Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

[gendarius]

Il prossimo split sarà così credo:

Upper

Lower

Spalle Braccia

Lower (più qualcosa per il dorso)

Le mie braccia fanno davvero pena rispetto il tronco. Il dorso viene già abbastanza tassato dai vari stacchi, per cui terrò un volume di mantenimento sulle 8-10 serie settimanali, e forse già così avrà miglioramenti

[Pasquino]

In realtà l'ho fatto parecchio a caso.

A memoria così:
6 x 20 (bilanciere)
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 110
1 x 120
1 x 130

ok, immaginavo una cosa simile, io vorrei impostarci il prossimo miniciclo su una cosa del genere, ramping fino a doppie, poi basta. Ma ho paura di metterci una vita... Tu quanto ci metti? recuperi alti su doppie e singole?

[gendarius]

ok, immaginavo una cosa simile, io vorrei impostarci il prossimo miniciclo su una cosa del genere, ramping fino a doppie, poi basta. Ma ho paura di metterci una vita... Tu quanto ci metti? recuperi alti su doppie e singole?

Non so dirti sinceramente, non ho guardato i tempi. Come recuperi penso sul minuto e mezzo / due, alla fine non erano sforzi da richiedere un recupero elevato. Sicuramente la prossima volta farò salti più elevati (in carico) tra i set

[gendarius]

Lunedì è upper pesante

Panca piana 6 x 5 @ 75 kg
Tirate al petto 10 10 8 @ 40 kg
Alzate laterali 3 x 10
Rematore Pendlay 4 x 7 @ 65 kg
Trazioni neutre 3 x 8 @ Bw
Pushdown 4 x 8-10
Curl martello 4 x 10-12

[gendarius]

Oggi gambe "leggere".

Front squat 7 7 6 6 @ 80 kg
Leg press 4 x 10-12
Leg curl 12 12 10
Calf in piedi 5 x 6-10 stretching tra i set

[gendarius]

Interessante l'ultimo video di Nunez. In pratica consiglia di dividere l'allenamento dei muscoli piccoli durante l'intera sessione. Ad esempio al posto di fare 4 set consecutivi di polpacci, farne 2 e poi fare ad esempio leg curl, e poi fare gli ultimi 2 di polpacci. Così facendo si riesce a tenere un volume più qualitativo. Sarebbe interessante capire quanto possa fare la differenza.

[gendarius]

Panca manubri 10 10 8 8 @ 26 kg
Alzate laterali 4 x 10
Tirare al petto cavo 3 x 12
Lento manubri 3 x 8 @ 20 kg
Skullcrusher 4 x 8 @ 25 kg
Curl manubri 4 x 8 @ 14 kg
Pushdown 4 x 10
Curl panca inclinata 4 x 10 @ 10kg

Per le braccia ho fatto due set di tricipiti e due set di bicipiti in alternanza.

[gendarius]

Back squat 4 x 6 @ 100 kg
Stacco sumo 5 @ 140, 5 @ 150, 3 x 2 @ 155
Leg press 10 10 9
Trazioni 4 x 8
Calf in piedi 5 x 10

[gendarius]

Questa settimana calorie fisse a 2400: peso stabile a 77.5 kg.

Ho intenzione di sostituire la progressione del back squat con il front squat: lo sento un movimento più consono alle mie leve, caricando non molto in meno tra l'altro.

Nella giornata "ipetrofia" farò prima pressa e poi front squat, probabilmente alla smith machine. Così posso tenere pure il Pendlay il giorno prima senza timore di avere ripercussioni.

[gendarius]

Oggi allenamento alle 5, dopo l'uni. Andato malissimo.

Panca piana 3 x 5 @ 75 kg, 3 x 5 @ 70 kg
Alzate laterali ai cavi 5 x 10-12
Pulley 4 x 8
Lat inversa 3 x 10
Pushdown 4 x 8-10
Curl manubri 4 x 8
Calf alla pressa 4 x 8-10

[gendarius]

Bella sorpresa stamattina: accendo l'auto e un freno dietro è completamente bloccato

[gendarius]

Leg press 10 9 10 9 (ultimi due set con peso minore)
Front squat MP 8 8 10 10
Leg ext 3 x 12
Leg curl 14 12 12
Calf seduto 5 x 10-12

[Pasquino]

Oggi allenamento alle 5, dopo l'uni. Andato malissimo.

Panca piana 3 x 5 @ 75 kg, 3 x 5 @ 70 kg
Alzate laterali ai cavi 5 x 10-12
Pulley 4 x 8
Lat inversa 3 x 10
Pushdown 4 x 8-10
Curl manubri 4 x 8
Calf alla pressa 4 x 8-10

Ma stai seguendo il consiglio di Nunez?

Bella sorpresa stamattina: accendo l'auto e un freno dietro è completamente bloccato

Io ho scoperto che la mia macchina è fuorilegge perchè troppo inquinante.
Bici is the way...

[gendarius]

Ma stai seguendo il consiglio di Nunez?



Io ho scoperto che la mia macchina è fuorilegge perchè troppo inquinante.
Bici is the way...

Sì, per le braccia alterno 2 set bicipiti e 2 set tricipiti. In ottica di stress metabolico non è bene ma in ottica tensione invece sì a mio avviso, si mantengono i carichi più alti. E ritengo che per le braccia sia fondamentale (oltre all'allineamento articolare per non spaccarsi).

Riguardo l'auto, ti capisco. La mia attuale è gpl euro 5, quindi per andare all'uni (Padova) vado anche bene (sia come costo che per l'effettiva possibilità di entrarci ).
L'altra auto è un'Alfa 156, diesel euro 3. Quella la usa mio padre per andare a lavoro (siamo in campagna) sia io per divertirmi ogni tanto.


Personalmente ritengo il bando dei diesel una cosa inutile. Ho sentito che in futuro vogliono bloccare fino agli euro 6 tra l'altro. Però un benzina euro 1 o un autobus dell'anteguerra che appena accelera spara fumo nero quello è concesso.

[gendarius]

Oggi super allenamento.

Squat 5 x 4 @ 110 kg
Stacco sumo 4 x 4 @ 150 kg
Leg extension 11 11 10
Trazioni prone 8 8 6 6
Calf in piedi 10 8 8 8