Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

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  • gendarius
    Bodyweb Senior
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    Originariamente Scritto da Rossella00 Visualizza Messaggio
    Come mai i leg raises in 1x10 a fine wo?
    Non c'è un motivo particolare, di solito metto sempre una o due serie di lavoro diretto per gli abs, a seconda di come li sento. Se è l'ultimo wo settimanale anche tre.

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    • Rossella00
      In fieri
      • Mar 2013
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      Ok, chiedevo perché l'1x10 mi pareva proprio particolare messo lì in fondo... Ti trovi bene con quell'esercizio? A me non piace troppo.

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      • Kevin97
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        quanto ti dura un wo?
        _CHRONICLES OF A HARDGAINER__Il diario di Kevin97
        http://www.bodyweb.com/forums/thread...rio-di-Kevin97

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        • gendarius
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          Originariamente Scritto da Rossella00 Visualizza Messaggio
          Ok, chiedevo perché l'1x10 mi pareva proprio particolare messo lì in fondo... Ti trovi bene con quell'esercizio? A me non piace troppo.
          Dipende anche da quanto tempo ho e da quanto finito sono

          Originariamente Scritto da Kevin97 Visualizza Messaggio
          quanto ti dura un wo?
          Circa un'ora e un quarto, compreso il "riscaldamento". Quello di ieri un po' di più visto che ho fatto cinque serie totali in più

          ---------- Post added 15-04-2015 at 14:10:09 ---------- Previous post was 14-04-2015 at 17:46:06 ----------

          Ieri rest e concerto in serata. Macro soliti, un po' più di carbo e meno grassi.
          Quadricipiti e femorali praticamente inutilizzabili

          Più tardi aggiorno con il wo e dieta di oggi

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          • Kanzi
            Bodyweb Advanced
            • Nov 2012
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            Ma quanto finito vorrai essere...

            Con quelle 4 cagatine che fai

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            • gendarius
              Bodyweb Senior
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              Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio
              Ma quanto finito vorrai essere...

              Con quelle 4 cagatine che fai
              Le mie capacità di recupero intra e inter wo sono pessime

              ---------- Post added at 21:39:13 ---------- Previous post was at 14:27:09 ----------

              15/04

              Pre-wo: 100cal - 0C - 25P - 0F
              Whey 25g

              WO:
              Stacchi 2x3@128 + 5@116 + 7@104
              Ohp RPT 6@50 6+1@44 6+2@40
              Trazioni RPT 6@bw+25 8@bw+15 9@bw
              Scrollate 1x7@70
              French press 3x8@30
              Leg raises 2x8

              Post-wo: 1280cal - 220C - 80P - 9F
              Pasta 85g + ragù 50g
              Riso basmati 175g
              Petto di pollo 200g
              Mela

              Cena: 560cal - 60C - 60P - 9F
              Riso basmati 75g
              Filetti di pangasio 400g

              TOTALE: 1940cal - 280C - 165P - 18F

              Note:
              Al totale calorico va aggiunta una buona dose di colomba, quindi sono tra le 2500 e le 3000.
              Gli stacchi hanno risentito dei doms ancora presenti ai femorali.
              Lento avanti andato bene, ho sentito lavorare bene tutta la parte alta del corpo.
              Trazioni molto bene.

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              • Kevin97
                Bodyweb Advanced
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                quanto recuperi nelle trazioni?
                _CHRONICLES OF A HARDGAINER__Il diario di Kevin97
                http://www.bodyweb.com/forums/thread...rio-di-Kevin97

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                • gendarius
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                  Originariamente Scritto da Kevin97 Visualizza Messaggio
                  quanto recuperi nelle trazioni?
                  Circa 3 minuti tra la prima e la seconda, un po' meno tra la seconda e la terza

                  ---------- Post added at 23:57:24 ---------- Previous post was at 14:01:01 ----------

                  Aggiorno:

                  Ieri giornata fuori.

                  MACRO: 2000cal - 127C - 180P - 90F

                  ------

                  17/04

                  Pre-wo: 100cal - 0C - 25P - 0F
                  25g whey

                  WO:
                  Squat RPT 6@90 8@80 10@70 12@60
                  Dips RPT 4@bw+30 8@bw+20 10@bw+10
                  Piegamenti su rialzo 3x10
                  Stacchi GT 3x8@70
                  Rematore pendlay 3x5@70
                  Curl 3x8@30

                  Post-wo: 1280cal - 218C - 88P - 6F
                  Pasta 85g
                  Petto di pollo 200g
                  Special K 125g
                  Yogurt magro 500g

                  Cena: 1040cal - 140C - 52P - 30F
                  Pizza
                  Sfilacci 50g
                  Mele piccole 2

                  TOTALE: 2420cal - 358C - 165P - 36F

                  Note:
                  WO andato bene, sentito parecchio lo squat.
                  Dips male la prima serie, poco riscaldamento; sorpreso della seconda.
                  Ottimo il rematore.

                  ---------- Post added 18-04-2015 at 23:48:53 ---------- Previous post was 17-04-2015 at 23:57:24 ----------

                  18/04

                  Oggi esame e cena in serata, quindi pasti posticipati alle 19:00 e 21:00.
                  Queste ultime due settimane sono state mentalmente e fisicamente stressanti come poche.
                  Tre cheat meal in una settimana, molto male. (anche se l'iifym regna)
                  Peso stamattina 78.2kg

                  Pasto 1 [19:00] : 370cal - 40C - 50P - 1F
                  Macedonia
                  Albume 500g

                  Pasto 2 [21:00] : 1500cal - 130C - 110P - 60F
                  Pre: anellini di cipolla fritti + tortillas
                  Pasta fresca (180g) con sugo all'anitra
                  Crespella ripiena di asparagi
                  Faraona al forno (250g) ripiena di macinato (100g)

                  TOTALE: 1870cal - 170C - 160P - 51F

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                  • gendarius
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                    19/04

                    Oggi posso assaporare di nuovo la libertà

                    Pranzo: 490cal - 20C - 70P - 15F
                    Crespella
                    Melanzane grigliate
                    Petto di pollo 300g
                    Olio 5g

                    Spuntino: 420cal - 4C - 40P - 27F
                    Fesa 50g
                    Albume 250g
                    Noci 35g

                    Cena: 560cal - 6C - 73P - 27F
                    Broccoli 250g
                    Faraona 200g
                    Macinato 150g
                    Fiocchi di latte 150g

                    TOTALE: 1470cal - 30C - 183P - 68F

                    Note:
                    Le calorie mancanti (carbo) sono un buffer che ho tenuto visti i dolci ancora presenti in casa
                    Da domani si torna alla "normalità".

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                    • gendarius
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                      Ieri causa imprevisto (e molta stanchezza) non mi sono allenato.

                      Pranzo: 650cal - 60C - 55P - 10F
                      Spuntino + "cheat": 840cal - 69C - 60P - 36F
                      Cena: 480cal - 2C - 55P - 28F
                      TOTALE: 1870cal - 131C - 170P - 74F

                      --------
                      Sono usciti i voti del parziale di architettura degli elaboratori, 26

                      Pranzo: 650cal - 60C - 55P - 10F
                      [Solito]

                      WO:
                      Stacchi RPT 4@128 6@116 8@104
                      Ohp RPT 6@50 7@44 6+1+1@40
                      Trazioni RPT 6+1@bw+25 7+1@bw+15 8@bw
                      French press 3x8@30
                      Trazioni strette 1x8

                      Post-wo: 1800cal - 280C - 115P - 25F
                      Patate 200g
                      Riso basmati 250g
                      Filetti di pangasio 400g
                      Olio 7g
                      Banana
                      Whey 25g
                      Yogurt intero ai mirtilli 125g

                      TOTALE: 2350cal - 340C - 170P - 35F

                      Note:
                      Gli stacchi mi hanno distrutto il core e i quadricipiti mi tremavano dopo.
                      Ohp andato bene, inizio ad ingranarmi; la prima serie più leggera dell'altra volta.
                      Trazioni buone, più leggere dell'ultima volta.
                      Trazioni strette ottime per i bicipiti

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                      • gendarius
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                        Ieri rest day. Doms incredibili ovunque (trapezio e core in particolare).
                        Peso di ieri: 79.4kg
                        Alimentazione molto iifym..

                        Pranzo: 620cal - 40C - 75P - 18F
                        Pasto: 170cal - 2C - 37P - 1F
                        Cena: 490cal - 6C - 58P - 26F
                        Cheat: 740cal - 90C - 10P - 38F

                        TOTALE: 2020cal - 148C - 180P - 83F

                        ---

                        Peso di stamattina: 79.0kg
                        Stamattina studio e wo, pomeriggio lezione.

                        Pre-wo: 100cal - 0C - 25P - 0F
                        25g whey

                        WO:
                        Squat RPT 3@95 5@80 10@70 12@60
                        Dips RPT 5@bw+30 8@bw+20 10@bw+10
                        Piegamenti 3x10
                        Stacchi GT 3x6@80
                        Rematore Pendlay 3x5@70
                        Curl 3x8@30

                        Post-wo: 1250cal - 230C - 65P - 8F
                        Riso basmati 250g
                        Petto di pollo 200g
                        Olio 4g
                        Banana

                        Cena: 1030cal - 120C - 76P - 27F
                        Pane 125g
                        Patate arrosto 250g
                        Bistecche di manzo 250g
                        Fiocchi di latte 150g

                        TOTALE: 2380cal - 350C - 166P - 35F

                        Note:
                        Wo andato bene a parte lo squat ovviamente.
                        Il 3 aprile ho usato gli stessi carichi e ho fatto esattamente le stesse rep. Non so se sto stallando o se scendo molto di più.. Come sensazioni la seconda.
                        Dips andate bene.

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                          convert_url_to_bbcode_callback('Ieri giornata fuori.
                          Peso: 78.5kg

                          Pranzo: 650cal - 55C - 61P - 21F
                          Pasto: 610cal - 43C - 46P - 28F
                          Cena: 880cal - 65C - 73P - 36F
                          TOTALE: 2140cal - 163C - 180P - 85F

                          ---

                          Oggi wo mattutino.
                          Peso: 78.5kg

                          WO:
                          Stacchi RPT 5@128 6@116 7@106
                          Ohp RPT 6@50 7@44 8@40
                          Trazioni RPT 5@bw+25 8@bw+15 10@bw
                          French press 3x8@30
                          Trazioni strette 1x8@bw
                          Leg raises 2x8

                          MACRO: 2740cal - 370C - 187P - 57F

                          Note:
                          Stacchi andati molto bene, questa settimana ho trovato il giusto assetto finalmente.
                          Lento avanti più facile, specialmente le ultime due serie. Nella prima ancora non riesco a fare un'altra rep.
                          Trazioni fatte molto meglio (la presa ha tolto qualcosa).
                          Settimana prossima ordino i bcaa e vado a comprare altri 40kg di ghisa.
                          Sono stati due giorni di "cheat" diciamo', '')

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                          • gendarius
                            Bodyweb Senior
                            • Jul 2014
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                            Oggi rest day.
                            Peso stamattina: 78.6kg
                            Stasera carne ai ferri, super cheat

                            Pranzo: 880cal - 60C - 70P - 40P
                            Carbonara (85g pasta, 20g grana, 1 uovo, 25g pancetta)
                            Sovracoscia di pollo al forno, con pelle (200g circa)

                            Pasto: 320cal - 3C - 30P - 21F
                            Albume 250g
                            Noci 35g

                            Cena: 1160cal - 30C - 150P - 49F
                            Polenta 200g
                            Tagliata 150g
                            Costine 960g crude, con osso (8 costine)

                            TOTALE: 2360cal - 93C - 250P - 110F

                            Note:
                            Macro sovrastimati credo

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                            • FrancescoN
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                              • Send PM

                              ciao Gendarius, comincio a seguirti in quanto sto studiando per bene la IF, post-estate vorrei provare a seguirla anche io. Mi diresti solo a volo gli obiettivi a medio termine? Come calorie sei abbastanza basso rispetto a me che peso 74-75kg circa.

                              Inoltre a livello di composizione corporea come ti vedi? Trovi difficoltà a mangiare così tanto e pulito in un singolo pasto per questo mangi iifym?
                              Seguimi su Instagram ►FrankjeFit
                              I miei allenamenti ► Old School & Calisthenics Training Log

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                              • gendarius
                                Bodyweb Senior
                                • Jul 2014
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                                Per quanto riguarda le calorie, ho uno stile di vita abbastanza sedentario (studente, parecchie ore seduto). Le uniche attività "dispendiose" che ho sono la strada stazione-uni (circa 4km tra andata e ritorno), mentre l'allenamento come noti ha un volume basso.

                                In questo periodo ho sperimentato una crescita muscolare non ottimale: partendo dal TDEE aumento le calorie solo quando i carichi stallano.

                                Come composizione abbastanza contento per ora, nella prossima fase di cut spero di tirarmi parecchio più dell'ultima.

                                Il discorso IIFYM è perché preferisco far rientrare nei macro qualcosa di "non pulito" piuttosto che sgarrare; non lo faccio sempre, infatti questa settimana ho voglia (voglia proprio, non perché sento che è giusto) di mangiare pulito.

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