Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

[paul21]

Ti stai allenando in gym?
Io lo provai ma non mi ci trovai bene: rackpulls liberi tutta la vita!


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[gendarius]

forse

In effetti

Ti stai allenando in gym?
Io lo provai ma non mi ci trovai bene: rackpulls liberi tutta la vita!

Comincio lunedì.
C'è la pedana per fare stacchi, però mi sembra che il rack abbia le barre di sicurezza non regolabili, e vorrei evitare di distruggere gli step subito

[Max90]

Come mai hai smesso in home gym?

[gendarius]

Panca inclinata 3 x 6 (70) + 1 x 8 (60)
Panca piana manubri 3 x 10 (28)
Chest press 3 x 10
Tirate al petto ai cavi 4 x 12
Pushdown cavi 4 x 12
Skullcrusher manubri 4 x 8 (10)

Front squat 5 x 8 (80) + 2 x 10 (60)
Leg press orizzontale 2 x 8 + 2 x 12 + 2 x 15
Leg ext 2 x 10
Leg curl 8-10-12-15
Stacchi GT manubri 3 x 12 (30)

[gendarius]

Lento manubri 3 x 7 (26) + 2 x 10 (22)
Alzate laterali ai cavi 3 x 8
Tirate al petto ai cavi 4 x 12
Alzate laterali inclinato 3 x 15
Pushdown 6 8 10 12
Dips 3 x 8
Skullcrusher manubri 4 x 8

[gendarius]

Pulley 4 x 8 + dropset
Rematore manubri 4 x 8 (30)
Trazioni neutre 3 x 6 (Bw)
Lat machine 3 x 8 10 12
Stacchi 4 x 4 (130)
Curl panca inclinata 3 x 10 (10)
Curl EZ 4 x 8 (circa 25-30)

[gendarius]

Panca inclinata 2 x 8 (70) + 2 x 10 (60)
Panca piana manubri 3 x 8 (26 per lato)
Chest press 3 x 10
Alzate laterali ai cavi 4 x 10
Pushdown 4 x 10
Estensioni dietro la nuca 3 x 10
Polpacci 4 set

[gendarius]

Secondo allenamento dorso e bicipiti:

Pulley 4 x 8 (ultimo set con triplo dropset)
Rematore manubri deadstop 4 x 8 (30 kg)
Lat machine 3 x 10 (ultimo set con triplo dropset)
Stacchi 4 x 4 (140 kg)
Curl panca inclinata 4 x 8-10 (10 kg)
Curl hammer 3 x 10-12 (12 kg)

[gendarius]

Front squat 4 x 5 (90) + 1 x 12 (70)
Leg press 4 x 10 + 5 in rest pause
Leg extension 3 x 15
Leg curl 3 x 8-10 + 1 x 10-12
Stacchi GT 3 x 10 (60)
Polpacci 5 set

[gendarius]

Panca inclinata 3 x 6 (70) + 1 x 8 (60)
Panca piana manubri 3 x 7 (28)
Trazioni neutre 4 x 8 (Bw)
Pulley 3 x 10-12
Curl manubri 3 x 8-10 (12)
Curl inclinato 3 x 10-12 (8)
Pushdown 4 x 10-12

[gendarius]

Panca inclinata manubri 4 x 8 (30 kg)
Alzate laterali al cavo 4 x 10-12
Rear delt machine 4 x 10-12
Lento manubri 3 x 8 (20 kg)
Pushdown cavi 4 x 10
Skullcrusher manubri 4 x 8-10 (10 kg)

I manubri arrivano fino a 34 kg e questo potrebbe essere un problema tra un po'.

[gendarius]

Pulley 3 x 8-10 (dropset all'ultimo)
Rematore manubri deadstop 3 x 8 (30 kg)
Lat machine 3 x 10 (fermo in basso)
Stacchi rumeni 3 x 5 (120 kg) + 2 x 10 (100 kg)
Curl hammer 3 x 8-10 (14 kg)
Curl panca inclinata 3 x 10 (6 kg)

[gendarius]

Panca piana 5 x 4 (85 kg)
Trazioni prone 5 x 5 (Bw)
Alzate laterali deadstop 4 x 8 (10 kg)
Tirate al petto ai cavi 3 x 10-12
Curl manubri 3 x 8 (14 kg)
Pushdown ai cavi 4 x 8-10

[gendarius]

Front squat con fermo 5 x 5 (90 kg)
Front squat TC 3 x 8 (70 kg)
Leg extension 3 x 12
Pressa 4 x 8 10 12 12
Leg curl 4 x 8
Stacchi GT 3 x 8 (70 kg)

[gendarius]

Panca inclinata manubri 4 x 8 (30 kg) + 1 x 10 (26 kg)
Alzate laterali deadstop 3 x 8 (12 kg)
Alzate laterali ai cavi 3 x 12
Rear delt machine 3 x 12 (triplo dropset all'ultimo)
Pushdown cavi 4 x 8 8 12 12
Skullcrusher manubri 4 x 8 (10 kg)