Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

[gendarius]

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Pranzo: (stima delle calorie esatta, so quantità e ingredienti di tutto, chiamatemi pure OCD )
Pasticcio
Pane 110g
Patate al forno 200g
Arrosto di maiale magro 350g (da crudo)
Torta all'ananas 3 fette

macro: 1700 cal, 180 cho, 100 pro, 55 fat

Cena:
Mela
Arrosto

macro: 500 cal, 25 cho, 65 pro, 18 fat

totale: 2150 cal, 205 cho, 170 pro, 70 fats

macro un po' sballati ma almeno con le calorie ci siamo circa

[gendarius]

26/12

Giornata all'insegna del riposo, doms e analisi 1

Pranzo:
80g pasta con 25g pesto alla siciliana (fatto in casa)
200g pollo

Merenda:
Mela + mezza pera
250g albume
5 noci

Cena:
50g pane
2 carote
350g arrosto con 5g olio

TOTALE: 1700cal, 137C, 153P, 59F



27/12

Scheda A:
Front squat: 4x8@50kg
Panca piana: 5@66kg, 7@62kg, 8@56kg
Panca inclinata manubri 3x8@22kg
Dips 8@bw 8@bw 7@bw
French press 3x8@25kg

Dieta:
200g riso basmati con 6g olio
200g pollo
15g whey

banana
200g latte
250g albume
6 noci

80g pane
100g fesa tacchino
200g fiocchi di latte

[Kanzi]

Mi segno (cioè, non mi "segno" mai in nessun 3d... Ci scrivo e compare la freccetta verde. Li riconosco così )!

[Simo6]

Mi segno (cioè, non mi "segno" mai in nessun 3d... Ci scrivo e compare la freccetta verde. Li riconosco così )!

Ciao Dario, ti seguo pure io!

[gendarius]

Vediamo se per fine gennaio riesco a tirarli un po' fuori sti addominali

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28/12

peso appena svegliato (a digiuno, ovviamente): 74kg più o meno (ho una bilancia ad ago )
doms ai tricipiti, pettorale "alto" (clavicolare?) e obliqui
giornata riposo + analisi + forum, movimento gran poco, solo tante scale

pranzo:
300g zucchine
una banana
200g pollo
170g tonno
20g olio

cena:
pizza (ahimè)
una confezione di sfilacci
115g yogurt greco

TOTALE: 1680cal, 140C, 160P, 55F

[gendarius]

29/12

Stamattina allo specchio mi sono visto più "tirato" rispetto agli altri giorni, forse per la disidratazione dovuta all'alcol

Pranzo:
Minestrone con 50g avena
Mezzo pollo allo spiedo

Spuntino:
Mela
115g yogurt greco
10 nocciole

Cena:
Mezzo pollo allo spiedo
90g pane (era prevista la metà, ma è andata così)

TOTALE: 1700cal, 140C, 150P, 60F

[gendarius]

30/12

Dopo 10 ore di sonno mi sveglio ancora stanco, i due caffè risolvono parzialmente la situazione

Scheda B (allenamento alle ore 18:00)
Stacchi: 5@110, 5@110, 8@100 forma migliorata e due rep in più nell'ultima serie
Trazioni inverse: 7@10kg, 5@10kg, 6@5kg, 7@BW una rep in più nella prima serie, ne ho perse nelle altre due (ho aggiunto un'altra serie senza zavorra per un po' di volume)
OHP: 8@50kg, 6@46kg, 7@42kg persa una rep nella seconda serie
Rematore: 8@58kg, 8@54kg, 8@50kg aumentato di 2kg le prime due serie, stesse rep
Trazioni inverse strette: 8@BW una rep in più
Curl: 10@30kg, 10@30kg [in totale] sempre uguale, poca fatica
Abs: 3x10 full leg raises due rep in più


Dieta

Pranzo:
100g pasta fresca all'uovo + 100g piselli
200g pollo

Pre:
redbull senza zucchero + caffè

Post:
10 gallette + 20g whey

Cena:
110g riso + 15g olio
350g tagliata
banana
mostarda (eh )

TOTALE: 2050cal, 260C, 152P, 45F


allenamento più faticoso del solito, dopo gli stacchi ero già stanchissimo, il lento avanti mi ha distrutto completamente
devo lavorare sulla presa, nelle trazioni mi sono sentito limitato dall'avambraccio (ho una sbarra bella grossa di diametro)

condizione post wo: http://i.imgur.com/c4gi9o3.jpg

[gendarius]

31/12

Pranzo:
40g pane
200g pollo
50g sfilacci di equino
mela

Spuntino:
100g ananas
125g albume
230g yogurt greco

Cena:
grigliata
quantità esorbitante di arachidi

penso di essere stato più o meno sul tdee o poco più



01/01

Buon anno

Scheda A:
Front squat 4x8@50
Panca piana 8@66, 8@62, 8@56 aumentato moltissimo, forse per la presa più corretta
Panca inclinata manubri 3x8@22 sentito leggermente di più
Dips 8@BW, 7@BW, 8@BW tra un po' userò una zavorra
French press 3x10@25 due rep in più in tutte le serie, aumento la prossima

Pranzo:
85g pasta con 25g pesto
200g pollo

Cena (post wo):
6 gallette di riso + 15g whey + 250g albume
125g pane
275g vitello tonnato
banana

TOTALE: 1900cal, 215C, 152P, 51F

---------- Post added 02-01-2015 at 17:58:05 ---------- Previous post was 01-01-2015 at 20:37:08 ----------

02/01

Oggi riposo e analisi

Pranzo:
85g pasta con 50g ragù (fatto in casa, sembra più macinato che altro)
200g pollo con 2 uova

Spuntino:
pera
250g albume con 45g mandorle

Cena:
mela
100g prosciutto crudo sgrassato
50g grana
75g fiocchi di latte

TOTALE: 1750cal, 120C, 160P, 70F

[gendarius]

03/01

Causa litigi in famiglia ho avuto una nottata non proprio bella, sapevo già di non poter dare il massimo
doms impressionante ai tricipiti

Pre WO:
10g BCAA
2 tazze caffè
RedBull senza zuccheri

Stacchi: 4@118, 6@110, 8@100 aumentato parecchio, forse ho perso i lombari nel primo set
Trazioni inverse: 8@10, 6@5, 5@5 non ho sentito molto il lavoro a livello dorso, maledetta presa
OHP: 6@50, 8@46, 6@42 perse rep causa doms
Rematore: 7@58, 7@54, 7@50 persa una rep ogni set
Trazioni strette: 8
Curl: 2x8@30


Alimentazione:
180g pasta con 5g olio
250g pollo
150g yogurt greco ai mirtilli (yum!)

mela
50g fesa

pizza con 50g sfilacci
75g fiocchi di latte

TOTALE: 2100cal, 275C, 150P, 40F

[gendarius]

04/01

mi sono svegliato particolarmente tirato, avevo i tricipiti belli gonfi

Alimentazione:
85g tortelli prosciutto e parmigiano
300g carne lessa
5g olio

arancia
50g fesa di tacchino
20g mandorle

banana
300g broccoli
200g manzo
150g fiocchi di latte

TOTALE: 1600cal, 110C, 150P, 62F

[gendarius]

06/01

Scheda A:

Front squat 6@70 8@54 8@54 8@50
Panca piana 6@70 7@64 6@58
Piegamenti su rialzo 3x10
Dips 8@bw 8@bw 7@bw
French press 8@27 8@27 6@27

Windshield wipers 2x8
Leg raises gambe tese alla sbarra 1x15

Alimentazione:
210g riso
200g pollo + 8g olio
10g whey

due banane giganti
250g albume
30g mandorle

100g pane
200g cozze
260g pesce (pangasio) + 5g olio

TOTALE: 2350 cal - 307 C - 175 P - 45 F

impressioni: buon workout, aumentato in pratica tutto, buon pump in panca e nei tricipiti, lo squat mi rende insaziabile

[gendarius]

07/01

Rest day, sempre doms ai tricipiti, mi piace

Alimentazione:
100g fagioli (secchi)
140g tonno + 15g olio
2 uova

due arance
50g fesa
150g yogurt greco
15g mandorle

200g zucchine
3 sovracosce di pollo (peso a crudo: 730g, di cui 30g ossa)

TOTALE: 1600cal - 80C - 175P - 63F (stimato)




08/01

Scheda B:
Stacchi 4@120 5@110 6@100
Trazioni 8@10 8@5 7@bw
Lento avanti 8@50 6@46 8@42
Rematore 6@60 8@54 8@50
Trazioni inverse strette 8
Curl 3x8@30

Alimentazione:
85g pasta + 50g ragù (fatto in casa)
200g pollo

200g riso + 13g olio
260g coniglio
30g whey + 2 banane
10 mandorle

TOTALE: 2100cal - 262C - 170P - 42F

[gendarius]

12/01


Rest day anche oggi


DIETA:
140g mais + piselli (scatola)
200g zucchine
200g pollo + 40g grana + 50g speck (una specie di involtini)


2 arance
230g yogurt greco
20g mandorle


200g broccoli
2 uova
40g grana
100g tonno + olive


TOTALE: 1540 cal - 60C - 162P - 72F




13/01


Nuova scheda
Stacchi: 5x5@100 sono andato con cautela
Trazioni RPT: 8@10 8@5 8@BW aumento 1kg la prossima
OHP: 5x5@50 mancata una rep nell'ultima serie
Dips: 4x6@10
French Press: 3x10@27


DIETA:
85g pasta + 10g olio
200g pollo


Banana
200g latte ps + 20g whey


200g riso + 10g olio
260g pesce magro
75g fiocchi di latte


TOTALE: 1980cal - 250C - 152P - 41F

[gendarius]

14/01

i 5x5 si fanno sentire

DIETA:
mezzo pollo allo spiedo
banana

mela
yogurt greco 150g
fesa di tacchino 50g
mandorle 20g

broccoli 200g
l'altro mezzo pollo

Totale: 1575cal - 66C - 155P - 77F

---------- Post added 15-01-2015 at 21:52:38 ---------- Previous post was 14-01-2015 at 22:22:13 ----------

15/01

Nuova scheda B:

Front squat 5x5@64
Panca piana 5x5@70 mancata l'ultima rep nell'ultima serie
Rematore 4x6@60 sentiti parecchio
Curl 3x10@27
Dragon flags 3x8

DIETA: (un disastro oggi)
150g gnocchi con sugo al pomodoro
200g pollo

banana
25g whey
500ml latte scremato :yum:

pizza
sfilacci 100g

Macro: 1985cal - 245C - 155P - 43F

[gendarius]

16/01

Riposo, doms al petto

DIETA:
400g broccoli
90g sgombro
250g albume
2 uova

2 arance
150g yogurt greco
10g whey
35g mandorle

200g melanzane grigliate
200g macinato di manzo
150g fiocchi di latte
50g funghi
2 uova