Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

[gendarius]

Stacco sumo 4 4 3 3 @ 172.5 kg
Leg press 4 x 12-15
Leg extension 3 x 15
Alzate laterali 4 x 12
Face pull 3 x 15
Calf al MP 4 x 10

[gendarius]

Back squat 4 x5 @ 110 kg
Leg press 4 x 10-12
Trazioni 4 x 8-10 @ Bw
Pulley singolo 3 x 10
Calf al MP 4 x 10-12

[gendarius]

OHP 4 x 5 @ 55 kg
Alzate laterali 4 x 10-12 @ 10 kg
Face pull al cavo 3 x 15-20
Preacher curl 3 x 10 @ 12 kg
Curl panca inclinata 3 x 12 @ 10 kg
Dips 3 x 12 @ Bw
Pushdown 3 x 12

[gendarius]

Oggi ho provato per la prima volta una cintura, la Rogue Ohio: tanta roba.

Squat 3 x 5 @ 120 kg, 1 x 6 @ 110 kg
Squat MP, piedi leggermente avanti 4 x 10
Trazioni 5 x 8-10 @ Bw
Calf MP 4 x 8-12

[gendarius]

Front squat 3 x 5 @ 80 kg
Stacco 4 x 4 @ @160 kg
Leg extension 3 x 12
Lat machine neutra 3 x 10
Pulley focus upper back 3 x 12
Calf MP 4 x 15

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[gendarius]

Ohp 6 5 5 @ 55 kg, 2 x 5 @ 50 kg
Tirate al petto 4 x 10 @ 45 kg
Alzate laterali 4 x 12 @ 8 kg
Curl ez 4 x 10 @ 25 kg
Curl martello 3 x 12 @ 12 kg
Pushdown SS Dips 4 x 10-12/8-10

[gendarius]

Oggi full body a casa.

Squat 5 x 8 @ 90/100 kg
Dips 5 x 8 con zavorra 10 kg
Trazioni 4 x 8
Curl manubri 4 x 10 @ 12 kg
Calf 4 x 15

[mascotte]

come procede qui?

[gendarius]

Lento manubri 4 x 8 con 24 kg
Tirate al petto 4 x 10-12 con 45 kg
Alzate laterali 4 x 12 con 8 kg
Skullcrusher manubri 4 x 10 con 8 kg
Pushdown 3 x 12
Curl bilanciere 3 x 8-10 con 25 kg
Curl panca inclinata 3 x 10 con 10 kg

La maggior parte degli esercizi fatta con negativa di 3", ottimo risultato visto lo sfinimento.

[gendarius]

Squat 4 x 4 @ 120 kg
Smith squat 4 x 8-10
Rematore manubri 3 x 9 @ 30 kg
Lat machine 3 x 10
Calf alla smith 4 x 8-10
Calf seduto 3 x 12

Tutto con negativa di circa 3 secondi, la morte.

[gendarius]

Board press presa media 3 x 5-8 con 70 kg
Dips 3 x 8-10 peso libero
Pushdown incrociato 3 x 12
Alzate laterali ai cavi 4 x 12
Tirate al petto con corda ai cavi 3 x 15
Curl manubri 3 x 8 con 14 kg
Curl hammer su panca inclinata 3 x 10 con 8 kg

Eccentrica di 3 secondi per ogni set.

[gendarius]

Stacco sumo ibrido 4 x 4 con 165 kg
Pulley alto 3 x 10 con 40 kg
Squat al MP 4 x 8 con 30 kg per lato
Leg extension 3 x 12
Calf al MP 5 x 12 con 20 kg per lato

[gendarius]

Lento manubri 7 6 6 con 26 kg, poi 8 con 22 kg
Tirate al petto 12 10 10 10 con 45 kg
Alzate laterali negativa 3 secondi 4 x 12 con 8 kg
Skullcrusher 10 10 con 10 kg, 10 10 con 8 kg
Dips 3 x 10 corpo libero
Curl bilanciere 10 9 8 con 25 kg
Curl panca inclinata 3 x 10 con 10 kg

[gendarius]

Stacco semi-sumo 4 x 5 con 165 kg
Pulley 3 x 10 con 50 kg
Lat machine 3 x 10 con 60 kg, contrazione di picco 1"
Squat MP 4 x 10 con 25 kg per lato
Calf in piedi 4 x 12 con 20 kg per lato

[gendarius]

Lento manubri 8 6 6 con 26 kg, 8 con 22 kg
Rematore bilanciere 4 x 8 con 65 kg
Lat machine 3 x 10 con 60 kg
Alzate laterali 14 12 12 12 con 8 kg
French press 4 x 10-12 con 8 kg
Curl manubri 10 10 9 9 con 14 kg
Pushdown 3 x 12

Sessione upper che mi è piaciuta molto, la trovo abbastanza versatile.