Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

[gendarius]

Front squat con fermo 5 x 5 (90 kg)
Leg press 5 x 10
Leg extension 4 x 10 + dropset
Giant set bicipiti: preacher al cavo + curl panca inclinata 4 set 5-8 rip per esercizio

[gendarius]

Panca inclinata 3 x 5 (70 kg), 1 x 8 (60 kg)
Croci ai cavi 2 x 10
Alzate laterali manubri 3 x 8-10 (10 kg)
Alzate laterali ai cavi 4 x 10-12
Giant set 4 x:
- pushdown in accorciamento 8-10
- skullcrusher manubri 6-8 (10 kg)
- estensioni sopra la nuca 10-12

[gendarius]

Oggi richiamo gambe e bicipiti:

Front squat 3 x 5 (95 kg), 2 x 7 (85 kg)
Leg press 4 x 10
Stacco mezzo sumo 2 x 5 (140 kg), 3 x 5 (130 kg)
Polpacci al MP 5 x 10+max+max
Super set 4 x
- preacher curl manubri x 6-8 (12 kg)
- curl panca inclinata x 6-8, 30 sec, x 6-8 (8 kg)

[gendarius]

Pulley singolo 6 8 8 10
Trazioni neutre 4 x 6-8
Tirate al petto 4 x 10-12 (37.5 kg)
Alzate laterali al cavo 4 x 10-12
Face pull 4 x 10-12
Superset 3 x
- panca stretta inclinata x 6 (60 kg)
- pushdown 20+ reps
Estensioni dietro la nuca 2 x 10-12

[gendarius]

Front squat tensione continua 4 x 8 (80 kg)
Leg press 3 x 12-15
Leg extension 3 x 10+max+max
Polpacci al MP 4 x 10-15
Superset 4 x
- curl manubri x 8-10 (12 kg)
- curl panca inclinata x 6-8, 30 sec, x 6-8 (8 kg)

Umiliante.

[gendarius]

Panca piana 3 x 6 (85 kg)
Panca inclinata manubri 3 x 8 (28 kg)
Trazioni 4 x 6-8
Lat machine 3 x 10-12
Face pull SS tirate al petto 4 x 12-15 + 8-10
Alzate laterali 4 x 10-12 (dropset all'ultima)
Pushdown 3 x 10-12
Skullcrusher manubri 4 x 6-8

[gendarius]

Stamattina ero particolarmente stanco, e sapevo ne avrei risentito.

Front squat 2 x 4 (100 kg), 1 x 6 (90 kg), 1 x 8 (80 kg)
Leg press 3 x 10
Stacco mezzo sumo 2 x 4 (140 kg), 2 x 6 (130 kg)
Polpacci al MP 4 x 10
Superset 3 x
- curl al cavo basso x 6-8
- curl panca inclinata x 6-8, 30", x 6-8

[gendarius]

Rematore Pendlay presa inversa 4 x 8 (65 kg)
Lat machine presa inversa 4 x 12
Tirate al petto busto 30 gradi 4 x 10 (40 kg)
Alzate laterali ai cavi 4 x 10-12
Dips 4 x 8 (Bw)
Pushdown 4 x 12

[gendarius]

Front squat con fermo 4 x 6 (90 kg)
Leg press 4 x 20
Leg extension 2 x 12 + RP max
Stacchi GT 3 x 8 (70 kg)
Curl ez 3 x 8 (30 kg)
Curl panca inclinata 3 x 10 (8 kg)

[gendarius]

Panca inclinata 3 x 7 (32 kg)
Panca piana fermo 3 x 5 (75 kg)
Trazioni neutre 4 x 8 (Bw)
Pulley 4 x 10-12
Alzate laterali ai cavi 4 x 8-10
Tirate al petto 4 x 15 (30 kg)
Pushdown 4 x 8-10
Curl manubri 4 x 10 (12 kg)

[gendarius]

Front squat 3 x 5 (95 kg), 2 x 6 (85 kg)
Leg press 4 x 10
Stacco mezzo sumo 4 x 10 (100 kg)
Calf al MP 4 x 8-10 + 1 x 20

[gendarius]

Rematore Pendlay 3 x 8, 2 x 7 (70 kg)
Lat machine 4 x 10
Tirate al petto 5 x 8 (40 kg)
Alzate laterali ai cavi 4 x 10-12
Dips 4 x 8
Pushdown 4 x 10-12

[gendarius]

Back squat 4 x 6 (100 kg)
Leg press 4 x 20 (ho visto la morte)
Affondi al MP 3 x 10-12
Polpacci alla pressa 4 x 8-10
Curl ez 4 x 8 (35 kg)
Curl panca inclinata 4 x 12 (8 kg)

Umidità 86%, maglietta e asciugamano fradici.

[gendarius]

Oggi upper (tranne bicipiti, domani con le gambe quelli )

Panca piana 4 x 4 (85 kg)
Trazioni neutre 5 x 8 (Bw)
Pulley singolo 3 x 10
Alzate laterali al cavo 4 x 10
Tirate al petto al cavo 4 x 15
Pushdown SS Dips 4 x 10 / 8

Allenamento discreto nonostante le poche ore di sonno degli ultimi 3 giorni.

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Ieri allenamento non molto soddisfacente causa poco sonno.

Front squat 3 x 4 (90 kg), 2 x 6 (80 kg)
Leg press 4 x 10
Stacco mezzo sumo 4 x 10 (102,5 kg)
Polpacci al MP 4 x 10
Curl bilanciere 4 x 8 (30 kg)