati molto bene, questa settimana ho trovato il giusto assetto finalmente.
Lento avanti più facile, specialmente le ultime due serie. Nella prima ancora non riesco a fare un'altra rep.
Trazioni fatte molto meglio (la presa ha tolto qualcosa).
Settimana prossima ordino i bcaa e vado a comprare altri 40kg di ghisa.
Sono stati due giorni di "cheat" diciamo', '')

[gendarius]

Oggi rest day.
Peso stamattina: 78.6kg
Stasera carne ai ferri, super cheat

Pranzo: 880cal - 60C - 70P - 40P
Carbonara (85g pasta, 20g grana, 1 uovo, 25g pancetta)
Sovracoscia di pollo al forno, con pelle (200g circa)

Pasto: 320cal - 3C - 30P - 21F
Albume 250g
Noci 35g

Cena: 1160cal - 30C - 150P - 49F
Polenta 200g
Tagliata 150g
Costine 960g crude, con osso (8 costine)

TOTALE: 2360cal - 93C - 250P - 110F

Note:
Macro sovrastimati credo

[FrancescoN]

ciao Gendarius, comincio a seguirti in quanto sto studiando per bene la IF, post-estate vorrei provare a seguirla anche io. Mi diresti solo a volo gli obiettivi a medio termine? Come calorie sei abbastanza basso rispetto a me che peso 74-75kg circa.

Inoltre a livello di composizione corporea come ti vedi? Trovi difficoltà a mangiare così tanto e pulito in un singolo pasto per questo mangi iifym?

[gendarius]

Per quanto riguarda le calorie, ho uno stile di vita abbastanza sedentario (studente, parecchie ore seduto). Le uniche attività "dispendiose" che ho sono la strada stazione-uni (circa 4km tra andata e ritorno), mentre l'allenamento come noti ha un volume basso.

In questo periodo ho sperimentato una crescita muscolare non ottimale: partendo dal TDEE aumento le calorie solo quando i carichi stallano.

Come composizione abbastanza contento per ora, nella prossima fase di cut spero di tirarmi parecchio più dell'ultima.

Il discorso IIFYM è perché preferisco far rientrare nei macro qualcosa di "non pulito" piuttosto che sgarrare; non lo faccio sempre, infatti questa settimana ho voglia (voglia proprio, non perché sento che è giusto) di mangiare pulito.