Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

[gendarius]

Lezione in mattinata. Nel pomeriggio studio e wo.
Peso di stamattina: 78.5kg
Acquistati oggi BCAA e omega 3.

Pranzo: 550cal - 60C - 55P - 10F

WO:
Squat RPT 7@90 7@84 9@74 10@66
Dips RPT 5@bw+30 6@bw+25 7@bw+15
Piegamenti su rialzo 3x10
Stacchi GT 3x8@80
Rematore 3x6@70
Curl 8@34 + 10@30
Leg raises 2x8

Post-wo: 400cal - 58C - 42P - 0F
Banana
Yogurt magro 500g
Whey 20g

Cena: 1430cal - 250C - 78P - 13F
Riso basmati 250g
Nasello all'acqua pazza 300g
Pane 80g

TOTALE: 2380cal - 368C - 175P - 23F

Note:
Leggero deload nello squat, volume più altino. La prossima aggiungo 2kg.
Dips molto bene, prima serie uguale; la seconda l'ho fatta con 5kg in più.
Rematore benissimo, sentito molto.
Curl nonostante solo due serie, mi ha dato un ottimo pump
Dimenticato di aggiungere grassi nella cena, calorie ridotte.

[gendarius]

Oggi rest day. Doms a glutei, bicipiti, tricipiti e ovviamente core.
Sono arrivati omega3 e bcaa.
Ho provato i bcaa (solo per sfizio ): ottimo gusto (mela verde) e si sciolgono da favola.
Acquistati anche 40kg di ghisa, domani gli stacchi saranno devastanti!

Pranzo: 660cal - 58C - 62P - 20F
Paella 330g
Petto di pollo 190g
Olio 5g

Pasto: 400cal - 3C - 40P - 26F
Albume 375g
Noci 35g

Cena: 920cal - 19C - 78P - 31F
Cotolette (250g pollo)
Fiocchi di latte 150g
Noci 35g

TOTALE: 1980cal - 81C - 185P - 102F

[gendarius]

Svegliato con doms pazzeschi, soprattutto a deltoidi e quadricipiti.
Stanchezza generale molto alta, necessito di due giorni di riposo consecutivi.

Pranzo: 790cal - 120C - 55P - 10F
Pasta 85g
Petto di pollo 200g
Olio 7g
Mele 2

Pre-wo:
10g bcaa

WO:
Stacchi 3@136 4@122 6@110
Ohp 6@50 7@44 8@40
Trazioni 5@bw+25 7@bw+15 8@bw+5
French press 3x8@30
Trazioni strette 1x8@bw

Post-wo: 350cal - 60C - 25P - 1F
Pane bianco 100g
Whey 20g

Cena: 1375cal - 200C - 90P - 24F
Riso basmati 250g
Coniglio in umido 180g
Fiocchi di latte 150g
Olio 3g

MACRO: 2515cal - 380C - 170P - 35F

Note:
WO andato benissimo! Non so per i bcaa o per effetto placebo, la seconda più plausibile.
Stacchi molto bene, ci stava un'altra rep.
Lento avanti uguale ma meno sporcata l'ultima rep in tutte le serie.
Trazioni sentite molto di più.

[gendarius]

Oggi giornata fuori casa.
Peso di stamattina: 79.0kg
Pranzo in mensa.

Pranzo: 530cal - 55C - 55P - 10F
Riso 70g (stimato)
Petto di tacchino al forno 150g (stimato)
Fagiolini 100g
Whey 20g

Pasto: 220cal - 27C - 25P - 1F
Mela
Albume 250g

Cena: 1250cal - 14C - 95P - 91F
Melanzane 300g
Sovracosce di pollo, con pelle 680g crudo
Noci 65g

TOTALE: 2000cal - 96C - 175P - 102F

[Kanzi]

... come conti 3g e 7g di olio?

[gendarius]

... come conti 3g e 7g di olio?

Bilancia elettronica.. Di solito ne metto 10, ma alcuni sicuramente rimangono sul piatto

[gendarius]

Anche oggi meritato rest day.

Pranzo: 700cal - 60C - 70P - 20F
Risotto con fiori di zucca e gamberetti
Petto di pollo 200g
Olio 10g

Pasto: 450cal - 20C - 40P - 23F
Pera
Albume 250g
Fesa di tacchino 50g
Arachidi 35g

Cena: 850cal - 6C - 71P - 60F
Broccoli 250g
Svizzere di manzo 200g
Uova 4
Noci 35g

TOTALE: 2000cal - 86C - 180P - 103F

[gendarius]

Stasera grigliata, quindi i macro sono un'incognita.
Sceglierò tagli più magri, anche se ho comunque un buon buffer sia di cal, sia di fat.

Pre-wo:
15g BCAA

WO:
Squat RPT 6@92 7@84 8@76
Dips RPT 5@bw+30 6@bw+25 8@bw+15
Stacchi GT 2x6@80
Rematore Pendlay 3x6@70
Curl 7@13 + 9@11
Crunch 3x8

Post-wo: 1280cal - 225C - 80P - 6F
Riso basmati 250g
Petto di pollo 200g
Yogurt greco al caffè 170g

Pasto: 420cal - 55C - 50P - 1F
Mele 2
Albume 500g

TOTALE: 1700cal - 280C - 130P - 7F

Note sul WO:
Squat andato bene, sentito molto. Per la prima volta soddisfatto.
Dips ancora fermo, forse calo di 2kg la prossima sessione.
Stacchi gt ok.
Rematore durissimo, curl anche.

[gendarius]

Alla fine ho mangiato un pochino più del dovuto, due salsicce, una braciola, quattro costine e circa sei etti di polenta..

macro stimati totali: 2900cal - 375c - 210p - 60f

[gendarius]

Peso di stamattina: 79.5kg
Ancora qualche doms ai femorali.

Pranzo: 600cal - 60C - 55P - 15F
Pasta 85g
Petto di pollo 200g
Olio 12g

WO:
Stacchi RPT 4@136 5@124 6@116
Ohp RPT 6@50 7@44 8@40
Trazioni RPT 6@bw+25 7@bw+15 8@bw+5
French press 1x6@33 + 2x8@30
Trazioni inverse 1x8@bw
Crunch sovraccarico 3x10@10

Post-wo: 600cal - 125C - 25P - 1F
Cereali 90g
Latte 500ml
Banana

Cena: 1400cal - 205C - 90P - 24F
Riso basmati 250g
Coniglio in umido 220g
Fiocchi di latte 150g

TOTALE: 2600cal - 390C - 170P - 40F

Note sul wo:
Stacchi andati bene, aumentata una rep.
Ohp leggermente più leggero, spero di aumentare la prima serie.
Trazioni sentite di più.
Ultimamente la presa si è rinforzata moltissimo, non mi dà più problemi né con gli stacchi, né durante le trazioni.

Note sulla dieta:
Mi sembra impossibile di stare oltre 300g di carbo e non spanzare, grazie IF + LG

[Unknown]

Trazioni RPT 6@bw+25

Un giorno ci riuscirò anch'io ... Poi diventerò Papa

Mi sembra impossibile di stare oltre 300g di carbo e non spanzare, grazie IF + LG

[gendarius]

Un giorno ci riuscirò anch'io ... Poi diventerò Papa

Trazioni inverse, cambia parecchio

Peso di stamattina: 79,6kg
Doms al core, lombari, deltoidi e petto.

Pranzo: 700cal - 50C - 73P - 23F
Porridge di avena 70g
Petto di pollo 200g
Speck 50g
Noci 17g

Pasto: 620cal - 32C - 44P - 35F
Gelato al malaga 100g
Albume 375g
Noci 35g

Cena: 535cal - 16C - 46P - 32F
Sardine impanate e fritte, 110g
Fiocchi di latte 150g

TOTALE: 1855cal - 98C - 163P - 90F

Note sulla dieta:
Porridge speciale, ho trovato il giusto equilibrio liquido-avena.
Ho preferito giocare sul buffer a cena, macro stimati.

[gendarius]

Ancora doms ai deltoidi e pettorali.
Peso di stamattina 79.2kg (non completamente "vuoto" diciamo).

Pranzo: 580cal - 60C - 55P - 15F

WO:
Squat RPT 4@94 6@84 8@76
Dips RPT 7@bw+25 8@bw+20 6@bw+15 + 10@bw
Panca inclinata 2x8@22
Stacchi GT 6@86 8@80
Rematore 3x8@60
Curl 8@36 + 10@32
Dragon flags 3x8@bw

Post-wo: 430cal - 75C - 30P - 1F
Cereali 60g
Latte 500ml
Whey 10g

Cena: 1500cal - 235C - 85P - 24F
Riso basmati 250g
Arrosto di maiale 300g
Patate 200g

TOTALE: 2600cal - 390C - 170P - 40F

Note sul wo:
Basso volume, alta intensità per lo squat; inizio a sentire la stanchezza dopo qualche ora.
Nelle dips ho diminuito il carico per lavorare su rep più alte e più "pulite"; nella terza serie ho scalato troppo poco.
Stacchi gt bene.
Nel rematore diminuito il carico e alzate le rep. Curl ok.

[gendarius]

Condizione attuale, dopo cena: http://imgur.com/aOJMJnx

[gendarius]

Oggi rest day.
Doms a tricipiti, petto, trapezio e polpacci.
Peso di stamattina: 78.8kg

Pranzo: 830cal - 55C - 90P - 28F
Fagioli 125g
Petto di pollo 200g
Grana 50g
Olive 60g

Pasto: 310cal - 28C - 30P - 9F
Mela
Albume 250g
Arachidi 15g

Cena: 900cal - 33C - 70P - 54F
Piselli 50g
Nasello all'acqua pazza 200g
Uova 4
Noci 35g

TOTALE: 2040cal - 116C - 190P - 91F