Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

[gendarius]

Lat pulldown 3 x 8
Stacco 5 x 4 (150 kg)
Pulley un braccio 4 x 10-12
Lat machine 3 x 10-12
Curl bilanciere 4 x 8 (28 kg)
Curl panca inclinata 4 x 10 (8 kg)

[gendarius]

Panca piana con fermo 4 x 6 (80 kg)
Trazioni prone 4 x 10 (Bw)
Tirate al petto manubri 4 x 12 (12 kg)
Pushdown SS Curl 5 x 10-12

[gendarius]

Front squat 4 x 6 (82.5 kg) + 2 x 8 (70 kg)
Affondi 5 x 12 (20 kg per lato)
Leg ext 3 x 10-12
Stacchi 4 x 10 (100 kg)
Polpacci vari 8 x 10-12

Purtroppo qualche genio ha rotto la catena della pressa orizzontale, per cui chissà quando la sistemeranno. Affondi devastanti

[gendarius]

Panca manubri 3 x 10 (32 kg)
Tirate al petto multipower 4 x 8-10 (30 kg)
Alzate laterali ai cavi 4 x 10-12
Lento manubri 3 x 10 (24 kg)
Pushdown ai cavi 4 x 10-12
Skullcrusher manubri 4 x 8-10 (10 kg)

---

Pulldown 4 x 10-12
Pulley singolo 4 x 10
Lat machine 4 x 8-10
Curl bilanciere 4 x 8 (30 kg)
Curl panca inclinata 4 x 10-12 (8 kg)

[gendarius]

Front squat con fermo 4 x 6 (85 kg) + 2 x 8 (60 kg)
Affondi 4 x 10 (20kg per lato)
Leg extension 3 x 10-12 + dropset
Stacco mezzo sumo 4 x 6 (100 kg)
Polpacci 8 set

[gendarius]

Panca 45 gradi 4 x 10 (28 kg)
Alzate laterali 4 x 10 (12-10 kg)
Tirate al petto ai cavi 4 x 12
Pushdown ai cavi 4 x 10-12
Skullcrusher 4 x 8-10 (25 kg)

---

Pulley singolo 4 x 8-10
Stacco mezzo sumo 4 x 8 (100 kg)
Lat machine 5 x 8-12
Curl bilanciere 4 x 8-10 (25 kg)
Curl panca 45 gradi 4 x 10-12 (8 kg)
Polpacci al mp 4 x 10-12

[gendarius]

Panca piana con fermo 4 x 5 (85 kg)
Alzate laterali 2 x 10 (12 kg) + 2 x 12 (10 kg)
Tirate al petto ai cavi 4 x 12
Pushdown ai cavi 15 12 12 8
Skullcrusher 4 x 10 (20 kg)
Curl manubri 4 x 10 (14 kg)

[gendarius]

Squat 3 x 6 (110 kg), 3 x 8 (100 kg)
Leg press 4 x 10
Stacchi GT 3 x 10 (65 kg)
Calf al multipower 5 x 10 (40 kg)
Curl manubri 4 x 10 (14 kg)
Hammer curl ai cavi 3 x 12

[gendarius]

Ieri upper:
Spinte inclinata 4 x 10-12 (30 kg)
Alzate laterali kettlebell 4 x 10-12 (12 kg)
Tirate al petto ai cavi 4 x 8-10
Pulley singolo 4 x 8-10
Lat machine trazy bar 4 x 8-10
Skullcrusher singolo 4 x 8-10 (12 kg)
Pushdown 3 x 10-12

Oggi gambe pt2:
Leg press 4 x 12-15
Front squat 4 x 6 (70 kg)
Stacco sumo 4 x 10 (105 kg)
Polpacci al multipower 5 x 12-15
Curl bilanciere 4 x 12 (30 kg)
Curl panca inclinata 3 x 10 (10 kg)

[gendarius]

Panca piana fermo 2 x 6, 1 x 5, 1 x 4 (85 kg)
Trazioni prone 4 x 6 (Bw)
Tirate al petto 2 x 10 (35 kg), 2 x 12 (30 kg)
Alzate laterali singole ai cavi 4 x 12
Pushdown 5 x 10-12

[gendarius]

Leg press 4 x 10
Back squat 4 x 5 (100 kg), 2 x 8 (90 kg)
Leg curl 12 10 8 ramping
Popacci al multipower
Curl manubri 4 x 10 (14 kg)
Hammer curl ai cavi 3 x 12

[paul21]

A kcal come sei? Sempre basso?


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[gendarius]

Adesso sono a circa 2000 e sto scendendo, circa 1 kg al mese.

[paul21]

La condizione com’è? Non posti più foto?



Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[gendarius]

Non malvagia, diciamo che dovrei perdere 5 kg (suppongo) per essere decente come vorrei: le gambe come sempre sono abbastanza coperte.
Adesso faccio un altro mese, valuto nel mentre, in deficit e poi torno a salire.