Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

[gendarius]

Da settimana prossima torno ad simil-phat, sempre su 4 giorni a settimana.

Lunedì: Petto Braccia "ipertrofia"
Panca inclinata 3-4 x 10-12
Panca presa media 4 x 8-10
Dips 3 x 10-12
Curl hammer 3 x 10-12
Curl panca 3 x 12-15
Skullcrusher manubri 4 x 8-12
Pushdown band 4 x Max

Martedì: Dorso Spalle "ipertrofia"
Rematore manubri 3 x 8-12
Trazioni prone 4 x 8-10
Mezzi stacchi 4 x 5
Lento manubri 3 x 8-12
Alzate laterali 3 x 12-15
Tirate al petto 2 x 15-20

Giovedì: Upper "forza"
Panca piana 4 x 6-8
Trazioni inverse 4 x 6-8
Lento bilanciere 4 x 8-10
Rematore 3 x 8-10
Panca stretta 4 x 8-10
Curl bilanciere 3 x 8-10

Venerdì/Sabato: lower "total destruction"

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Oggi:

Panca inclinata manubri 4 x 8-10 (26)
Panca piana presa media 3 x 7 6 6 (70)
Dips 3 x 10 (Bw)
Curl manubri 3 x 10-12 (14)
Curl panca 3 x 12 (8)
Pushdown banda 29mm 4 x Max (15-20)
Skullcrusher manubrio 4 x 10 (8)

[gendarius]

Oggi allenamento davvero di merda..

Front squat 4 x 8 7 6 5 (84)
Front squat stretto 5 x 10 (60)
Affondi 3 x 10-12 (Bw+20)
Stacchi GT 4 x 10 10 10 8 (64)
Polpacci 6 set

Non sono riuscito ad esprimere intensità oggi, che fastidio

[gendarius]

Oggi allenamento per metà buono e mette non riesco a definirlo.

Panca inclinata manubri 4 x 12 10 10 8 (26)
Panca piana 3 x 6 (72)
Dips 3 x 10 (Bw)
Curl manubri 3 x 12 (14)
Piegamenti presa stretta 4 x Max (10-12 )
Curl preacher 3 x 12 (15 totale)
Skullcrusher manubrio 4 x 8-10 (8)

Petto che ovviamente tirava già dopo i primi due set..

Piegamenti a presa stretta con TUT ampio, in modo da usare "solo" i tricipiti: distrutti.

Nel preacher devo trovare il modo di cambiare l'inclinazione della panchetta.

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Lento manubri 3 x 10 8 8 (22)
Alzate laterali 4 x 12-15F (8)
Tirate al petto 4 x 10-12 (12)
Rematore manubri 4 x 10-12 (26)
Trazioni prone 4 x 8-10 (Bw)
Scrollate 3 x 15 (26+26)

[gendarius]

Front squat negativa 3s 5 x 6 (86)
Back squat rialzo talloni 5 x 10-12 (60)
Affondi 4 x 10-12 (Bw+22)
Leg curl 2 x 12
Stacchi GT 4 x 8 (66)
Polpacci 6 set

[gendarius]

Lento bilanciere 5 x 6 (48)
Trazioni inverse 4 x 6 (Bw+10)
Floor press 3 x 8-10 (70)
Rematore inverso 4 x 8 (65)
Skullcrusher 4 x 8-10 (25)
Curl bilanciere 3 x 8 (34)

[gendarius]

Panca inclinata manubri 4 x 8 8 6 6 (30)
Panca piana 3 x 6 (70)
Dips 3 x 10 (Bw)
Curl manubri 3 x 12 (14)
Curl preacher 3 x 12 (8)
Skullcrusher declinato 4 x 10 (10)
Piegamenti stretti 4 x Max (10-12)
Polpacci 10 set

[gendarius]

Lento manubri 4 x 8 (20)
Alzate laterali inclinato 4 x 10 (6)
Tirate al petto corda 3 x 12-15 (20)
Rematore Pendlay 4 x 8 (60)
Trazioni 40 reps
Scrollate 3 x 15 (60)

[gendarius]

Front squat 5 x 6 (88)
Back squat con fermo 5 x 8-10 (70)
Affondi 3 x 10 (Bw+20) + 1 x max RP
Stacchi GT manubri 4 x 10 (26)
Polpacci 8 set

Dopo l'ultimo set di affondi volevo morire..

[gendarius]

Lento bilanciere 4 x 7 (48)
Alzate laterali 3 x 15 (8)
Trazioni 4 x 7 7 6 6 (Bw+10)
Rematore manubri 4 x 12 (22)
Skullcrusher 5 x 10 (25)
Curl bilanciere 4 x 10 (30)

[gendarius]

Panca inclinata con fermo 3 x 8 (30)
Panca inclinata backoff 4 x 12 (22)
Dips fermo in allungamento 3 x 10 (bw)
Alzate laterali al muro 4 x 12 (8)
Alzate frontali 4 x 10 (8)
Lento manubri 3 x 10 (16)
Polpacci 5 set

[gendarius]

Rematore 4 x 10 (60)
Trazioni 3 x 8 (Bw)
Rematore manubri tenuta in contrazione 3 x 15 (16)
Curl manubri 3 x 12 (12)
Curl panca inclinata 3 x 13 (8)
Skullcrusher declinato 4 x 8 (12)
Estensioni dietro nuca 4 x 12-15 (8)

[gendarius]

Bf ancora alta, sto sgarrando sempre

[gendarius]

Back squat negativa 3s 5 x 6 (100)
Back squat TC rialzi 4 x 10 (70)
Affondi 4 x 15+max+max (bw)
Leg curl 2 x 12-15 (Bw)
Stacchi GT manubri 4 x 10 (26)
Polpacci singolo 5 x 15