Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

[gendarius]

Front squat 4 x 6 @ 90 kg
Split squat bilanciere, passo cortissimo 4 x 8-10 @ 50 kg
Stacco mezzo sumo 3 x 5 @ 130 kg
Calf con zavorra 4 x 12-15 @ 40 kg

Nel complesso buon allenamento. Lo stretching ai polpacci prima dello squat ha aiutato parecchio. Split squat fatto stile "allacciarsi le scarpe", busto perpendicolare al suolo: quad in fiamme; ottima alternativa allo squat normale.
Stacchi andati male per due motivi: primo il bilanciere è della decathlon, quindi non ha le boccole, secondo perché il pavimento è liscio e le scarpe scivolano.

[gendarius]

Panca inclinata manubri 7 6 6 @ 32 kg
Dips 2 x 6 @ Bw+20 kg, 2 x 10 @ Bw
Trazioni neutre 2 x 6 @ Bw+10 kg, 2 x 8 @ Bw
Inverted row 4 x 8 @ Bw
Tirate al petto cavo 4 x 8-10
Alzate laterali 4 x 10-12
Pushdown 4 x 10
Curl manubri 4 x 8-10 @ 12 kg

[mascotte]

Panca inclinata manubri 7 6 6 @ 32 kg
Dips 2 x 6 @ Bw+20 kg, 2 x 10 @ Bw
Trazioni neutre 2 x 6 @ Bw+10 kg, 2 x 8 @ Bw
Inverted row 4 x 8 @ Bw
Tirate al petto cavo 4 x 8-10
Alzate laterali 4 x 10-12
Pushdown 4 x 10
Curl manubri 4 x 8-10 @ 12 kg

bel workout! mi segno

[gendarius]

Front squat 2 x 7 @90 kg, 2 x 6 @ 90 kg
Stacco sumo 3 x 10 @ 102,5 kg
Leg press 4 x 10
Leg extension 3 x 12
Calf al MP 5 x 10
Calf seduto 3 x 15

[gendarius]

Stamattina due tizi, che vengono in palestra da un mese, si sono messi a fare rematore col busto a 70° (con 15 kg TOTALI) e lat machine presa larghissima. Io mi chiedo perché gli istruttori in sala non dicano niente, eravamo solo io e loro due. Vabbè.

Lat machine 4 x 8
Pendlay row 1 x 10, 2 x 8 @ 60 kg
Pullover cavi 3 x 12-15
Alzate laterali 5 x 8-12
Tirate al petto 3 x 12
Lento avanti manubri 3 x 8 @ 24 kg
8 set bicipiti + 8 set tricipiti

[gendarius]

Leg press 3 x 9
Back squat 4 x 10 @ 85 kg
Affondi al MP 3 x 10
Stacco rumeno 10 9 9 @ 85 kg
Calf in piedi 2 x 10, 3 x 6-8

[gendarius]

Panca piana 4 x 5 @ 80 kg
Trazioni 2 x 6 @ Bw+10, 2 x 8 @ Bw
Pulley 3 x 8
Alzate laterali 4 x 8-10
Tirate al petto 4 x 8-10 @ 35 kg
Pushdown 4 x 8-10
Calf al MP 4 x 8 @ 60 kg

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[Greg999]

Bei carichi nel front e back squat. Adesso che frequenza di allenamento utilizzi?

[gendarius]

Bei carichi nel front e back squat. Adesso che frequenza di allenamento utilizzi?

Seguo un phat ridotto a 4 giorni la settimana, mentre raramente divido su 5 giorni. Tutti i gruppi tranne il petto sono allenati due volte la settimana tranne i bicipiti (li metto nel giorno gambe, quindi la frequenza, contando quella "indiretta", è più alta) e i polpacci.

[gendarius]

Pin squat 4 x 6 @ 100 kg
Stacco 3 x 12 @ 102,5 kg
Leg press (simile hack) 4 x 10
Leg extension 3 x 12
Calf in piedi 4 x 9 @ 60 kg
Curl bilanciere SS curl inclinato 4 x 6-8 + 8-10

Pin squat parecchio duro sui quads, visto che ho notato che tendo (in genere ovunque) ad usare abbastanza il riflesso miotatico e a sculare. Penso lo terrò, forse mettendo i pin leggermente più alti.
Per il resto tutto nella norma.

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[gendarius]

Tirate al petto 3 x 8 @ 18 kg, 1 x 13 @ 14 kg
Alzate laterali 4 x 10
Lat machine 4 x 8-10
Pulley 4 x 10-12
Pullover cavi 3 x 12-15
Panca stretta 3 x 7 @ 60 kg
Pushdown cavi incrociati 4 x 10

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[gendarius]

Calf seduto 3 x 12
Calf in piedi 3 x 8-10
Leg press 4 x 8-10
Squat 10 9 9 8 @ 90 kg
Leg curl 3 x 8-10
Curl manubri 4 x 8-10 @ 14 kg
Curl al cavo 3 x 12-15

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[gendarius]

Panca piana 2 x 5 @ 80 kg, 2 x 6 @ 70 kg
Tirate al petto 4 x 8/10 @ 35 kg
Alzate laterali 4 x 10-12
Traizoni 9 8 8 7 @ Bw
Pendlay row 4 x 7 @ 60 kg
Calf in piedi 4 x 8 @ 60 kg
Pushdown 4 x 8

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[gendarius]

Leg curl 3 x 8
Back squat 4 x 7 @ 100 kg
Stacco regular 3 x 10 @ 102.5 kg
Leg press (simil hack) 3 x 9
Curl bilanciere 3 x 8 @ 30 kg
Curl panca inclinata 3 x 10-12 @ 10 kg

Tutti gli esercizi con esecuzione controllata, particolarmente l'eccentrica: devastante.

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[gendarius]

Lento avanti 6 8 8 10
Alzate laterali 4 x 10
Lat machine 4 x 8
Pulley 4 x 10
Skullcrusher manubri 4 x 8
Pushdown cavi 4 x 10-12