Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

[gendarius]

Stacco regular 4 4 3 @ 153.5 kg, 2 x 4 @ 145 kg
Trazioni neutre 9 8 8 6 6 @ Bw
Pulley 12 11 10 10
Leg press 5 x 10
Leg extension 3 x 12
Calf pressa 4 x 10

[gendarius]

Lento manubri 8 6 5 @ 26 kg, 2 x 8 @ 22 kg
Alzate laterali ai cavi 4 x 10-12
Tirate al petto 4 x 12
Curl panca inclinata 4 x 8-10 @ 12 kg
Curl martello 4 x 12 @ 12 kg
Dips 4 x 8 @ Bw+10 kg
Pushdown incrociato 4 x 10-12

[gendarius]

Front squat 4 x 5 @ 87.5 kg
Squat MP 4 x 12 @ 50 kg + peso MP
Rematore Pendlay 8 7 7 7 @ 70 kg
Lat inversa 4 x 9
Calf MP 4 x 10

[gendarius]

Panca piana (con fermo) 2 x 5 @ 80 kg, 3 x 5 @ 75 kg
Lento manubri 4 x 8 @ 20 kg
Alzate laterali 2 x 10 @ 10 kg, 2 x 12 @ 8 kg
Curl manubri 5 x 8-10 @ 14 kg
Pushdown sbarra 4 x 8
Calf MP 4 x 12-15 @ 30 kg + peso MP

[gendarius]

Stacco sumo 4 x 4 @ 162.5 kg, 1 x 4 @ 155 kg
Trazioni 50 reps
Pullet un braccio alla volta 4 x 10
Leg press 5 x 8-10
Affondi 4 x 8 @ 30 kg + peso MP
Polpacci 10 10 8 8 @ 45 kg + peso MP

[gendarius]

Lento manubri 8 7 7 @ 26 kg, 10 9 @ 22 kg
Alzate laterali 4 x 12
Face pull 4 x 10-12
Curl panca inclinata 2 x 8 @ 14 kg, 2 x 8 @ 12 kg
Curl martello 4 x 12 @ 12 kg
Dips 2 x 6 @ Bw + 20 kg, 8 @ Bw+10 kg, 10 @ Bw
Pushdown incrociato 4 x 10-12

[gendarius]

Back squat 5 x 5 @ 100 kg
Squat MP 12 12 11 10 @ 50 kg + peso MP
Rematore Pendlay 4 x 7 @ 70 kg
Lat machine neutra 4 x 10
Calf MP 10 10 9 8 @ 45 kg + peso MP

[gendarius]

Panca piana 3 x 5 @ 80 kg, 2 x 5 @ 75 kg
Panca 45 gradi 4 x 8 @ 26 kg
Lento manubri 2 x 8 @ 20 kg, 2 x 10 @ 18 kg
Alzate laterali panca 70° 4 x 10-12 @ 7 kg
Curl manubri alternato 4 x 8 @ 14 kg, 1 x 10 @ 12 kg
Pushdown 4 x 8

[gendarius]

Stacco sumo 6x4 @ 162.5 kg
Trazioni prone 8 8 8 6 6 6 @ Bw
Pulley 3 x 12
Leg press 4 x 10
Leg extension 4 x 10-12 + rest pause
Calf MP 11 10 10 8 @ 45 kg + peso MP

[gendarius]

Lento manubri 8 7 7 @ 26 kg, 2 x 9 @ 22 kg
Tirate al petto bilanciere 4 x 8-10 @ 40 kg
Alzate laterali al cavo 4 x 10-12
Curl panca inclinata 2 x 8 @ 14 kg, 2 x 10 @ 12 kg
Dips 2 x 6 @ Bw+20 kg, 2 x 8 @ Bw+10 kg
Curl cavo 3 x 12
Pushdown corda 4 x 10-12

[gendarius]

Back squat 5 5 5 4 @ 105 kg, 5 @ 100 kg
Squat MP 2 x 12, 2 x 11 @ 50 kg + peso MP
Rematore Pendlay 8 7 7 7 @ 70 kg
Lat machine 4 x 10-12
Calf MP 12 12 10 10 @ 45 kg + peso MP

Sono due giorni che faccio esercizi per l'upper back, principalmente di mobilità, e oggi lo squat era nettamente più verticale mantenendo comunque la verticalità del bilanciere.

[gendarius]

Panca piana 3 x 5 @ 80 kg, 2 x 5 @ 75 kg
Panca 45° 3 x 9 @ 22 kg
Alzate laterali 4 x 10 @ 10 kg
Tirate al petto 4 x 13 @ 32.5 kg
Curl bilanciere JS Pushdown 4 x 6-8/10-12

[gendarius]

Stacco sumo 3 x 3 @ 170 kg
Stacco regular 4 4 3 @ 150 kg
Trazioni 35 reps
Pulley 3 x 10
Leg extension 3 x 10-12
Leg press 3 x 8-10
Calf MP 11 10 @ 50 kg, 10 10 @ 40 kg

[gendarius]

Squat 4 x 8 @ 90 kg
Panca piana 3 x 5 @ 80 kg, 5 x 77.5 kg, 5 @ 75 kg
Rematore Pendlay 4 x 8 @ 70 kg
Ohp 4 x 6 @ 45 kg
Curl manubri 4 x 8 @ 14 kg
Calf MP 4 x 8-10 @ 50 kg

[gendarius]

Stacco regular 5 x 4 @ 150 kg
Trazioni neutre 50 reps
Leg ext 4 x 10-12
Front squat 5 x 10 @ 60 kg
Pulley 4 x 10
Calf MP 5 x 8-10