Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

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  • gendarius
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    Oggi allenamento upper. Set-up per il seal row una rottura di cazz infinita però merita.

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    • gendarius
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      Oggi lower.

      Stacco 2 x 5 @ 140, 2 x 3 @ 150 a buffer
      Back squat con fermo 4 x 4 @ 104
      Leg press 18 18 12 8 ramping
      Affondi al MP 3 x 10 per gamba
      Calf alla pressa 3 x 10-12
      Calf seduto 3 x 15-20

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        Front squat 3 x 4 @ 95, 2 x 6 @80
        Leg press 20 15 12 8 8
        Stacco sumo esplosivo 4 x 8-10
        Leg extension 3 x 10
        Calf seduto 4 x 20
        Calf alla pressa 4 x 8-10

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          Pendlay row (presa inversa) 4 x 8 @ 70 kg
          Lat machine 4 x 10-12 + 5-6 (presa inversa)
          Pulldown cavi 3 x 12-15
          Tirate al petto manubri 4 x 8 @ 16 kg
          Alzate laterali cavi 4 x 12-15
          Lento MP 3 x 6-8 @ 45 kg
          Calf seduto 4 x 15
          Calf pressa 4 x 8-10

          Nuovo split: upper - lower - dorso/spalle - braccia - lower

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            Oggi allenamento bro.

            Panca inclinata 4 x 6-8 @ 32 kg
            Pushdown cavi 4 x 8-10
            Dips 4 x 8 @ Bw
            Estensioni al cavo 3 x 10-12
            Curl bilanciere 4 x 8-10 @ 30 kg
            Curl panca inclinata 4 x 10-12 @ 10 kg
            Calf pressa 4 x 8-10
            Calf seduto 50 rep, non ricordo i set

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            • gendarius
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              Stacco 4 x 3 @ 150 kg
              Leg press ribassata (simil hack) 4 x 8
              Back squat 3 x 5 @ 90 kg
              Leg extension 3 x 12
              Calf seduto SS calf pressa 4 x 10-12 + 8-10

              Stacco ottimo, sto prendendo confidenza col movimento.
              Leg press allucinante.
              Lo squat lì non mi è piaciuto per niente, però vabbè.

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              • gendarius
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                Panca piana 4 x 4 @ 82.5
                Trazioni 4 x 8 @ Bw
                Pulley 3 x 8/10
                Tirate al petto KB 4 x 10 @ 14 kg
                Alzate laterali 4 x 15
                Pushdown SS Curl manubri 4 x 10
                Calf pressa 4 x 10

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                • gendarius
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                  Front squat 4 x 4 @ 95 kg
                  Leg press 4 x 9
                  Affondi al MP 3 x 10
                  Leg curl 4 x 10
                  Calf pressa 4 x 10

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                  • gendarius
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                    Rematore Pendlay 4 x 8 @ 72.5 kg
                    Lat machine 4 x 12 11 10 10
                    Pullover ai cavi 3 x 12
                    Alzate laterali 4 x 10-12
                    Tirate al petto kettlebell 4 x 14 @ 12 kg
                    Lento seduto manubri 3 x 8 @ 22 kg

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                    • gendarius
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                      Leg press 4 x 8-10
                      Back squat 3 x 10 @ 80 kg
                      Pushdown 4 x 12
                      Curl bilanciere 2 x 10 @ 30 kg, 2 x 10 @ 25 kg
                      Skullcrusher 4 x 8 @ 20 kg
                      Curl panca inclinata 4 x 15 13 12 12 @ 10 kg

                      Per finire sono arrivati i nuovi dischi olimpionici, quindi dovevo usarli.

                      Stacco 3 x 4, 1 x 3 @ 154 kg

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                      • gendarius
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                        • 3301
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                        Questa settimana palestra chiusa, quindi allenamenti più base e ne approfitto per recuperare un po'.

                        Dips 2 x 6 @ +20 kg, 1 x 8 @ +10 kg, 1 x 10 @ 0 kg
                        Rematore Pendlay 4 x 8 @ 72,5 kg
                        Trazioni inverse 4 x 8 @ Bw
                        Tirate al petto manubri 5 x 10-12 @ 12 kg
                        Skullcrusher 5 x 8 @ 25 kg
                        Curl bilanciere 4 x 10-12 @ 30 kg

                        Penso che terrò le dips come esercizio di spinta primario, molto meglio della panca

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                        • Venkman85
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                          • Liguria
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                          Non serve che te lo dica, ma lo scrivo anche per chi legge il diario e può magari prendere esempio, ci vuole un riscaldamento ancor più attento nel fare le dip come primo esercizio. Comunque vedrai che mettendole come primo esercizio i carichi saliranno in fretta, con i carichi che hai per la piana puoi fare meglio di un sovraccarico di 20kg nelle dip.

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                          • gendarius
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                            • Jul 2014
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                            Ti dirò, mi serve meno riscaldamento per le dips che per la panca
                            Comunque prima scaldo il dorso di solito, poi faccio un set a 1/4 di rom, un set a 1/2 e poi qualche altro set a rom normale.

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                            • gendarius
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                              • Jul 2014
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                              Back squat & 3 x 8 @ 100kg, 1 x 9 @ 90 kg
                              Affondi bilanciere SS narrow squat 3 x 10-12
                              Stacco rumeno 9 8 8 @ 80 kg
                              Polpacci 5 x 12-15

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                              • gendarius
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                                Seal row 4 x 10 @ 50 kg
                                Trazioni prone 4 x 6-8 @ Bw
                                Tirate al petto 4 x 8-10 @ 40 kg
                                Alzate laterali 4 x 12 @ 10 kg
                                Estensioni dietro la nuca 4 x 8
                                Curl manubri 4 x 10-12

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