Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

[gendarius]

04/02

Scheda A:
Stacchi 5 5 4 4 @ 110 forma migliorata, mooolto più difficili
Trazioni RPT 6@15 8@5 7@BW ok
Lento avanti 5 5 4 4 4 @ 44 scarico la prossima
Dips RPT 6@15 8@5 buone
French press 2x8@27

DIETA: 280C - 150P - 45F - 2150 calorie

Nota: circa 130g di carbo prima del workout (tra pranzo e spuntino maledetto), forse è stato quello a spossarmi un po'

EDIT: condizione attuale http://imgur.com/PHRVdug

---------- Post added 05-02-2015 at 22:25:40 ---------- Previous post was 04-02-2015 at 23:27:20 ----------

05/02

DOMS ai femorali e iniziato con l'Adam

DIETA:
Ore 13:00
Fagioli 50g
Tonno 120g
Fesa 50g
Grana 40g

Ore 17:30
Pera + arancia
Albume 250g
Noci 20g

Ore 20:00
Patate fritte 100g
Arrosto di maiale 300g

TOTALE: 65C - 155P - 75F - 1550cal

---------- Post added 06-02-2015 at 22:01:45 ---------- Previous post was 05-02-2015 at 22:25:40 ----------

06/02

50g pane + 200g macinato + 150g fiocchi di latte + 30g asiago

mela + 20g whey + 25g mandorle

200g broccoli + 200g arrosto di maiale + 3 uova + 125ml albume

TOTALE: 1550cal - 60C - 160P - 73F

Nota: meno stanchezza.. effetto placebo o il multivit? mah

---------- Post added 07-02-2015 at 15:34:42 ---------- Previous post was 06-02-2015 at 22:01:45 ----------

07/02

Scheda B
Svegliato particolarmente stanco, ormai il cutting si fa sentire troppo

Pre-wo:
3 tazzine di caffè + 15g BCAA (molto utili, mi hanno svegliato fuori )

Implementato il riscaldamento suggerito da Manx in un suo post in nota: molto utile

Squat 5x5 @ 80kg ci stava un'altra rep nell'ultima serie, ma con i supporti che ho, evito
Panca 5x5 @ 72kg mancata l'ultima rep
Piegamenti su rialzo 3x10 un po' di pump ci sta sempre
Rematore 3x10 @ 56kg ok
Curl 2x8 @ 30kg esecuzione lenta, avambracci e bicipiti stavano per esplodere

Post-wo:
200g pollo
500ml latte scremato + 150g cheerios

Spuntino:
banana
50g fesa + 10g whey
20g mandorle

Cena:
Pizza con 50g sfilacci
75g fiocchi di latte

TOTALE: 2100cal - 270C - 160P - 43F

[gendarius]

09/02

Gran giornata oggi

Pre-wo:
15g BCAA + 3 caffè

WO: (scheda a)
Stacchi 5x5 @ 110 perfetti direi
Trazioni RPT 6@15 8@5 8@0 buone, presa leggermente più stretta, bicipiti arsi
Lento avanti 5x5 @ 42 ok
Dips RPT 6@15 9@5
French press 2x8 @ 27 durissime

Post-wo: (1400 cal - 240C - 85P - 10F)
330g pasta
200g pollo

Cena: (800 cal - 60C - 75P - 30F)
300g patate
250g albume
Sgombro al naturale 90g
Fiocchi di latte 150g
Noci 20g

TOTALE: 2200 cal - 300C - 160P - 40F

[gendarius]

10/02

Rest day oggi, mangiato parecchio, troppo

Ore 13:00
Pasta fresca 100g con 50g sugo all'anitra
Pollo 200g

Ore 17:00
Pera
Albume 250g
Noci 40g

Ore 20:00
Pane 80g
Cotolette 3 (circa 220g di pollo)
Grana 60g

TOTALE: 2090cal - 140C - 183P - 90F

[Simo6]

Ciao, mi segno!

[gendarius]

11/02

Pre-wo:
15g bcaa + un caffè

WO: (scheda b)
Squat 5x5 @ 82 buoni, aumento la prossima
Panca piana 3x5@74 + 2x4@74 torno a 72, almeno la prossima
Piegamenti inclinati 3x10
Rematore 3x8 @ 56 buono
Curl 2x8 @ 30 fatto lentamente, i bicipiti stavo esplodendo

Post-wo: (1240 cal - 205C - 85P - 8F)
85g pasta
200g pollo
500ml latte + 150g cereali

Ore 17:00 (485cal - 67C - 37P - 7F)
100g avena
250g albume

Cena: (565 cal - 36C - 50P - 25F)
200g patate arrosto
230g faraona al forno

TOTALE: 2280cal - 308C - 172P - 40F

Note:
- Dopo soli tre giorni in normo la stanchezza è sparita, inoltre non ho più freddo a mani e piedi, anzi oggi dopo il post-wo ho iniziato a sudare per ore

- Introdotta una doccia con acqua fredda ogni sera

[Jefff]

Mi segno

[Kanzi]

Note:
- Dopo soli tre giorni in normo la stanchezza è sparita, inoltre non ho più freddo a mani e piedi, anzi oggi dopo il post-wo ho iniziato a sudare per ore

- Introdotta una doccia con acqua fredda ogni sera

Te sei pazzo

[gendarius]

Te sei pazzo

Mi trovo bene invece, le prime due volte avevo il classico respiro affannoso, da shock. Ieri sera e oggi invece riesco mentalmente a stare "calmo": penso sia un buon aiuto

---------- Post added at 20:45:01 ---------- Previous post was at 19:49:50 ----------

12/02

Rest day, doms leggero al petto e bicipiti/avambracci

Ore 13:00 (760cal - 56C - 70P - 28F)
Fagioli 125g
Sgombro 90g
Uova 3

Ore 17:30 (470cal - 31C - 39P - 22F)
Mela
Albume 250g
Fesa 50g
Noci 30g

Ore 20:00 (520cal - 18C - 57P - 25F)
Patate arrosto 100g
Merluzzo in umido 400g

TOTALE: 1750cal - 107C - 166P - 75F

[Simoncinho]

ciao, mi segno

[gendarius]

13/02


Rest day, bello poter mangiare di più


Ore 13:00 (740cal - 60C - 80P - 20F)
Pasta 85g + ragù 50g
Pollo 200g
Peperoncini ripieni 100g


Ore 17:30 (460cal - 30C - 40P - 20F)
Mela
Albume 350g
Noci 30g


Ore 20:00 (600cal - 10C - 60P - 35F)
Broccoli 200g + olio 5g
Salmone affumicato 100g
Fiocchi di latte 200g
Uova 3


TOTALE: 1800cal - 100C - 180P - 75F


Note:
- Ho sentito il deficit di ieri: mi sono svegliato stanco, non riposato, e il dover lavare tutta la casa non ha giovato

Not your average dinner

[Jefff]

Genda come integrazione usi qualcosa?

[gendarius]

Multivitaminico da una settimana, tanto per sicurezza e perché ormai il cut mi stava distruggendo

BCAA quando mi alleno a digiuno (li ho quasi finito, mannaggia)

Whey (chiamale "integrazione", sono cibo) per comodità e risparmio (questo soprattutto)

[Jefff]

L'indispensabile diciamo

[gendarius]

14/02

Lavati anche i mobili della cucina

Pre-wo: (1060cal - 150C - 62P - 24F)
85g pasta + pesto
85g pane
200g pollo

WO: (scheda a nuova)
Stacchi RPT 3@120 5@110 7@100
Trazioni RPT 7@15 8@5 8@BW aumentata una rep nella prima serie
Lento avanti 5@50 3@50 4@46 è stata una prova
Dips 3x8 @BW
French press 2x8@27
Dragon flags RPT 6 8

Post-wo 1: (350cal - 55C - 30P - 0F)
Banana
500ml latte + 15g whey

Post-wo 2: (730cal - 80C - 68P - 16F)
Riso basmati 100g
Coniglio 180g

TOTALE: 2140cal - 285C - 160P - 40F



Note:
- Il pre-wo non era voluto, mannaggia
- Gli stacchi in RPT sono devastanti: ho avuto le visioni alla fine della prima serie, gli addominali erano duri come il cemento dopo la terza

[gendarius]

15/02

Il piramidale si è fatto sentire: stanchezza generale

Pranzo: (670cal - 45C - 73P - 22F)
Tortellini 200g
Pollo 200g
Peperoncini ripieni 100g

Ore 17:30 (460cal - 30C - 40P - 20F)
Arancia + pera
Albume 250g
Whey 10g
Noci 30g

Cena: (640cal - 25C - 50P - 38F)
Polenta 200g
Salame ai ferri 200g :P
Fiocchi di latte 150g

TOTALE: 1770cal - 100C - 163P - 80F

---------- Post added at 21:51:38 ---------- Previous post was at 00:15:01 ----------

16/02


Maledetti INPS e agenzia delle entrate..


Pre-wo: (680cal - 85C - 55P - 13F)
Pasta 85g + olio 10g
Pollo 200g
Pane 40g


WO: (scheda B, nuova prova)
Squat RPT 4@90 5@80 8@72 + 15@50 sono rimasto sotto nella prima serie
Dips RPT 6@BW+20 7@BW+10 9@BW
Piegamenti inclinati 3x10
Rematore Pendlay 3x8@60
Curl 2x8@30


Post-wo 1: (200cal - 30C - 20P - 0F)
Banana
Whey 20g


Post-wo 2: (1420cal - 210C - 85P - 27F)
Riso basmati 200g + olio 5g
Pesce (pangasio) 400g
Latte 250ml
Cereali 50g
Mostarda (non si può dire di no )


TOTALE: 2300cal - 325C - 160P - 40F

Note:
- Squat devastanti
- Dips al posto della panca per problema spotter; il petto lavora comunque parecchio
- Forse le calorie sono state più alte (solo da carbo e post-wo, quindi ben venga )