Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

[gendarius]

Curl manubri 10 8 @ 12 kg, 10 10 @ 10 kg
Curl panca inclinata 3 x 10 @ 8 kg
Leg press 3 x 8
Affondi SS Squat 4 x 8-10 @ 20 kg + 10 @ 65 kg
Stacchi rumeni 3 x 10 @ 80 kg
Calf press 5 x 8-10

[gendarius]

Panca presa medio/stretta 4 x 6 @ 70 kg
Tirate al petto 9 8 8 8 @ 40 kg
Alzate laterali 4 x 10-12
Trazioni neutre 10 9 8 8
Rematore Pendlay 4 x 8 @ 60 kg
Pushdown 4 x 8-10

[gendarius]

Curl martello 3 x 10 @ 14 kg
Curò bilanciere 2 x 8 @ 30 kg, 1 x 10 @ 25 kg
Leg press 3 x 8-10 a cedimento
Squat 4 x 8 @ 80 kg
Stacco sumo fermo al ginocchio 5 x 6 @ 102.5 kg
Calf press 5 x 8

Allenamento soddisfacente.

[gendarius]

Stamattina mi sono allenato in un'altra palestra.
Tutta attrezzatura Panatta con caricamento a dischi. Delt machine della Teca. Mi sono divertito un mondo.

Lento 2 x 6 @ 47.5, 2 x 8 @ 40
Delt machine 2 x 8-10, 2 x 12-15
High row 4 x 8-10
Low row 4 x 8-10
Skullcrusher manubri 4 x 8
Curl manubri 3 x 8-10
Pushdown SS curl panca inclinata 4 x 10-12 + rest pause

Domani mi alleno lì di nuovo. Gambe, e sarà da divertirsi tra hack squat e squat machine

[gendarius]

Squat con safety bar 3 x 6 (70kg + barra), 2 x 8 (60 kg + barra)
Stacco regular 4 x 4 @ 140 kg
Hack squat 4 x 8 (3s negativa, leggero fermo e poi rep esplosiva per quanto possibile)
Calf machine 5 x 8-10

Pochi set ma buoni.
Martedì stimolo più metabolico.

[gendarius]

[paul21]

Ti sei asciugato rispetto alle ultime foto, bravo!


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[gendarius]

Ti sei asciugato rispetto alle ultime foto, bravo!


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Sono anche passato dagli 82 di giugno ai 77 di ora, alzando (seppur poco) le kcal.

Se riuscissi a togliere l'adipe dalle gambe e soprattutto glutei potrei salire "tranquillamente".

[gendarius]

Hanno messo una pedana da stacco per due persone, peccato ci sia solo un bilanciere

Panca stretta 2 x 5 @ 80 kg, 2 x 7 @ 70 kg
Tirate al petto manubri 4 x 8-10 @ 16 kg
Alzate laterali 4 x 8-10
Trazioni 9 9 8 8 @ Bw
Rematore Pendlay 4 x 7 @ 62.5 kg
Pushdown 4 x 8-10
Curl hammer SS curl panca inclinata 3 x 8-10

[gendarius]

Front squat 4 x 6 @ 80 kg
Stacco 4 x 3 @ 150 kg
Leg press 4 x 12-15
Calf in piedi SS calf seduto 4 x 8-10 / 8-10

Ottimo allenamento.
Stacco con le scarpe rialzate lo trovo molto più veloce.

[gendarius]

Nonostante l'aumento calorico, peso ancora in calo.

[gendarius]

Allenamento un po' random.

OHP 2 x 5 @ 50 kg, 2 x 7 @ 40 kg
Panca piana 4 x 3 @ 70 kg (non la considero nell'allenamento)
Lat machine (trazy bar) 11 10 10 8
Alzate laterali SS Tirate al petto cavo 4 x 10-12
Pulley 3 x 12
Skullcrusher manubri 3 x 6-8 @ 12 kg, 2 x 10-12 @ 8 kg
Curl panca inclinata 4 x 8-10 @ 12 kg

Nonostante alcune cose random mi è piaciuto abbastanza.
Non so se tenere il lento e progredire in quello, visto quanto schifo faccio però vorrei anche aumentare la panca, per cui non saprei.

[gendarius]

Allenamento discreto.

Per iniziare ramping squat fino ad una singola veloce con 130 kg.
Poi 5x6 con 95 kg.
Stacco sumo 4x5 con 140 kg
Leg extension 3 x 10
Compound set polpacci: calf in piedi SS calf seduto 4 round da 8-10 rip per esercizio.

[Pasquino]

Ottimo squat. Come lo fai il ramping?

[gendarius]

In realtà l'ho fatto parecchio a caso.

A memoria così:
6 x 20 (bilanciere)
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 110
1 x 120
1 x 130