Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

[gendarius]

Oggi allenamento upper. Set-up per il seal row una rottura di cazz infinita però merita.

[gendarius]

Oggi lower.

Stacco 2 x 5 @ 140, 2 x 3 @ 150 a buffer
Back squat con fermo 4 x 4 @ 104
Leg press 18 18 12 8 ramping
Affondi al MP 3 x 10 per gamba
Calf alla pressa 3 x 10-12
Calf seduto 3 x 15-20

[gendarius]

Front squat 3 x 4 @ 95, 2 x 6 @80
Leg press 20 15 12 8 8
Stacco sumo esplosivo 4 x 8-10
Leg extension 3 x 10
Calf seduto 4 x 20
Calf alla pressa 4 x 8-10

[gendarius]

Pendlay row (presa inversa) 4 x 8 @ 70 kg
Lat machine 4 x 10-12 + 5-6 (presa inversa)
Pulldown cavi 3 x 12-15
Tirate al petto manubri 4 x 8 @ 16 kg
Alzate laterali cavi 4 x 12-15
Lento MP 3 x 6-8 @ 45 kg
Calf seduto 4 x 15
Calf pressa 4 x 8-10

Nuovo split: upper - lower - dorso/spalle - braccia - lower

[gendarius]

Oggi allenamento bro.

Panca inclinata 4 x 6-8 @ 32 kg
Pushdown cavi 4 x 8-10
Dips 4 x 8 @ Bw
Estensioni al cavo 3 x 10-12
Curl bilanciere 4 x 8-10 @ 30 kg
Curl panca inclinata 4 x 10-12 @ 10 kg
Calf pressa 4 x 8-10
Calf seduto 50 rep, non ricordo i set

[gendarius]

Stacco 4 x 3 @ 150 kg
Leg press ribassata (simil hack) 4 x 8
Back squat 3 x 5 @ 90 kg
Leg extension 3 x 12
Calf seduto SS calf pressa 4 x 10-12 + 8-10

Stacco ottimo, sto prendendo confidenza col movimento.
Leg press allucinante.
Lo squat lì non mi è piaciuto per niente, però vabbè.

[gendarius]

Panca piana 4 x 4 @ 82.5
Trazioni 4 x 8 @ Bw
Pulley 3 x 8/10
Tirate al petto KB 4 x 10 @ 14 kg
Alzate laterali 4 x 15
Pushdown SS Curl manubri 4 x 10
Calf pressa 4 x 10

[gendarius]

Front squat 4 x 4 @ 95 kg
Leg press 4 x 9
Affondi al MP 3 x 10
Leg curl 4 x 10
Calf pressa 4 x 10

[gendarius]

Rematore Pendlay 4 x 8 @ 72.5 kg
Lat machine 4 x 12 11 10 10
Pullover ai cavi 3 x 12
Alzate laterali 4 x 10-12
Tirate al petto kettlebell 4 x 14 @ 12 kg
Lento seduto manubri 3 x 8 @ 22 kg

[gendarius]

Leg press 4 x 8-10
Back squat 3 x 10 @ 80 kg
Pushdown 4 x 12
Curl bilanciere 2 x 10 @ 30 kg, 2 x 10 @ 25 kg
Skullcrusher 4 x 8 @ 20 kg
Curl panca inclinata 4 x 15 13 12 12 @ 10 kg

Per finire sono arrivati i nuovi dischi olimpionici, quindi dovevo usarli.

Stacco 3 x 4, 1 x 3 @ 154 kg

[gendarius]

Questa settimana palestra chiusa, quindi allenamenti più base e ne approfitto per recuperare un po'.

Dips 2 x 6 @ +20 kg, 1 x 8 @ +10 kg, 1 x 10 @ 0 kg
Rematore Pendlay 4 x 8 @ 72,5 kg
Trazioni inverse 4 x 8 @ Bw
Tirate al petto manubri 5 x 10-12 @ 12 kg
Skullcrusher 5 x 8 @ 25 kg
Curl bilanciere 4 x 10-12 @ 30 kg

Penso che terrò le dips come esercizio di spinta primario, molto meglio della panca

[Venkman85]

Non serve che te lo dica, ma lo scrivo anche per chi legge il diario e può magari prendere esempio, ci vuole un riscaldamento ancor più attento nel fare le dip come primo esercizio. Comunque vedrai che mettendole come primo esercizio i carichi saliranno in fretta, con i carichi che hai per la piana puoi fare meglio di un sovraccarico di 20kg nelle dip.

[gendarius]

Ti dirò, mi serve meno riscaldamento per le dips che per la panca
Comunque prima scaldo il dorso di solito, poi faccio un set a 1/4 di rom, un set a 1/2 e poi qualche altro set a rom normale.

[gendarius]

Back squat & 3 x 8 @ 100kg, 1 x 9 @ 90 kg
Affondi bilanciere SS narrow squat 3 x 10-12
Stacco rumeno 9 8 8 @ 80 kg
Polpacci 5 x 12-15

[gendarius]

Seal row 4 x 10 @ 50 kg
Trazioni prone 4 x 6-8 @ Bw
Tirate al petto 4 x 8-10 @ 40 kg
Alzate laterali 4 x 12 @ 10 kg
Estensioni dietro la nuca 4 x 8
Curl manubri 4 x 10-12