Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

[gendarius]

Una volta la usavo, ma a livello delle anche lascia bei segni

---------- Post added at 21:04:03 ---------- Previous post was at 13:30:35 ----------

22/03

Ancora un po' di doms a quadricipiti e glutei.
Ho dormito esattamente 8 ore e finalmente mi sento "riposato".
Domani stacchi e trazioni con la mano "sventrata", ottimo

Pranzo [13:00] (720cal - 47C - 60P - 32F)
Tortelli 85g
Carne lessa 250g
Maionese 12g

Pasto [17:00] (410cal - 50C - 27P - 11F)
Macedonia 400g
Albume 250g
Noci 15g

Cena [20:00] (720cal - 7C - 69P - 46F)
Broccoli 250g
Salmone 300g
Uova 2

TOTALE: 1850cal - 104C - 157P - 89F

Note:
- Macedonia in quantità non voluta
- In cottura il salmone ha perso parecchio grasso

[Simo6]

Usi qualche app del telefono per il calcolo delle calorie/macro?

[gendarius]

Tutto a mano, cioè con excel

Poi alcuni pasti sono sempre gli stessi quindi ancora meno problemi

Mi calcolo i macro e tutto la sera prima ed eventualmente mi regolo a mente per "farci stare" dell'altro

---------- Post added 23-03-2015 at 20:31:25 ---------- Previous post was 22-03-2015 at 22:05:57 ----------

23/03

Pranzo [14:00] (690cal - 95C - 55P - 10F)
Pasta 85g
Petto di pollo 200g
Olio 7g
Macedonia 300g

WO [17:00]
Stacchi RPT 4@128 6@116 8@104
Lento avanti RPT 5@50 6@46 7@40 male, malissimo
Trazioni RPT 6@bw+20 8@bw+10 9@bw aumentato, ottime
French press 2x8@27
Leg raises 2x8

Post-wo [18:00] (1100cal - 213C - 55P - 3F)
Banana
Cereali 165g
Yogurt magro 1000g

Cena [20:00] (550cal - 56C - 53P - 13F)
Polenta 550g (=80g farina di mais)
Seppie 300g

TOTALE: 2340cal - 364C - 163P - 26F

Note:
- Stacchi andati male a causa della mano, me lo aspettavo
- Lento avanti andato malissimo, penso tornerò al 5x5
- Trazioni veramente ottime

[Kevin97]

Quale presa utilizzi nelle trazioni?

[gendarius]

Quale presa utilizzi nelle trazioni?

Supina ovviamente

---------- Post added 24-03-2015 at 20:54:51 ---------- Previous post was 23-03-2015 at 21:22:47 ----------

24/03

Oggi rest day. Leggeri doms al petto.
Core e intercostali completamente indolenziti.

Pranzo [14:00] (640cal - 60C - 70P - 13F)
Pane 110g
Petto di pollo 200g
Speck 50g

Pasto [17:00] (460cal - 38C - 30P - 21F)
Mela + arancia
Albume 250g
Noci 30g

Cena [20:00] (720cal - 7C - 70P - 46F)
Broccoli 250g
Braciola di maiale 230g
Salsiccia di maiale 150g

TOTALE: 1820cal - 105C - 170P - 80F

Note:
- Calorie basse a causa della mancanza di dati precisi sulla cena

[gendarius]

25/03

Pranzo [14:00] (550cal - 60C - 55P - 10F)
Pasta 85g
Petto di pollo 200g
Olio 7g

WO [17:00]
Squat RPT 7@90 9@80 11@74
Dips RPT 7@27 8@17 10@7
Piegamenti su rialzo 9 8 8
Rematore Pendlay 3x8@60
Curl 2x10@30

Post-wo [18:15] (670cal - 130C - 35P - 1F)
Cereali 100g
Latte 500ml
Banana
Whey 10g

Cena [20:00] (1090cal - 160C - 70P - 19F)
Riso basmati 200g
Filetti di pangasio 400g
Olio 5g

TOTALE: 2310cal - 350C - 160P - 30F

Note:
Ho ridotto i carbo nel pre-wo portandoli al 25% del totale: WO andato benissimo, molto ma molto più focus.
Squat andato stranamente bene, forse per il riscaldamento più "studiato". Nella prima serie ho giocato col fuoco con l'ultima rep, ma ne è valsa la pena
Addome in fiamme già dopo le serie di squat; ho avuto qualche crampo dopo il wo.
Appena avrò modo comprerò nuovamente i bcaa (proverò gli xtend) e introdurrò qualche wo a stomaco vuoto.
Domani mi arriva la cintura per sovraccarichi (si spera).

---------- Post added 26-03-2015 at 20:51:04 ---------- Previous post was 25-03-2015 at 21:09:32 ----------

26/03

Giornata fuori casa oggi.
Doms ai dorsali, dovuti probabilmente alla stabilizzazione durante le dips (li sentivo "tirare" parecchio) e al rematore fatto bene.

Pranzo [14:00] (860cal - 56C - 80P - 35F)
Fagioli 125g
Petto di pollo 200g
Olive 60g
Noci 30g

Cena [20:00] (990cal - 19C - 100P - 55F)
Broccoli 250g
Macinato di manzo 250g
Fiocchi di latte 150g
Uova 4
Noci 15g
Pera

TOTALE: 1850cal - 80C - 180P - 90F

Note:
Peso di stamattina: 78,0 kg. Ho iniziato esattamente sei settimane fa a 77,0.
Guadagno settimanale: 0,66 kg. Vista la poca variazione dei carichi, probabilmente è solo più glicogeno (media carbo settimanali da 152 a 210).
Da lunedì (30/03) porterò le calorie a 2450 ON - 1900 OFF.
Cena assolutamente appagante.

[Unknown]

Uova 4

porterò le calorie a 2450 ON - 1900 OFF

[gendarius]

Le calorie negli off, vero?

Una domanda, secondo te allenarsi a digiuno senza bcaa porta qualche svantaggio?

[Unknown]

Le calorie negli off, vero?

No
La differenza tra giorno ON e OFF ... è questa che non mi piace (rileggi i miei vecchi post qui).
Se vuoi fare 2400 gli ON , fai 2000 gli OFF e già così mi sembra il limite massimo.

Una domanda, secondo te allenarsi a digiuno senza bcaa porta qualche svantaggio?

Tralasciando tutta la teoria inerente alla sintesi proteica , catabolismo ecc ti posso dire che io ci sono rimasto 1mese senza bcaa (non per scelta) e puoi capire da solo quanto su di me sia "più pesante" dato le 20 ore a digiuno e l'allenamento con minimo 16 di digiuno. In tutto questo periodo non ho notato "peggioramenti" estetici però mi sono anche reso conto che non "rendevo al massimo".
Sicuramente la costruzione del muscolo non la effettui con quei pochi gr di amino durante il digiuno perchè tutto dipende dall'alimentazione ma ti posso dire che senza BCAA è come se iniziassi la fase di alimentazione partendo da un livello leggermente inferiore come situazione "anabolica" (non so come spiegarmi).

[gendarius]

Quindi implicitamente è per i giorni off troppo bassi
Oltre le 2000 non ci vorrei andare se non proprio "necessario"..

Comunque so che vengono consigliati per evitare quel catabolismo che si avrebbe altrimenti, quindi aspetto ad averli prima di provare

---------- Post added at 19:02:49 ---------- Previous post was at 08:45:15 ----------

27/03

Pranzo [14:00] (530cal - 60C - 50P - 10F)
Patate 200g
Petto di pollo 200g
Olive 50g

WO [17:00]
Stacchi RPT 4@128 6@116 8@104
Lento avanti RPT 6@48 6@44 7@40
Trazioni RPT 7@bw+20 8@bw+10 7+2@bw
French press 3x10 27
Leg raises 2x10

Post-wo [18:00] (1220cal - 238C - 57P - 4F)
Cereali 200g
Yogurt magro 500g
Latte 500ml
Banana

Cena [20:00] (570cal - 52C - 53P - 16F)
Patate 300g
Roast-beef 180g

TOTALE: 2310cal - 350C - 160P - 30F

Note:
Svegliato stanchissimo.
Nella prima serie di stacchi ho tentato la quinta rep ma una volta sopra il ginocchio non sono riuscito a chiuderla, mancava davvero poco..
Lento avanti andato abbastanza bene, tecnica e posizionamento migliori del solito; buone sensazioni, lo terrò così.
Trazioni andate benissimo grazie alla cintura, era come non averli i dischi.
Post-wo delizioso.

[Simo6]

Come mai caseine post wo? Curiosità, perché sono a lento rilascio e quindi subito dopo il wo non sono da privilegiare quelle a rilascio veloce?

Comunque appena puoi ti invio una mail perché mi serve un aiutino, dimmi quando sei libero!

[gendarius]

Come mai caseine post wo? Curiosità, perché sono a lento rilascio e quindi subito dopo il wo non sono da privilegiare quelle a rilascio veloce?

Qualche pagina fa anche Ross mi aveva fatto una domanda simile, rispondo: il totale conta molto più del timing secondo me. Avendo già mangiato qualche ora prima, ho già aminoacidi nel sangue, quindi non vedo alcun problema. Inoltre latte/yogurt sono abbastanza comodi per fare carbo


Poi non so se hai mai mangiato i cereali con le whey e acqua, non sono proprio buoni

Comunque appena puoi ti invio una mail perché mi serve un aiutino, dimmi quando sei libero!

Libero? Mai tu manda, appena posso rispondo (massimo entro un giorno)

[Simo6]

Qualche pagina fa anche Ross mi aveva fatto una domanda simile, rispondo: il totale conta molto più del timing secondo me. Avendo già mangiato qualche ora prima, ho già aminoacidi nel sangue, quindi non vedo alcun problema. Inoltre latte/yogurt sono abbastanza comodi per fare carbo


Poi non so se hai mai mangiato i cereali con le whey e acqua, non sono proprio buoni



Libero? Mai tu manda, appena posso rispondo (massimo entro un giorno)

Molto chiaro, perdonami ma ultimamente mi sono perso molte pagine dei diari che seguo... quindi non ho visto il messaggio

Domani mando, grazie

[gendarius]

28/03

Oggi rest day.
Ho dormito 11 ore stanotte, sono comunque stanco.
Doms dai lombari al collo nella zona centrale, non so se per aver lavorato o per aver "perso" la posizione negli stacchi..

Macro di oggi: 1800cal - 90C - 170P - 85F



---------- Post added 29-03-2015 at 03:39:16 ---------- Previous post was 28-03-2015 at 21:59:42 ----------

Addendum: domani devo "saltare" le calorie di una pizza

[gendarius]

Non ho aggiornato, ecco i macro di ieri: 1450cal - 40C - 165P - 70F

30/03

Pranzo: 670cal - 90C - 55P - 10F
Pasta 85g
Petto di pollo 200g
Olio 7g
Mela

WO:
Squat RPT 5@94 6@84 8@76
Dips 7@bw+27 8@bw+17 9@bw+7
Piegamenti inclinati 10 8 8
Rematore Pendlay con fermo 8 8 6 @65
Curl 2x8@34

Post-wo: 360cal - 55C - 35P - 0F
Banane 2
Whey 35g

Cena: 1360cal - 220C - 75P - 20F
Riso basmati 200g
Filetti di pangasio 400g
Olio 5g
Pane 100g

TOTALE: 2390cal - 365C - 165P - 30F

Note:
WO andato abbastanza bene, mi sentivo "carico" nonostante le misere cal di ieri.
Squat molto bene, prima serie come previsto: +5% e -2 rep.
Dips in stallo, ho tenuto una rep di buffer nella seconda e terza serie.
Buono il rematore, sentito parecchio.