Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

[gendarius]

La prima affermazione l'ho scritta malissimo, può sembrare un'altra cosa così.
Comunque si cresce se il corpo riesce a recuperare per la sessione successiva; un volume basso aiuta.

Su di me viene sempre una cosa così:
1° set: X rep
2° set: X+1 rep (-10% carico)
3° set: X+2 rep (-10% carico)

In particolare nelle trazioni il terzo set mollo la zavorra e vado di corpo libero, di solito me ne escono più di 10.
Le trazioni le alleno sempre sulle 4-6 rep nel primo set, quindi il terzo lo uso per alzare un po' il volume.

[gendarius]

Sembra tanta "matematica e calcoletti" da ingegnere, ma sicuramente meno delle progressioni pensate per mesi avanti o su RM stimati

[tiem]

Allenandoti in mono e andando a lavorare ogni giorno un gruppo muscolare diverso penso che il volume si possa benissimo alzare però come preferisci ...

Ipotizzando un 30kg di carico ,

1) 6 @ 30

2) 7 @ 30-10% = 27kg

3) 8 @ 27-10%= 24kg circa


è già una gestione del carico migliore rispetto a quella di prima e in questo caso sono d'accordo con te

[Miller]

Vediamo se riesco a spiegare un po' come la penso.
Premetto che quello che dico può non essere (e non sarà) condiviso.

Ipotizziamo un 4x8. Devo fare il primo set a buffer e solo l'ultimo a cedimento?
Ottengo il massimo stimolo per la crescita così?

Per me ha più senso fare il primo set al massimo e gli altri a calare.

ha più senso per quale motivo? Una delle teoria dell'ipetrofia muscolare è quella energetica: degradi le proteine muscolari per poi "supercompensare" con una maggiore sintesi durante il riposo. Uno dei fattori che influenza il tasso di degradazione è l'intensità (+ intensità + degradazione), un altro è il lavoro meccanico prodotto (il volume). Se il sovrraccarico è grande ma il numero di ripetizione piccolo la quantità di proteine degradate è piccola. Quindi conta l'intensità e conta il volume. Se dai tutto nella primo set ti giochi la possibilità di "sfruttare" appieno gli altri set, secondo me. Poi dipende anche da che intendi per "cedimento", ma ho visto ad esempio lo squat che hai fatto la settimana scorsa ci sono 20kg di differenza tra 6 e 8 ripetizioni, è tantissimo; quella da 8 è un carico che ci farei il riscaldamento... è allenante secondo te?

[gendarius]

Per tiem:
Se alzo il volume non vado più a cedimento, ovvio. Sono entrambe due strategie valide, non ho mai detto il contrario.
Riguardo il template faccio così di solito; solo le trazioni le tratto diversamente.

ha più senso per quale motivo? Una delle teoria dell'ipetrofia muscolare è quella energetica: degradi le proteine muscolari per poi "supercompensare" con una maggiore sintesi durante il riposo. Uno dei fattori che influenza il tasso di degradazione è l'intensità (+ intensità + degradazione), un altro è il lavoro meccanico prodotto (il volume). Se il sovrraccarico è grande ma il numero di ripetizione piccolo la quantità di proteine degradate è piccola. Quindi conta l'intensità e conta il volume. Se dai tutto nella primo set ti giochi la possibilità di "sfruttare" appieno gli altri set, secondo me. Poi dipende anche da che intendi per "cedimento", ma ho visto ad esempio lo squat che hai fatto la settimana scorsa ci sono 20kg di differenza tra 6 e 8 ripetizioni, è tantissimo; quella da 8 è un carico che ci farei il riscaldamento... è allenante secondo te?

Infatti io gioco sull'intensità E sul volume.
Per cedimento intendo che so che se provo a fare un'altra rep rimango sotto o la forma va a farsi benedire.
Ora l'intensità è alta. Quando nel primo set farò 8 rep, nell'ultimo sarò a 10: il volume è aumentato. Poi riprendo da 6 rep con un sovraccarico più grande e continuo.
Secondo me è più allenante di fare un 3x8 o un 5x5 e aumentare il sovraccarico meno spesso.

[Miller]

ma allora fai solo un set a cedimento no? il set da 8 non "serve" a niente, come non servirà quello da 10; perché il carico è irrisorio.

[gendarius]

Penso di aver scritto tre volte che solo il primo set è a cedimento di solito

Questo approccio in cut mi sta andando bene, i carichi rimangono e la massa (per quanto poca) c'è ancora.

Se in massa riesco ad ogni wo fare più del precedente non vedo perché non debba funzionare

[tiem]

Non capisco ...

Se alzo il volume non vado più a cedimento, ovvio.

[Miller]

Penso di aver scritto tre volte che solo il primo set è a cedimento di solito

appunto... comunque vedo che hai le idee chiare, se "funziona" continua così

[gendarius]

Non capisco ...

Se imposto una scheda con un volume più alto non posso portare tutto a cedimento, gli effetti sul snc (almeno su di me) sarebbero parecchio forti

[tiem]

capito , beh continua allora , ricordati solo di gestire bene i carichi :P

[gendarius]

Macro: 1530kcal - 56c - 180p - 65f

Maggior parte dei carbo da verdura, una parte da gelato.
Grassi più della metà saturi (anche più di due terzi )

Riguardo la scheda sto ancora sistemando sia la 4xweek che la 3xweek. Su quest'ultima recuperi più brevi di adesso e più volume; niente esercizi "inutili"

[gendarius]

Anche stamattina 75.9kg, vai così. La perdita di peso è rallentata moltissimo in queste ultime due settimane, alla prossima dovrebbe esserci il "catch-up"

Doms pazzeschi ai quadricipiti.
Ho trovato un blend di caseine e whey in rapporto 60:40 che mi piacerebbe provare, dato che le uso raramente post-wo (e comunque non me ne frega più di tanto dei tempi di assimilazione); le 80:20 non riesco a trovarle

[Unknown]

Scusami , mi era sfuggito

Edit: quindi caffeina + carnitina/egcg (o anche entrambi?)

Si parla di cose blande , meglio entrambi

[gendarius]

Si parla di cose blande , meglio entrambi

Stavo aspettando la tua risposta

Come dosaggi per la caffeina parto da 200mg (anche se dovrò aumentare subito).
Per la carnitina 1g?
Il tè verde?